الصيام المتقطع للنساء تعرفي على الفوائد والاضرار وكيف تطبيقيه دون مشاكل

الصيام المتقطع للنساء هل هو جيد أم ضار!

فكثير من النساء قبل الاشتراك مع في التدريب اونلاين يطلبن تنفيذ هذا النظام ولكن قبل هذا أطلب منهم قراءة هذا المقال لكي يدركوا ماذا سنفعل

إليكي هذا الدليل ليكون دليل لكي قبل بدء الصيام

فالصيام المتقطع أصبح شائعا في الفترة الأخيرة وبخلاف باقي أنظمة الرجيم التي تحدد لكي ما الذي يجب أن تأكليه وما الذي لا يجب أن تأكليه

فإن الصيام المتقطع يركز على توقيت تناول الطعام حيث يعمل على إدخال فترات الصيام المنتظم القصير المدى في روتين حياتك

قد تساعدك هذه الطريقة في تناول طعام أفل وبالتالي التخسيس وأيضا الحماية من أمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض الأخرى

وسوف نتحدث في هذه المقالة عن كل تفاصيل الصيام المتقطع للنساء التالية:

1. ما هو الصيام المتقطع للنساء بشكل عام
2. اضراره للنساء
3. فوائده للنساء
4. وأيضا سنعرف لماذا تتأثر النساء به أكثر من الرجال ؟
5. وما هي أفضل انواع الصيام المتقطع للنساء ؟
6. عدد ساعات الصوم الأنسب للنساء
7. ما هي أقصى مدة الصيام المتقطع للنساء
8. الصوم والدورة الشهرية
9. هل يمكن للحامل القيام به
10. امكانية تنفيذه بالنسبة للمرضع
11. كيف يمكنك البدء في الصوم المتقطع للنساء
12. بعض الآثار الجانبية المترتبة عليه

 

ما هو الصيام المتقطع للنساء ؟

يوصف الصيام المتقطع للنساء بأنه نمط من الانتقال بين فترات الصيام والأكل العادي فلا يوجد اختلاف بين النساء والرجال من حيث الطريقة

لكن الاختلاف هو في طريقة التنفيذ بالإضافة لاختلاف نتيجته على النساء كما سأذكر

ويعتبر أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعا هو الصيام في أيام بديلة ، أو الصيام يوميا لمدة 16 ساعة ، أو الصيام لمدة 24 ساعة يومين في الأسبوع

يلجأ الكثير من الناس للصوم المتقطع لأنه فعال وسهل ويقلل من خطر أمراض القلب والسكري ويحافظ على كتلة العضلات ويحسن من الصحة النفسية

مصدر

مصدر

 

اضرار الصيام المتقطع للنساء

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدا لبعض النساء كما هو الحال بالنسبة للرجال

• أظهرت إحدى الدراسات أن التحكم في نسبة السكر في الدم قد ساء بالفعل لدى النساء بعد ثلاثة أسابيع من الصيام المتقطع وهو ما لم يكن كذلك لدى الرجال

مصدر

• كما أن هناك العديد من القصص لنساء تعرضن لتغيرات في دوراتهن الشهرية بعد البدء في الصوم المتقطع

وهذا يحدث لأن النساء أكثر حساسية من الرجال عند تقليل السعرات الحرارية

عندما يحدث الصيام بشكل متكرر أو الصيام لفترات طويلة أي يتم تناول سعرات قليلة

فإن جزء صغير في الدماغ يسمى hypothalamus يتأثر

وهذا قد يؤدي للتأثير على إفراز هرمون (GnRH) الذي يوجه للغدد التناسلية وهو يساعد على إفراز نوعين من الهرمونات LH  وهرمون FSH

مصدر

مصدر

عندما لا تتمكن هذه الهرمونات من التواصل مع المبايض تحدث مشاكل في الدورة الشهرية والعقم وضعف في العظام وبعض الآثار الصحية الأخرى

مصدر

وعلى الرغم من عدم وجود دراسات بشرية مماثلة فقد أظهرت دراسات أجريت على الفئران أن 3-6 أشهر من صيام اليوم الواحد تسبب في انخفاض حجم المبيض ودورات التكاثر غير المنتظمة في إناث الفئران

مصدر

مصدر

ولذلك على النساء إتباع فترات صيام أقصر وأيام صيام أقل

• بعض الدراسات أظهرت بعض الآثار الجانبية مثل الجوع وتقلب المزاج وقلة التركيز وانخفاض الطاقة والصداع ورائحة الفم الكريهة في أيام الصيام

مصدر

مصدر

• هناك بعض القصص النسائية على الإنترنت قد أبلغن عن توقف الدورة الشهرية أثناء إتباع نظام الصيام المتقطع

 

إذا كنت تعاني من حالة طبية فيجب عليك استشارة الطبيب أولا قبل إتباع هذا النظام :

– لديك تاريخ في اضطرابات الأكل

– إذا كنت تعاني من مرض السكري وخاصة النوع الأول أو تعاني من انخفاض مستويات سكر الدم

– تعاني من نقص الوزن أو سوء التغذية

– حامل أو مرضعة أو تحاول الإنجاب

– لديك مشاكل في الخصوبة أو فترات من انقطاع الطمث

وأتناول كل الأضرار المحتملة  وطرق التغلب عليها في هذا المقال أضرار الصيام المتقطع للنساء 

 

فوائد الصيام المتقطع للنساء

هناك العديد من الفوائد والتي يمكن الاستفادة بها عند اتباع الصيام المتقطع ولكن مع التأكيد على التدرج في تنفيذه وملاحظة التغيرات

 

1- صحة القلب

تعتبر أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم

كما أن ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليستيرول الضار وارتفاع الدهون الثلاثية بعض من عوامل الخطر الأساسية للإصابة بأمراض القلب

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 16 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة المفرطة أن الصيام المتقطع أدى إلى خفض ضغط الدم بنسبة 6٪ في ثمانية أسابيع فقط

 

مصدر

نفس الدراسة أظهرت أن الصيام المتقطع خفض نسبة الكوليستيرول الضار بنسبة 25% والدهون الثلاثية بنسبة 32%

مصدر

ومع ذلك فإن العلاقة بين الصيام المتقطع وتحسين مستويات الكوليستيرول الضار والدهون الثلاثية ليست ثابتة

وجدت دراسة أجريت على 40 شخصًا من ذوي الوزن الطبيعي أن  الصيام المتقطع خلال شهر رمضان لم تؤد إلى انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار أو الدهون الثلاثية

مصدر

 

2- مرض السكري

يعمل الصيام المتقطع على تقليل مستويات الأنسولين وكذلك تقليل مقاومة الأنسولين

في دراسة أجريت على أكثر من 100 امرأة تعاني من السمنة

أدت ستة أشهر من الصيام المتقطع إلى خفض مستويات الأنسولين بنسبة 29٪ ومقاومة الأنسولين بنسبة 19٪.

وظلت مستويات السكر في الدم كما هي

مصدر

كما تبين أن 8-12 أسبوعًا من الصيام المتقطع يخفض مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪

وانخفاض مستويات السكر في الدم بنسبة 3-6٪ لدى الأفراد المصابين بمقدمات السكري

وهي حالة ترتفع فيها مستويات السكر في الدم ولكنها ليست كافية لتشخيص مرض السكري

مصدر

مع ذلك ، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا للنساء كما هو مفيد للرجال من حيث نسبة السكر في الدم

وجدت دراسة صغيرة أن السيطرة على نسبة السكر في الدم ساءت لدى النساء بعد 22 يومًا من الصيام ليوم واحد ، بينما لم يكن هناك تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم للرجال

مصدر

3- التخسيس

الصيام المتقطع يؤدي بالتأكيد للتخسيس بشكل فعال عند القيام به بشكل صحيح

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن

أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان الوزن بمعدل 6.8 كجم على مدار 3-12 شهرًا

مصدر

وقد أظهرت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع قلل من وزن الجسم بنسبة 3-8٪

لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مدى 3-24 أسبوعًا.

كما وجدت المراجعة أيضًا أن المشاركين قللوا محيط خصرهم بنسبة 3-7٪ خلال نفس الفترة

مصدر

وتجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى للصيام المتقطع على فقدان الوزن عند النساء لا تزال غير واضحة على المدى القصير

 

4- يساعد على تناول الطعام بكميات أقل

أظهرت إحدى الدراسات أن الشباب يأكلون 650 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما يقتصر تناولهم على الطعام لمدة أربع ساعات

مصدر

أجريت دراسة أخرى على 24 شخص من الرجال والنساء الأصحاء على آثار الصيام الطويل لمدة 36 ساعة وعادات الأكل.

على الرغم من استهلاك سعرات حرارية إضافية في اليوم التالي للصيام ، فقد خفض المشاركون إجمالي توازن السعرات الحرارية لديهم بمقدار 1900 سعر حراري، وهو انخفاض كبير

مصدر

4- تقليل الالتهاب

تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من العلامات الرئيسية للالتهاب.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة

مصدر – مصدر – مصدر

5- تحسين الصحة النفسية

أظهرت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من الصيام المتقطع تقلل من الاكتئاب وسلوكيات الأكل بنهم

مع تحسين شكل الجسم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة

مصدر

6- الحفاظ على الكتلة العضلية

يبدو أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالأنظمة الأخرى

على الرغم من أن معظم الدراسات التي وجدت ذلك لم يمارس المتطوعين للتجربة تمارين الحديد والتي لها القدرة على الحفاظ على الكتلة العضلية

مع العلم أن الكتلة العضلية العالية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة

 

لماذا تتأثر به النساء أكثر من الرجال ؟

• قد تكون أكثر حساسية للتغيرات في توازن العناصر الغذائية أكثر من الرجال قد يكون ذلك بسبب kisspeptin وهو جزء شبيه بالبروتين ضروري في عملية الإنجاب وهو يحفز هرمون GnRH في كلا الجنسين وهو حساس جدا لللبتين والأنسولين والجرلين وهي هرمونات تنظم وتتفاعل مع مشاعر الجوع والشبع
• ومن المثير للاهتمام أن النساء لديها  kisspeptin أكثر من الرجال ولذلك فإن النساء أكثر حساسية للتغيرات في السعرات الحرارية وتوازن الطاقة في أجسامهن
• مقارنة بالرجال الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض إنتاج kisspeptin لدى النساء بالتالي يؤثر على GnRH مم يؤثر على الدورة الشهرية

مصدر

• قد يكون تقليل بعض العناصر الغذائية تأثير على النساء مثل البروتين مختلف عن الرجال
• عادة تأكل النساء كميات أقل من البروتين بشكل عام وكذلك النساء الصائمات تأكل أيضا كمية أقل وهذه تعتبر مشكلة لأن البروتين يوفر الاحماض الأمينية اللازمة للتكاثر
• إذا كانت هذه الأحماض قليلة فإنها تؤثر سلبا على كل مستقبلا الأستروجين وهرمون يسمى عامل النمو شبيه بالانسولين وكلاهما ضروري لتكثيف بطانة الرحم أثناء الدورة الشهرية
• إذا لم تتكاثف بطانة الرحم فلا يمكن زرع البويضة بها ولا يمكن حدوث الحمل
• يمكن أن تؤثر الأنظمة المنخفضة البروتين على الخصوبة

مصدر

أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء

عند التحدث عن إتباع نظام غذائي لا يمكننا التحدث عن نظام يناسب الجميع وهذا ينطبق أيضا على الصيام المتقطع

بشكل عام يجب على النساء إتباع نظام أكثر راحة من الرجال ك عدد ساعات الصيام وأيام الصيام وكذلك في كمية السعرات الحرارية أيضا

 

1- الطريقة التصاعدية :

صيام 12-16 ساعة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع

ويجب أن تكون أيام الصيام غير متتالية ومتباعدة بالتساوي عبر الأسبوع على سبيل المثال السبت والإثنين والخميس

 

2- أكل-توقف-أكل :

ويسمى أيضا بروتوكول 24 ساعة: يكون بصيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع بحد أقصى مرتين في الأسبوع

أبدأي بصيام 14-16 ساعة ثم زوديهم تدريجيا

 

3- نظام 2: 5 :

ويطلق عليه أيضا النظام الغذائي السريع : حدد 25% من سعراتك الحرارة المعتادة حوالي 500 سعر حراري

وتناولهم فقط في يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي الأسبوع

 

4-صيام اليوم البديل المعدل :

صيام يوم بعد يوم مع الأكل بشكل طبيعي في غير أيام الصيام

يسمح لك باستهلاك 20-25% من سعراتك الحرارية المعتادة أي حوالي 500 سعر حراري في أيام الصيام

 

5- طريقة 16/8 :

الصيام لمدة 16 ساعة يوميا وتناول باقي سعراتك خلال ال8 ساعات المتبقية

ينصح النساء بالصيام لمدة 14 ساعة وفي النهاية يصل ل16 ساعة

وأي كان اختيارك يجب مراعاة نوعية الطعام التي تتناولها في فترات عدم الصيام

فإذا كنت تتناولي الأطعمة الغير صحية والمليئة بالسعرات الحرارية في فترات عدم الصيام فقد لا تجني نفس الفوائد الصحية للصيام المتقطع

 

عدد ساعات الصيام للنساء

وجد أن أنسب عدد ساعات الصيام المتقطع للنساء من 14-16 ساعة، والنظام الغذائي 2:5 أو صيام اليوم البديل المعدل

وفي جميع الأحوال يعتبر عدد ساعات الصيام الأقل وأيام الصيام الأقل هي الأنسب للنساء للأسباب التي بيناها في السابق

وربما نجد هنا أحد أسباب إفطار النساء في رمضان أيام الدورة الشهرية فقد تكون هذه المدة بمثابة استراحة لهن من الصيام ثم العودة مرة أخرى إليه

 

أقصى مدة الصيام المتقطع للنساء

لم تجرى أي أبحاث أو دراسات عن المدة التي يجب أن تتبعها النساء أثناء إتباع نظام الصيام المتقطع كم أسبوع أو شهر

وعامة يعتبر أفضل نظام تتبعه هو الذي يمكنك تحمله والحفاظ عليه على المدى الطويل والذي لا ينتج عنه أي عواقب صحية سلبية

مدة الصيام المتقطع للنساء تختلف من امرأة لأخرى لذلك هو أمر شخصي ستعرفينه بالتجربة

تابعت نساء قمن بتنفيذ الصيام المتقطع لعدة أشهر ولم يعانين أي مشاكل

 

الصيام المتقطع والدورة الشهرية

من المعروف أن تقليل السعرات الحرارية اليومية والتخسيس وممارسة الرياضة يؤثر على الدورة الشهرية

تقليل السعرات الحرارية يعنبر عامل ضغط يتم معالجته في الدماغ ويمكنه تعديل إفراز الهرمونات الجنسية من خلال ما يسمى  ( HPG)

ويتم تنظيم التكاثر والخصوبة عن طريق هذا الهرمون

قال الدكتور وويتويتش: أن النساء التي تعاني من اضطراب في هذا الهرمون (HPG) قد تعاني من دورة شهرية غير منتظمة وقد يؤدي لتأخرها بضعة أيام كل شهر

قد يؤدي أيضا تقليل السعرات الحرارية للبنات الصغيرة لتأخير سن البلوغ من خلال التاثير على محور HPG والهرمونات العصبية

هرمون HPG مسئول عن إطلاق هرمون FSH  وهرمون LH  من الغدة النخامية

ينتقل هرمون FSH  و LH  للمبيضين ويتم إنتاج هرمون البروجسترون والإستروجين والتيتوستيرون

هرمون GnRH  من منطقة تحت المهاد وهو يعتبر هرمون عصبي

ولذلك يجب الحرص عند إتباع الصيام المتقطع وأي نظام غذائي آخر عموما ومراعاة ما تتناوله في فترات عدم الصيام

 

الصيام المتقطع للحامل

تعتبر فترة الحمل مثل فترة الطفولة والمراهقة فهي فترة نمو، وتعتبر زيادة الوزن نتيجة مرغوبة للحمل النامي، وهي علامة على صحة الطفل ونموه

بعض النساء قد لا تشعر بالراحة نتيجة لزيادة وزنهم في تلك الفترة

وخاصة ممن قد يرغبن في إنقاص وزنهم قبل الحمل قد يرغبن أيضا في التخسيس في تلك الفترة

قد ينصح بعض الأطباء بالتحكم في الوزن خلال الحمل

ولكن حتى لو تم هذا الاقتراح من أخصائي فإن خيار الصيام المتقطع والصيام عموما غير مناسب في هذا الوقت

بدلا من تقليل طعامك ركزي على نوعية الغذاء واجعلي هدفك الحصول على البروتين الكافي والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الجودة والخضروات الملونة

 

الصيام المتقطع للمرضع

في هذه الفترة قد تكونين مازلت تتعافي من الولادة

وأيضا خلال هذه الفترة يحتاج جسمك لرعاية إضافية والمزيد من المغذيات وضغط أقل

ولذلك فإن الصيام المتقطع ليس مناسبا للنساء المرضعات

قد تشعر بعض النساء بالرغبة في استعادة أجسامهن قبل الحمل والرضاعة ولذلك ننصح هنا بالأنظمة الآمنة وكذلك ممارسة التمارين المعتدلة

 

*لذلك هناك رخصة بالإفطار في رمضان للحامل والمرضع في رمضان

 

كيف يمكنك البدء ؟

يمكنك بكل سهولة الصيام في الوقت الذي يناسبك كما يمكنك تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تشعري بالجوع أو ليس لديك وقت للطهي

يمكنك تخطي وجبات سناك بين الوجبات وان كنت ممن يفوت وجبة الإفطار فسيكون هذا جيد كببداية لك

كما أنه يمكنك تفويت وجبة العشاء في بعض الأيام الأخرى

 

خلاصة الصيام المتقطع للنساء

1. يجب بدء الصيام المتقطع للنساء بشكل تدريجي
2. هناك أضرار محتملة بجانب فوائد للصيام المتقطع وهو ما ستثبته تجربتك له
3. لاحظي نتائج الصوم على جسمك وتوقفي فور ملاحظة أي أضرار
4. لا يفضل الصوم للحامل والمرضع أو عند الرغبة في الإنجاب
5. أخيرا فاتباع نظام غذائي صجي بالإضلفة لممارسة الرياضة هو أفضل طريق لشكل ووزن مثالي