جدول الصيام المتقطع للمبتدئين أمثلة وطرق اختيار الطعام

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مقال جديد أتناول فيه كيفية اختيار الأكل وأيضا طريقة الصيام المتقطع الأنسب للمبتدئين مع مثال ليوم كامل من الوجبات

فالصيام المتقطع هو أحد أشهر طرق التخسيس التي انتشرت في الفترة الأخيرة بسبب سهولة تطبيقه وملائمته لطبيعة حياة الكثيرون

تعريف الصيام المتقطع وأهميته

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام. يتميز بأنه لا يحدد الأطعمة التي يجب تناولها بل يحدد توقيت تناولها. يُعتبر الصيام المتقطع مهمًا لأنه يساعد في فقدان الوزن، تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وتعزيز الصحة العامة.

لماذا يعتبر خيارًا جيدًا للمبتدئين؟

الصيام المتقطع يعد خيارًا جيدًا للمبتدئين لأنه مرن وسهل التطبيق. يمكن للأفراد اختيار نمط الصيام الذي يناسب نمط حياتهم. هذا النظام لا يتطلب تغييرات جذرية في النظام الغذائي، مما يجعله أقل تحديًا وأكثر استدامة على المدى الطويل.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات متناوبة من الأكل والصيام. يمكن أن يكون فعالاً في تحسين الصحة العامة وفقدان الوزن.

شرح طرق الصيام المتقطع

• نظام 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.

• نظام 14/10: الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام خلال 10 ساعات.

• نظام 12/12: الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال 12 ساعة.

• صيام يوم بديل: الصيام لمدة 24 ساعة كاملة كل يومين أو ثلاثة أيام.

تركيز على الأنظمة المناسبة للمبتدئين

للمبتدئين، يُفضل بدء الصيام بنظام 12/12 أو 14/10، حيث يكون الانتقال إلى الصيام أسهل وأقل تطلبًا. يمكن زيادة فترات الصيام تدريجيًا مع التعود على النمط الجديد.

أنواع جداول الصيام المتقطع للمبتدئين

نظام 16/8: تفاصيل ومدة الصيام

في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. عادةً ما يبدأ الأكل في منتصف النهار وينتهي في المساء، مثل تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً.

نظام 14/10: تفاصيل ومدة الصيام

في هذا النظام، يصوم الفرد لمدة 14 ساعة ويتناول الطعام خلال 10 ساعات. يمكن أن يبدأ الفرد بتناول الطعام في الساعة 10 صباحًا وينتهي في الساعة 8 مساءً.

نظام 12/12: تفاصيل ومدة الصيام

هذا النظام يتضمن الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال 12 ساعة، مثل تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 8 مساءً. يعد هذا النظام الأسهل للمبتدئين، حيث يوفر توازنًا بين فترات الصيام والأكل.

كيفية البدء في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

نصائح للتحضير للبدء

• البداية ببطء: ابدأ بنظام سهل مثل 12/12 أو 14/10 لتعتاد جسمك على التغيير.

• التخطيط للوجبات: حدد الأطعمة الصحية والمغذية التي ستتناولها خلال فترة الأكل.

• البقاء مرطبًا: شرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام يساعد على تجنب الجوع والجفاف.

• تحديد أوقات الصيام: اختر أوقات الصيام التي تناسب جدولك اليومي وتأكد من أنك تستطيع الالتزام بها.

كيفية اختيار جدول الصيام المتقطع للمبتدئين المناسب

• مراعاة نمط الحياة: اختر نظامًا يتناسب مع روتينك اليومي والتزاماتك.

• الأهداف الصحية: حدد أهدافك، سواء كانت فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة.

• الحالة الصحية: استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالات صحية مثل السكري أو اضطرابات الأكل قبل البدء في أي نظام صيام.

نماذج لجدول يومي للصيام المتقطع

مثال على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لنظام 16/8

• فترة الصيام: من 8 مساءً حتى 12 ظهرًا اليوم التالي (16 ساعة).

• فترة الأكل: من 12 ظهرًا حتى 8 مساءً.

• 12:00 ظهرًا: وجبة إفطار تحتوي على بروتين وألياف.

• 3:00 مساءً: وجبة خفيفة صحية.

• 7:00 مساءً: وجبة عشاء متوازنة.

مثال يومي لجدول الصيام المتقطع للمبتدئين لنظام 14/10

• فترة الصيام: من 8 مساءً حتى 10 صباحًا اليوم التالي (14 ساعة).

• فترة الأكل: من 10 صباحًا حتى 8 مساءً.

• 10:00 صباحًا: وجبة إفطار خفيفة.

• 1:00 مساءً: وجبة غداء تحتوي على بروتين وخضروات.

• 6:00 مساءً: وجبة عشاء خفيفة ومغذية.

نصائح لتحقيق النجاح

نصائح للتغلب على الجوع في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

• شرب الماء: البقاء مرطبًا يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع.

• تناول الألياف والبروتين: خلال فترة الأكل، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• شغل نفسك: القيام بنشاطات مثل المشي أو القراءة يمكن أن يساعد في تحويل انتباهك عن الجوع.

كيفية الحفاظ على الترطيب وتناول العناصر الغذائية الضرورية في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

• شرب الماء بكثرة: تأكد من تناول كميات كافية من الماء خلال اليوم، خاصة أثناء فترة الصيام.

• تناول المكملات الغذائية: في حال كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية، استشر طبيبك حول تناول المكملات.

• اختيار وجبات متوازنة: احرص على تناول وجبات تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الأساسية لضمان الحصول على كافة العناصر الضرورية.

فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين

فقدان الوزن

الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي تناول السعرات الحرارية وتحفيز حرق الدهون. خلال فترات الصيام، يستخدم الجسم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى تقليل الوزن والدهون الزائدة.

تحسين الصحة العامة والطاقة

الصيام المتقطع يعزز من تحسين مستويات الطاقة عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الجسم للأنسولين. كما يعزز الصحة العامة من خلال تقليل مستويات الالتهاب، تحسين صحة القلب، وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي.

التحديات في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وكيفية التغلب عليها

الشعور بالجوع والتهيّج

الشعور بالجوع والتهيّج شائع أثناء فترات الصيام، خاصة في البداية. للتغلب على ذلك، يُنصح بشرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين خلال فترة الأكل، حيث تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يمكن ممارسة الأنشطة البدنية الخفيفة أو الاسترخاء لتحويل الانتباه عن الشعور بالجوع.

كيفية التعامل مع الأيام الصعبة

قد تواجه أيامًا يكون فيها الالتزام بالصيام أكثر صعوبة. في هذه الحالات، من المهم أن تكون مرنًا وتستمع لجسمك. إذا كنت تشعر بالتعب أو الدوار، يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة تتكون من البروتين والكربوهيدرات. الاستراحة والاعتناء بالنفس يمكن أن يساعد أيضًا في تجاوز هذه الأيام دون الإضرار بصحتك.

أفضل الأطعمة المناسبة في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

بالتأكيد أن نظام الصيام المتقطع لا يلزم متبعيه بأي من أنواع الطعام ولكن إذا لم تختار جيدا ما تأكل فلن تجد على أي نتائج من اتباع هذا النظام

فربما يتفاجئ الكثيرون أن صيام رمضان أحد أنواع الصيام المتقطع !!

فالهدف من الصيام المتقطع هو عدم أكل أي طعام إلى الجسم لمدة لا تقل عن 16 ساعة حتى تجبر الجسم على استخدام الدهون وحينها ينخفض إفراز هرمون الأنسولين

وهو ما نفعله بالضبط في صيام رمضان والذي قد يمتد لأكثر من 16 ساعة في بعض الشهور

لكن لماذا لا نفقد أي وزن خلال هذا الشهر بل يفيد الكثيرون باكتسابهم مزيد من الوزن خلاله، وهنا أفسر لك ذلك

إنها أنواع وكميات الطعام التي نتناولها في شهر رمضان حيث تكتظ بيوتنا بكل أنواع الحلويات والأطعمة عالية السعرات

وإذا بحثت على الإنترنت ستجد كثير من الأشخاص اتبعوا نظام الصيام المتقطع لأشهر دون فقد أي وزن والسبب هو كمية وأنواع الطعام الذين تناولوها أثناء اتباعهم للنظام

لذلك اهتمامك بما تأكل وكميته أساس حرق الدهون في أي نظام غذائي لذلك أقترح عليك بعض النقاط حتى تستفيد من هذا النظام بشكل جيد

 

اللحوم والمأكولات البحرية

فاللحوم بكل أنواعها مناسبة لأي نظام غذائي مع أفضلية اختيار اللحوم قليلة الدهون

فهي مصدر مهم للبروتين الهام للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترة التخسيس وهي هامة جدا للرجال والنساء على حد سواء

حيث تعتقد بعض النساء بعدم أهمية الكتلة العضلية لها وعلى عكس ذلك فهي أساس شكل الجسم لأي إمرأة وانخفاض الكتلة العضلية يؤدي لظهور الترهلات بشكل كبير

بالإضافة لدور البروتين المهم في سد الشهية وزيادة مدة الشبع بعد أي وجبة

على عكس الكربوهيدرات كالفاكهة أو الأرز والمكرونة التي يهضمها الجسم بشكل سريع وبالتالي الشعور بالجوع في وقت قصير

لكن حاول تناولها في شكلها الطبيعي دون تصنيع حيث يتم إضافة المزيد من السعرات لها في عملية التصنيع

فأنا من أنصار زيادة محتوى أي نظام غذائي من البروتين

 

الخضروات

فالخضروات هي مصدر جيد للألياف بالإضافة للكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية

لكن يفضل الابتعاد عن الخضروات النشوية كالبطاطس والبطاطا أو على الأقل تناولها دون تصنيع أو دون قلي في الزيت

فلك أن تتخيل أن 100 جرام من البطاطس تحتوي على 74 سعر حراري بينما يحتوي 100 جرام من الشيبسي على حوالي 500 سعر حراري وهو ما ستجده مدون على معظم انواع الشيبسي كلايز مثلا

 

الدهون الصحية

بالرغم من احتواءها على الكثير من السعرات إلا أن للدهون دور مهم جدا داخل الجسم حيث تدخل في تصنيع الكثير من الهرمونات والإنزيمات

وأفضل مصادر الدهون هي الأسماك الدهنية كالسالمون والماكريل والسردين وكل هذه الأسماك غنية بالأوميجا 3

بالإضافة للمصادر النباتية كالمكسرات بكل أنواعها لكن حاول ألا تتخطى كمية مقدارها قبضة يد يوميا لمحتواها العالي من السعرات

 

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

كمبتدئ يفضل البدء بأقل أنواع الصيام المتقطع صعوبة وهو نظام صيام 16 ساعة أي صيام 16 ساعة فقط وتناول الطعام في الثماني ساعات المتبقية من اليوم

أي ستتخطى إما وجبة الفطور أو العشاء ما يعني تناول وجبتين فقط يوميا

ويمكنك بعد ذلك زيادة عدد ساعات الصيام لتصل إلى الأنواع الأخرى كصيام 20 ساعة أو صيام يوم كامل

يجب الأخذ في الاعتبار أن النساء أكثر حساسية تجاه الصيام من الرجال أي يمكن أن يؤثر سلبيا عليهم ولمعرفة فوائد وأضرار الصيام المتقطع للنساء يمكنك النقر على الرابط للتوجه لمقال تفصيلي خاص بالنساء

 

مثال على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

يمكنك البدء بالوجبة الأولى أو بالثانية بمعني سوف أعطيك وجبتين أحدهما كبيرة والأخرى صغيرة حيث يمكنك البدء بأي منهم

إذا كنت ممن يفضلون تناول وجبة عشاء كبيرة ولا تستطيع النوم دون تناول كمية كبيرة من الطعام يمكنك تناول الوجبة الخفيفة أولا وترك الوجبة الكبيرة للعشاء رغم عدم تفضيلي لوجبة كبيرة قبل النوم خاصة لمن يعانون مشاكل بالجهاز الهضمي

لن أقدم لك كميات بعينها في هذه الوجبات فاحتياجات كل شخص تختلف عن الآخر

ولكن بصفة عامة يفضل الاهتمام بالأطعمة التى ذكرتها بالأعلى وأيضا يفضل التوقف عن الوجبات السريعة والحلويات لتجد نتيجة من الصيام

وإذا كنت ترغب في وجبات محسوبة السعرات يمكنك الانتقال لهذه المقالة جدول الأكل في الصيام المتقطع والتي ستجد فيها ما تريد حيث أعتبر حساب السعرات لغير المبتدئين

 

الوجبة الأولى في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:

تعد هذه الوجبة وجبة غداء أو عشاء كما ذكرت لك هذا بالأعلى

صدور الدجاج مع الأرز والخضار السوتيه

وأفضل صدور الدجاج لمحتواها العالي من البروتين مقابل محتواها المنخفض من الدهون والسعرات

ويمكنك استبدال صدور الدجاج باللحم قليل الدسم أو صدور التركي

ويجب الحذر من كمية الأرز مع أفضلية الأرز طويل الحبة أو ما يعرف في بعض البلدان العربية بالأرز البسمتي

أما بالنسبة للخضار يفضل اختيار الكوسة والجزر والبسلة لما تحتويه من سعرات قليلة

 

الوجبة الثانية في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:

البيض المسلوق مع الزبادي اليوناني والمكسرات

ويمكنك طهي البيض بأي طريقة لكن مع عدم استخدام الزيت أو الزبد لتقليل محتوى الوجبة من السعرات

إذا لم تكن الزبادي اليوناني متوفرة في بلدك يمكنك استبدالها بالزبادي العادية كاملة الدسم حيث أن دهن اللبن غني بالفيتامينات

وكما نبهت على كمية المكسرات أن تكون في حجم قبضة اليد لمحتواها العالي من السعرات

بالنسبة للفاكهة فهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن

ولكن لا تسرف فيها واكتفي بالقليل منها مع تفضيل هذه الأنواع لمحتواها المنخفض من السعرات وهي البطيخ والكنتالوب والفراولة

يجب الاهتمام جيدا بتناول الخضروات خاصة الورقية وهي مفيدة للهضم والإخراج وحتى لا تصاب بالإمساك وهو أشهر الأعراض الجانبية لأي دايت

أخيرا الماء مهم جدا جدا ولكي تتعرف على كمية الماء المناسبة لك راقب لون البول وهو أسهل طريقة لمعرفة احتياج جسمك من الماء

فلون البول الطبيعي هو الأصفر الفاتح حيث يدل هذا اللون على اكتفاء الجسم من الماء وترطيبه بشكل صحي

أما إذا كان لون البول أصفر داكن أو برتقالي دل هذا على جفاف الجسم واحتياجك لشرب المزيد من الماء

 

الخلاصة في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين

يمكنك تناول الطعام خلال 8 ساعات كحد أقصى والصوم لمدة لا تقل عن 16 ساعة

على أن تحتوي الوجبتين على مصدر للبروتين والدهون والألياف مع تقليل محتوى وجباتك من الكربوهيدرات كالأرز والمكرونة والفاكهة

أما عن الحلويات أو الوجبات السريعة أو العصائر حتى الطبيعي منها يمكنك التمتع بها مرة واحدة أسبوعيا في اليوم الفري

وذا كان لديك أي سؤال اتركه في التعليقات وسوف أقوم بالرد عليك في أسرع وقت