اسباب ثبات الوزن وحيل بسيطة تساعدك على كسر ثبات الوزن

ثبات الوزن أو ما يعرف ب weight-loss plateau مرحلة يمر بها الكثير ممن يقوم بعمل دايت أو يحاول زيادة وزنه واسباب ثبات الوزن متعددة نناقش في هذا المقال أهم وأكثر اسباب ثبات الوزن انتشارا وحيل بسيطة للتغلب عليها.

ثبات الوزن هو مرحلة يثبت فيها الوزن نتيجة الكثير من الأخطاء الشائعة والتي واجهتني مع العديد من العملاء أعرض عليك خبرتي في هذه السطور

اسباب ثبات الوزن هي عنصران أساسيان هم معدل النشاط وما تتناوله من طعام او سعرات.

 

قبل الحديث عن اسباب عدم نزول الوزن لماذا تفقد أو تكتسب وزن؟

هناك ما يعرف بالاحتياجات اليومية من السعرات وتكلمت عنها في أكثر من مقال

وهي مجموع ما يستهلكه الجسم من سعرات “طعام” للقيام بالعمليات الحيوية كالهضم والتنفس وغيرها

بالإضافة لما يستهلكه الجسم للقيام بالأنشطة المختلفة مثل المشي والتمرين وغيرها من الأنشطة.

 

شخص احتياجاته اليومية من السعرات 2000 سعر حراري

إذا تناول 1500 سعر وبالتالي يلجأ الجسم لتعويض النقص في السعرات من مخزون الدهون

ولكن إذا استهلك 2500 سعر يقوم الجسم بتخزين الفائض من الاحتياجات اليومية من السعرات.

أما إذا استهلك نفس الشخص 2000 سعر فإن وزنه سوف يثبت وهذا ما يعاني منه الكثيرون بالنسبة لثبات الوزن أنك تستهلك الكمية التي يحرقها جسمك فيثبت الوزن.

يمكنك معرفة كيفية تصميم برنامج غذائي للتخسيس من المقال التالي

صمم بنفسك نظام غائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة

 

اسباب ثبات الوزن

دراسة أجريت عام 1992 على مجموعة من البدناء لمعرفة اسباب ثبات الوزن رغم السير على دايت منخفض السعرات أقل من 1200 سعر.

تمت مراقبة المتطوعين الخاضعين للتجربة  لمعرفة اسباب ثبات الوزن

 

نتيجة المراقبة وجد الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتناولون طعام مجموع سعراته أكثر بكثير من 1200 سعر وذلك نتيجة خطأ في تقدير سعرات الطعام بنسبة تصل ل47%.

بجانب هذا عند حساب معدل النشاط اليومي للمتطوعين وجدوا أنه أقل مما اعتقد المتطوعين بنسبة وصلت عند البعض ل75%.

المتطوعين للدراسة قد اتجهوا سابقا لتناول أدوية لزيادة نشاط الغدة الدرقية

حيث ظنوا أن اسباب ثبات الوزن عندهم أسباب مرضية ولا ينظروا إلى ما يتناولونه من طعام.

هذه الدراسة تلخص حال الكثير ممن يقوموا بعمل دايت رابط الدراسة

 

هذه الدراسة تنطبق على معظم من يقومون بعمل دايت فالكثير ممن تابعوا معي عند عمل قياس للوزن ونسبة الدهون أجد أنهم خسروا جزء صغير من الوزن أو عانوا من ثبات الوزن

عند الحديث معهم للبحث عن اسباب ثبات الوزن أجد أنهم بجانب تناول الأطعمة التي حددتها لهم في النظام الغذائي يتناولوا بعض الأطعمة والتي يظنوا أنها خالية السعرات أو أنها تساعد على فقدان الوزن

مثل عصير الليمون المحلى والعصائر الفريش وبذور دوار الشمس

عند التوقف عن هذه الأشياء كان من السهل كسر ثبات الوزن لديهم.

 

أهم اسباب ثبات الوزن وأكثرها انتشارا

1. عدم حساب سعرات الطعام أهم وأكثر اسباب ثبات الوزن انتشارا

كما رأينا في الدراسة السابقة عدم حسابك لسعرات الطعام قد يكون أحد اسباب ثبات الوزن.

أفضل وزن الطعام لمعرفة سعراته وقيمته الغذائية ولذلك أشطرت على المتابعين معي اقتناء ميزان طعام ولذلك إذا كنت تسير على دايت يجب عليك وزن طعام على الأقل في الأيام أو الأسابيع الأولى حتى تستطيع معرفة الكمية بشكلها بدون وزن فيما بعد.

إلى جانب معرفة كيفية وزن الطعام وسعراته قبل وبعد الطهي

 

100 جرام أرز قبل الطهي تحتوي على حوالي 350 سعر

عند طهي الأرز يصبح ال100 جرام أرز مطهي يحتوي على حوالي 130 سعر

وعند إضافة زيت طعام عند الطهي تتجاوز السعرات ال200 سعر وينطبق هذا على كثير من الأطعمة.

 

الحل هنا هو استخدام مواقع حساب السعرات في الطعام لمعرفة كمية السعرات التي تستهلكها ةتقليل استهلاكك للسعرات بمقدار 500 – 1000 سعر عن احتياجاتك وبالتالي كسر ثبات الوزن .

يمكنك استخدام هذا الموقع cronometer

 

2. عدم حساب معدل نشاطك اليومي من اسباب ثبات الوزن

من أهم عوامل التي تتحكم في احتياجات الإنسان من السعرات أو مايعرف بمعدل الحرق هو النشاط اليومي.

اعتمادك على ثلاث أو خمس تمرينات في الأسبوع غير كافي لزيادة ما تستهلكه من سعرات

فذهابك للتمرين قد تكون مدته 5 أو 7 ساعات أسبوعيا.

 

الحل هو زيادة معدل الحركة اليومية ل كسر ثبات الوزن

• الذهاب للعمل مشيا
• طلوع السلم وعدم استخدام المصعد الكهربي
• القيام بالأعمال المنزلية
• اغسل سيارتك بنفسك

 

3. السير على دايت قاسي من اسباب ثبات الوزن

اتباعك لنظام غذائي قاسي يفتقر إلى احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين يؤدي إلى الخمول

وبالتالي انخفاض معدل النشاط اليومي وقلة الحركة وبالتالي انخفاض معدل الحرق أو انخفاض الاحتياجات اليومية من السعرات ويعتبر من اسباب ثبات الوزن.

 

قد تفيدك هذه الاقتراحات في كسر ثبات الوزن :

• الحصول على احتياج الجسم من البروتين
• زيادة استهلاك الخضروات وخاصة الورقية للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف
• تناول وجبة فري غنية بالكربوهيدرات كل أسبوع أو أسبوعين

 

4. توقع نتائج غير منطقية

يأتيني كثير من العملاء الذين يودون خسارة 20 أو 30 كيلو بالشهر

هذا غير منطقي فاكتسابك لعشرات الكيلوجرامات من الوزن استغرق سنوات فكيف تستطيع فقدان ما اكتسبته في سنوات أن تفقده في بضع أسابيع.

 

بجانب هذا عند فقدان 2 أو 3 كيلو أول أسبوع من بداية الدايت ينتظر الكثيرون استمرار تلك المعدل كل أسبوع

لن يحدث هذا لأن الوزن المفقود خاصة أول أسبوع يكون قدر كبير منه ماء وجليكوجين (الطاقة المخزنة في الكبد والعضلات) نتيجة لقلة تناول الطعام أو عجز السعرات.

المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو من نصف كيلو لواحد ونصف كيلو أسبوعيا فلا تضع هدف لنفسك مستحيل تحقيقه وكن واقعي.

 

5. السير على رجيم لفترة طويلة دون تناول وجبة فري هو أحد اسباب ثبات الوزن

هناك هرمونات مسئولة عن حرق الدهون وعن الجوع والشبع يقل إفرازها عند الاستمرار في الدايت لفترات طويلة دون تناول وجبة فري

تناول وجبة فري غنية بالنشويات مثل الخبز أو الأرز أو الفاكهة قد يفيد في كسر ثبات الوزن ويساعدك أيضا في الاستمرار في الدايت.

 

6. مرحلة ال whoosh هي أحد اسباب ثبات الوزن عند الالتزام بالدايت

تركت هذا السبب ليكون الأخير حتى يكون آخر ما نفكر به كسبب من اسباب عدم نزول الوزن.

لفهم مرحلة ال whoosh هناك دراسة توضحه بشكل كبير.

دراسة أجريت أثناء الحرب العالمية الثانية سميت بتجربة مينيسوتا المجاعة Minnesota Starvation Experiment

أجريت الدراسة على 36 متطوع “أسرى حرب” من الرجال لمدة 6 أشهر.

خلال ال6 أشهر تناول المتطوعين دايت قاسي منخفض السعرات 1500 كالوري بجانب عمل شاق لعدد ساعات كبير.

الغرض من التجربة هو معرفة تأثير المجاعة على وظائف الأعضاء والحالة النفسية للأسرى.

 

نتيجة الدراسة:

نزول كبير للوزن أول أسبوع ثم بطء نزول الوزن تدريجيا ثم ثبات للوزن أحيانا لأكثر من أسبوع

لاحظ العلماء أنه بعد ثبات الوزن يحدث نزول للوزن سريع جدا قد يصل ما بين كيلو وكيلو ونصف في يوم واحد.

 

تفسير العلماء للنتائج حول اسباب ثبات الوزن:

تخزين الجسم للماء نتيجة الدايت القاسي أو الانخفاض الشديد في عدد السعرات اليومية.

حرق الجسم للدهون مع تخزين الماء أدى لثبات الوزن رغم تغير شكل الجسم وانخفاض نسبة الدهون.

وبالتالي لا تشغل بالك بالميزان لأنه لا محالة من فقدان الدهون طالما تسير على دايت منخفض السعرات.

 

من ضمن أهم ما لاحظه العلماء أنه مع زيادة الطعام في وجبة (وجبة واحدة فقط وليس يوم كامل) وجدوا زيادة عدد مرات التبول وبالتالي تخلص الجسم من الماء المخزن وبداية نزول الوزن مرة أخرى وهذا ما ذكرته في النقطة السابقة وفائدة تناول وجبة فري أسبوعيا.

 

حيل بسيطة تساعدك على كسر ثبات الوزن

1. الاهتمام بتناول الخضروات

ربما يكون عدم تناولك للخضروات هو أحد اسباب ثبات الوزن

الخضروات الغير نشوية مثل:

الخضروات الورقية والبروكلي والباذنجان تحتوي على سعرات قليلة جدا وحجم كبير وبالتالي تساعدك على الشبع وتمدك بالألياف.

الاعتماد على الأطعمة منخفضة السعرات كبيرة الحجم من أكثر الأشياء اللتي تساعد على الاستمرار في الدايت وعدم الشعور بالجوع والتي تساعد على كسر ثبات الوزن.

 

2. شرب القهوة

شرب القهوة يساعد على تقليل الشهية

بجانب احتوائها على مضادات الأكسدة وتساعد على زيادة الانتباه والتركيز وترفع معدل الأيض وبالتالي تساعدك على كسر ثبات الوزن

 

3. قلل من إضافة ملح الطعام

الإسراف في استخدام ملح الطعام يزيد احتباس الماء في الجسم وبالتالي من اسباب عدم نزول الوزن.

فربما لا تعاني من ثبات الوزن ولكن تعاني من زيادة احتباس الماء داخل جسمك نتيجة زيادة تناول ملح الطعام.

تقليل ملح الطعام (نصف ملعقة صغيرة يوميا) قد يساعدك في كسر ثبات الوزن عن طريق التخلص من الماء الزائد في الجسم.

 

4. عدم استخدام الزيوت أثناء الطهي

الإسراف في استخدام زيت الطعام من اسباب عدم نزول الوزن

ربما تبدو غير منطقية ولكن عليك أن تعرف أن ملعقة من زيت الطعام تحتوي على حوالي 120 سعر والتفاحة الصغيرة التي تزن 100 جرام تحتوي على 52 سعر.

 

يمكنك الاستغناء عن زيت الطعام واستخدام طرق طهي بديلة مثل الطهي بالبخار أو الشواء

فال100 جرام من البطاطس تحتوي على 75سعر ولكن ال100 جرام من الشيبسي قد تصل ل500 سعر ولذلك يمكنك تحميرها في الفرن دون استخدام زيت وتوفير هذا القدر الهائل من السعرات و كسر ثبات الوزن.

 

5. شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام

عدم شرب كميات مناسبة قد يكون من اسباب عدم نزول الوزن

يساعدك شرب الماء قبل تناول الطعام على تقليل ما تناوله للطعام

هناك دراسة أجريت على مجموعة من أصحاب الوزن الزائد أجبروا على شرب الماء قبل تناول الطعام

وجد الباحثون انخفاض معدل تناول الطعام وخسارتهم للوزن دون إتباع دايت.

 

6. أخذ قسط كاف من الراحة

على الرغم من فوائد ممارسة الرياضة إلا أن الإسراف فيها قد يؤدي إلى نتائج عكسية

من الممكن أن يكون من اسباب عدم نزول الوزن ولذلك عليك بتنظيم أيام التمرين وإعطاء جسدك فرصة للاستشفاء والراحة بعدم التمرين يوم أو يومين أسبوعيا.

 

7. الابتعاد عن الضغوط العصبية

الضغط العصبي يؤدي لزيادة الشهية ويؤثر على هرمونات الجسم حيث يزيد هرمون الكورتيزول.

زيادة إفراز الكورتيزول ف الجسم من اسباب عدم نزول الوزن.

 

في دراسة أجريت لمدة 8 أسابيع على 34 سيدة تعاني من السمنة تم عمل برنامج لاسترخاء الجسم والتنفس العميق.

نتيجة الدراسة هي فقدان 4.4 كيلو من وزنهم في مدة الدراسة.

رابط الدراسة

 

8. الصيام المتقطع

ربما قد تفيدك تجربة الصيام المتقطع في كسر ثبات الوزن والحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك.

يمكنك الرجوع لمقال دليل الصيام المتقطع للمبتدئين

 

9. منع الكربوهيدرات

يمكنك التوقف لفترة (أسبوع) عن تناول الكربوهيدرات مثل الخبز والمكرونة والفاكهة وتناول اللحوم ومنتجات الألبان منخفضة الدهون والخضروات

ثم البدء التدريجي في تناول الكربوهيدرات.

10. حوارق الدهون وأدوية التخسيس

ربما قد تفيد بعض حوارق الدهون في زيادة استهلاك الجسم للسعرات وزيادة النشاط وليست هي الشيء الأساسي مثل

مكمل ليبو 6 و انيمال كت

أو أدوية التخسيس التي تقلل من امتصاص الدهون مثل اورليستات أو الزينيكال

كن على حذر من الأدوية عديمة الفائدة مثل الشيتوكال

قم بالضغط على اسم المكمل لتتوجه لمقال مفصل عن فائدته وطريقة استخدامه وأضراره

 

ثبات الوزن في الصيام المتقطع

لابد وأن نعرف أولا أن الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم مواعيد وعدد الوجبات ويمكن تنفيذه بهدف التخسيس أو زيادة الوزن

صيام رمضان هو أحد أشكال الصيام المتقطع وهو ما يسميه العلماء الصيام الجاف أي الفرق هو إمكانية شرب المشروبات خالية السعرات أثناء فترة الصيام في الصيام المتقطع

ربما هذه المقدمة لخصت ثبات الوزن في الصيام المتقطع فمعظمنا يكتسب الكثير من الوزن خلال شهر رمضان رغم تطبيق الصيام المتقطع

اسباب ثبات الوزن التي ذكرتها في الأعلى تنطبق على أسباب ثبات الوزن في الصيام المتقطع

لكن الكثير ممن يطبقون الصيام المتقطع يعتقدون أنه أداة سحرية لفقدان الوزن والتخلص من الدهون مع تناول ما يحلوا لنا طالما قمنا بالصيام لمدة 16 ساعة أو أكثر

وهذا مفهوم خاطيء فإن أحد الدراسات وجدت أن بعد الصيام لعدد ساعات طويلة كما هو الحال في الصيام المتقطع أو رمضان اتجه الصائمون لتناول كميات كبيرة من الطعام عوضت الصوم أثناء الصيام

 

أهم أسباب ثبات الوزن في الصيام المتقطع

السبب الرئيسي لثبات الوزن في الصيام المتقطع هو عدم حساب السعرات وهو أهم شيء في طريق خسارة الوزن والتخسيس

لذا يجب عليك حساب ما تأكل حتى وإن كنت تتبع نظام الصيام المتقطع

وفي هذه المقالة رجيم صيام 16 ساعة مع أمثلة وجبات الصيام المتقطع أعرض أكثر من مثال لأنظمة غذائية للتخسيس محسوبة السعرات والبروتين والدهون والكربوهيدرات

إلى جانب حساب السعرات فإن الأسباب السابقة وحلولها تنطبق على طرق كسر ثبات الوزن في الصيام المتقطع

 

الخلاصة:

لا يمكن لأحد أن يتبع دايت منخفض السعرات لفترة طويلة ويعاني من ثبات الوزن

لكن ثبات الوزن قد يستمر لبضع أسابيع فقط  ولذلك عليك بمراجعة نظامك الغذائي ومعدل نشاطك اليومي

وسوف تجد بعض الأخطاء عند علاجها ستتمكن من استكمال رحلتك للوزن المثالي والحياة الصحية.