لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مقال جديد أتناول فيه كيفية اختيار الأكل وأيضا طريقة الصيام المتقطع الأنسب للمبتدئين مع مثال ليوم كامل من الوجبات
فالصيام المتقطع هو أحد أشهر طرق التخسيس التي انتشرت في الفترة الأخيرة بسبب سهولة تطبيقه وملائمته لطبيعة حياة الكثيرون
أفضل الأطعمة المناسبة في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
بالتأكيد أن نظام الصيام المتقطع لا يلزم متبعيه بأي من أنواع الطعام ولكن إذا لم تختار جيدا ما تأكل فلن تجد على أي نتائج من اتباع هذا النظام
فربما يتفاجئ الكثيرون أن صيام رمضان أحد أنواع الصيام المتقطع !!
فالهدف من الصيام المتقطع هو عدم أكل أي طعام إلى الجسم لمدة لا تقل عن 16 ساعة حتى تجبر الجسم على استخدام الدهون وحينها ينخفض إفراز هرمون الأنسولين
وهو ما نفعله بالضبط في صيام رمضان والذي قد يمتد لأكثر من 16 ساعة في بعض الشهور
لكن لماذا لا نفقد أي وزن خلال هذا الشهر بل يفيد الكثيرون باكتسابهم مزيد من الوزن خلاله، وهنا أفسر لك ذلك
إنها أنواع وكميات الطعام التي نتناولها في شهر رمضان حيث تكتظ بيوتنا بكل أنواع الحلويات والأطعمة عالية السعرات
وإذا بحثت على الإنترنت ستجد كثير من الأشخاص اتبعوا نظام الصيام المتقطع لأشهر دون فقد أي وزن والسبب هو كمية وأنواع الطعام الذين تناولوها أثناء اتباعهم للنظام
لذلك اهتمامك بما تأكل وكميته أساس حرق الدهون في أي نظام غذائي لذلك أقترح عليك بعض النقاط حتى تستفيد من هذا النظام بشكل جيد
اللحوم والمأكولات البحرية
فاللحوم بكل أنواعها مناسبة لأي نظام غذائي مع أفضلية اختيار اللحوم قليلة الدهون
فهي مصدر مهم للبروتين الهام للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترة التخسيس وهي هامة جدا للرجال والنساء على حد سواء
حيث تعتقد بعض النساء بعدم أهمية الكتلة العضلية لها وعلى عكس ذلك فهي أساس شكل الجسم لأي إمرأة وانخفاض الكتلة العضلية يؤدي لظهور الترهلات بشكل كبير
بالإضافة لدور البروتين المهم في سد الشهية وزيادة مدة الشبع بعد أي وجبة
على عكس الكربوهيدرات كالفاكهة أو الأرز والمكرونة التي يهضمها الجسم بشكل سريع وبالتالي الشعور بالجوع في وقت قصير
لكن حاول تناولها في شكلها الطبيعي دون تصنيع حيث يتم إضافة المزيد من السعرات لها في عملية التصنيع
فأنا من أنصار زيادة محتوى أي نظام غذائي من البروتين
الخضروات
فالخضروات هي مصدر جيد للألياف بالإضافة للكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية
لكن يفضل الابتعاد عن الخضروات النشوية كالبطاطس والبطاطا أو على الأقل تناولها دون تصنيع أو دون قلي في الزيت
فلك أن تتخيل أن 100 جرام من البطاطس تحتوي على 74 سعر حراري بينما يحتوي 100 جرام من الشيبسي على حوالي 500 سعر حراري وهو ما ستجده مدون على معظم انواع الشيبسي كلايز مثلا
الدهون الصحية
بالرغم من احتواءها على الكثير من السعرات إلا أن للدهون دور مهم جدا داخل الجسم حيث تدخل في تصنيع الكثير من الهرمونات والإنزيمات
وأفضل مصادر الدهون هي الأسماك الدهنية كالسالمون والماكريل والسردين وكل هذه الأسماك غنية بالأوميجا 3
بالإضافة للمصادر النباتية كالمكسرات بكل أنواعها لكن حاول ألا تتخطى كمية مقدارها قبضة يد يوميا لمحتواها العالي من السعرات
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
كمبتدئ يفضل البدء بأقل أنواع الصيام المتقطع صعوبة وهو نظام صيام 16 ساعة أي صيام 16 ساعة فقط وتناول الطعام في الثماني ساعات المتبقية من اليوم
أي ستتخطى إما وجبة الفطور أو العشاء ما يعني تناول وجبتين فقط يوميا
ويمكنك بعد ذلك زيادة عدد ساعات الصيام لتصل إلى الأنواع الأخرى كصيام 20 ساعة أو صيام يوم كامل
يجب الأخذ في الاعتبار أن النساء أكثر حساسية تجاه الصيام من الرجال أي يمكن أن يؤثر سلبيا عليهم ولمعرفة فوائد وأضرار الصيام المتقطع للنساء يمكنك النقر على الرابط للتوجه لمقال تفصيلي خاص بالنساء
مثال على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يمكنك البدء بالوجبة الأولى أو بالثانية بمعني سوف أعطيك وجبتين أحدهما كبيرة والأخرى صغيرة حيث يمكنك البدء بأي منهم
إذا كنت ممن يفضلون تناول وجبة عشاء كبيرة ولا تستطيع النوم دون تناول كمية كبيرة من الطعام يمكنك تناول الوجبة الخفيفة أولا وترك الوجبة الكبيرة للعشاء رغم عدم تفضيلي لوجبة كبيرة قبل النوم خاصة لمن يعانون مشاكل بالجهاز الهضمي
لن أقدم لك كميات بعينها في هذه الوجبات فاحتياجات كل شخص تختلف عن الآخر
ولكن بصفة عامة يفضل الاهتمام بالأطعمة التى ذكرتها بالأعلى وأيضا يفضل التوقف عن الوجبات السريعة والحلويات لتجد نتيجة من الصيام
وإذا كنت ترغب في وجبات محسوبة السعرات يمكنك الانتقال لهذه المقالة جدول الأكل في الصيام المتقطع والتي ستجد فيها ما تريد حيث أعتبر حساب السعرات لغير المبتدئين
الوجبة الأولى:
تعد هذه الوجبة وجبة غداء أو عشاء كما ذكرت لك هذا بالأعلى
صدور الدجاج مع الأرز والخضار السوتيه
وأفضل صدور الدجاج لمحتواها العالي من البروتين مقابل محتواها المنخفض من الدهون والسعرات
ويمكنك استبدال صدور الدجاج باللحم قليل الدسم أو صدور التركي
ويجب الحذر من كمية الأرز مع أفضلية الأرز طويل الحبة أو ما يعرف في بعض البلدان العربية بالأرز البسمتي
أما بالنسبة للخضار يفضل اختيار الكوسة والجزر والبسلة لما تحتويه من سعرات قليلة
الوجبة الثانية
البيض المسلوق مع الزبادي اليوناني والمكسرات
ويمكنك طهي البيض بأي طريقة لكن مع عدم استخدام الزيت أو الزبد لتقليل محتوى الوجبة من السعرات
إذا لم تكن الزبادي اليوناني متوفرة في بلدك يمكنك استبدالها بالزبادي العادية كاملة الدسم حيث أن دهن اللبن غني بالفيتامينات
وكما نبهت على كمية المكسرات أن تكون في حجم قبضة اليد لمحتواها العالي من السعرات
بالنسبة للفاكهة فهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن
ولكن لا تسرف فيها واكتفي بالقليل منها مع تفضيل هذه الأنواع لمحتواها المنخفض من السعرات وهي البطيخ والكنتالوب والفراولة
يجب الاهتمام جيدا بتناول الخضروات خاصة الورقية وهي مفيدة للهضم والإخراج وحتى لا تصاب بالإمساك وهو أشهر الأعراض الجانبية لأي دايت
أخيرا الماء مهم جدا جدا ولكي تتعرف على كمية الماء المناسبة لك راقب لون البول وهو أسهل طريقة لمعرفة احتياج جسمك من الماء
فلون البول الطبيعي هو الأصفر الفاتح حيث يدل هذا اللون على اكتفاء الجسم من الماء وترطيبه بشكل صحي
أما إذا كان لون البول أصفر داكن أو برتقالي دل هذا على جفاف الجسم واحتياجك لشرب المزيد من الماء
الخلاصة في جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
يمكنك تناول الطعام خلال 8 ساعات كحد أقصى والصوم لمدة لا تقل عن 16 ساعة
على أن تحتوي الوجبتين على مصدر للبروتين والدهون والألياف مع تقليل محتوى وجباتك من الكربوهيدرات كالأرز والمكرونة والفاكهة
أما عن الحلويات أو الوجبات السريعة أو العصائر حتى الطبيعي منها يمكنك التمتع بها مرة واحدة أسبوعيا في اليوم الفري
وذا كان لديك أي سؤال اتركه في التعليقات وسوف أقوم بالرد عليك في أسرع وقت
