لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
الصيام المتقطع للمبتدئين موضوع مقالنا حيث أناقش كل ما يتعلق به بالتفصيل سواء كيفية البدء والأطعمة المسموحة والممنوعة أو الفوائد والأضرار
يُعدّ الصيام المتقطع من أشهر أنظمة التغذية وأكثرها رواجًا في الوقت الحالي، حيث يعتمد على تنظيم فترات تناول الطعام بدلًا من التركيز على نوعية الطعام.
ما هو الصيام المتقطع؟
ببساطة، هو نمط غذائي يُحدد فترات محددة للصيام وأخرى محددة لتناول الطعام.
لماذا يلجأ البعض إلى الصيام المتقطع؟
- التخسيس: يُعدّ الصيام المتقطع من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن، حيث يُقلل من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- تحسين الصحة العامة: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يُساهم في تحسين صحة القلب، ومقاومة الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
- تعزيز وظائف الدماغ: قد يُحسّن الصيام المتقطع وظائف الدماغ والذاكرة.
- مكافحة الشيخوخة: يُعتقد أن الصيام المتقطع يُحفز إصلاح الخلايا ويُقلل من الالتهابات، مما قد يُساعد على إطالة العمر.
- بساطته: لا يتطلب الصيام المتقطع حرمانًا تامًا من الطعام، بل تنظيمًا لفترات تناوله، مما يجعله سهل التطبيق على المدى الطويل.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
يعتمد الصيام المتقطع على فكرة أساسية وهي “حرمان الجسم من الجلوكوز”، مما يُحفزّه على استخدام مخازن الطاقة المتراكمة (الدهون) للحصول على الطاقة.
ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
- صيام 16/8: يُعدّ هذا النوع من أشهر أنواع الصيام المتقطع، حيث يتضمن صيامًا لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم.
- صيام 5:2: يتضمن هذا النوع تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام من الأسبوع، بينما يُ ограничи تناول الطعام بـ 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
- صيام يوم كامل: يتضمن هذا النوع صيامًا كاملًا عن الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
- فقدان الوزن: كما ذكرنا سابقًا، يُعدّ الصيام المتقطع من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن، حيث يُقلل من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- تحسين صحة القلب: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يُساهم في خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين مقاومة الأنسولين: قد يُساعد الصيام المتقطع على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: أشارت بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون.
- تعزيز وظائف الدماغ: قد يُحسّن الصيام المتقطع وظائف الدماغ والذاكرة.
- مكافحة الشيخوخة: يُعتقد أن الصيام المتقطع يُحفز إصلاح الخلايا ويُقلل من الالتهابات، مما قد يُساعد على إطالة العمر.
ما هي أضرار الصيام المتقطع؟
- الجوع والتعب: قد يعاني بعض الأشخاص من الجوع والتعب خلال فترات الصيام، خاصةً في بداية اتباع هذا النظام.
- الصداع: قد يُسبب الصيام المتقطع الصداع في بعض الحالات.
- الغثيان: قد يُسبب الصيام المتقطع الغثيان في بعض الحالات.
- انخفاض مستوى السكر في الدم: قد يُسبب الصيام المتقطع انخفاضًا حادًا في مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- اضطرابات الأكل: قد يُؤدي الصيام المتقطع إلى الإصابة باضطرابات الأكل لدى بعض الأشخاص، خاصةً الذين يعانون من سوابق الإصابة بها.
الصيام المتقطع للمبتدئين: آلية حرق الدهون وفوائده المتعددة
يعتمد الصيام المتقطع على تنظيم فترات تناول الطعام، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
آلية العمل:
- التوقف عن تناول الطعام: خلال فترات الصيام، يبدأ الجسم باستخدام مخازن الطاقة المتراكمة (الدهون) للحصول على الطاقة.
- إفراز الهرمونات: يُحفز الصيام إفراز هرمونات مفيدة مثل هرمون النمو الذي يعزز حرق الدهون وبناء العضلات، وهرمون الأدرينالين الذي يُزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
فوائد وأضرار الصيام المتقطع
أولا فوائد الصيام المتقطع:
- زيادة حرق الدهون: يُساعد الصيام على حرق الدهون بشكل فعال أكثر من اتباع نظام غذائي تقليدي.
- تحسين صحة القلب: يُقلل الصيام من الكوليسترول الضار ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.
- زيادة حساسية الأنسولين: يُساعد الصيام على التحكم بمستويات السكر في الدم.
- مكافحة الشيخوخة: يُحفز الصيام إصلاح الخلايا ويُقلل من الالتهابات، مما قد يُساعد على إطالة العمر.
- تعزيز وظائف الدماغ: يُحسّن الصيام وظائف الدماغ والذاكرة.
- تحسين المزاج: يُقلل الصيام من التوتر والقلق ويُحسّن المزاج.
ثانياً: أضرار الصيام المتقطع أو آثاره الجانبية
يُعدّ الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا ذا فوائد صحية متعددة، لكنّه قد يُسبب بعض الأضرار أو الأعراض الجانبية، خاصةً في بداية اتباعه.
ما هي أضرار الصيام المتقطع؟
- دراسات على المدى القصير: معظم الدراسات التي بحثت سواء الفوائد أو الأضرار هي لمدد قصيرة ولكن منظمة القلب الأمريكية أجرت دراسة على أكثر من 20 ألف شخص يتناولون طعامهم في مدة 8 ساعات لمدة 8 سنوات ووجدت زيادة نسب الوفيات نتيجة أمراض القلب
- الجوع: يُعدّ الجوع أكثر الأعراض شيوعًا خلال فترات الصيام، خاصةً في الأيام الأولى من اتباع هذا النظام.
- الشعور بالضعف: قد يُعاني بعض الأشخاص من الشعور بالضعف والتعب خلال فترات الصيام.
- الصداع: قد يُسبب الصيام المتقطع الصداع في بعض الحالات.
- الغثيان: قد يُسبب الصيام المتقطع الغثيان في بعض الحالات.
- انخفاض مستوى السكر في الدم: قد يُسبب الصيام المتقطع انخفاضًا حادًا في مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- اضطرابات الأكل: قد يُؤدي الصيام المتقطع إلى الإصابة باضطرابات الأكل لدى بعض الأشخاص، خاصةً الذين يعانون من سوابق الإصابة بها.
- الإمساك: قد يُسبب الصيام المتقطع الإمساك لدى بعض الأشخاص.
- الأرق: قد يُسبب الصيام المتقطع الأرق وصعوبة النوم لدى بعض الأشخاص.
ملاحظات هامة:
- تختفي معظم هذه الأعراض مع مرور الوقت وتكيف الجسم مع نظام الصيام المتقطع.
- يُنصح بشرب كميات كافية من الماء والسوائل خلال فترات الصيام لتجنب الجفاف.
- يجب على مرضى السكري والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أخرى استشارة الطبيب قبل البدء بنظام الصيام المتقطع.
- لا يُنصح باتباع نظام الصيام المتقطع للنساء الحوامل أو المرضعات.
المسموح والممنوع في الصيام المتقطع للمبتدئين: دليل شامل لفهم قواعده والاستفادة القصوى منه
يُعدّ الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا شهيرًا يعتمد على تنظيم فترات تناول الطعام، لا على نوعية الطعام نفسه.
على عكس نظام الكيتو دايت الذي يُقيّد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، لا يفرض الصيام المتقطع قيودًا صارمة على نوعية الطعام.
هل يوجد ما هو مسموح وممنوع في الصيام المتقطع؟
في الواقع، لا توجد قواعد محددة تُحدد ما هو مسموح وممنوع في الصيام المتقطع.
لكن، لماذا نتحدث عن المسموح والممنوع؟
يُستخدم مصطلح “المسموح والممنوع في الصيام المتقطع” لوصف العادات الغذائية التي تُساعد على تعظيم فوائد هذا النظام وتحقيق الأهداف المرجوة منه، سواءً كانت إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة.
المسموح والممنوع في الصيام المتقطع فترة تناول الطعام:
-
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن:
- قلّل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: مثل الحلويات، الفواكه المجففة، العصائر الطبيعية المحلاة، السكر الأبيض، والزيوت.
- ركز على الأطعمة الصحية: مثل اللحوم الطبيعية (الدجاج، اللحم البقري)، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه الطازجة، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
- اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية: مثل الماء، الشاي الأخضر، القهوة، الأعشاب.
-
إذا كان هدفك هو تحسين الصحة العامة:
- تناول طعامًا متنوعًا من جميع المجموعات الغذائية: مع التركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون: مثل الأسماك، الدجاج، البقوليات.
- تناول الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.
- حدّ من تناول السكريات المضافة والملح.
- اشرب كميات كافية من الماء.
المسموح والممنوع في الصيام المتقطع فترة الصيام:
- المسموح:
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع - شرب الماء: بكميات كافية للحفاظ على رطوبة الجسم.
- مشروبات الصيام المتقطع والخالية من السعرات الحرارية: مثل الشاي الأخضر، القهوة، الأعشاب كالينسون والنعناع وبالطبع دون إضافة سكر أو عسل.
- الممنوع:
- أي طعام أو مشروب يحتوي على سعرات حرارية: بما في ذلك الفواكه، العصائر، الحليب، الزبادي، الحبوب، اللحوم، البقوليات.
- التدخين: يُقلل من فوائد الصيام المتقطع على الصحة.
نصائح إضافية:
- استمع إلى جسدك: إذا شعرت بالجوع أو التعب الشديد، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية.
- لا تُجبر نفسك على الصيام لفترات طويلة: ابدأ بفترات قصيرة ثم زدها تدريجيًا.
- استشر طبيبك: قبل البدء بنظام الصيام المتقطع، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة.
ملاحظة:
- هذه المعلومات هي إرشادات عامة وليست بديلاً عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
كيفية بدء الصيام المتقطع للمبتدئين؟
1. حدد نوع الصيام المتقطع المناسب لك:
- صيام 16/8: يُعدّ هذا النوع من أشهر أنواع الصيام المتقطع، حيث يتضمن صيامًا لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم.
- صيام 5:2: يتضمن هذا النوع تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام من الأسبوع، بينما يُتناول طعام يحتوي على 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
- صيام يوم كامل: يتضمن هذا النوع صيامًا كاملًا عن الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
2. ابدأ بفترات صيام قصيرة:
- الصيام المتقطع للمبتدئين يمكن بدءه بفترات صيام قصيرة مدتها 12 ساعة على سبيل المثال، ثم زدها تدريجيًا إلى 16 ساعة.
3. استمع إلى جسدك:
- إذا شعرت بالجوع أو التعب الشديد، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية.
- لا تُجبر نفسك على الصيام لفترات طويلة في البداية.
4. اشرب كميات كافية من الماء:
- من المهم شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم خلال فترات الصيام.
5. تناول طعامًا صحيًا خلال فترات تناول الطعام:
- ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات خاصة الورقية والحبوب الكاملة والبروتين.
- حدّ من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون غير الصحية.
6. استشر طبيبك:
- قبل البدء بنظام الصيام المتقطع للمبتدئين، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة.
ملاحظات هامة:
- قد تعاني من بعض الأعراض الجانبية في بداية اتباع الصيام المتقطع مثل الجوع والصداع والتعب، لكن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت.
- يُنصح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترات الصيام.
- لا يُنصح باتباع نظام الصيام المتقطع للنساء الحوامل أو المرضعات.
نصائح إضافية في الصيام المتقطع للمبتدئين:
- ابدأ بتسجيل ملاحظاتك حول شعورك خلال فترات الصيام.
- ابحث عن مجموعة دعم أو مجتمع عبر الإنترنت لمشاركة تجربتك مع الآخرين.
- لا تستسلم! الصيام المتقطع قد يتطلب بعض الوقت للتكيف معه، لكنه يستحق العناء على المدى الطويل.
