أفضل تمارين الكتف للمبتدئين مع شرح وافي للأداء بالصور والفيديو والصور المتحركة

سبق الإشارة لأفضل تمارين الكتف في مقال تمارين الكتف ، فهذا المقال سوف نشرح – أجمالاً تشريح العضلة و نشرح  بالتفصيل أفضل تمارين الكتف للمبتدئين والذي ننصح به

 

تمرين الدفع بالبار واقفاً تمرين كتف قوي و فعال للغاية ، نُوصي به دائما للمبتدئين و المتوسطين أن يتقنوه و يستفيدوا منه 

 

هذا مقال طويل قليلاً و لكنه كنز حرفياً جمعت فيه كل ما يمكن جمعه من أسرار هذا التمرين

 

تشريح عضلة الكتف  

تتكون العضله من ثلاث فصوص, أمامي و جانبي و خلفي 

الثلاثة يعملون في كل تمارين الكتف معاً ولكن بنسب مختلفهة

 

Flextion حركه الذراع للامام 

Abduction للجانب 

Extention   للخلف 

 

 

 

 

 أفضل تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين الكتف واقفاً بالبار Standing Barbell overhead press”

 

أحد أفضل تمارين الكتف للمبتدئين ، لا يضاهيه  الا قلة من تمارين الكتف الاخري 

كان هذا التمرين أحد الرفعات الأساسية في رياضة رفع الاثقال الأولمبي ، لذلك نري أكتاف خرافية في الصور القديمة للاعبي رفع الأثقال 

 

لكن تم الغائه لمشاكل  تحكيمية ،  في هذا المقال سنستكشف بعض الأسرار في أفضل تمارين الكتف للمبتدئين الخارق هذا  بعد غوص في مقالات المدربين  من فترة  قبل الألغاء 

 

كيفية أداء أفضل تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين الكتف واقف بالبار”

 

للأمان التام وجب وجود حامل للبار ، لا ننصح بلعبه في غياب حامل

أمسك البار أوسع من كتفك قليلاً و أجعله  في مستوي كتفيك  

أدفع البار للأعلي  حتي تصل لفوق رأسك  

أنزل البار 

يبدو سهلاً للغايه ولكنه ليس كذلك  

 

تفاصيل  تمرين الأكتاف بالبار واقف

يقال في وسط  لاعبي رفع الاثقال :  اللاعب الثابت قوي واللاعب القوي ثابت 

لذا أهم خطوة   هي عنصر الثبات , لذلك سأبدا بشرحه 

 

وضع القدم في تمرين الكتف بالبار واقف

إبدأ بوضع قدم مناسب  عاده أوسع من كفتيك قليلاً  

الوسع الزائد أو الناقص يصعب من الثبات  

قليل من الاختبار سوف يعلمك الوضع المناسب لك 

 

أدفع كعبي قدمك في الأرض   

 

الركبة و الحوض في تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف واقف بالبار”

يجب إبقاء الركبة مفرودة تماماً

عكس الشائع هذا أمن و  أفضل في كل تمارين القوة 

وكذلك مفصل الحوض 

أعصر المقعدتين مع بعضهم البعض لتثبت مفصل الحوض 

 

عدم تنفيذ الخطوتين السابقتين  يجعلك تدفع بقدميك لا كتفيك 

تذكر هذا تمرين كتف لا ساقين  

 

وضع الcore في تمرين كتف واقف بالبار

ملحوظة محترفين :  تقنية فالسافا valsava maneuver. /power breathing

وهي طريقة لتثبيت عضلات بطنك بأقل مجهود 

خذ نفس كبير وتخيل إبقاءه في بطنك وليس فمك

أبقاءه في فمك يجعلك عرضه للصداع 

أنفخ في فمك و هو مغلق أو  جزء بسيط فقط المفتوح 

 

للتعود علي تلك التقنيه تخيل أن أحدهم يضربك في بطنك  

أرتداء حزام للضهر يساعد علي تعلم هذا التكنيك لكن يجب أدائه بشكل صحيح و إلا لا قيمه للحزام 

 

يمكنك استخدام الراحه بين العدات لغرض تجديد انفاسك 

 

هذا سيقلل الضغط علي عمودك الفقري 

تحذير ❗ لا ينصح بهذه التقنية لمرضي الضغط أو القلب

 

القبضة في أفض تمارين الكتف للمبتدئين

يخطأ البعض بإمساك البار قرب الأصابع  

الصواب قرب الرسغ أو ما يسمي بكعب اليد  

 

يجب أن تكون القبضة أوسع من الكتف قليلاً بحيث يكون الذراع عمودياً

 

كلما أتسعت قبضتك قل ثباتك و فرصة أكثر ف الأصابة 

يمكن توسيع القبضة في الوضع الجالس لكن خطأ في الواقف 

 

لا تترك الوزن يثني الرسغ للوراء ، تطبيق الخطوة الأولي و مسك البار بإحكام يسهل منع ذلك 

 

وضع الكوع في تمارين الكتف بالبار واقفا

يكون أمام الجسد قليلاً و عمودي للأرض من الأمام و الجانب  

 

 وضع الظهر السفلي Lower back

لا تجعل ظهرك مثني arched   في جزء الفقرات القطنية

تقنيه التنفس المذكورة سابقاً ستمنع ذلك 

الصواب أن تكون التنيه قليلة في جزء الفقرات الصدرية أو بكل بساطه قف كأنك جندي ف طابور وصدرك و ظهرك منصوب 

 

وضع الرقبة و ألواح الكتف في تمرين كتف بابار واقفا

يجب أن يكون رأسك في المنتصف 

أرفع عظمتي اللوح للأعلي في الجزء النهائي من المدي الحركي 

هذا يقلل فرصه أصابه أوتار الكتف 

 

 

 

 أتجاة الحركة في تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف واقفا بالبار”

لا تدفع الوزن للأمام 

أدفع البار فوق رأسك لأعلي 

 

تمارين الكتف للمبتدئين “تمارين بديلة”

هناك عدة تمارين للكتف بمكن أدائها للمبتدئين ولكن ليست بكفاءة تمرين الكتف واقفا بالبار

 

تمرين كتف بالبار جالساً Seated barbell press

 

تمرين هام و فعال 

لا ينصح به لمن لديهم مشاكل ف الفقرات  

حيث ان الضغط علي أخر فقرات كبير عكس الواقف حيث يتوزع علي الرجلين 

 

عكس الشائع هو أقل فاعليه من تمرين كتف بالبار واقفا

حسب دراسه الemg  حيث وٌجد تشغيل أعلي للكتف في الوضع الواقف

لا يفضل  فعله علي طاولة ذات مسند ظهر مرتفع بحيث يكون لوحي الكتف غير حري الحركه 

 

 

Seated dumbell press  تمرين الكتف بدامبل جالساً  

التمرين يشغل الكتف أكثر من البار لكن أغلب الناس أقل قوة فيه 

 

تمرين كلاسيكي و مشهور وفعال 

 

أمسك الدامبل علي كعب اليد كما سبق شرحه 

 

يختلف الدمبل عن البار أن  الدفع بشكل عمودي أكتر حيث أن رأسك لا تعيق الحركة  مثل فالبار 

 

تمرين أكتاف  ضغط الجمباز Pike pushup

سنذكره باختصار لأنه يعتبر خارج نطاق أهتمام أغلب قارئي المقال

 

 

أحد تمارين الكتف بدون وزن  فهو بكل بساطة نسخة تمارين الضغط تحاكي التمرين السابق  

بما أن وزنك الجسم ثابت ، سنقوم بالتلاعب بوضع الجسم بدلاً من تزويد الوزن 

 

عندما يصبح اسهل ارفع قدميك كالآتي   

مشلكته أنه  يحتاج لتأهيل  خاص لمفصل الرسغ  

في هذا الفيديو تمارين يفضل إضافتها مع كل تسخين قبله 

 

=”auto”>كما يتطلب بعض المرونة 

  

تمرين الكتف المقلوب Hand stand pushup

الخطوة  النهائية هي لعبه علي الحائط  

هو تمرين بسيط لكن صعب و فعال 

يتطلب بعض التأهيل من شجاعه و طريقه التوازن  

 

إذا أردت أن تعرف أكثر عن تلك التمارين ، يمكنك زيارة هذا الموقع

 

تمرين الكتف الجانبي بالرفرفة lareral raises

أحد أهم تمارين الكتف

يمكن لعبه جالساً أو واقفا

أحب لعبه واقفاً

نفس الإرشادات الخاصة  بالقدم و الركبة و الحوض والبطن 

 

يفضل أن تجعل انثناء  بسيط في مفصل الكوع لتخفيف الضغط عليه  

 

خطا أن تجعل يدك بجانب جسمك 

الصواب أنه تضعها في اتجاه الscapular plane أي للأمام قليلا

جرب قليلا لتجد الوضع المناسب 

 

أذا كنت تريد أقصي نتيجة  

لا تركز علي الوزن   

ألعب بوزن متوسط فهذا تمرين عزل المفترض اللعب بوزن متوسط مع التركيز على الأداء

 

 نصيحة محترفين 

لا تجعل هدفك رفع الوزن لكن ركز علي رفع الكوع للأعلي  

لا ترفع الكوع فوق90 درجة من الجسم

لانه يزيد من فرص الاصابة

 ألعب بسرعة متوسطة

أثبت ثانيه ف الجزء العلوي من التمرين

يمكن لعبه بأستخدام الكبلات أيضاً

 

تمارين الكتف الخاصة بالتسخين  

التسخين للكتف يفضل ان يكون بحركه الكتف في شكل دوائر  

 تمرين الRotator cuff

من تمارين الكتف المهملة ولكنها هامة لمنع الاصابات  

يمكن إضافة مجموعه ف التسخين لكن يفضل لعبها في نهاية التمرين لأن إرهاقها فالبداية يزيد فرصة الإصابات 

يفضل لعبها كتكرارات كثيرة بوزن خفيف جداً  

لكن ليس لنقطة الإرهاق العضلي التام 

 

 

أسرار تضخيم الكتف  لDr.Mike Isratel

 

 عكس الشائع الكتف عضله تنمو بالتردد العالي بمعني تمرين الكتف عدة مرات اسبوعياً “2-3 مرات”

ولكن بحجم تدريبي صغير كل مرة

سنضرب نموذج بما ينصح به د.مايك ازراتيل – مستشار تدريبي في المركز الاولمبي التدريبي لأميريكا 

تمرين الكتف مره واحده بأوزان ثقيله مع عدة مرات أخري  بأستخدام تمارين العزل كالرفرفه الجانبية 

 

نموذج  توضيحي لتمرين كتف كامل

الاحد 

تمرين كتف واقف بالبار 5مجموعات * 5-8 عدات

تمرين كتف رفرفة جانبية 3 مجموعات×8-15

 

الثلاثاء  

تمرين كتف رفرفة جانبية فقط مع باقي الجدول 

 

الخميس

تمرين كتف رفرفه جانبي  

2 مجاميع تمرين كتف دفع جالس بالدمبل  

 

عضلة الكتف الأمامي عادة تنال القدر الكافي من التمرين مع تمارين الصدر والكتف الجانبي لذا ينصح بالتركيز على الرفرفة الجانبية

 

تمرين كتف بالبار واقفاً فعال جدا لكل من القوة و الحجم لكنه تمرين قوة  في الإساس 

لا تضع فيه جهداً كبيراً إذا كان غرضك الحجم العضلي و مستواك ما فوق المتوسط ،لأنه سيكون مرهق لك أكثر ما يفيد  

 

إذا كنت تقوم بلعب معظم تمارين الكتف جالساً فقم كل فترة بالتبديل بين الوضع الجالس و الواقف 

حيث كل منهما يضغط علي العمود الفقري بشكل مختلف  ، وبذلك تتحاشي الإصابة 

الكتف عضله عنيده فعليك بالصبر