الاكل قبل التمرين ماذا تأكل ومتى وأفضل وجبة قبل التمرين

الاكل قبل التمرين له دور مهم في أدائك أثناء التمرين، على الرغم من هذا فإن ما تتناوله على مدار اليوم هو الأهم.

التغذية السليمة تساعد على تحسين أدائك وسرعة الاستشفاء العضلي والوصول السريع لهدفك.

 

أهمية وجبة قبل التمرين

  1. المحافظة على الألياف والكتلة العضلية.
  2. توفير طاقة لممارسة الرياضة.
  3. المساعدة على سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
  4. ترطيب العضلات والحفاظ على الجسم من الجفاف.

 

مكونات الاكل قبل التمرين للحصول على تلك الفوائد

  1. البروتين قبل التمرين مهم جدا

  • وجود الأحماض الأمينية في الدم أثناء التمرين مهم للمحافظة على الكتلة العضلية.
  • أيضا تناول البروتين قبل التمرين يساعد على سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين
  • البروتين قبل التمرين له دور في بناء العضلات وهو هدف مهم للتمرين.

أمثلة: اللحوم والألبان والأسماك من أفضل أنواع البروتين قبل التمرين.

المصادر (1, 2, 3)

  1. الكربوهيدرات

  • مصدر طاقة مهم للجسم مما يعطيك طاقة للقيام بالتماري
  • تساعد أيضا في عملية الريكفري أو الاستشفاء العضلي بعد التمرين.

أفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بثلاث ساعات مثل:

الشوفان والأرز والمكرونة البني والبقوليات.

المصدر 4

  1. الدهون

الدهون تساعد في تحسين الأداء ولكن بنسبة أقل من الكربوهيدرات.

ولكن الهدف من تناول الدهون هو زيادة مدة هضم وامتصاص الطعام واستقرار مستوى السكر بالدم بالتالي مستويات مستقرة من الطاقة في الجسم.

بجانب هذا الدهون مهمة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ه وفيتامين ك.

هذه الفيتامينات تساعد على بناء العضلات ولها دور في الاستشفاء العضلي ومقاومة آلام العضلات.

معظم اللحوم تحتوي على الدهون ويمكنك أيضا تناول بعض المكسرات أو الألبان كاملة الدسم.

المصدر (5

  1. الفيتامينات والمعادن

لها دور مهم في بناء العضلات والاستشفاء العضلي وتحسين الأداء وبناء العضلات.

الصوديوم والموجود في ملح الطعام يفيد في زيادة احتباس الماء داخل الجسم وبالتالي لالحفاظ على رطوبة الجسم(دراسة).

البوتاسيوم له دور في انقباض العضلات.

 

  1. الماء

يدخل في كل العمليات الحيوية داخل الجسم وبالتالي تعرض الجسم للجفاف يؤدي لانخفاض الأداء بنسبة قد تصل ل20%.

المصدر 6

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

الرياضة بعد الاكل بكم ساعة؟

أحد متابعي الموقع قد أرسل لي يسألني متى اسوي رياضه بعد الاكل ؟ يختلف الأمر من شخص لآخر فهناك من يفضل التمرين على معدة فارغة أو التمرين قبل تناول الطعام والبعض الآخر يفضل التمرين بعد الاكل.

ذكرت في كثير من المقالات أن التغذية ليست موضوع وقتي ولكن تعتمد على ما تأكله على مدار اليوم بل على مدار الأسبوع.

لكن ما أفضله هو التمرين بعد الاكل ب2-3 ساعات

يمكنك تناول وجبة متكاملة من البروتين والنشويات أو الكربوهيدرات والدهون مع الخضروات ثم تناول وجبة خفيفة من النشويات مثل الفاكهة مع شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين بساعة.

يفضل أيضا شرب القهوة قبل التمرين مع الوجبة الخفيفة.

 

إذن ما هي أفضل وجبة قبل التمرين ؟

أعرض عليك بعض أمثلة وجبة قبل التمرين ب3 ساعات:

  1. قطعة من اللحم مع الأرز والبطاطس والبازلاء أو اللوبيا

اللحوم مصدر للبروتين والدهون والأرز والبطاطس مصدر للكبروهيدرات والبازلاء واللوبيا هي مصدر للكربوهيدرات مع جزء قليل من البروتين النباتي.

 

  1. الشوفان واللبن والمكسرات وهي أيضا وجبة متكاملة.

 

  1. الأسماك مع الأرز وسلطة خضراء مضاف لها ملعقة زيت زيتون.

 

أفضل وجبة قبل التمرين بساعة

بنجر المائدة (الشمندر) مع الجريب فروت مع فنجان من القهوة

ربما تبدو وجبة غريبة ولكن أعتبرها مثل مكملات الباور قبل التمرين.

  • البنجر يساعد على سرعة وصول الأوكسجين والمغذيات للعضلات وأيضا سرعة خروج مخلفات التمرين من العضلات.

 

  • الجريب فروت يحتوي مادة السينفرين والتي أثبتت الأبحاث دورها في تحسين الأداء.

 

  • القهوة تحتوي على الكافيين والذي يحسن من استهلاك الطاقة ويزيد من التركيز.

كتبت مقال كامل عن فوائد القهوة للرياضيين وتكلمت فيه عن شرب القهوة قبل التمرين.

 

الأسئلة المتكررة عن الاكل قبل التمرين

  1. ليس لدي وقت لتناول وجبة قبل التمرين ب3 ساعات؟

يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين مثل الفاكهة مع الحليب أو الزبادي أو سكوب واي بروتين.

 

  1. هل يمكن التمرين على معدة فارغة قبل الإفطار؟

يمكن هذا طالما لا تؤثر على أدائك أثناء التمرين مع شرب كمية من الماء ويفضل تناول عشاء جيد في اليوم السابق مع تناول وجبة بعد التمرين غنية بالبروتين.

 

  1. هل يمكن لعب الرياضة بعد الاكل مباشرة أو المشي بعد الاكل مباشرة ؟

لا أفضل الاكل قبل الرياضة مباشرة.

إذن بعد كم ساعة من الاكل يمكن ممارسة الرياضة

يمكنك ممارسة الرياضة بعد الأكل بساعة إذا كانت وجبة خفيفة أو ممارسة الرياضة بعد الأكل ب2-3 ساعات إذا كانت وجبة كبيرة.

 

  1. ايهما افضل الاكل قبل التمرين ام بعده ؟

افضل وقت للرياضة قبل الاكل او بعد الاكل ؟

 

الإجابة أن كل منهم له فوائده ولذلك أنصحك ب وجبة قبل التمرين ب2-3 ساعات و وجبة بعد التمرين في خلال نصف ساعة من انتهاء التمرين.

 

  1. ما هي افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام أو الاكل قبل الجيم ؟

كما الاجسام كباقي الرياضات ولكن الفارق هنا أن الهدف زيادة حجم وقوت العضلات.

الاكل قبل التمرين كمال الاجسام أو الاكل قبل الجيم يفضل فيه إبعاد الجرعات الزائدة من فيتامين سي وفيتامين ه قبل وبعد تمارين الجيم لتأثيرها السلبي علي بناء العضلات.

مع ضرورة وجودها على مدار اليوم والحصول على الاحتياجات اليومية منها.

أعتبر أن افضل وجبة قبل التمرين كمال الاجسام هي وجبة كاملة قبل التمرين ب3 ساعات ثم وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة تشمل بنجر المائدة والجريب فروت والتمر ويمكنك الرجوع لأول المقال لمعرفة فوائدهم.

 

  1. ما هي فوائد التمر قبل التمرين ؟

التمر قبل التمرين يعد مصدر جيد للطاقة بجانب احتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد على انقباض العضلات مما يحسن الأداء.

يمكنك تناول 5 تمرات مع القهوة والجريب فروت والبنجر وشرب الماء قبل التمرين بساعة.

 

  1. البروتين قبل او بعد التمرين ؟

ربما أجبت على سؤال البروتين قبل او بعد التمرين في أول المقال فهو مهم قبل وبعد التمرين لتحسين الأداء والاستشفاء العضلي وبناء العضلات ويمكنك أيضا قراءة هذا المقال الاكل بعد التمرين و افضل وجبات بعد التمرين.

يمكنك أيضا قراءة مقال كامل كتبته هنا على موقع لياقة.كوم عن كيف تصمم برنامج غذائي لإنقاص الوزن

برنامج غذائي للتنشيف صممه بنفسك كالمحترفين مع أمثلة يمنك اتباعها

 

بعد الحديث عن الاكل قبل التمرين و وجبة قبل التمرين يمكنك الرجوع لمقال الاكل بعد التمرين وافضل وجبات بعد التمرين

إذا كان لديك سؤال أو يمكنك مشاركتنا بصور وطريقة تحضير وجبة قبل التمرين في التعليقات أو بالبريد الألكتروني الخاص بالموقع.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.