تمارين الكتف | أفضل تمارين الاكتاف تأثيرا مع التشريح والتسخين والوقاية من الإصابات

تمارين الكتف من التمارين الهامة حيث أن عضلة الكتف من العضلات الصغيرة والتي تعمل كعضلة مساعدة في معظم التمارين

تعدد أشكال تمارين الكتف وتكاملها يمكنك من الحصول على عضلات كتف قوية ومتناسقة

كما عودتكم في مقالات الموقع أن أقدم معلومة متكاملة مجربة ومدعمة بأحدث الدراسات والأبحاث

سأقسم المقال لعدة أجزاء هي تشريح عضلة الكتف ثم أهم تمرين كتف لكل جزء من العضلة ثم كيفية التسخين قبل تمارين الكتف ثم كيف تضع تمارين اكتاف في برنامجك التدريبي ثم طرق الحماية من الإصابات

تشريح عضلة الكتف

على الرغم من اعتقاد البعض أن معرفة التفاصيل التشريحية للعضلة لا يهم إلا المتخصصين

لكن معرفة تشريح العضلات بصفة عامة وتشريح عضلة الكتف بصفة خاصة مهم جدا لكل ممارس للتمارين الرياضية وخاصة تمارين الجيم

معرفتك بتشريح عضلة الكتف يساعدك على التركيز عليها أثناء تمارين الكتف وتخيل شكل الجزء المستهدف من أي تمرين كتف معين وبالتالي التواصل العضلي العصبي الجيد الذي يزيد من فعالية التمارين وبالتالي زيادة قوة وحجم العضلات.

يمثل الكتف شبكة معقدة من العظام والأعصاب والمفاصل والعضلات

تنقسم عضلة الكتف لثلاث رؤوس ولكل منهم دور مختلف

منطقة الكتف من المناطق المعقدة جدا من حيث عدد العظام والعضلات والمفاصل وربما تحتاج لمجلد لشرح التفاصيل التشريحية وليس مقالة

ربما لم أجد فائدة كبيرة من الشرح التفصيلي وحاولت عمل شرح مبسط ومختصر جدا وحاولت التركيز على ما رأيته مفيد للاعب بعيدا عن التعقيدات والتي ربما لا تهم غير المتخصصين

 

  1. عضلة الكتف الأمامي Anterior Deltoid

ومن اسمه فهو الجزء الأمامي من عضلة الكتف وتمتد من عظمة الترقوة "الموجودة أعلى الصدر" حتى عظمة العضد

 

وكما هو واضح في الصورة في أول المقال أنها الجزء من العضلة المجاورة لعضلة الصدر "الجزء الملون باللون الأخضر"

 

  1. عضلة الكتف الجانبي Lateral Deltoid

تقع هذه العضلة في الجزء الجانبي من الكتف

هي العضلة الملاصقة لعضلة الترايسبس "الجزء الملون باللون البرتقالي"

 

  1. عضلة الكتف الخلفي Posterior Deltoid

تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من الكتف

هي العضلة الملاصقة لعضلة الترابيس "الجزء الملون باللون الموف"

وعلى عكس المتعارف عليه فإن عضلة الترابيس تتبع تشريحيا عضلات الظهر وليس عضلة الكتف

 

أفضل تمارين الكتف كمال الاجسام لكل جزء من العضلة:

يعتمد اختيار تمارين الكتف كمال الاجسام على الدراسة التي استعنت بها في مقال "تمارين الصدر" يمكنك الرجوع إليها لمعرفة المزيد عن أفضل تمارين الصدر والتشريح

تمارين الصدر الأكثر فعالية

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

ترتيب تمارين الكتف ليس عشوائي ولكن على حسب فعالية التمرين وقدرته على تشغيل أكبر قدر من ألياف العضلة طبقا للدراسة المذكورة وباستخدام جهاز EMG

يجب العلم أنه لا يوجد تمرين اكتاف يعزل جزء معين من العضلة

لكن كل تمارين الكتف تستهدف كل أجزاء العضلة مع التركيز على فص معين

أفضل تمرين كتف أمامي

يعتبر الفص الأمامي لعضلة الكتف من العضلات المساعدة في معظم التمارين كتمرين البنش بريس

لذلك لا يجب التركيز بشكل كبير على هذه العضلة أثناء اختيار تمرين اكتاف

هذا لا يمنع استهدافها ببعض التمارين عند وضع برنامجك التدريبي واختيار تمارين الكتف

  1. تمرين كتف أمامي ضغط بالدامبل في وضع الجلوس Seated front dumbbell press

تمرينة كتف امامي جالس بالدامبل
تمرين كتف امامي بالدامبل جالس

يعد أكثر تمرين كتف فعالية للفص الأمامي من عضلة الكتف

يحتل تمرين كتف أمامي ضغط بالدامبل المركز الأول في تمارين الكتف الأمامي بتفعيل 79% من ألياف الفص الأمامي لعضلة الكتف

 

  1. تمرين كتف أمامي ضغط بالدامبل في وضعية الوقوف Standing front dumbbell raises

تمارين اكتاف امامي بالدامبل في وضع الوقوف
تمارين الاكتاف امامي بالدامبل في وضع الوقوف

يحتل هذا التمرين المركز الثاني في تمارين اكتاف امامي من حيث تأثيره على الفص الأمامي من عضلة الكتف بمجموع 73% من عدد الألياف العضلية

ليس من أفضل تمارين الكتف الأمامي فقط ولكن يعتبر من أفضل التمارين المركبة والتي تشغل معظم عضلات الجسم

حيث تعمل عضلات الظهر بشكل كبير كعضلات مساعدة

وأيضا تعمل عضلات الكور "عضلات البطن والظهر السفلي" كعضلات مساعدة لتثبيت الجزء العلوي من الجسم أثناء التمرين

 

  1. تمرين كتف أمامي بالبار في وضع الجلوس Seated front barbell press

تمرين كتف امامي بالبار في وضع الجلوس
تمرين اكتاف امامي بالبار في وضع الجلوس

يأتي تمرين كتف أمامي بالبار جالس في المركز الثالث بتفعيل 61% من ألياف الفص الأمامي لعضلة الكتف

أفضل تمرين كتف جانبي

يعتبر تمرين اكتاف الجانبي من أهم التمارين لعضلة الكتف بصورة عامة

حيث يعتبر المسئول عن شكل الكتف "تكوير الكتف" بصورة أساسية والذي يسعى إليه معظم اللاعبين

يجب التركيز على تمارين الكتف الجانبي عند وضع برنامج تدريب عضلة الكتف لأن هذا الفص لا ينال التأثير القوي أثناء التمارين الأخرى على عكس عضلة الكتف الأمامي كما ذكرت

  1. تمرين كتف رفرفة جانبي على مقعد مائل Incline dumbbell side laterals

تمرين كتف رفرفة جانبي على مقعد مائل
تمرينة كتف رفرفة جانبي على مقعد مائل

أفضل تمرين كتف للفص الجانبي باستهداف 66% من عدد ألياف الفص الجانبي لعضلة الكتف

 

  1. تمرين اكتاف رفرفة جانبي في وضع الوقوف Standing dumbbell side laterals

تمرين كتف رفرفة جانبي في وضع الوقوف
تمرينة كتف رفرفة جانبي في وضع الوقوف

يحتل المركز الثاني في أفضل تمارين اكتاف جانبي حيث يستهدف هذا التمرين 63% من ألياف عضلة الكتف الجانبي

 

  1. تمارين الكتف بالدمبل رفرفة جانبي في وضع الجلوس Seated dumbbell side laterals

تمرين اكتاف رفرفة جانبي في وضع الجلوس
تمرين اكتاف رفرفة جانبي في وضع الجلوس

ضمن أفضل تمرين كتف جانبي باستهداف 62% من مجموع ألياف عضلة الكتف الجانبي

 

كما رأيت أن الفرق بين الثلاث تمارين الكتف الجانبي الأولى شبه متساوية من حيث التأثير

 

  1. تمرين اكتاف رفرفة جانبي بالكابل في وضع الوقوف Cable side laterals

تمرين كتف رفرفة جانبي بالكابل في وضع الوقوف
تمرين كتف رفرفة جانبي بالكابل في وضع الوقوف

يحتل المركز الرابع بين تمارين الكتف الجانبي بمجموع 47%

 

أفضل تمارين الكتف الخلفي

شخصيا أفضل التركيز على عضلة الكتف الخلفي لما تمثله من مظهر كتف محبب إلي

من الطريف أنني أتذكر حاليا وأنا أكتب هذا المقال موقف من حوالي 15 عام كنت أتمرن مع زميل لي وكنا نضع تمرين الرفرفة الخلفي في وضع الوقوف في برنامجنا رغبة من زميلي وكنت لا أقوم بهذا التمرين في تمريني منفردا نظرا لصعوبة هذا التمرين

وبعد فترة قصيرة لاحظت تطور ملحوظ جدا بالنسبة لي في شكل عضلة الكتف وكان هذا اجتهاديا دون علم وبالخبرة فقط

بعد دراسة علم التدريب والقراءة في الأبحاث أكتشف أنه أفضل تمارين الكتف الخلفي

على الرغم من أن الكثيرون يفعلون مثلي "سابقا" إلا أن عضلة الكتف الخلفية مهمة جدا ليس للشكل فقط وإنما لتناسق عضلة الكتف من حيث الشكل والقوة وبالتالي الحماية من الإصابات.

 

  1. تمرين كتف رفرفة خلفي في وضع الوقوف Standing dumbbell bent-over laterals

تمارين الاكتاف رفرفة خلفي في وضع الوقوف
تمارين اكتاف رفرفة خلفي في وضع الوقوف

كما ذكرت في الأعلى أنه أفضل تمارين الكتف الخلفي حيث يستهدف 85% من الألياف

 

  1. تمارين الكتف بالدمبل رفرفة خلفي في وضع الجلوس Seated dumbbell bent-over laterals

تمارين الكتف رفرفة خلفي في وضع الجلوس
تمرين كتف رفرفة خلفي في وضع الجلوس

يحتل المركز الثاني بين تمارين الكتف الخلفي باستهداف 83% من ألياف عضلة الكتف الخلفي

الفارق بينه وبين التمرين الأول بسيط لذلك يعتمد اختيارك لوضع الجسم على كثافة تمارين الكور core muscle في برنامجك

أي يجب إضافة المزيد من تمارين البطن وأسفل الظهر عند لعب هذا التمرين في وضع الجلوس والعكس وتقليل تمارين البطن والقطنية مع تمرين كتف في وضع الوقوف

 

  1. تمرين اكتاف رفرفة خلفي بالكابل في وضع الوقوف Standing cable bent laterals

تمارين الكتف رفرفة خلفي بالكابل في وضع الوقوف
تمرين كتف رفرفة خلفي بالكابل في وضع الوقوف

يأتي هذا التمرين في المركز الثالث من بين أفضل تمارين الكتف الخلفي بتشغيل 77% من ألياف عضلة الكتف الخلفي

من الملفت للانتباه أن كل تمارين الاكتاف التي ذكرتها الدراسة خالية من تمارين الكتف بالاجهزه

على الرغم من ذلك يمكنك اختيار بعض تمارين الكتف بالاجهزه بجانب هذه التمارين

هنا اكتملت أفضل تمارين اكتاف طبقا للدراسة وسوف ننتقل للطريقة المثالية لتسخين "الإحماء" عضلة الكتف

 

أفضل طريقة للتسخين قبل تمارين الكتف

قضاء دقائق قليلة في عملية الإحماء "warm up" أو ما يعرف بالتسخين يجنبك الإصابة

كما ذكرت في مقال تمارين الصدر فالهدف من الإحماء هو زيادة مرونة المفاصل وزيادة ضخ الدم للعضلة المستهدفة وبالتالي إعداد العضلة للتمرين

 

ينقسم تسخين عضلات الكتف قبل البدء في التمرين لثلاث نقط أساسية هي :

 

  1. رفع معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة ضخ الدم للعضلات بصفة عامة

ويحدث ذلك عن طريق تمارين الكارديو أو الجمع بين تمارين الكارديو والتمرين بأوزان خفيفة أو بوزن الجسم

كأن تقوم بالجري الخفيف لمدة 5 دقائق

وتعرف أنك أتممت هذه النقطة بنجاح عند بداية ظهور العرق والشعور بزيادة عدد ضربات القلب

لمعرفة المزيد من التفاصيل عن الكارديو يمكنك زيارة رابط هذا المقال

ماهي تمارين الكارديو وفوائدها وأضرارها

 

  1. تحريك مفصل الكتف

وهدفه هو إعداد وتشحيم مفصل الكتف للبدء في تمارين الكتف

وللحصول على هذا قم بتحريك زراعيك في كل الاتجاهات كالقيام بتحريك الذراعين في شكل دائري ثم تحريكها للأمام ثم لأعلى وأسفل

يمكن الجمع بين النقطة الأولى والثانية في تمرين واحد كما ذكرت في النقطة الأولى مثل تحريك الذراعين مع القفز وبالتالي تهيئة المفصل ورفع معدل ضربات القلب في نفس الوقت

 

  1. أداء بعض تمارين الكتف بوزن خفيف

يمكنك البدء بأداء أول مجموعة من تمارين الكتف بالدامبل بوزن خفيف أو بالبار بدون وزن ثم تتبعها بمجموعة أخرى بنصف الوزن الذي تتمرن به ولا تحسب هاتين المجموعتين ضمن تمرينك

 

فيديو لبعض تمارين تسخين الكتف

 

يجب الاهتمام بتسخين عضلات وأوتار ومفصل الكتف في كل أيام التدريب فعضلة الكتف تعمل كعضلة مساعدة في معظم التمارين

 

كيف تصمم تمرينة كتف متكاملة؟

لي رأي شخصي في هذا الموضوع والمتعلق باختيار وتصميم برامج التدريب أن تصميم برنامج تمرين كتف أو برنامج التدريب بشكل عام يحتاج متخصص أو شخص ملم بأشياء كثيرة منها ما قمت بشرحه في هذا المقال ومنه ما يحتاج لمجلدات لشرحه واستيعابه

بالتالي اختيارك لبرنامج تدريب معد مسبقا من قبل متخصص هو أفضل اختيار طالما ليس لديك العلم الكافي لتصميم برنامجك التدريبي

وقدمت فالموقع هنا العديد من برامج التدريب مثل

برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين

برنامج نيل هيل y3t شرح لمبادئ البرنامج مع مثال بالصور

لذا يمكنك اختيار أحد هذه البرامج أو البحث عن غيرها حتى تجد البرنامج التدريبي المناسب لك والمعد مسبقا من قبل مدرب أنت على يقين أنه ذو علم وخبرة

 

إذا كان لديك العلم والخبرة اللذان يمكناك من تصميم برنامج تدريبي فإن الفقرة التالية ستساعدك على ذلك

 

كيف تختار تمارين الكتف المناسبة لمستواك التدريبي؟

ذكرت سابقا أفضل تمارين الكتف كمال الاجسام لكل جزء من العضلة يمكنك الاختيار من بينهم على حسب

  1. مستواك التدريبي
  2. عدد أيام تمرينك
  3. نوع برنامجك
  4. اختيارك للتمارين الأخرى

*مثل تمارين الكور "تمارين البطن وأسفل الظهر"

يجب أن يكون هناك تناسق بين هذه التمارين واختيار تمرين كتف

مثلا تمارين الكتف وأنت في وضع الوقوف سوف تستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر كعضلات مساعدة وبالتالي سوف تقلل من هذه التمارين في برنامجك وربما لا تحتاج إليها

أو تختار تمارين الكتف في وضع الجلوس بجانب تمارين البطن والقطنية على الرغم من أفضلية تمارين الكتف واقف في زيادة قوة الثبات

 

*ومثل تمرين البنش بريس بمستوى مائل لأعلى "بنش عالي" والذي تعمل فيه عضلات الكتف الأمامي بشكل كبير وبالتالي يقابل هذا تقليل عدد مجاميع تمرين كتف

*أيضا بعض تمارين الظهر والترباس تعمل فيها عضلات الكتف وخاصة الخلفي وبالتالي يجب الموازنة بين تمارين الكتف وخاصة الخلفي مع هذه التمارين

 

هذه النقاط هي ما تجعل بعض برامج التدريب تخلو من بعض تمارين اكتاف ذو تأثير قوي ووضع تمارين أقل تأثيرا ويكون اختيار تمرين كتف على أساس باقي تمارين العضلات الأخرى فربما تجد في الجدول التدريبي تمرين كتف أقل تأثيرا على جزء معين من العضلة ولكن يكمل الحمل التدريبي الواقع على هذا الجزء من العضلة بتمرين آخر تعمل فيه عضلة الكتف كعضلة مساعدة

 

مثال تمارين الكتف كمال الاجسام  لبرامج التدريب الشهيرة

  1. تمارين الكتف للمبتدئين

أفضل تمارين الكتف للمبتدئين هو تمرين كتف واقف بالبار Standing Bar Shoulder Press

حيث يساعدك على زيادة الأوزان والقوة بشكل سريع وبالتالي زيادة الحجم العضلي

يمكن التبديل بينه وبين تمرين الكتف واقف بالدامبل

وعامة أنصح المبتدئين ببرامج تمرين كل عضلات الجسم في يوم واحد والتدريب ثلاث مرات أسبوعيا

هذا التمرين يمرن كل أجزاء عضلة الكتف

ولا أنصح ب تمارين الكتف بالاجهزه للمبتدئين إلا في حالة وجود إصابة تمنع أداء تمارين الاكتاف بالأوزان الحرة أو صعوبة تنفيذ الأداء الصحيح

ويمكن البدء ب تمارين الكتف بالاجهزه لمدة قصيرة مؤقتة لتقوية عضلة الكتف والانتقال تدريجيا ل تمارين الكتف بالدمبل والبار الحر

 

  1. تمارين اكتاف المستوى المتوسط وفوق المبتدئ مثل برنامج Upper-Lower

المستوى المتوسط هو من أمضى من 1-4 سنوات من التدريب

برنامج Upper-Lower يمرن الجزء العلوي من الجسم مرتين أسبوعيا

سوف اختار 2 تمرين كتف في كل يوم تدريبي

اعتمد على تمارين الكتف بالدامبل والبار "أوزان حرة"

يمكنك زيادة عدد التمارين عند تقدم مستواك التدريبي وإضافة بعض تمارين الكتف بالاجهزه

اليوم الأول من الجزء العلوي في برنامج Upper-Lower

Standing Bar Shoulder Press

Incline dumbbell side laterals

اليوم الثاني من الجزء العلوي في برنامج Upper-Lower

Standing Bar Shoulder Press

Standing dumbbell bent-over laterals

 

سوف أتكلم عن تمرين الكتف Standing Bar Shoulder Press لاحقا ولماذا أفضل وضعه في معظم برامجي التدريبية

 

  1. تمرين اكتاف المستوى المتقدم مثل برنامج Push-Pull-Leg

برنامج Push-Pull-Leg تقوم فيه بالتدريب 6 أيام بالأسبوع وهو مناسب للمستوى المتقدم أي من أمضى عدة سنوات من التمرين "4 سنوات تدريب في المتوسط"

ستلاحظ اعتمادي أو تفضيلي ل تمارين الكتف بالدامبل والبار الحر دون الاعتماد على تمارين الكتف بالاجهزه أو باستخدام مقعد

ولكن يمكنك اختيار أحد تمارين الكتف بالاجهزه كنوع من التغيير أو كزيادة لعدد المجموعات

برنامج Push-Pull-Leg يمرن الجزء العلوي 4 مرات أسبوعيا وسوف نقسم تمارين اكتاف على الأربع أيام مثل:

Standing Bar Shoulder Press يوم ال Push A

Incline dumbbell side laterals يوم ال PUll A

Standing front dumbbell raises يوم ال Push B

Standing dumbbell bent-over laterals يوم ال Pull B

عدد التكرارات والمجموعات في تمارين الكتف

عدد المجموعات 3-4 فأكثر حسب مستواك التدريبي ويمكنك البدء ب 3 مجموعات ومراقبة الاستشفاء والتقدم ثم اتخاذ قرار زيادة المجموعات من عدمه

عدد التكرارات يرجع لهدفك من التدريب

التكرارات من 1-6 سيكون تركيزك على القوة العضلية بجانب جزء من الزيادة العضلية

التكرارات من 8-12 تهدف للضخامة العضلية أي اكتساب المزيد من العضلات

التكرارات من 15-20 أو أكثر يهدف لزيادة التحمل

يجب التنويع بين الثلاث محاور إما بتغير البرنامج كل 6-12 أسبوع أو إتباع برنامج واحد يستهدف الثلاث محاور

 

كيف تتنبأ باحتمالية إصابة الكتف؟

يجب أن تسأل نفسك هذه الأسئلة

  • هل تحرك ذراعيك بشكل طبيعي أم تشعر بألم عن تحريك ذراعيك؟
  • هل تشعر باحتمال خلع كتفك عند تحريك ذراعيك أو  أثناء تمارين اكتاف؟
  • هل تشعر بتناسق في القوة وحجم عضلات كتفك مع باقي عضلات جسمك أم ترى أن أوزانك في تمارين اكتاف غير متناسقة مع أوزانك في باقي التمارين كالصدر مثلا؟

 

ربما هذا التطبيق العملي أقوى من هذه الأسئلة

قم بأداء تمرين Dumbbell Side Lying External Rotation واحسب الوزن الذي يمكنك من أداء 8-12 تكرار بشكل صحيح

Dumbbell Side Lying External Rotation
أفضل تمارين الكتف "للإحماء"

يجب أن يكون الوزن الذي تتمرن به في هذا التمرين 10% من الوزن الذي تحمله في تمرين البنش بريس

أي إذا كنت تتمرن البنش بريس بدامبل 30 كيلو يجب أن تتمكن من حمل دامبل 3 كيلو وأداء 8-12 تكرار في تمرين Dumbbell Side Lying External Rotation

إذا لم تستطيع فعل ذلك فإن عضلات الكتف غير قوية بشكل كافي وغير متناسقة مع باقي العضلات

وبالتالي احتمال إصابة الكتف عالية ويجب أن تراجع برنامجك التدريبي وأدائك ل تمارين الكتف وملائمة فترة التسخين

هذا التمرين مناسب جدا لوضعه في برنامجك التدريبي كتسخين قبل التمرين

 

كيف تحمي عضلات وأوتار ومفصل الكتف من الإصابة

سوف أحاول جمع أكبر قدر من مسببات الإصابة لتجنبها

  1. الأداء السليم لتمارين الاكتاف

يجب الاهتمام بالأداء السليم لكل التمارين وليس تمارين الكتف فقط

يجب أن تشاهد فيديوهات لكل تمارينك قبل القيام بها بل وحفظها جيدا

شخصيا أقوم بتحميل فيديوهات لكافة تماريني على هاتفي لمراجعة الأداء قبل التمرين

أيضا يمكنك تصوير نفسك أثناء التمرين ومشاهدة الفيديو ومقارنته بالأداء الصحيح للتمرين للوصول للأداء المثالي لتمارينك

وجاري الإعداد لمكتبة تمارين شاملة لكل تمارين الجيم لتكون مرجع للأداء الصحيح لكل التمارين.

 

  1. التسخين الجيد قبل بدء تمارين الكتف

ذكرت في فقرة التسخين إنه 5 دقائق تجنبك الإصابة وبالتالي يجب أن تهتم جيدا بالتسخين

 

  1. اختيار تمارين اكتاف مناسبة لمستواك

من المعروف أن عضلة الكتف من العضلات الصغيرة كعضلة الباي والتراي

وبالتالي لا يمكن القيام ب تمرين كتف مساوي لتمرين الظهر أو الصدر في عدد المجموعات

فإذا كنت تمرن الصدر ب15 مجموعة أسبوعيا يمكنك تمرين الكتف 6 مجموعات أسبوعيا

 

  1. بعض التعديلات البسيطة في برنامجك التدريبي

هناك بعض التمارين والتي تضع حمل كبير على الكتف ويمكن استبدالها بأخرى أقل تحميلا على الكتف مثل تمرين البنش بريس المائل لأعلى والذي يمكن استبداله بتمرين البنش بريس المستوي بقبضة مقلوبة والأقل تحميلا على الكتف والأعلى تأثيرا على عضلة الصدر العلوية

تكلمت عن هذا التمرين في مقالي السابق عن تمارين الصدر والذي ذكرته سابقا

 

إضافة بعض التمارين التي تساعد على تقليل آلام الكتف مثل تمرين ال prone extension exercise

هناك دراسة أن هذا النوع من التمارين يساعد على حماية عضلات الكتف والظهر من الإصابة

المصدر

 

  1. التغذية وعلاقتها ب تمرين كتف والإصابات

دائما أتبع مبدأ أن أي شيء عشوائي دون حساب تكون نتيجته عشوائية

أي أن تناولك للطعام دون حساب للسعرات أو لمحتوى الطعام من المغذيات كالبروتين أو الفيتامينات أو المعادن والألياف وحتى شرب الماء دون حساب قد يسبب لك الكثير من المشاكل

إتباعك لنظام غذائي غير محسوب وإن كانت مكوناته كلها صحية بعيدة عن الأطعمة المصنعة قد لا يكفي لحصولك على احتياجاتك من المغذيات

سأحكي موقف يلخص هذا الأمر جاء لي سباح لكي أصمم له نظام غذائي بهدف تحسين أداءه وعند سؤاله عن تاريخه في ممارسة الرياضة وإصاباته ذكر لي أنه قد أصيب مرتين "التهابات في أوتار الكتف" في أقل من ثلاثة أشهر طلبت منه تحليل للكالسيوم وجاءت النتيجة كما توقعت نقص محتوى الكالسيوم وهو سبب رئيسي لضعف الأوتار والعضلات والمفاصل وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة

هذا النقص على الرغم من تناول منتجات الألبان وكلنا نعرف أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم

لكن عند إتباع نظام غذائي غير محسوب ربما "ليس بالضرورة" يحدث نقص في أحد العناصر الغذائية ما يؤدي إلى مشكلة في الجسم بصفة عامة.

 

  1. الراحة

الاهتمام بالراحة مهم جدا لتجنب اصابات الكتف

تنقسم الراحة لعدة أقسام :

الراحة بين تمارين الكتف:

فكل شكل من أشكال تمارين الكتف يحتاج مدة معينة من الراحة فالتمارين المركبة "كتف واقف بالبار والسكوات مثلا" تحتاج وقت راحة أعلى من تمارين العزل مثل تمارين الاكتاف الجانبي بالدامبل

 

أيام الراحة من تمرين اكتاف:

أي كم مرة تؤدي فيها تمارين الكتف أسبوعيا وتأخذ كم يوم راحة حتى تمرنها مرة أخرى

فلا يمكن القيام ب تمرين اكتاف بشكل يومي فعضلة الكتف من العضلات الصغيرة وأيضا تعمل كعضلة مساعدة في معظم تمارينك

لذا يجب اختيار برنامج تدريبي مناسب لمستواك حتى لا تحدث الإصابة

وهذه مقالة يمكنك الرجوع إليها عن الاستشفاء العضلي أو ما يعرف بالريكفري

الدليل الشامل للاستشفاء العضلي والمكملات التي تساعد عليه

 

الجزء الأخير من الراحة هو النوم:

الاهتمام بعدد ساعات النوم وأيضا الاهتمام بجودة النوم مهم للاستشفاء العضلي مما يجنبك الإصابة

وكتبت مقال هنا في موقعنا لياقة.كوم عن كيفية الاستفادة من عدد ساعات النوم

عدد ساعات النوم الأمثل و7 نصائح لتحسين جودة النوم

 

بعض الأسئلة الشائعة عن تمارين الاكتاف

يأتيني آلاف من الرسائل عبر ايميل الموقع بالتأكيد لا يسعني الوقت لقراءتها كلها ولكن سوف أجاوب على أشهر الأسئلة

ما هي أفضل تمارين اكتاف للبنات ؟

كل ما ذكرته في المقال مناسب للرجال والبنات

لكن نتيجة للثقافة المنتشرة في الوطن العربي حيث القليل من البنات ما يمارسن الرياضة بصفة عامة

مما يسبب لكن ضعف العضلات نتيجة قلة المجهود واستخدام التكنولوجيا الحديثة حيث الراحة

نادرا ما أجد بنت تمتلك كتلة عضلية متناسقة مع وزنها وطولها ولمعرفة هذا يمكنك عمل قياس وزن تحليل باستخدام جهاز الانبدي

الانبدي inbody هو جهاز منتشر الآن في الصيدليات والصالات الرياضية الكبيرة

يعطي الانبدي مؤشر لوزن الدهون والعضلات والماء بالجسم

غالبا ما تكون نتيجته لمعظم البنات اللذين تعاملت معهم في التدريب والتغذية هي under "أقل من الطبيعي" بالنسبة للعضلات

بالتالي أفضل البدء ب تمارين اكتاف للبنات ب تمارين الكتف بالدمبل

لأن من الممكن أن لا يقدرن على حمل البار بدون وضع أوزان ولكن بالنسبة ل تمارين الكتف بالدمبل فيمكن البدء بأوزان قليلة والتدرج بعد ذلك في زيادة الأوزان.

يمكن الاعتماد على تمارين الكتف بالدمبل في وضع الوقوف Standing front dumbbell raises

حيث أعتبره أفضل تمارين اكتاف للبنات ثم مع التقدم في التمرين يمكنك إضافة بعض تمارين اكتاف أخرى أو استخدام البار.

ما هو الفارق بين تمارين الاكتاف في وضع الوقوف ووضع الجلوس؟

الفرق أن تمارين الاكتاف في وضع الوقوف يفعل عضلات الكور "core muscle" بشكل أكبر من تمرين اكتاف في وضع الجلوس

إلى جانب هذا فإن تمرين كتف واقف يفعل العضلات المسئولة عن ثبات الجسم

أيضا تمارين الاكتاف في وضع الوقوف أكثر تأثيرا على عضلة الكتف ككل ولي جزء معين من عضلة الكتف

هناك دراسة قارنت بين تمارين الكتف في وضع الوقوف ووضع الجلوس

نتيجة الدراسة تفعيل عضلة الكتف "الثلاث أجزاء لعضلة الكتف" بشكل أكبر في وضع الوقوف

ملحوظة:

الدراسة تتحدث عن عضلة الكتف كاملة وليس جزء معين من العضلة فالدراسة الأخرى التي ذكرتها في المقارنة بين تمارين الاكتاف لكل جزء من العضلة ذكرت أفضلية بعض التمارين في وضع الجلوس عن التمرين في وضع الوقوف

وبالتالي يمكن الاعتماد على التمارين الخاصة بكل جزء من أجزاء عضلة الكتف عند وجود ضعف في أحد الأجزاء أو جمعها مع تمرين كتف واقف بالبار أو الدامبل

 

أفضل تمرين كتف هو  التمرين في وضع الوقوف ولكن مع إتباع الأداء الصحيح ومع عدم وجود إصابات تمنعك من القيام بتلك التمارين في وضع الوقوف

إن كنت تفضل التمرين في وضع الجلوس عليك بإدخال تمارين الكور بشكل مناسب في برنامجك التدريبي.

"على الرغم من تفضيلي لوضعية الوقوف في تمرين كتف إلا أن هذا يعتمد على البرنامج التدريبي الخاص بك"

رابط الدراسة

هل الأفضل تمرين كتف بالدامبل أم بالبار ؟

نفس الدراسة التي ذكرتها في السؤال الأول أظهرت أن تمرين كتف بالبار أفضل في نقطة حمل أوزان أعلى في التمرين بمقدار 10%

حمل أوزان أعلى يمكنك من الزيادة الدورية في الأحمال وبالتالي حجم عضلات كتف أكبر وقوة أعلى

أما تمارين الاكتاف بالدامبل يفعل عضلات الكتف بطريقة أفضل من تمرين اكتاف بالبار

حيث أن تمرين كتف بالدامبل يساعد على تفعيل عضلات الثبات More Stabilization Muscles , stability requirement

نستنتج من هذا أنه يجب التنويع بين تمارين الكتف بالدامبل و تمارين اكتاف بالبار للحصول على مميزات كل منهما كما ذكرت في أمثلة تمرين كتف أول المقال.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.