فوائد الحديد وكل ما تريد معرفته عنه أعراض النقص والأطعمة الغنية بالحديد

نقص مستوى الحديد في الجسم له آثار ضخمة على الصحة العامة والأداء ،تعرف على أعراض نقص الحديد وتعلم كيف تغير نظامك الغذائي لرفع مستوى الحديد وتحسين أدائك وزيادة قوتك.

واحدة من المفارقات القاسية هي أنك تبذل الكثير من الوقت والمجهود في التمارين الرياضية دون المعاناة من نقص الحديد . إذا كنت تعاني من التعب والإرهاق المزعج والمزمن عليك بالنظر لمستويات الحديد لديك فإن كانت منخفضة فمن الممكن أنها المسئولة عن ذلك فنقص الحديد هو نقص المعادن الأشهر في أمريكا ويعاني منه أكثر من ملياري شخص حول العالم.

 

هل أنت في خطر؟ الاختبار (تحليل مستوى الحديد بالجسم أو نسبة الهيموجلوبين) فقط هو الفيصل لمعرفة نسبة الحديد لديك ولكن إذا كنت امرأة أو رياضي فإنك أكثر عرضة لنقص الحديد ولعدم الحيرة من الأمر عليكم بالنظر فيما تأكلون لمعرفة كمية الحديد التي تصل لجسدكم وأيضا معرفة الأطعمة التي تقلل امتصاص الحديد .

ما هو الحديد الذي نحتاج إليه ؟

الحديد هو معدن أساسي، وهذا يعني أن جسمك لا يمكنه إنتاج الكمية التي يحتاجها لأداء الوظائف الحيوية .
الحديد هو المكون الأساسي للهيموجلوبين وهو البروتين في خلايا الدم الحمراء المسئولة عن نقل الأكسجين في الدم.
الحديد هو أيضا ضروري للنمو الأمثل للعضلات والعظام وتقوية الجهاز المناعي وتركيب الهرمونات والنسيج الضام .

وحتى تتمكن كل هذه الأجهزة من العمل الجيد عليك بتناول الكميات اليومية الموصى بها من الحديد

الإحتياجات اليومية من الحديد:

الأطفال من 7 – 12 شهر 11ملليجرام

الأطفال من 1-3 سنوات 7 ملليجرام

الأطفال من 4-8 سنوات 10 ملليجرام

الأطفال من 9-13 سنة 8 ملليجرام

المراهقين من 13-18 عام:

الأولاد 11 ملليجرام

البنات 15 ملليجرام

البالغين :

الرجال 8 ملليجرام

النساء 18 ملليجرام

الحامل 27 ملليجرام ولذلك ينصح الاطباء معظم الحوامل بتناول مكملات الحديد في اشهر معينة في الحمل

النساء من 50 (عند انقطاع الطمث)  8 ملليجرام

وقد زادت النسبة التي تحتاجها النساء لما تفقده أثناء الدورة الشهرية

الحد الأقصى للجرعة اليومية من الحديد هو 40 ملليجرام يوميا للأشخاص الأصحاء وتختلف الجرعة في حالات النقص وتعتبر جرعات علاجية ولا ينصح بالاستمرار على تلك الكمية والتزام الجرعات اليومية المحددة بالأعلى

تزيد مخاطر نقص الحديد لدي الرياضيات حيث تشير الدراسات إلى أن 26-60 في المائة من الرياضيات يصبن بنقص الحديد.

آثار نقص الحديد

بغض النظر عن الجنس جميع الرياضيون معرضون لنقص الحديد فما بالكم بغير الرياضيين وما يترتب عليه من التعب والإرهاق المزمن والمرض المتكرر نتيجة القصور في الجهاز المناعي ، وتغيرات في المزاج العام وقلة الشهية وفقدان القدرة على التحمل ونقص الطاقة .
إن تدربت بجد ولاحظت نمط متكرر من الأعراض المذكورة في الأعلى عليك بقياس نسبة الحديد لديك .

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد

يمكن الحصول على الحديد بوفرة من الغذاء وليست كل الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي على نفس النوع من الحديد
هناك نوعان من الحديد:
heme and non-heme
heme وهو الموجود في المصادر الحيوانية فقط
Non-heme وهو الموجود في المصادر النباتية
الجسم يمتص الحديد ذو المصدر الحيواني أفضل من النباتي وبالتالي يجب الاهتمام بتناول تلك النوع عندما تريد زيادة نسبة الحديد في الجسم وعدم الاعتماد على المصادر النباتية

أشهر الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي heme (الحيواني) :

الكبدة والمحار

ثم اللحمة والسردين والديك الرومي او التركي

ثم الفراخ والاسماك

100 جم من كبدة الوز النيئة تحتوى على 30.5 ملي جرام من الحديد

100 جم من كبدة البط النيئة تحتوى على 30.5 ملي جرام من الحديد

100 جم من كبدة الفراخ النيئة تحتوى على 9 ملي جرام من الحديد

100 جم من كبدة الديك الرومي (التركي) النيئة تحتوى على 8.9 ملي جرام من الحديد

100 جم من المحار oyster النيء يحتوى على 5.1 ملي جرام من الحديد

100 جم من كبدة البقر النيئة تحتوى على 4.9 ملي جرام من الحديد

*لاحظ أن هذه القيم في الأطعمة النيئة وعند الطهي يفقد أو يكتسب الطعام جزء من الماء وبالتالي تختلف القيم

أشهر الأطعمة الغنية بالحديد الغير الهيمي (النباتي المصدر) none-heme:

السمسم وبذور القرع والزعتر وفول الصويا والترمس والبقدونس

ثم البروكلي والبطاطس والفول وجنين القمح

ثم المكسرات والخضروات وخاصة  الورقية والفاكهة المجففة

100 جم من الزعتر تحتوى على 17.5 ملي جرام من الحديد

100 جم من فول الصويا يحتوى علي 15.7 ملي جرام من الحديد

100 جم من السمسم يحتوى علي 14.6 ملي جرام من الحديد

100 جم من بذور القرع النيء تحتوى على 8.8 ملي جرام من الحديد

100 جم من الترمس النيء تحتوى على 6.51 ملي جرام من الحديد

100 جم من البقدونس يحتوى على 6.2 ملي جرام من الحديد

100 جم من الفول الأخضر يحتوى على 3.55 ملي جرام من الحديد

*لاحظ أيضا أن هذه القيم في الأطعمة النيئة وبالتالي تختلف عند الطهي

كيفية زيادة امتصاص الحديد

إذا كنت تعتقد أنه لديك نقص في الحديد أو أكد لك الطبيب ذلك فلا تقلق فهناك الكثير من الخيارات لتحسين ذلك الشعور بتحسن الأداء والصحة العامة في غضون أسابيع قليلة

1- تناول الكبدة أو المحار مرتين أسبوعيا

لا تكن مثل الطفل الصغير ولا تكن نباتي وعليك بتناول اللحوم الحمراء والأسماك الصدفية والكبد

وإن كنت لا تحب أحدهم فعليك باختيار طريقة طهي تساعدك على تناولهم فورا .

2- الدمج ما بين الحديد وفيتامين C

فيتامين C يعزز من امتصاص الحديد NON-HEME ، حيث يمنع تكوين مركبات الحديد الغير ممتصة والغير قابلة للذوبان

مصادر فيتامين C :

البرتقال واليوسفي والليمون والفلفل والكيوي والفراولة والجوافا

السبانخ :

على الرغم من وفرة فيتامين C والحديد في السبانخ إلا أن وجود حمض الأكساليك فيها يقلل من امتصاص الحديد ولذلك لا تجمع ما بين السبانخ والوجبات الغنية بالحديد وهذا على غير ما تربينا عليه وسمعنا عنه.

3- تجنب دمج الأطعمة الغنية بالحديد (خاصة النباتي) مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الشاي والقهوة

عند تناول الشاي والقهوة أو الكافيين عموما فإنه يقلل امتصاص الحديد (النباتي) بنسبة 35-62 في المائة ولذلك يفضل تناولهم بعد الأكل بساعتين وأيضا تناول منتجات الألبان يقلل امتصاص الحديد

4- استخدام الأواني المصنوعة من الحديد في الطهي

عند طهي شريحة لحم في مقلاة من الحديد فإن شريحة اللحم تمتص بعض الحديد من المقلاة حيث وجدت دراسة أنه عند طبخ 100 جم من الطماطم في إناء عادي كانت نسبة الحديد 0.4 ملليجرام وعند الطهي في إناء من الزهر زادت النسبة ل 5.7 ملليجرام وهذه نسبة كبيرة جدا

والسؤال المنطقي عن مدى أمان تلك الخطوة ولكن هي بالفعل آمنة ولا داعي للقلق منها ويحدث ذلك مع كل أنواع الطعام عند استخدام المقلاة الحديد، ولم يحدد الكم الذي سينتقل إلى الطعام ولكن تستخدم هذه الطريقة بفعالية في الحد من نقص الحديد في الدول النامية كدولنا طبعا .

وهذا هو البحث الذي تكلم في هذا
Geerligs, P. D., Brabin, B. J., & Omari, A. A. A. (2003). Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(4), 275-281.

5- استخدام مكملات وعقاقير الحديد

ويحدد هذا الطبيب فكما ذكرنا أن إتباع نظام غذائي جيد يرفع نسبة الحديد ولكن يتطلب بعض الوقت .
وكما قلنا سابقا أن الكمية الموصى بها للنساء 18 ملليجرام ولكن عند النقص الشديد يمكن رفع الكمية ل30 ملليجرام يوميا وربما اكثر حيث يوجد بعض مكملات الحديد بها اكثر من 60 ملليجرام في الجرعة الواحدة وربما أكثر من 100 ملليجرام.
عند استخدام مكملات الحديد ينصح بالتي تنتهي ب ate مثل كبريتات الحديد والتي تمتص بصورة أفضل .
لتحسين الامتصاص وتقليل الأضرار على المعدة يلجأ البعض لتناول مكملات الحديد على معدة فارغة أو مع كمية قليلة من الطعام.