أكثر 20 طعام مفيد في التخسيس يدعمها العلم (مدعم بأحدث الدراسات)

تختلف الأطعمة عن بعضها في الهضم وتأثيرها كذلك على الجسم

فيختلف تأثيرها على شعورك بالجوع وعلى الهرمونات وكذلك تختلف في سعراتها الحرارية

قبل البدء في سرد هذه الأطعمة أود أن أنوه أن العامل الأساسي في التخسيس هو وجود عجز في السعرات

أي تناول كمية طعام تحتوي على سعرات أقل من الاحتياج اليومي من السعرات

ولذلك اختيارك لهذه الأطعمة يؤدي لتناول سعرات أقل ولا يوجد طعام يسبب للتخسيس في حد ذاته

إليك هذه القائمة ب 20 نوع طعام مناسب أثناء التخسيس والتي يدعمها العلم

 

1. البيض الكامل أهم الأطعمة في أي دايت

يعتبر مصدر رائع للبروتين والدهون ويعطي إحساس بالشبع بدرجة كبيرة

مصدر 1

ولكن يحذر من تناوله بكميات كبيرة لمن يعاني من الكوليستيرول المرتفع ( LDL )

أجريت دراسة على 30 سيدة تعاني من زيادة الوزن أظهرت أنه عند تناول البيض على الإفطار بدلا من الخبز زاد إحساسهم بالشبع كذلك تناولوا كمية أقل من الطعام في ال36 ساعة التالية

مصدر 2

دراسة أخري أجريت مدتها 8 أسابيع أظهرت أن تناول البيض في الإفطار زاد من معدل التخسيس في النظام الغذائي المحسوب السعرات بالمقارنة بتناول الخبز

مصدر 3

كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي محسوب السعرات الحرارية

ومن المثير للاهتمام أن صفار البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

 

2. الخضروات الورقية مهمة جدا أثناء التخسيس

كالسبانخ والكرنب والسلق وغيرها كثير فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات ومنخفضة الكربوهيدرات

أكل الخضروات الورقية يزيد حجم وجبتك دون زيادة سعراتها

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الطعام الغني بالألياف less energy-dense ( الطعام المنخفض الكثافة من الطاقة ) يؤدي لتناول كمية أقل من السعرات

مصدر 4

كذلك فإن الخضروات الورقية غنية جدا بالفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة

كذلك فإن الخضروات الورقية غنية بالكالسيوم الذي له دور في عملية حرق الدهون

مصدر 5

 

3. السلمون غني بالأوميجا3

من الأسماك ذات القيمة الغذائية العالية جدا تعطي إحساس بالشبع لمدة طويلة وفي نفس الوقت منخفضة السعرات

يحتوي السلمون على بروتين ذو نوعية جيدة جدا كذلك فهو غني بالدهون الصحية وغني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة

الأسماك والمأكولات البحرية بصفة عامة غنية باليود وهو عنصر هام لنشاط الغدة الدرقية والتي بدورها تحافظ على صحة عملية الهضم

مصدر 6

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن العديد من الناس يعانون من نقص عنصر اليود

مصدر 7

كذلك يعتبر السلمون غني بالأوميجا 3- ( حمض دهني ) الذي يقلل من الالتهابات والذي يلعب دورا هاما في السمنة وأمراض الجهاز الهضمي

مصدر 8

مصدر 9

سمك السلمون المرقط والرنجة والتونة والسردين تعد أيضا من الأسماك الدهنية الممتازة

 

4. عائلة الخضروات الصليبية

تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرنب وكرنب البروكسيل

تحتوي هذه العائلة علي نسبة عالية من الألياف كما أنها تحتوي على كمية قليلة من البروتين

تعطي إحساس كبير بالشبع والامتلاء

المزيج من البروتين مع الألياف less energy-dense ( مزيج الأطعمة المنخفضة الكثافة من الطاقة )  يجعل من خضروات العائلة الصليبية إذا كنت بحاجة للتخسيس خيارا ممتاز

كما أنها تحتوي على مواد مقاومة للسرطان

مصدر 10

5. صدور الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون

للأسف قد اتهمت اللحوم الحمراء بالتسبب في العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود الدلائل القوية لمثل تلك الإدعاءات

وقد أثبتت الدراسات أن اللحوم الحمراء الغير مصنعة لا تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب والسكري

مصدر 11

مصدر 12

وفقا لدراستين كبيرتين أجريتا وجد أن اللحوم الحمراء لها علاقة ضعيفة جدا بالسرطان لدى الرجال وليس لها علاقة بالسرطان لدى النساء

مصدر 13

مصدر 14

 

الحقيقة هي أن اللحوم من الأطعمة الهامة في التخسيس بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين

البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعا وتناول الطعام الغني بالبروتين يجعلك تحرق 80-100 سعر إضافي يوميا

مصدر15

مصدر16

 

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ،

ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف

ويسبب فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريبًا (0.45 كجم) أسبوعيًا

مصدر17

مصدر18

 

اذا كنت تتبع نظام لو كارب فيمكنك اختيار اللحوم الغنية بالدهون أما إذا كنت تتبع نظام متوسط إلى عالي الكارب فاختار اللحوم المنخفضة الدهون

 

6. البطاطس المسلوقة

تحتوي البطاطس على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان القليل من كل ما تحتاجه تقريبا

البطاطس غنية بالبوتاسيوم والذي يعاني الكثير من الناس من نقصه وهو يلعب دورا هاما في ضبط ضغط لدم

على مقياس يسمى مقياس الشبع Satiety Index ( يقيس مدى قدرة الطعام على إعطاء إحساس الشبع ) سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى مؤشر عن باقي الأطعمة المقاسة

مصدر19

إذا تركت البطاطس المسلوقة أن تبرد فإنها تكون كمية كبيرة من النشا المقاوم والذي ثبت أنه مفيد في التخسيس وللصحة بصفة عامة

مصدر20

 

البطاطس الحلوة واللفت والخضروات الجذرية أيضا ذات قيمة غذائية عالية

 

7. التونة

من الأطعمة الغنية بالبروتين المنخفضة السعرات وأيضا منخفضة الدهون

التونة من الأطعمة الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام والفتنس مودلز لارتفاع نسبة البروتين بها مع انخفاض سعراتها الحرارية وانخفاض نسبة الدهون بها كما أن الدهون التي تحتويها هي دهون صحية

 

إذا كنت تحاول التركيز على زيادة نسبة البروتين في نظامك عن طريق تناول التونة فاحرص على تناول التونة المحفوظة في الماء وليس في الزيت

أيضا تحتوي التونة على عنصر الزئبق والذي قد يسبب تسمم الزئيق

هناك كميات موصى بألا تتخطاها من الزئبق

يمكنك معرفة هذا عن طريق حاسبة الزئبق بإضافة وزنك ونوع الأسماك التي تتناولها

حاسبة الزئبق في الأسماك

ستعطيق الحاسبة الكمية الآمنة من الأسماك والتي يمكنك تناولها

في المتوسط يمكنك تناول ثلاث علب من التونة المحفوظة بالزيت أو 5 علب من التونة المحفوظة بالماء أسبوعيا خاصة إذا كنت من محبي سمك التونة أو مداوم على تناولها بصفة مستمرة

 

8. الفاصوليا والبقوليات

مثل العدس واللوبيا والفاصوليا البيضاء والسوداء

هذه المواد غنية بالبروتين والألياف واللذان يعطيان إحساس بالشبع

كذلك تحتوي على بعض النشا المقاوم

مشكلة البقوليات هي أن بعض الناس يعانون من صعوبة في هضمها لذلك يجب طبخهم بصورة جيدة

 

9. الشوربات

كما سبق ذكره أن less energy-dense الأطعمة المنخفضة الكثافة في الطاقة تجعلك تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية

معظم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة في الطاقة تحتوي على كمية كبيرة من الماء هذه الأطعمة مثل الشوربات

بعض الدراسات أظهرت أن تناول الأطعمة المطبوخة يعطي إحساس بالرضا عن تناول نفس الأطعمة و نيئة وبالتالي تناول سعرات أقل

مصدر21

مصدر22

كل ما يجب عليك مراعاته هو عدم إضافة المزيد من الدهون كالكريمات ولبن جوز الهند للشوربة لتجنب المزيد من السعرات

كما أن كل أنواع الشوربات غنية بالفيتامينات والمعادن والتي تخرج من الطعام إليها

 

10. الجبن القريش أفضل أنواع الأجبان للتخسيس

منتجات الألبان عموما تكون غنية بالبروتين من هذه المنتجات الجبن القريش والتي تعتبر منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون

 

منتجات الألبان أيضا غنية بالكالسيوم والذي له دور هام في عملية الاحتراق

تناول الجبن القريش يعطي إحساس بالشبع لمدة طويلة أيضا

الجبن القريش منتشر في بعض الدول العربية وغير معروف في بعضها

ولكن من منتجات الألبان أيضا الغنية بالبروتين الزبادي اليوناني والذي يعتبر بديل للجبن القريش بنفس القيمة الغذائية تقريبا

 

11. الأفوكادو أفضل أنواع الفواكه للتخسيس

الفاكهة عامتا تكون غنية بالكربوهيدرات بينما الأفوكادو فهو الفاكهة الوحيدة الغنية بهذه الكمية من الدهون الصحية

يحتوي الأفوكادو بصورة خاصة على حمض الأوليك الأحادي الغير مشبع وهو نفس الحمض الدهني الموجود في زيت الزيتون

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون بها إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف والتي تجعلها من الأطعمة less energy-dense الأطعمة المنخفضة الكثافة من الطاقة

علاوة على ذلك ، فهي إضافة مثالية لسلطات الخضار ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات 2.6 إلى 15 ضعفًا

كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من الألياف والبوتاسيوم

 

12. خل التفاح

*خل التفاح المشار إليه هو خل التفاح العضوي ويجب التأكد من ذلك قبل شراءه

غالبا ما يستخدم في المنكهات مثل الصلصات وإضافات الخل حتى أن بعض الناس يضيفونه على الماء ويشربونه

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن خل التفاح مفيد في التخسيس

تناول خل التفاح أثنا تناول وجبة غنية بالكارب يزيد الإحساس بالشبع ويجعل الناس تتناول 200-275 سعر حراري أقل خلال اليوم

مصدر23

مصدر24

 

أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في التخسيس بمقدار 1.2 – 1.7 كجم

مصدر25

أظهرت بعض الدراسات أن خل التفاح كذلك يقلل من ارتفاع سكر الدم النالي للوجبة والذي له تأثير جيد على المدى البعيد

مصدر26

مصدر27

13. المكسرات

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون بها إلا أنها تعد سناك ممتاز أثناء التخسيس

تحتوي المكسرات على نسب متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية

أظهرت بعض الدراسات أن تناول المكسرات يعزز من عملية الهضم بالتالي يساعد في التخسيس

مصدر28

مصدر29

فقط تأكد من عدم الإفراط في تناولها لأنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية

إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول المكسرات فقد يكون من الأفضل تجنبها

 

14. الحبوب الكاملة

كالشوفان والكينوا والأرز البني

قبل الحديث عنها فمعظم الحبوب حتى وإن كانت كاملة الحبة تحتوي على سعرات مرتفعة جدا

لذلك تناولها باعتدال حيث يكفي حجم نصف كوب في الوجبة الواحدة

الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على نسبة بسيطة من البروتين

الشوفان غني بالبيتا جلوكان وهي نوع من الألياف الذائبة والتي تزيد من إحساس الشبع كما أنها تحسن من عملية التمثيل الغذائي

مصدر30

مصدر31

يمكن أن يحتوي الأرز الأبيض والبني على النشا المقوم وخاصة إذا ترك ليبرد بعد أن يتم طهيه

مصدر32

اختيارك للحبوب المصنعة يعتبر خيار غير صحي كذلك بعض المنتجات المكتوب على غلافها أنها تحتوي على حبوب كاملة تكون أيضا مصنعة ومعالجة بطريقة ما وتكون ضارة ومسببة للسمنة

 

إذا كنت تتبع لو كارب دايت سوف ترغب في تجنب الحبوب في غذاءك ولكن ليس هناك ضرر إذا قمت بإدخال بعض من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

 

15. الفلفل الحار قد يكون مفيد للتخسيس

قد يكون تناولك للفلفل الحار مفيد في التخسيس حيث يحتوي على مادة الكابسيسين وهي مادة ثبت أنها تقلل من الشهية وتزيد من حرق الدهون في بعض الحالات

مصدر33

مصدر34

مصدر35

تباع هذه المادة في صورة مكمل كما أنها مكون شائع في العديد من مكملات التخسيس

أظهرت بعض الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الحار لمن هوغير معتاد على تناوله يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون

مصدر35

وعلى الرغم من ذلك أظهرت الدراسات أنه ليس هناك تأثير على الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل معني ذلك أنه بعد حد معين من تراكم هذه المادة لن يكون لها أي تأثير

مصدر36

 

16. الفواكه

معظم خبراء الصحة اتفقوا على أن الفاكهة صحية

كما أن العديد من الدراسات السكانية أظهرت أن السكان الذين يتناولوا الفاكهة والخضروات أكثر صحة ممن لا يتناولوها

على الرغم من احتوائها على سكر الفاكهة إلا أنها تتمتع بكثافة منخفضة الطاقة  low energy densit فهي تستغرق بعض الوقت في مضغها

كما أنها تحتوي على الألياف الذي يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم

إذا كنت تتبع نظام لو كارب أو كيتو دايت فتجنب تناول الفاكهة في نظامك

اختر الفاكهة منخفضة السعرات مثل

• الفراولة
• التفاح
• البرتقال
• اليوسفي
• البطيخ
• الكنتالوب

لا تفرط في تناول الفاكهة حيث يكفي ثمرتين فاكهة بحجم قبضة اليد يوميا

 

17. الجريب فروت

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى التخسيس بمقدار(1.6 كجم(

مصدر37

كما أن مجموعة الجريب فروت قللت من مقاومة الأنسولين

لذلك فإن تناول نصف ثمرة من الجريب فروت قبل الوجبات يساعد في الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم

 

18. بذور الشيا

من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب

كل أونصة (28 جرام )منها تحتوي على 12 جرام كارب 11 جرام منها عبارة عن ألياف

هذا يجعل بذور الشيا طعاما منخفض الكربوهيدرات ومصدر هام جدا للألياف

مصدر38

بسبب محتواها العالي من الماء فهي يمكنها أن تمتص 11-12 مره من وزنها ماء مم يجعلها تتوسع في معدتك بالتالي تشعر بالإمتلاء بسرعة

مصدر39

 

ولكن على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أنها تقلل من الشهية إلا أنه لم يوجد دلالة إحصائية على علاقتها بالتخسيس

مصدر40

إلا أنه بسبب قيمتها الغذائية المرتفعة فإن إدخالها في نظامك الغذائي سوف يكون ذو تأثير جيد في التخسيس

 

19. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة الطول ، تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)

 

وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تزيد من الشعور بالشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة

مصدر41

مصدر42

علاوة على ذلك أظهرت دراستان واحدة على النساء والأخرى على الرجال أن زيت جوز الهند يقلل من كميات دهون البطن

على الرغم من ذلك يجب الحرص عند إضافة زيت جوز الهند لطعامك لاحتوائه على كمية عالية من السعرات فقط يمكنك استبدال بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند

ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن زيت جوز الهند أقل إشباعًا من زيت   MCT   وهو مكمل يحتوي على أعداد أكبر بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة

مصدر43

وهنا يجب علينا ذكر زيت الزيتون والذي يعتبر من أصح الدهون على كوكب الأرض

 

20. الزبادي كامل الدسم

منتجات الألبان عموما ذات قيمة غذائية عالية

تحتوي الزبادي على بكتريا بروبيوتك والتي تحسن من وظيفة الأمعاء وبالتالي يكون هناك حماية من الالتهابات ومقاومة اللبتين والتي تعد أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة

تأكد من اختيار الزبادي الطازجة التي تحتوي على بكتريا بروبيوتك لأن بعض أنواع الزبادي لا تحتوي عليها

تأكد من اختيارك الزبادي كامل الدسم فهي مفيدة في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني

مصدر44

 

غالبا الزبادي قليلة الدسم يكون مضاف عليها السكر لذلك تجنب تناولها

هذه هي الأطعمة الكاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات

العديد من الأطعمة المصنعة  مثل الزبادي كامل الدسم وزيت جوز الهند والزيتون البكر والشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة

أخيرا طريق التخسيس طويل ويجب الصبر فلا يمكن أن تفقد ما اكتسبته من وزن في سنين أن تفقده في أيام أو أسابيع

هذه كانت مقترحات بأطعمة تساعدك على التخسيس وبالتأكيد يوجد المزيد من الأطعمة ولكن الأهم هو مراقبة جسمك ووزنك وتقليل كمية الطعام بناء على مقدار فقدانك للوزن

إذا أردت الاطلاع على أنظمة غذائية للتخسيس معدة بشكل احترافي ومحسوبة السعرات وكيف تقوم بإعدادها بنفسك يمكنك قراءة هذين المقالين

نظام غذائي للتنشيف كما أصممه لعملائي

نظام غذائي صحي للتنحيف محسوب القيمة الغذائية

 

أيضا يمكنك معرفة أكثر عن أشهر أنواع الرجيم من المقالات التالية

كيتو دايت دليل شامل للمبتدئين

الصيام المتقطع دليل شامل للمبتدئين

رجيم صيام 16 ساعة مع أمثلة وجبات الصيام المتقطع

الفرق بين كيتو دايت ولوكارب دايت

ربما قد تواجه مشكلة ثبات الوزن وإليك الحل في المقال التالي

ثبات الوزن وحيل بسيطة لكسر ثبات الوزن