المكملات الغذائية ما هي ؟ وما أهميتها ؟

يتساءل لاعب كمال الاجسام بل والرياضيين عموما عن المكملات الغذائية ماهي ؟ وماهي أهميتها ؟ وهل لها أضرار ؟ وهنا نجاوب لك عن هذه الأسئلة .

 

أولا : ما هي المكملات الغذائية ؟

من اسمها يتضح أنها مصنعة لتكملة النظام الغذائي للإنسان قد تكون مستخلصة  من مواد طبيعية أو مصنعة لتشبه المواد الطبيعية ، وهذه المكملات هي عبارة عن مجموعة فيتامينات أو بروتينات أو أحماض أمينية أو معادن أوأعشاب أي انها ليست هرمونات أو أدوية كما كان يظن الكثير .

لماذا تتناول المكملات الغذائية ؟

يحتاج لاعب كمال الاجسام او اي ممارس للرياضة لتناول المكملات الغذائية بسبب صعوبة تناول كميات كبيرة من الطعام بالأدق حين يصعب على الرياضي تناول احتياجاته من العناصر المغذية الكبري مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون (مثل الاوميجا3) أو الصغري مثل الفيتامينات والمعادن .

إذا ماذا يجب عليك مراعاته عن شراءك للمكملات الغذائية ؟

ما هو هدفك من تناول المكملات الغذائية ؟

• هل تريد زيادة الوزن مع اكتساب العضلات ؟

يعتمد هذا في الأساس على خطة التغذية المناسبة لك والتي تمدك بسعرات حرارية أكثر من احتياجاتك ب10% وكمية بروتين من 1.6 – 2 جم بروتين لكل كيلو من وزن جسمك وكمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة وأيضا الدهون الصحية

ومثال على هذا شخص وزنه 100 كجم واحتياجاته 3000 سعر يكون احتياجه من البروتين 160-200 جم واحتياجه من السعرات 3300 سعر ويكون اختيار المكملات على هذا الأساس إن لم يقدر على توفير تلك الاحتياجات من الطعام.

يفضل بعض اللاعبون والمدربون أيضا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية اضافية والتي تتكون من الكربوهيدرات والدهون والبروتين مثل مكملات ال ماس جينر ولكن لا أنصح بها لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات والتي يكون مصدرها في الغالب هو السكر والذي له أضرار كثيرة أكثر من نفعه وكذلك أسعار تلك المكملات المبالغ فيها والتي يمكن تعويضها بالغذاء الغني بالقيمة الغذائية والأرخص في الثمن.

• هل تريد التخلص من الدهون وتكوين الكتلة العضلية ؟

من الأفضل التخلص أولا من الدهون قبل التفكير في الزيادة العضلية والوصول لنسبة دهون مثالية تمكن من زيادة العضلات بسهولة ونسبة الدهون المثالية لاكتساب العضلات هي أقل من 15% للرجال وأقل من 18% للنساء .

يمكن للمبتدئين أو غير ممارسينن الرياضة زيادة كتلتهم العضلية أثناء فقدان الدهون وذلك عند الاعتماد على نظام غذائي صحي متوازن ونظام تمرين يجمع بين التمرين بأوزان (الحديد) والكارديو مثل الجري والسباحة والأيروبكس وتقل قدرة الجسم على تكوين العضلات بل والاحتفاظ بها مع تقدم المستوى حين يكون الهدف هو التخسيس.

وتكون المكملات المناسبة هي الكرياتين والأوميجا3 وإن لزم الأمر ولم تقدر على تكملة احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن يمكنك تناول مكملات المالتي فيتامين بالقدر الذي يكمل احتياجك ونفس الأمر بالنسبة لمكملات البروتين.

• هل تريد انقاص الوزن أو خسارة الدهون أو التخسيس؟

يعتمد الأمر في الأساس على مقدار عجز السعرات في نظامك الغذائي ويأتي بعد ذلك دور المكملات والتي يمكنك اختيار الكرياتين والأوميجا3 وأيضا المالتي فيتامين والبروتين إن لم تقدر على تكملة احتباجاتك منهم.

يأتي هنا الحديث عن حوارق الدهون مثل المحتوية على الكافيين أو خلاصة الشاي الأخضر  والتي لا أنصح بها لاختوائها على كميات كبيرة من الكافيين ومواد اخرى عديمة أو قليلة الفائدة وبالتالي يمكنك شرب الشاي الأخضر والقهوة والذين يحتوا على مضادات الأكسدة بجانب فعاليتهم في حرق الدهون وإن لزم الأمر يمكنك شراء مكملات الكافيين فقط وليس حوارق الدهون الغالية الثمن لاحتوائها على خلاصات مواد أخرى قليلة الفائدة وغالية الثمن

يمكن الاعتماد على مكملات الفات برنر أو حوارق الدهون في الأوقات الأخيرة من الدايت أو مرحلة التنشيف عندما تكون نسبة دهون الجسم قليلة (9% للرجال و16% عند النساء) وتريد مواصلة حرق الدهون هنا فقط يمكنك إدخال حوارق الدهون في برنامجك.

مكملات ال-كارنتين

على الرغم من فائدة الال كارنتين في حرق الدهون حيث أنه المسؤل عن توصيل الدهون إلى الميتوكندريا وهي مكان حرق الدهون وانتاج الطاقة إلا إن هذا المكمل ينتجه الجسم بطريقة طبيعية وبكميات تفي بغرض حرق الدهون وتناوله بكميات إضافية لا يعطي نتائج تذكر وبالتالي لا فائدة من شراءه إلا لمن لديهم مشكلة في إنتاج الكارنتين

يمكنك الرجوع لتلك المقال المفصل عن الكارنتين

وهذه الصورة توضح دراسة اجريت على الرياضيين في دول مثل الولايات المتحدة وانجلترا وكندا واليابان وألمانيا حيث تجد أن أقل نسبة تتخطى ال50% من ممارسي الرياضة يتناولون المكملات في هذه الدراسة وهؤلاء الرياضيين ليسو لاعبي كمال أجسام فقط ولكن يمارسون رياضات مختلفة

 

أنواع المكملات الغذائية  :

1 – مكملات البروتين :

البروتين هو المكون الأساسي لكل من العضلات والجلد العظام الشعر الأظافر وهو المكون الأساسي للانزيمات كلها ، تناول البروتين يؤدي إلى تنشيط تكوين الأحماض الامينية بالجسم وبناء العضلات ، كذلك يقلل من كمية العضلات المفقودة بكثرة ، تتكون في الاساس من مصل الحليب والصويا وبياض البيض ومصل اللحم وهناك أنواع أخرى

أنواع مكملات البروتين :

• الواي بروتين (whey protein)

بروتين مصل الحليب ومصدره اللبن وموجود في الأسواق في ثلاث صور

واي بروتين كونسنتريت whey protein concentrate:

وعادة ما يحتوي ال100 جم منه على 80% بروتين و20 % سكر لاكتوز ودهون

يحتوي هذا المكمل على بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون وأيضا الكالسيوم وبالتالي هو مناسب لجميع الحالات سواء زيادة كتلة عضلية أو فقدان دهون

واي بروتين أيزوليت whey protein isolate:

يحتوي ال100جم منه على 90% بروتين ونسبة قليلة من سكر اللاكتوز والدهون وهذا مناسب لمن لديهم حساسية من اللاكتوز

واي بروتين هيدروليز:

هو عبارة عن واي بروتين مهضوم سريع الامتصاص جدا ولا أنصح به وأثبتت كثير من الدراسات قلة فعاليته

• بروتين البيض ( egg protein )

جيد في أي وقت من اليوم ومتوسط امتصاصه من ساعة ونصف إلى 3 ساعات وهو جيد لامداد الجسم بالبروتين والاحماض الامينية .

•  بروتين الصويا ( soy protein )

جيد جدا للنساء وللرجال أيضا ولا داعي للقلق من زيادة الهرمونات الأنثوية عند تناوله وكذلك للنباتين لأنه البروتين الوحيد المشتق من النباتات ولكن فعاليته ليست كالواي بروتين أو بروتين البيض .

•  بروتين الكازين ( casein protein ) :

ومصدره الحليب أيضا ويفضل تناوله قبل النوم أو مع السحور في شهر رمضان لان مدة امتصاصه حوالي 7 أو 8 ساعات فهو يعوض احتياج الجسم من البروتين خلال فترة النوم أو الصيام .

2-مكملات الفيتامينات والمعادن (المالتي فيتامين) والأوميجا 3:

المالتي فيتامين وهي من أكثر المكملات التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام والرياضيين عامة خصوصا في الوطن العربي نظرا لسوء العادات الغذائية ولعدم تناول الكم الكافي من الخضروات والفاكهة التي بها العديد من الفيتامينات والأملاح المعدنية

ولكن هي أيضا بديل للطعام فإن كنت تتناول الخضروات والفاكهة بكميات تكفي احتياجاتك فلا داعي لشراء مكملات المالتي فيتامين بل من الممكن حدوث سمية عند تناول كمية كبيرة من أي نوع من الفيتامينات أو المعادن

أشهر الأنواع opti-men   و centrum و انيمال باك ومكملات الحديد والتي تنتشر خاصة بين النساء للاحتياجات الكبيرة للنساء من هذا المعدن ولمعرفة اكثر عن عنصر الحديد يمكنك قراءة هذا الموضوع فوائد الحديد والاحتياجات اليومية ومصادره من الطعام

مكملات الأوميجا 3 يعتبر الاوميجا3 من أهم المكملات للرياضيين وغير الرياضيين وخاصة إن كنت من غير المحبين للأسماك والمأكولات البحرية أو تأكلها بكميات صغيرة ولمعرفة أكثر عن فوائد الأوميجا3 وجرعاته يمكنك الرجوع لتلك المقالات

اوميجا 3 – زيت السمك فوائده وجرعاته والاثار الجانبية

وهناك أنواع أخرى متوفرة في مصر والوطن العربي يختلف سعرهم حسب جودتهم .

 

3 –  مكملات زيادة الوزن في العموم ( weight gainers )

هي بدائل للطعام تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية

ويوجد الكثير من الحديث الخاطئ حول هذا النوع من المكملات الغذائية فلا يمكن لهذه المكملات لوحدها أن تزيد من الوزن والعضلات

ولكن لكي يزداد الوزن لابد أن تتناول سعرات حرارية أكثر من احتياجك اليومي ب10% ومثال إذا كانت احتياجاتك 2000 سعر وتريد زيادة الكتلة العضلية يجب أن يكون نظامك الغذائي في حدود ال2200 سعر، أي أن زيادة الدهون والعضلات تعتمد على كمية السعرات الحرارية ونظامك التدريبي .

وأنا لا أفضل مثل هذا النوع من المكملات لاحتوائه على الكثير من السكر وأيضا لسهولة الحصول على نفس الفيمة وأفضل من الطعام الطبيعي.

من أشهر أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن في الوطن العربي :  serious mass , pro complex gainer , true mass , Russian bear , up your mass .

4- مكملات الطاقة:

الكافيين

 الكافيين والذي يتناوله معظم الرياضيين قبل التمرين لزيادة ضخ الدم للعضلات وأثبتت الدراسات فعاليته أيضا بعد التمرين لتسريع عملية الاستشفاء ويعتبر المنشط الطبيعي المسموح به دوليا

البيتا الانين

الذي يحسن الأداء ولكن يظهر التحسن بعد اسبوعين من بدء تناوله وجرعته هي 4-6جرام قبل التمرين ويتم تناوله لمدة 6-10 أسابيع

الكرياتين

المكمل الأكثر شهرة وهو الكرياتين وهو أهم المكملات سواء لهدف بناء العضلات أو فقدان الدهون والتخسيس وذلك لعدم القدرة على تناول جرعة كافية من الطعام حيث يحتوي كيلو من اللحم على 2جم والجرعة الموصى بها 5جم ولمعرفة أكثر عن الكرياتين اقرأ تلك الثلاث مقالات

الاثار الجانبية للكرياتين

الكرياتين 5 أسباب تجعلك لا تستفيد بالكرياتين

لماذا الكرياتين بعد التمرين

BEETROOT JUICE

وليس له شهرة بالعالم العربي على الرغم من فائدته ولكن يمكنك تناوله من مصدره الطبيعي

وهو بنجر المائدة بتناول 200جم يوميا قبل التمرين أو السباق او المنافسة بساعة ل 2.5 ساعة

فائدته أنه يحتوي على النيتريت الذي يسبب سيولة بالدم وبالتالي قدرة أعلى على إيصال المغذيات والأكسجين للعضلات وأيضا نقل مخلفات التمرين من العضلات مما يعمل على زيادة سرعة الاستشفاء

وهناك الكثير من المنتجات والتي تجمع أكثر من مركب طاقة معا

وأخيرا مكملات عليك الابتعاد عنها لعدم جدواها

الجلوتامين :

والذي أثبتت الدراسات عدم جدواه الا بتناول جرعات عالية جدا منه وأيضا كمية الجلوتامين في الغذاء الطبيعي أو مكملات الواي بروتين كافية لتقوم بدور مقاومة هدم العضلات وتكون فائدته لمن يتناولون المنشطات أو الهرمونات.

BCAA:

أثبتت دراسات حديثة بعدم جدواه في صورته المعزولة وأثيتت دراسات أخرى أن له تأثير سلبي على نمو العضلات وأيضا وجوده بصورة طبيعية وبكمية كافية في الأطعمة ومكملات الواي بروتين

 

ما أنصح به ما اتابعهم أو الأفضل من وجهة نظري:

1. الأوميجا 3
2. الكرياتين
3. الكافيين ومن مصدره الطبيعي وليس المكملات (القهوة)
4. البيتا الانين
5. beetroot juice أو بنجر المائدة أو الشمندر
6. البروتين باودر (الواي بروتين) إن لزم الأمر ولم يكن لدى المتدرب القدرة على تناول كمية مناسبة من الأطعمة المحتوية على البروتين
7. المالتي فيتامين وخاصة في حالات التخسيس أو فقدان الدهون وكميات الطعام القليلة وفقد الماء الذي يصاحب الوزن وبالتالي فقد للفيتامينات مصاحب لفقد الماء وبالتالى احتياج لكمية فيتامينات ومعادن أعلى من الطبيعي.

كيف تختار المكملات وكيف تشتري المكملات:

1. أخيرا قبل البدء بتناول مكمل ما عليك بالبحث عن مدي أمان تلك المكمل وأعراضه الجانبية على موقع المنظمة الأسترالية للرياضة

حيث تصنف المكملات لمجموعات على حسب أمانها على المدي القصير والمدي البعيد ومدى فائدة تلك المكمل وأيضا مجموعة أخرى من المعايير منظمة الرياضة الاسترالية

 

2. أيضا عند اختيار الشركة عليك بزيارة موقع https://labdoor.com/ لاختيار الشركة حيث يقوم الموقع باختبار جودة المكملات من حيث مطابقة المكونات ونقاوتها والنسب المكتوبة على المنتج أو العبوة

طريقة عمل الموقع ان تختار مثلا الأوميجا 3 فيرتب لك الانواع على حسب جودتها ولذلك تختار أفضل منتج أوميجا3 موجود بالسوق.

 

3. للتأكد من عجز نظامك الغذائي من عنصر ما سواء البروتين أو المالتي فيتامين أو الأوميجا 3 يمكنك مراجعة نظامك الغذائي على تطبيق myfitnesspal أو موقع https://cronometer.com/ والذي سوف يعطيك تفصيل كامل لمجموع الفيتامينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات والبروتين وكل حمض أميني في نظامك

وحتى إن كنت تتناول أحد المكملات يمكنك إضافته لها لحسابها ضمن نظامك الغذائي ومعرفة إن كان هناك عنصر فيه نقص أو زيادة بصورة غير طبيعية.