لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
مصادر فيتامين د موضوع مقالنا حيث أتناول مصادره من الطعام سواء الحيواني أو النباتي وأيضا كيفية الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس والعوامل المؤثرة عليه والمدة التي يجب قضائها تحت أشعة الشمس وأيضا مكملات فيتامين د وكيفية الاستعانة بها لسد الاحتياجات اليومية من فيتامين د
مصادر فيتامين د من الطعام
تحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د.
ومن بين أفضل المصادر لحم الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين، وكذلك زيوت كبد السمك.
يؤثر ما يتغذى عليه الحيوان على كمية فيتامين د الموجودة في أنسجته.
تحتوي مصادر أخرى مثل كبد البقر وصفار البيض والجبن على كميات صغيرة من فيتامين د
يوفر الفطر (عيش الغراب) كميات متفاوتة من فيتامين د2، وقد تمت معالجة بعض أنواع الفطر المتوفرة في السوق بالأشعة فوق البنفسجية لزيادة مستويات فيتامين د2 فيها.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على مسحوق الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية كمضاف غذائي لاستخدامه كمصدر لفيتامين د2 في المنتجات الغذائية.
تشير الأدلة المحدودة إلى عدم وجود فروق جوهرية في التوافر البيولوجي لفيتامين د من الأطعمة المختلفة.
مصادر فيتامين د من الأطعمة المدعمة
توفر الأطعمة المدعمة معظم مصادر فيتامين د في النظام الغذائي .
على سبيل المثال، يتم تعزيز كل أنواع الحليب المستهلكة في الولايات المتحدة تقريبًا بحوالي 3 ميكروغرام/كوب (120 وحدة دولية)، عادةً على شكل فيتامين د3.
في كندا، يفرض إضافة فيتامين د إلى الحليب بـ 0.88-1.0 ميكروغرام/100 مل (35-40 وحدة دولية)، وأيضا يدعم السمن النباتي بكمية لا تقل عن 13.25 ميكروغرام/100 جم (530 وحدة دولية).
إضافة فيتامين د إلى منتجات الألبان
منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب، مثل الجبن والآيس كريم، لا يتم تحصينها عادة في الولايات المتحدة أو كندا.
وغالبًا ما يتم تعزيز بدائل الحليب النباتي، مثل المشروبات المصنوعة من فول الصويا أو اللوز أو الشوفان، بكميات مماثلة من فيتامين د لتلك الموجودة في حليب البقر المدعم (حوالي 3 ميكروغرام/كوب أو 120 وحدة دولية)؛ يقدم ملصق القيمة الغذائية الكمية المضافة.
مصادر فيتامين د من حبوب الإفطار وبعض المنتجات الأخرى
غالبًا ما تكون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل أحد مصادر فيتامين د، كما هو الحال مع بعض ماركات عصير البرتقال واللبن والسمن وغيرها من المنتجات الغذائية.
إضافة فيتامين د لحليب الأطفال
تفرض الولايات المتحدة تزويد حليب الأطفال بـ 1-2.5 ميكروغرام/100 سعرة حرارية (40-100 وحدة دولية) من فيتامين د؛ أما في كندا، فالكميات المطلوبة هي 1-2 ميكروغرام/100 سعرة حرارية (40-80 وحدة دولية).
مصادر فيتامين د من المنتجات الحيوانية
عادةً ما توفر الأطعمة ذات المصدر الحيواني فيتامين د على شكل 25(OH)D بالإضافة إلى فيتامين د3.
يعد تأثير هذا النموذج على حالة فيتامين د مجالًا بحثيًا ناشئًا.
تشير الدراسات إلى أن 25(OH)D يبدو أقوى بخمس مرات تقريبًا من الفيتامين الأصلي في رفع تركيزات المصل 25(OH)D.
مصادر فيتامين د من الطعام |
ميكروجرام لكل وجبة | الوحدات الدولية (IU) لكل وجبة | النسبة المئوية للاحتياجات اليومية (DV)* |
|---|---|---|---|
| زيت كبد سمك القد، 1 ملعقة كبيرة | 34.0 | 1,360 | 170 |
| سمك السلمون المرقط (قوس قزح)، المستزرع، المطبوخ، 3 أونصات | 16.2 | 645 | 81 |
| سمك السلمون (السوكي)، مطبوخ، 3 أونصات | 14.2 | 570 | 71 |
| فطر أبيض، خام، مقطع إلى شرائح، معرض للأشعة فوق البنفسجية، نصف كوب | 9.2 | 366 | 46 |
| حليب، 2% دسم ، مدعم بفيتامين د، 1 كوب | 2.9 | 120 | 15 |
| حليب الصويا واللوز والشوفان، مدعم بفيتامين د، ماركات مختلفة، 1 كوب | 2.5-3.6 | 100-144 | 13-18 |
| حبوب الإفطار الجاهزة للأكل، مدعمة بـ 10% من القيمة اليومية لفيتامين د، حصة واحدة | 2.0 | 80 | 10 |
| سردين (أتلانتيك)، معلب في الزيت، مصفى، 2 سمكة سردين | 1.2 | 46 | 6 |
| بيضة واحدة كبيرة | 1.1 | 44 | 6 |
| كبد، لحم بقري، مطهو ببطء، 3 أونصات | 1.0 | 42 | 5 |
| سمك التونة (خفيفة)، معلبة في الماء، مصفاة، 3 أونصات | 1.0 | 40 | 5 |
| جبنة شيدر، 1.5 أونصة | 0.4 | 17 | 2 |
| فطر، بورتابيلا، نيء، مقطع إلى مكعبات، نصف كوب | 0.1 | 4 | 1 |
| صدر دجاج مشوي، 3 أونصات | 0.1 | 4 | 1 |
*الاحتياجات اليومية (DV) = الاحتياجات اليومية التي قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتطويرها لمساعدة المستهلكين على مقارنة المحتويات الغذائية للأطعمة والمكملات الغذائية في سياق النظام الغذائي الشامل.
الحد الأدنى للاحتياجات اليومية لفيتامين د هي 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) للبالغين والأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق.
يجب أن تدرج الملصقات محتوى فيتامين د بوحدة ميكروجرام لكل وجبة، كما أن هناك خيارًا لإدراج الكمية بالوحدات الدولية بين قوسين.
تعتبر مصادر فيتامين د التي توفر 20% أو أكثر من الاحتياجات اليومية تعد مصادر غنية، ولكن الأطعمة التي توفر نسبًا أقل من تلك النسبة من جرعة فيتامين د اليومية تساهم أيضًا في اتباع نظام غذائي صحي.
** فيتامين د موجود في صفار البيض.
يقدم موقع FoodData Central التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) المحتوى الغذائي للعديد من الأطعمة ويوفر قائمة شاملة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مرتبة حسب المحتوى الغذائي واسم الطعام. ومع ذلك.
الأونصة تساوي 28.3 جرام
التعرض للشمس أهم مصادر فيتامين د
يلبي معظم الناس في العالم على الأقل بعض احتياجاتهم من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.
تخترق الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) ذات الطول الموجي حوالي 290-320 نانومتر الجلد المكشوف وتحول 7-ديهيدروكوليسترول الجلدي إلى فيتامين د3، والذي يتحول بدوره إلى فيتامين د3 النشط.
فمن الصعب للغاية ويكاد يكون من المستحيل الحصول على الاحتياجات اليومية كاملة من فيتامين د من الطعام حتى وإن كان هذا الطعام صحي
والمتابع لمقالات الموقع والتي أقدم فيها أنظمة غذائية أو حتى المشتركين معي في خدمة التدريب اونلاين يعلمون أني أوصي بالتعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين د، وأخص بهذا النساء المحجبات واللاتي لا يستطعن تعريض جزء كبير من بشرتهم للشمس
العوامل المؤثرة على التعرض لأشعة الشمس وتخليق فيتامين د
تشمل العوامل التي تؤثر على التعرض للأشعة فوق البنفسجية وتخليق فيتامين د:
- الموسم مثل الصيف والشتاء حيث يزيد حصول الجسم على فيتامين د في الصيف
- الوقت من اليوم تتركز تلك الأشعة ما بين العاشرة صباحا والثالثة عصرا
- طول اليوم
- الغطاء السحابي فوجود السحب يقلل وصول هذه الأشعة
- الضباب الدخاني يقلل أيضا من التعرض لتلك الأشعة
- محتوى صبغة الميلانين في الجلد فكلما زادت تلك الصبغة قلت قدرتها على تكوين فيتامين د لذلك أصحاب البشرة الداكنة أكثر عرضة لنقص فيتامين د بل ويجب عليهم التعرض لفترة أكبر من أصحاب البشرة البيضاء
- استخدام كريمات الحماية من الشمس أو ما تعرف ب sunblock
كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس. لا تخترق الأشعة فوق البنفسجية الزجاج، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس من خلال النافذة لا ينتج فيتامين د.
توجيهات التعرض لأشعة الشمس
العوامل التي تؤثر على التعرض للأشعة فوق البنفسجية، والاستجابة الفردية، والشكوك حول كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د تجعل من الصعب تقديم إرشادات حول مقدار التعرض لأشعة الشمس المطلوب لتخليق ما يكفي من فيتامين د.
تشير بعض هيئات الخبراء والباحثين في مجال فيتامين د إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة تقريبًا، خاصة بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، إما يوميًا أو على الأقل مرتين في الأسبوع على الوجه والذراعين واليدين والساقين دون استخدام واقي الشمس، يؤدي عادة إلى تصنيع كمية كافية من فيتامين د.
الاستخدام المعتدل لأسرة التسمير التجارية (مصدر صناعي لهذه الأشعة تستخدمه بعض مراكز التجميل لعمل تان أو تسمير للجلد كبديل للتعرض للشمس) التي تنبعث منها 2٪ إلى 6٪ من الأشعة فوق البنفسجية فعال أيضًا.
الحماية من أشعة الشمس
على الرغم من أهمية الشمس لتخليق فيتامين د، إلا أن الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية من أسرة التسمير أمر حكيم.
الأشعة فوق البنفسجية هي مادة مسرطنة، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية هو أكثر أسباب سرطان الجلد التي يمكن الوقاية منها.
تنصح الوكالات الفيدرالية والمنظمات الوطنية باتخاذ تدابير الحماية من الضوء لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، بما في ذلك استخدام واقي الشمس بعامل حماية من الشمس (SPF) يبلغ 15 أو أعلى (ستجده مدون على منتجات الحماية من الشمس)، عندما يتعرض الأشخاص لأشعة الشمس.
فعالية واقي الشمس
يبدو أن واقيات الشمس التي تحتوي على عامل حماية من الشمس (SPF) يبلغ 8 أو أكثر تمنع الأشعة فوق البنفسجية المنتجة لفيتامين د.
ومع ذلك، من الناحية العملية، لا يقوم الأشخاص عادة بوضع كميات كافية من واقي الشمس، أو تغطية جميع البشرة المعرضة للشمس، أو إعادة تطبيق واقي الشمس بانتظام.
من المحتمل أن تقوم بشرتهم بتصنيع بعض فيتامين د، حتى مع استخدام كميات من واقي الشمس .
مصادر فيتامين د من المكملات الغذائية
تعد مكملات فيتامين د أحد أهم مصادره ويمكن أن تحتوي على فيتامين د2 أو د3.
يتم تصنيع فيتامين د2 باستخدام الأشعة فوق البنفسجية للإرغوستيرول في الخميرة، بينما يتم إنتاج فيتامين د3 عادةً بإشعاع 7-ديهيدروكوليستيرول من اللانولين الذي يتم الحصول عليه من صوف الأغنام.
تتوفر أيضًا نسخة خالية من الحيوانات من فيتامين د3 مصدرها الأشنة.
يمكن للأشخاص الذين يتجنبون جميع المنتجات ذات المصدر الحيواني (النباتيون) الاتصال بمصنعي المكملات الغذائية للاستفسار عن تقنيات المصادر والمعالجة الخاصة بهم.
وأتناول في مقال تفصيلي افضل وقت تناول فيتامين د يمكنك الاطلاع عليه يالنقر على الرابط
أيضا قدمت دليل شامل لمكملات فيتامين د عرضت فيه الأنواع وكيفية اختيار المكمل المناسب وكيفية الشراء وقراءة الملصق التغذوي على المنتج
وخصصت مقالة عن فيتامين د 50000 والتي أتناول فيها فوائده وأضراره وطريقة استخدامه سواء لعلاج النقص أو للمحافظة على مستويات الفيتامين والكثير من التفاصيل يمكنك الاطلاع عليها بزيارة المقال بالنقر على الرابط
فعالية الفيتامينات D2 وD3
يعمل كل من فيتامين د2 ود3 على رفع مستويات 25(OH)D في الدم، ويبدو أن لهما قدرة متكافئة على علاج الكساح.
بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم خطوات عملية التمثيل الغذائي وعمل الفيتامينات د2 ود3 متطابقة.
ومع ذلك، تشير معظم الأدلة إلى أن فيتامين د3 يزيد من مستويات 25(OH)D في الدم إلى حد أكبر ويحافظ على هذه المستويات الأعلى لفترة أطول من فيتامين د2، على الرغم من امتصاص كلا الشكلين جيدًا في القناة الهضمية.
مصادر فيتامين د من المكملات الغذائية 25(OH)D3
استخدمت بعض الدراسات المكملات الغذائية التي تحتوي على شكل 25(OH)D3 من فيتامين د. لكل جرعة ميكروجرام مكافئة، يكون 25(OH)D3 أقوى بثلاث إلى خمس مرات من فيتامين د3. ومع ذلك، لا يبدو أن المكملات الغذائية 25(OH)D3 متاحة للمستهلكين في السوق الأمريكية في هذا الوقت.
أهمية مصادر فيتامين د من المكملات الغذائية
بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د من الأطعمة والتعرض للشمس، يمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارًا مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة مستويات فيتامين د في أجسامهم.
فالتعرض للشمس كما ذكرت غير متاح لكثير منا خاصة النساء المحجبات وكثير ممن يكون عملهم في أماكن لا يصلها الشمس ولا يستطيعون التعرض لها خاصة في أوقات الذروة
لذلك أفضل مكملات فيتامين د كمصدر له سهل ورخيص حيث يمكن تناول جرعة واحد كل ثلاثة أو ستة أشهر لأنه يمكن تخزينه
شخصيا أتناول أمبول من مكملات فيتامين د كل ثلاثة أشهر به 200 ألف وحدة أي ما يعادل ألفي وحدة يوميا وهذا الأمبول يمكن إضافته للماء أو العصير أو بدونهم أو حقنه بالعضل
أيضا توفر حبوب فيتامين د جرعات مختلفة تبدأ من 1000 وحتى 50000 وحدة وتستخدم الجرعات الصغيرة بشكل يومي والجرعات الكبيرة إما أسبوعيا أو شهريا
استهلاك فيتامين د في الولايات المتحدة
يستهلك معظم الناس في الولايات المتحدة كميات أقل من الكميات الموصى بها من فيتامين د.
وجد تحليل بيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) لعامي 2015-2016 أن متوسط تناول فيتامين د اليومي من الأطعمة والمشروبات كان 5.1 ميكروغرام (204 وحدة دولية) لدى الرجال، 4.2 ميكروغرام (168 وحدة دولية) لدى النساء، و 4.9 ميكروغرام (196 وحدة دولية) لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-19 سنة.
في الواقع، أظهرت بيانات NHANES لعامي 2013-2016 أن 92% من الرجال، وأكثر من 97% من النساء، و94% من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم سنة واحدة فما فوق، يتناولون أقل من 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د من الطعام والمشروبات.
أي أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على الاحتياجات اليومية من فيتامين د وبالمثل فإن معظمنا في البلاد العربية لا يحصل على تلك الاحتياجات بالرغم من فوائد فيتامين د الكثيرة وأدواره العظيمة داخل الجسم
وتناولت ابر فيتامين د في مقال تفصيلي عن الأنواع والاستخدامات ولمن تستخدم يمكنك الانتقال إليه بالنقر على الرابط
استهلاك مكملات فيتامين د
أظهر تحليل بيانات 2015-2016 أيضًا أن 28% من جميع الأفراد الذين تبلغ أعمارهم عامين فما فوق في الولايات المتحدة تناولوا مكملاً غذائيًا يحتوي على فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك، تناول 26% من المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات و14% من المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 6-11 عامًا المكملات الغذائية
ارتفعت المعدلات مع تقدم العمر ممن تتراوح أعمارهم بين 12-19 عامًا إلى 49% من الرجال و59% من النساء الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق.
كان إجمالي مدخول فيتامين د أعلى بثلاث مرات مع استخدام المكملات مقارنة بالنظام الغذائي وحده
كان متوسط تناول الأطعمة والمشروبات وحدها للأفراد الذين تبلغ أعمارهم عامين فما فوق 4.8 ميكروجرام (192 وحدة دولية) ولكنه زاد إلى 19.9 ميكروجرام (796 وحدة دولية) عند تناول مكملات فيتامين د .
أي أن هناك نتائج إيجابية لتناول مكملات فيتامين د ولم يجد الباحثون أي أضرار لتناول تلك المكملات في الحدود المسموحة
حيث أجد الكثيرون يرفضون تناول مكملات فيتامين د خوفا من الآثار الجانبية لها حيث وجدت هؤلاء الأشخاص يعاملونها معاملة المضادات الحيوية وهي ليست كذلك بالفعل
الجرعات العالية من مكملات فيتامين د
يتناول بعض الأشخاص جرعات عالية جدًا من مكملات فيتامين د.
ففي الفترة من 2013-2014، تناول ما يقدر بنحو 3.2% من السكان البالغين في الولايات المتحدة مكملات تحتوي على 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) أو أكثر من فيتامين د.
فالاحتياجات اليومية من فيتامين د هي 400-4000 وحدة دولية ولا ينصح بتجاوز تلك الجرعات إلا عند وجود نقص فيتامين د وتحت إشراف طبي
ويمكنك أيضا التعرف على أهم بروتوكولات علاج نقص فيتامين د من هذا المقال
ملخص مصادر فيتامين د
مصادر فيتامين د من الطعام محدودة والمصدر الرئيسي هو التعرض لأشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين د لمن لا يستطيع التعرض لها
