نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو كما أصممه لعملائي محسوب القيمة الغذائية

نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو الذي أقدمه في هذه المقالة سيكون كما أصممه لعملائي

وبالتالي سيكون محسوب القيمة الغذائية كاملة ومن الاطعمة الموجودة في كل بيت عربي وليست غريبة علينا

حيث يفي هذا النظام باحتياجات الجسم من العناصر الكبرى وهي البروتين والكاربوهيدرات والدهون

أيضا سيفي هذا النظام باحتياجات الجسم من المغذيات الصغرى من فيتامينات ومعادن وألياف

سأقوم بحساب القيمة الغذائية للنظام الغذائي على موقع أو تطبيق chronometer ويمكنك النقر على اسم الموقع للانتقال إليه واستخدامه

ولا تتردد من السؤال عن بدائل هذه الأطعمة بالتعليقات وسوف أقوم بالرد عليك

 

نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو

قبل البدء في عرض النظام أود تذكيرك أن نظام الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم أوقات تناول الطعام وليس أحد أنواع الأنظمة الغذائية

أي على عكس أنظمة مثل كيتو دايت أو لوكارب دايت أو اتكنز والتي تمنعك من تناول أطعمة معينة

ولكن مسموح في الصيام المتقطع بتناول كل أنواع الطعام على أن تتوقف عن تناول الطعام في فترات الصيام

مع إمكانية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات مثل الشاي والقهوة والأعشاب بدون إضافة سكر أو باستخدام بعض المحليات الصناعية كالاستيفيا

وللحصول على فوائد الصيام المتقطع يجب ألا تقل عدد ساعات الصيام عن 16 ساعة وتصل ل24 ساعة في بعض أنواعه

وأشهر طريقة له هي نظام صيام 16 ساعة ويمكنك التعرف على أنواع الصيام المتقطع بالنقر على الرابط

ويمكن تضمين ساعات النوم ضمن ساعات الصيام

أي تناول العشاء مبكرا مثلا في الساعة العاشرة مساءا ثم تأخير الفطور إلى الساعة الرابعة عصرا

أي يمكن تخطي وجبة الفطور والبدء بالغداء مباشرة ثم العشاء ثم الصيام بعد ذلك

ويمكنك التعرف أكثر بشكل علمي على نظام الصيام المتقطع بالنقر على الكلمة باللون الأحمر

 

مثال على نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو كما أصممه لعملائي

سيتضمن النظام وجبتين فقط ويمكنك تناول أيا منها أولا أي لا يشترط الترتيب

لكن يجب تناول كل الأطعمة الموجودة بالنظام لأن عدم تناول أي منها سيحدث خلل في محتوى النظام من الغذيات

*هذا النظام غير مناسب للجميع فهناك اختلافات بين الأشخاص ولكن هو مثال لتعديله بما يتناسب مع احتياجات جسمك

 

الوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو

• صدور دجاج منزوعة الجلد وأي دهون بوزن 150 جرام وتوزن بعد الطهي
• أرز أبيض طويل الحبة بوزن 100 جرام ويوزن بعد الطهي أيضا مع ملعقة زيت طعام للطهي بوزن 5 جرام
• بازلاء بوزن 100 جرام
• ولطهي البازلاء نستخدم حبة بصل متوسطة بوزن70 جرام وحبتين طماطم بوزن 150 جرام
• ثمرة موز بوزن 100 جم (الوزن بدون القشر)
• طبق سلطة خضراء مكون من 100 جرام طماطم و150 جرام خيار و50 جرام جرجير و50 جرام بقدونس و100 جرام خس و50 جرام فلفل أخضر حلو

مع إمكانية إضافة كل أنواع البهارات أو الليمون أو الخل والقليل من ملح الطعام عند الطهي أو على السلطة

 

الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو

• جبن فيتا بوزن 100 جرام
• بيضة مسلوقة بوزن 50 جم
• كوب حليب كامل الدسم بوزن 250 جرام
• رغيف خبز أبيض بوزن 50 جرام ويفض الخبز اللبناني لحجمه الكبير مع خفة وزنه
•  بذور دوار الشمس المملحة (أو ما يعرف باللب السوري) بوزن 30 جرام وهو مصدر غني بفيتامين E
• طبق سلطة مكون من 100 جرام طماطم و100 جرام خيار و50 جرام فلفل أخضر حلو و50 جرام جرجير و50 جرام بقدونس و100 جرام بروكلي

 

القيمة الغذائية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو المذكور بالأعلى

 

كما ذكرت بالأعلى أن هذا النظام سيفي بكل احتياجات الجسم من كل المغذيات

أؤكد مرة أخرى أنه يمكنك طلب بدائل بالتعليقات

 

السعرات الحرارية

مجموع السعرات الحرارية في الأطعمة الموجودة بالنظام هي 1651 سعر حراري

وتتراوح احتياجات الشخص الذي يزن 90 كيلوجرام من 2000 وحتى 3000 أو أكثر

ويتوقف احتياج الجسم من السعرات على النوع فالرجال يحرقون سعرات أعلى من النساء

أيضا طول الجسم له دور في زيادة الاحتياجات كلما زاد الطول زاد احتياج الجسم للسعرات

ونسبة الدهون بالجسم فكلما زادت نسبة الدهون قل حرق الجسم للسعرات

ومن أهم العوامل هو المجهود اليومي وممارسة الرياضة فكلما زاد مجهودك اليومي قمت بحرق المزيد من السعرات

لذلك أنصح بزيادة المجهود اليومي كصعود السلم بدلا من السلم الكهربي والقيام بأعمال المنزل والسير بدلا من ركوب السيارة

إلى جانب ممارسة الرياضة حتى وإن كانت بعض التمارين البسيطة بالمنزل

فكلما زاد نشاطك ومجهودك اليومي كلما فقدت المزين من الوزن على هذا النظام

 

البروتين

وهو أهم الغذيات وعدم الحصول على كمية كافية سيضر الجسم كثيرا سواء بفقد الكتلة العضلية أو بالتأثير على إفراز الكثير من الهرمونات والإنزيمات

وكمية البروتين في هذا النظام هي 110 جرام أي ما يعادل 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم لشخص وزنه 90 كيلوجرام

وهذه الكمية تشمل مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية أي بروتين عالي الجودة

واحتياجات الجسم من البروتين هي 0.75 جرام لكل كيلو كحد أدنى لغير ممارسي الرياضة

ويفضل زيادة هذه النسبة عندما تكون في فترة تخسيس أو حرق دهون حتى نحافظ على الكتلة العضلية

أما لمن يمارسون أي نوع من أنواع الرياضة فيجب عليهم زيادة النسبة ل1.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم كحد أدنى

لذلك إن كنت تمارس الرياضة فضاعف كمية اللحوم بالنظام أي 300 جرام بدلا من 150 جرام

وحينها سيصل مجموع البروتين بالنظام ل157 جرام وهي كمية مناسبة لممارسي الرياضة

والصورة التالية توضح كمية البروتين بالنظام بجانب محتوى هذه الكمية من أحماض أمينية أساسية وتكاملها

 

الدهون

احتياجات الجسم من الدهون هي من نصف إلى واحد ونصف جرام دهون لكل كيلو جرام من وزن الجسم

أي أن شخص وزن 90 كيلوجرام يحتاج من 45 إلى 135 جرام من الدهون

ويحتوي النظام على 66.4 جرام من الدهون منهم 1.3 جرام من الأوميجا 3

حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول نصف جرام من الاوميجا 3 يوميا للأصحاء وجرام من الاوميجا 3 لمرضى القلب

 

الكارب

محتوى هذا النظام من الكارب هو 134.9 جرام

بالرغم من هذا يمكن التخلي عن بعض مصادها في النظام بهدف تقليل السعرات به وبالتالي تخسيس أسرع

حيث يمكنك عدم تناول ثمرة الموز أو الأرز أو الخبز

 

الفيتامينات

يحتوى النظام على احتياجات الجسم كاملة من الفيتامينات ما عدا فيتامين د

حيث يصعب الحصول عليه من الطعام ومصدره الأساسي هو التعرض لأشعة الشمس

والاحتياجات اليومية منه تتراوح ما بين 400-4000 وحدة دوليه ويحتوي النظام على 194.5 وحدة فقط

لذلك التعرض للشمس من الساعة العاشرة صباحا وحتى الرابعة عصرا أمر هام للحصول عليه

وأنصح بشدة كل النساء المحجبات والتي لا تستطيع التعرض للشمس بتناول مكملات فيتامين د

ويمكن للجسم تخزينه أي يمكن تناول جرعة أسبوعية أو شهرية بحيث لا تتجاوز الحد الأقصى من الاحتياجات التي ذكرتها

والصورة التالية لمحتوى النظام من الفيتامينات

 

 

الأملاح المعدنية

يحتوي النظام على كل احتياجات الجسم من المعادن

حتى عنصر الحديد والذي تزيد فيه احتياجات النساء عن الرجال فيحتوي النظام على 19.7 ملليجرام منه

واحتياجات الرجال هي 8 مملج واحتياجات النساء 18 مملج أي أن النظام مناسب لكلا الجنسين

 

 

الألياف

يحتوي النظام على 29.7 جرام من الألياف وهي كمية كافية ليعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد حيث يصاب الكثيرون في فترة التخسيس بالإمساك وهذه الكمية ستساعد كثيرا في تجنب ذلك

إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى

 

كم ينزل الفيتامينات في نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو هذا في الأسبوع أو في الشهر

هناك قاعدة أساسية لحرق الدهون مع كل الأنظمة الغذائية أيا كانت ألا وهي كل عجز في نظامك الغذائي بمقدار 7000 سعر يؤدي لحرق واحد كيلو من الدهون

بمعني عند اتباع نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو والذي يحتوي على 1650 سعر حراري لشخص احتياجاته من السعرات 2150 سعر

أي عجز السعرات الذي أحدثه هو 500 سعر باليوم أي 3500 (7*500) سعر بالأسبوع وبالتالي  سيحرق كمية دهون قدرها نصف كيلو

أما إذا كانت احتياجات هذا الشخص 2650 سعر فسوف يفقد كيلو من الدهون أسبوعيا

لذلك كلما زاد المجهود اليومي أدى لحرق المزيد من السعرات والذي سيؤدي لحرق المزيد من الدهون

لكن هذا الوزن المفقود هو من الدهون فقط

بالإضافة لهذا سوف يفقد الكثير من الماء المخزن نتيجة تقليل تناول الكربوهيدرات

وهذا ما يفسر نزول الوزن السريع بداية أي نوع من الدايت خاصة في أول أسبوعين مع كثرة التبول أيضا وهذا ما ستلاحظه عند البدء

لذلك يجب الاهتمام بشرب كميات مناسبة من الماء لتعويض تلك الفاقد

وتعرف مدى رطوبة جسمك من لون البول فلون البول الطبيعي هو الشفاف إلى الأصفر الفاتح

وكلما زادت درجة اللون كاللون الأصفر الداكن او البرتقالي دل هذا على عدم رطوبة الجسم

وحينها يجب شرب كوب أو كوبين ماء كل ربع ساعة حتى التبول باللون الطبيعي

والاهتمام بتناول الأملاح المعدنية أيضا لتعويض المفقود منها في البول وهذا ما سيفي به النظام ومحتواه من الأملاح المعدنية

ويمكنك الرجوع لمقال متى يبدأ مفعول الصيام المتقطع في نزول الوزن وفي تحسين الصحة من هذا الرابط

 

أخيرا كان هذا مثال نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو ويمكنك طلب بدائل لكل أنواع الطعام الموجودة به فقط اترك تعليقك وسأقوم بالرد عليك في أسرع وقت