لوكارب دايت ما هو وفوائده وأضراره والأخطاء الشائعة “دليل شامل للمبتدئين”

 

لوكارب دايت أصبح منتشرا وشائعا هذه الأيام والكثير يتحدث عنه وعن نتائجه في التخسيس سوف نتحدث في هذه المقالة عن

ما هو لوكارب دايت ؟ وكيف يعمل لو كارب دايت في الجسم وكيف يعمل على التخسيس ؟ وماهي الأطعمة التي يمكنك تناولها خلاله ؟ وماالذي يجب أن تتجنبه؟

كذلك ستوضح لك ما هي فوائد لوكارب دايت ؟ وما هي أضراره ؟

الأخطاء الشائع حدوثها عند اتباعك لو كارب دايت ؟

أشياء يجب عليك مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء إتباعه ؟

كذلك ستبين لك من الذي يمكنه أن يتبع لوكارب دايت ومن الذي يجب عليه أن يتجنبه ؟

وسنقدم لك في هذه المقالة بعض الأمثلة لوجبات لو كارب بالوصفة كاملة بقيمتها الغذائية

لو كارب دايت
لو كارب دايت

ما هو لوكارب دايت ؟

رجيم لوكارب دايت يعني أن تتناول كمية أقل من الكارب وكمية أكبر من الدهون وكمية مناسبة من البروتين يسمى أيضا بنظام Low-carb ,high-fat diet ( LCHF)  أو كيتو دايت ولكن ليس كل رجيم لوكارب دايت ينتج عنه كيتو دايت أو الدخول في الحالة الكيتوزية

يستخدم هذا النظام في التخسيس كما أن له فوائد أخري مثل تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي

منذ فترة كان شائعا أن الدهون هي السبب الرئيسي للسمنة وانتشرت في مثل هذا الوقت منتجات التخسيس المحملة بالسكر وكان ذلك تزامنا مع انتشار السمنة

مصدر

تظهر الدراسات أنه لم يعد هناك داعي للخوف من تناول الدهون الصحية

مصدر

فقط قلل مما تتناوله من السكر والنشويات واحصل على كمية مناسبة من البروتين ويمكنك تناول الكمية التي تحتاجها لتشعرك بالرضا

مصدر

عندما تتجنب تناول السكريات والنشويات فإن مستوى السكر في الدم يميل للاستقرار بالتالي ينخفض مستوى هرمون الإنسولين المسئول عن تخزين للدهون

مصدر

يساعد هذا في حرق الدهون وزيادة شعورك بالشبع وبالتالي يساعد على التخسيس

 

كيف يعمل لو كارب دايت ؟

كيف يعمل نظام لو كارب ؟
كيف يعمل نظام لو كارب ؟
  • من المعروف أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم
  • معظم الناس تخس بسرعة في الأسبوع الأول والثاني من اتباع لو كارب دايت وذلك بسبب فقدان الماء بسرعة
  • وهذا يتم عن طريق :

1- هرمون الإنسولين : عندما ينخفض الإنسولين تقوم الكلى بالتخلص من الصوديوم الزائد في الجسم وهذا بدوره يعمل على خفض ضغط الدم

مصدر

2- الجليكوجين :حيث يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على هيئة جليكوجين في العضلات والكبد، وهذا يربط الماء بالعضلات والكبد

عندما نقلل تناول الكربوهيدرات تنخفض مستويات الجليكوجين في الجسم وبالتالي يقل الماء المخزن

وقد توقع بعض الخبراء أنك قد تخس من 2.3 – 4.5 كيلو جرام في الأيام الأولى من اتباعك نظام لو كارب

  • عندما نقلل تناول الكارب فإن مستوى السكر بالدم يصبح أكثر انضباطا
  • بالتالي يقل إفراز هرمون الإنسولين المسئول عن تخزين الدهون بالجسم ( يخزن الجلوكوز الزائد بالدم على هيئة دهون في الكبد والبطن )
  • يتجه الجسم في حالة تقليل الكارب لحرق الدهون للحصول على الطاقة
  • تظهر بعض الدراسات أن نظام لو كارب أظهر فاعلية بشكل خاص في تقليل الدهون في منطقة البطن وهذه تعتبر من أخطر الدهون والتي ترتبط بالعديد من الأمراض

مصدر

من الذي لا يجب عليه أن يتبع نظام لوكارب صارم ؟

  • أصحاب مرض السكري النوع الأول ويأخذ الإنسولين “يمكن تحت إشراف طبي مع ضبط جرعات الأنسوبين”
  • من يعاني من ارتفاع ضغط الدم
  • السيدات التي تقوم بالرضاعة الطبيعية

 

ماذا تأكل في رجيم لوكارب دايت ؟

في نظام لوكارب ببساطة أن تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع كذلك لا تحتاج لتناول أطعمة قليلة أو منزوعة الدسم

ماذا تأكل في لوكارب دايت
ماذا تأكل في لوكارب دايت
  • الزبد ، زيت الزيتون زيت جوز الهند (100 جم تحتوي 0 جم كارب)
  • اللحوم (100 جم تحتوي 0 جم كارب )
  • الأسماك والمأكولات البحرية (100 جم تحتوي 0 جم كارب )
  • الجبن والبيض( 100 جم كارب تحتوي على 1 جم كارب )
  • الخضروات التي تنمو فوق سطح التربة ( الخضروات الورقية الخيار والباذنجان والطماطم …..) (100 جم تحتوي على 1-5 جم كارب )
  • كمية الكارب المذكورة غير متضمنة الألياف (نت كارب ) حيث يمكنك تناول الكمية التي تريدها في رجيم لوكارب دايت

 

  • فكما ترى أن هذه الأطعمة تحتوي على أقل من 5% كارب عندما تعتمد عليها في نظامك الغذائي فإنك تكون اتبعت لو كارب دايت حيث أن بتناول ما لا يزيد عن 50 جرام كارب في اليوم تكون اتبعت لو كارب دايت

 

  • أو حتى مع اتباع نظام غذائي قاسي لوكارب مع أقل من 20 جم من نت كارب في اليوم

 

ملاحظات على الأطعمة في رجيم لوكارب دايت

بشكل عام  يركز رجيم لوكارب دايت على البروتينات وبعض الخضروات غير النشوية (الكرنب ، القرنبيط ، البروكلي ، الخس ، الجرجير ، البقدونس ، الخيار ، الطماطم،……)

يقلل لو كارب دايت  بشكل عام من الحبوب والبقول والفواكه والخبز والحلويات والمكرونة والخضروات النشوية وأحيانًا المكسرات والبذور

ومع ذلك تسمح بعض خطط رجيم لوكارب بكميات صغيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة

ماذا تأكل في رجيم لو كارب
ماذا تأكل في رجيم لو كارب

يعتبر الحد اليومي من الكربوهيدرات 20-57 جم توفر هذه الكمية 80 – 248 سعر حراري

يبدأ رجيم لوكارب دايت غالبا بكمية صغيرة من الكارب ثم تزداد هذه الكمية تدريجيا

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين أن تشكل الكربوهيدرات 45%- 65% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم هذا في النظام المرتفع الكارب

لذلك إذا كنت تستهلك 2000 سعرا في اليوم فإن الكربوهيدرات ستشكل 900- 1300 سعر في اليوم

تأكد من أن مصادر سعراتك هي مصادر طبيعية كاللحوم والأسماك والألبان والبيض والمكسرات والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون

يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها

  • طبيعية بسيطة مثل اللاكتوز في الحليب و السكروز في الفاكهة
  • مكررة بسيطة مثل سكر المائدة
  • طبيعية معقدة الحبوب الكاملة
  • مكررة معقدة كالدقيق الأبيض

تشمل المصادر الطبيعية للكارب البقول ، الفاكهة ، الخضروات ، حليب ، المكسرات ، البذور، الحبوب

بشكل عام يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ويكون تأثيرها على نسبة السكر في الدم أقل من الكربوهيدرات المكررة كما أنها غنية بالألياف

غالبا تضاف الكربوهيدرات المكررة  مثل السكر والدقيق الأبيض للأغذية المصنعة مثل المكرونة والخبز الأبيض والكعك والحلوى والعصائر المحلاة

يستخدم الجسم الكارب كمصدر رئيسي للطاقة ، أثناء الهضم يتم هدم الكربوهيدرات المعقدة لتصل في النهاية للجلوكوز الذي يتم إطلاقه في الدم

يتم إفراز هرمون الإنسولين في الدم بواسطة البنكرياس لمساعدة الجلوكوز لدخول خلايا الجسم لتحصل على الطاقة التي تحتاجها

يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات ويتم تخزينها أيضا في باقي الجسم

يهدف رجيم لوكارب دايت لجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة مم يؤدي للتخسيس

 

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها في لو كارب دايت ؟

كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في لو كارب دايت

– 100-150  جرام كارب في اليوم

هذه الكمية تعتبر جيدة للأشخاص النحيفين والنشيطين ومن يريدون الحفاظ على وزنهم

يجب عليك أن تكون مدركا لأحجام الحصص التي تتناولها وكمية السعرات الحرارية بها

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها :

  • كل أنواع الخضروات
  • عدة قطع من الفاكهة يوميا
  • كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الحبوب الكاملة كالأرز والشوفان

– 50-100 جرام كارب في اليوم

50 جرام كارب
50 جرام كارب
50 جرام كارب صحي
50 جرام كارب صحي

هذه الكمية مناسبة لك إذا كنت تفكر في التخسيس مع الحفاظ على بعض مصادر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي

كما أنها تعد كمية مناسبة إذا كنت تعاني من الحساسية للكربوهيدرات

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها :

  • العديد من الخضروات
  • 2-3 قطع فاكهة في اليوم
  • كمية قليلة من الأطعمة النشوية

– 20-50 جرام كارب في اليوم

20 جرام كارب
20 جرام كارب
20 جرام كارب صحي
20 جرام كارب صحي

هذه الكمية تكون ذو تأثير على عملية التمثيل الغذائي ، كما أنها مناسة للأشخاص الذين يسعون للتخسيس بسرعة

كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم والسمنة المفرطة ومرض السكري من النوع الثاني

عند تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ( توجه الجسم للحصول على الكاقة من الدهون عن طريق حرقها وإنتاج الجلوكوز منها )

هذا يؤدي تقليل الشهية والشعور بالشبع وبالتالي التخسيس تلقائيا

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها

  • الخضروات منخفضة الكارب
  • بعض التوت
  • الأفوكادو والمكسرات والبذور والتي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات

 

 

ما الذي يجب أن تتجنبه في نظام لوكارب دايت ؟

ماذا تتجنب تناوله في نظام لو كارب؟
ماذا تتجنب تناوله في نظام لو كارب؟
  • تجنب الأطعمة المكتوب عليها net carb فهذه طريقة لخداعك ونادرا ما تكون فعليا قليلة الكارب
  • الأطعمة المصنعة المكتوب عليها أنها لو كارب كالكوكيز والشوكولاتة والخبز والمكرونة إلا إذا صنعتها بنفسك
  • السمن المصنع ( الزيوت المهدرجة ) سواء كنت تتبع لو كارب أو لا تتبعه لأنها تحتوي على الدهون المتحولة الضارة جدا للجسم
  • الفاكهة ، الأرز ، البطاطس ، المكرونة ،الخبز ،المشروبات الغازية   ،الشيوكلاتة ،الكعك المحلى ، السكاكر
  • هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الغير معقدة ولذلك يجب تجنبها في لو كارب دايت

ماذا نشرب في رجيم لوكارب دايت ؟

ماذا تشرب في نظام لو كارب ؟
ماذا تشرب في نظام لو كارب ؟

بالطبع الماء هو المشروب الأنسب والذي يحتاجه الجسم دائما

  • 3.7 لتر للرجال يوميا
  • 2.7 لتر للسيدات يوميا

تختلف هذه القيم من شخص لآخر وأيضا تختلف من الصيف للشتاء أو بمعنى أدق باختلاف درجات الحرارة ومعدل النشاط

لا تصل بنفسك حتى مرحلة العطش ولكن اشرب الماء باستمرار

أيضا الشاي والقهوة كذلك يمكنك شربها ولكن تجنب إضافة المحليات ولكن تجنب الكوفي لاتيه لأنه يحتوي على الكثير من اللبن والذي يحتوي على 5% كارب ( سكر اللاكتوز )

يمكنك شرب القهوة السوداء ويمكنك أيضا إضافة بضع ملاعق من اللبن إذا أحببت تجنب العصائر المحلاة والمصنعة

تجنب العصائر المحلاة والمصنعة في لو كارب دايت
تجنب العصائر المحلاة والمصنعة في لو كارب دايت

 

كيف يمكنك تقليل الكربوهيدرات في طبقك؟

هذه الصورة مثال لطبق يحتوي على نفس الوجبة كمية مختلفة من الكارب مع نفس الكمية من البروتين والدهون

كيف يمكنك تقليل الكارب في طبقك؟
كيف يمكنك تقليل الكارب في طبقك؟

ما هي الفوائد الصحية لنظام لوكارب؟

1- التخسيس

نظام لو كارب دايت يساعد على التخسيس
نظام لو كارب دايت يساعد على التخسيس
  • بطبيعة الحال عندما تقوم بتقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500-750 سعر مع زيادة نشاطك البدني فإنك تفقد من 500-700 جرام أسبوعيا
  • رجيم لوكارب يؤدي إلى التخسيس بشكل أسرع من النظام المنخفض الدهون
  • ولكن معظم الدراسات وجدت أنه على المدى البعيد من 12 -24 شهرا أن نتائج رجيم نظام لوكارب دايت أقل في التخسيس
  • قد لا يكون تقليل السعرات والكربوهيدرات في رجيم لوكارب دايت هو السبب الوحيد في التخسيس ولكن قد يكون تناولك لكميات زائدة من البروتينات والدهون يعطيك إحساس بالشبع لمدة أطول بالتالي تتناول كمية أقل من الطعام

 

2-التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

 لو كارب دايت مفيد للسكري من النوع الثاني
لو كارب دايت مفيد للسكري من النوع الثاني

يساعد الاعتماد على مصادر كربوهيدرات ودهون وبروتين صحية على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب

في الواقع أن أي نظام غذائي يساعد على التخلص من الوزن الزائد قد يساعد في تحسين مستوى السكر في الدم ومستوى الكوليستيرول

مصدر

كما أن جمعية السكري الأمريكية قد لاحظت أن تقليل الكربوهيدرات بأي مستوى يعتبر أداة فعالة للتحكم في مستوى السكر في الدم

  • يقلل من HbA1C ( السكر التراكمي ) كما أنه يساعد في تقليل التعرض لانخفاض سكر الدم
  • يحسن من صحة الجهاز الهضمي

تقليل الكربوهيدرات في طعامك يحسن من أداء الجهاز الهضمي ويقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي ويقلل مشاكل عسر الهضم والارتجاع وبعض مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى

 

3- يقلل من الشراهة لتناول السكريات

يقلل من الشراهة لتناول السكريات
يقلل من الشراهة لتناول السكريات

يؤثر نظام لوكارب على ضبط مستوى سكر الدم وبالتالي يقلل من الرغبة في تناول الطعام بصفة عامة والسكريات بصفة خاصة

 

4- بعض الناس يؤثر عليهم نظام لوكارب في تحسين مستوى ضغط الدم

على الرغم من هذا يجب متابعة مستويات ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم سواء المرتفع أو المنخفض وأيضا متابعة الطبيب المعالج

 

5- يقلل أيضا من ظهور حب الشباب وصحة أفضل للبشرة وأيضا يقلل من الصداع النصفي ويحسن من الصحة العقلية كذلك تحسين الخصوبة

فوائد رجيم لو كارب على الصحة العقلية والقلب والخصوبة
فوائد رجيم لو كارب على الصحة العقلية والقلب والخصوبة

ربما تكون هذه الفوائد نتيجة الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والزيوت المهدرجة بجانب تأثير نظام لوكارب على الهرمونات

مصدر

مصدر

ما هي الآثار الجانبية لرجيم لوكارب ؟

بعض الأعراض الجانبية لرجيم لو كارب
بعض الأعراض الجانبية لرجيم لو كارب
  • الصداع
  • الإمساك
  • تشنجات العضلات
  • بسبب نقص الكربوهيدرات يلجأ الجسم لحرق وتكسير الدهون مم ينتج عنه الكيتونات ودخول الجسم في الحالة الكيتوزية هذه الحالة الكيتوزية تسبب رائحة فم كريهة وصداع وتعب والضعف العام
  • الاستمرار علي رجيم لوكارب دايت لفترة طويلة يؤدي لنقص الفيتامينات والمعادن كما أنه يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي
  • يعتقد بعض الخبراء أن تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين من مصادر حيوانية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات
  • إذا كنت تريد اتباع نظام لوكارب دايت فعليك الانتباه للدهون والبروتينات التي تختارها والتي يجب أن تكون مصادر طبيعية
  • قلل من الدهون المشبعة والمتحولة من اللحوم ومنتجات الألبان العالية الدسم والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

 

من المهم جدا تحديد كمية الكارب التي تتناولها والمناسبة لك فمثلا

  • مرضى النوع الأول من السكر الذين لا يحتاجون للتخسيس يمكنهم تناول الكربوهيدرات بصورة معتدلة مع مراعاة جرعات الإنسولين مع كمية الطعام ونوعيته
  • شخص آخر من مرضى السكري النوع الثاني يحتاج للتخسيس يحتاج لنظام منخفض جدا في الكارب أو لنظام كيتو

 

يمكننا أن نقول أن رجيم لوكارب دايت هو

  • تجنب الأطعمة المصنعة
  • تناول البروتين والدهون والخضروات في كل وجبة
  • تجنب الفاكهة الحلوة والخضروات الورقية في كل وجبة

مصدر

 

لو كارب دايت والرياضة

رجيم لو كارب والرياضة
رجيم لو كارب والرياضة
  • أجريت دراسة عام 2015 على فريقين من العدائين الفريق الأول مكون من 10 أفراد اعتمد على نظام تمثل فيه الكربوهيدرات 60% من احتياجاتهم
  • الفريق الثاني المكون أيضا من 10 أفراد اعتمد على نظام لو كارب دايت تمثل الكربوهيدرات فيه 10% فقط من السعرات

مصدر

مصدر

قام كلا الفريقين بالجري لمدة 3 ساعات وتمت مراقبة قدراتهم على حرق الدهون وكانت النتائج أن الفريق المتبع لو كارب دايت كان قادر على حرق دهون أكثر وقادر على إتمام الثلاث ساعات جري

 

يعتمد الجسم أولا على الجليكوجين المخزن في العضلات كمصدر للطاقة ( الجلوكوز ) ثم يتجه بعد ذلك لحرق الدهون وذلك أيضا يعتمد على نوع الرياضة التي تمارسها وشدة نشاطك

 

من أشهر الرياضيين الذي اتبعوا لو كارب دايت اللاعب كريس فروم Chris Froome الذي تمكن من الفوز بثلاث ألقاب في سباق فرنسا للدراجات

 

إذا كنت تتناول أدوية يمكن أن تسبب نقص مستوى السكر في الدم كالإنسولين والسلفونيل واليوريا والجلينيدات فلابد أن تتخذ الإجراءات اللزمة لتجنب نقص مستوى السكر في الدم واستشلرة طبيبك

إذا كنت غير معتاد على ممارسة الرياضة فيجب عليك مراجعة الطبيب

 

بعض الأخطاء الشائعة أثناء لو كارب دايت

بعض الأخطاء الشائعة أثناء نظام لو كارب
بعض الأخطاء الشائعة أثناء نظام لو كارب

1-تناولك لكميات كبيرة من الكربوهيدرات

وعدم حسابك لها جيدا لذلك حاول أن تقلل كمية الكارب ل50 جرام يوميا

2- تناول كميات كبيرة من البروتين

بالتأكيد تناول البروتين يزيد من الإحساس بالشبع والرضا كذلك ويزيد من الكتلة العضلية ويحافظ عليها أثناء التخسيس

مصدر

ولكن تناول المزيد من البروتين بكميات كبيرة يؤدي لتحول بعض الأحماض الأمينية إلى جلوكوز في عملية تسمى gluconeogenesis

مصدر

وهذا قد يصبح مشكلة في بعض الأنظمة المنخفضة السعرات والكيتونية حيث لا يجعل الجسم يدخل في الحالة الكيتونية الكاملة

كمية البروتينات التي يجب أن تستهدفها هي 1.5 – 2 جرام لكل كيلو جرام من وزنك

3- الخوف من تناول الدهون

فعندما نقلل من تناول الكربوهيدرات والتي هي المصدر الرئيسي للطاقة فيجب تناول الدهون كمصدر بديل

ليس هناك سبب علمي لخوفك من تناول الدهون طالما أنك تتناول لا تتناول الدهون المتحولة وتختار الدهون الصحية كالدهون الأحادية الغير مشبعة والأوميجا 3

قد يكون يكون تناول 70% من إجمالي السعرات اليومية مناسبا لمن يتبعون نظام لو كارب أو كيتو

4- نقص الصوديوم بالجسم

من أهداف لو كارب دايت تقليل مستوى هرمون الإنسولين

مصدر

هرمون الإنسولين مسئول عن تخزين الدهون بالجسم كذلك يجعل الكليتين يحتفظون بالصوديوم

مصدر

في لو كارب دايت ينخفض مستوى الإنسولين ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه ، وهذا هو السبب في نزول العديد من الناس في الوزن خلال أيام قليلة من اتباع لو كارب دايت

عندما يقل مستوى عنصر الصوديوم في الجسم يتعرض بعض الأشخاص لمشاكل كالإمساك والصداع والإرهاق

يمكنك التغلب على هذه المشكلة بإضافة الملح للطعام

5- الخوف من الاستمرار في لو كارب دايت

عند تقليلك للكارب في غذائك فإن جسمك يتجه للحصول على الطاقة من خلال حرق الدهون سواء المخزنه في جسمك أو التي تتناولها

قد يستغرق جسمك عدة أيام للتكيف على حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات ولذلك قد تشعر ببعض التعب والذي يسمى بإنفلونزا الكيتو

انفلونزا كيتو
انفلونزا كيتو

ولذلك فإنك تميل للرجوع لنظام أكلك العادي وتغير نظام لو كارب دايت

ضع في اهتبارك أن الأمر قد يستغرق 3-4 أيام حتى يتكيف جسمك مع النظام الجديد ، والتكيف الكامل قد يستغرق عدة أسابيع

لذلك من المهم التحلي بالصبر والإلتزام بنظامك الغذائي

 

 

أمثلة لوجبات لو كارب دايت

أولا وجبة الإفطار الخبز بالجبن والثوم

خبز بالجبن والثوم
خبز بالجبن والثوم

هذه الوجبة تعتبر مثالية عند اتباعك لو كارب دايت لأن كمية الكربوهيدرات بها قليلة نت كارب 2 جرام كما أنها خالية من الجلوتين ومرتفعة المحتوى من البروتين و غنية بالدهون الصحية

المكونات

  • كوب وربع دقيق لوز
  • ملعقة طعام دقيق جوز الهند
  • 3 بياض بيضة مخفوق جيدا حتى يصبح هشا
  • 2 ملعقة طعام زيت زيتون أو زيت أفوكادو
  • 1/4 كوب ماء دافئ
  • 1 ملعقة صغيرة خميرة
  • 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل
  • 1/2 كوب جبن موزريلا مبشور
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 2 ملعقة صغيرة بكنج بودر
  • 1/4 ملعقة صغيرة ثوم بودر

 

مكونات الحشو

  • 1 كوب جبن موزريلا مبشور
  • 2 ملعقة طعام زبد ذائب
  • 1/4 ملعقة صغيرة ثوم بودر
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/2 ملعقة بهارات إيطالية أو البهارات المفضلة لديك

 

الطريقة

  • نسخن الفرن على درجة 180 مئوي
  • في وعاء كبير نخلط دقيق اللوز ودقيق جوز الهند والملح والبكنج بودر والثوم البودر جيدا
  • في كوب نخلط الخميرة مع السكر والماء الدافئ ونقلبهم جيدا ونتركهم فترة
  • يضاف إلى خليط الدقيق زيت الزيتون والخميرة ويقلب جيدا ثم يضاف بياض البيض
  • نضيف الموزريلا ونقلب جيدا حتى يتجانس العجين
  • في قالب الخبز نقسم العجين ل10 قطع مربعة أو مستطيلة وتخبز على درجة 180 مئوي لمدة 15-17 دقيقة أو حتى تلون الأطراف للبني
  • الحشو : في وعاء صغير نخلط الزبد والثوم البودر والملح
  • ندهن الخبز بخليط الزبد جيدا
  • نضع عليه الجبن الموزريلا وعليها من الأعلى نرش البهارات الإيطالية
  • تخبز مرة أخرى على درجة 180 درجة مئوي لمدة 10 دقائق أو حتى تذوب الجبن
  • تخرج من الفرن فترة حتى تهدأ قليلا ثم تقدم

 

القيمة الغذائية

  • هذه الكمية تكفي 10 قطع
  • القطعة الواحدة 175 سعر حراري ، 4 جرام كارب منهم 2 جرام ألياف أي أن نت كارب 2 جرام
  • 16 جرام دهون ، 8 جرام بروتين

 

-ثانيا وجبة الغداء الدجاج بالصويا صوص والخس والأفوكادو

دجاج بالصويا صوص والخس والأفوكادو
دجاج بالصويا صوص والخس والأفوكادو

 

تعتبر هذه الوجبة مرتفعة القيمة الغذائية جدا فهي مرتفعة المحتوى من البروتين كما أن نت كارب بها قليل 12.6 جرام ونسبة الدهون بها جيدة ولذلك فهي مناسبة للو كارب دايت

المكونات

  • 3 ملعقة  طعام زيت نباتي
  • 450 جرام صدور دجاج
  • 120 جرام مشروم
  • 1/2 بصلة مقطعة مكعبات
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 2 حبة بصل أخضر مفروم ناعم
  • 2 ملعقة كزبرة مفروم
  • عصيرليمونة
  • 1/4 كوب صويا صوص
  • 1 ملعقة طعام صلصة الفلفل الحار بالثوم
  • 1 ملعقة طعام زيت سمسم
  • ثمرة أفوكادو مقطعة شرائح
  • أوراق خس كاملة

 

الطريقة

  • نسخن مقلاة فيها 2 ملعقة زيت نباتي
  • نقطع الدجاج لقطع صغيرة ونضعها في المقلاة
  • نضع عصير الليمونة وصلصة الفلفل الحار والصويا صوص وزيت السمسم والبصل الأخضر والكزبرة في وعاء التقديم
  • بمجرد نضج الدجاج نضيفه في الوعاء ونخلطهم جميعا جيدا
  • نضع ملعقة زيت في المقلاة ونقلب المشروم والبصل والثوم نقلبهم جيدا حتى يصبح ذهبي اللون ونضعهم على الدجاج
  • نضع أوراق الخس في أكواب فردية ويوضع بداخلها الدجاج ويقدم

القيمة الغذائية

  • هذه الوجبة تكفي 3 أفراد ، 1460 سعر حراري ، 146.5 جرام بروتين ، نت كارب 12.6 جرام ، 85.7 جرام دهون
  • هذه الوجبة غنية بالحديد ، غنية بفيتامين C ,B12
القيمة الغذائية لوجبة الدجاج بالصويا صوص والخس والأفوكادو
القيمة الغذائية لوجبة الدجاج بالصويا صوص والخس والأفوكادو

ثالثا وجبة العشاء سلمون بالبقدونس والمستردة

سلمون بالبقدونس والمستردة
سلمون بالبقدونس والمستردة

هذه الوجبة غنية بالبروتين ومنخفضة المحتوى من الكربوهيدرات كما أنها غنية بالدهون الصحية وخاصة الأوميج 3 ولذلك فهي من الوجبات المثالية في لو كارب دايت

المكونات

  • 2 قطعة سلمون فيلية ( القطعة 60 جرام تقريبا )
  • 1 ملعقة طعام دقيق جوز الهند
  • 2 ملعقة طعام بقدونس طازج
  • ملعقة واحدة طعام زيت زيتون
  • 1 ملعقة طعام مستردة
  • ملح وفلفل حسب الرغبة

 

للسلطة

  • 2 كوب جرجير
  • 1/4 بصلة مقطعة شرائح رفيعة
  • عصير ليمونة واحدة
  • 1 ملعقة طعام خل أبيض
  • واحد ملعقة طعام زيت زيتون
  • ملح وفلفل حسب الذوق

 

الطريقة

  • سخن الفرن على 180 درجة مئوي
  • نضع في صينية الخبز ورق الألمونيوم عليه ورق الخبز
  • ندهن شرائح السلمون بزيت الزيتون والمستردة
  • في وعاء آخر نخلط دقيق جوز الهند والبقدونس والملح والفلفل
  • نضع خليط البقدونس على السمك ويربت عليه باليد
  • ندخله الفرن لمدة 10-15 دقيقة أو حتى نضج السلمون حسب رغبتك
  • أثناء طهي السلمون نصنع السلطة ونخلط مكوناتها جيدا معا
  • بعد نضج السلمون يوضع فوق السلطة ويقدم

 

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية لوجبة السلمون بالبقدونس والمستردة
القيمة الغذائية لوجبة السلمون بالبقدونس والمستردة
  • هذه الكمية تكفي لفردان
  • كمية السعرات الحراية بهذه الكمية هي 581سعر حراري
  • تحتوي هذه الكمية على 21.7 جرام بروتين
  • أما عن محتوى هذه المكونات من النت كارب هو 5.5 جرام
  • وتقدر كمية الدهون بهذه الوجبة ب51.3 جرام دهون
  • هذه الوجبة غنية بفيتامين C , A

أخيرا هناك فرق بين لوكارب دايت ونظام الكيتو دايت وتكلمنا في مقال سابق عن هذه الفروق ويمكنك قراءة هذا المقال بالضغط على الرابط التالي

الفرق بين كيتو دايت ولوكارب دايت

 

في النهاية يمكننا القول أن لو كارب دايت هو نظام فعال جدا في التخسيس يعطيك شعور بالإمتلاء والرضا كما أنه يقلل الشهية

ولكن يجب عليك بالطبع مراعاة ظروفك الصحية والأدوية التي تتناولها

كما يجب عليك مراعاة الكميات التي تتناولها ومراعاة نوعيات الطعام وخاصة نوع الكربوهيدرات التي تتناولها فتجنب الأطعمة المصنعة عامة

كما يجب عليك مراعاة مصدر الدهون فاختار الدهون الطبيعية الصحية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *