سبق الإشارة لأفضل تمارين الكتف في مقال تمارين الكتف ، فهذا المقال سوف نشرح – أجمالاً تشريح العضلة و نشرح بالتفصيل أفضل تمارين الكتف للمبتدئين والذي ننصح به
تمرين الدفع بالبار واقفاً تمرين كتف قوي و فعال للغاية ، نُوصي به دائما للمبتدئين و المتوسطين أن يتقنوه و يستفيدوا منه
هذا مقال طويل قليلاً و لكنه كنز حرفياً جمعت فيه كل ما يمكن جمعه من أسرار هذا التمرين
تشريح عضلة الكتف
تتكون العضله من ثلاث فصوص, أمامي و جانبي و خلفي
الثلاثة يعملون في كل تمارين الكتف معاً ولكن بنسب مختلفهة
أفضل تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف دفع واقف بالبار”
أحد أفضل تمارين الكتف للمبتدئين ، لا يضاهيه الا قلة من تمارين الكتف الاخري
كان هذا التمرين أحد الرفعات الأساسية في رياضة رفع الاثقال الأولمبي ، لذلك نري أكتاف خرافية في الصور القديمة للاعبي رفع الأثقال
صورة خلفية لأفضل تمارين الكتف للمبتدئين
لكن تم الغائه لمشاكل تحكيمية ، في هذا المقال سنستكشف بعض الأسرار في أفضل تمارين الكتف للمبتدئين الخارق هذا بعد غوص في مقالات المدربين من فترة قبل الألغاء
كيفية أداء أفضل تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين الكتف واقف بالبار”
للأمان التام وجب وجود حامل للبار ، لا ننصح بلعبه في غياب حامل
أمسك البار أوسع من كتفك قليلاً و أجعله في مستوي كتفيك
أدفع البار للأعلي حتي تصل لفوق رأسك
أنزل البار
صورة جانبية لأفضل تمارين الكتف للمبتدئين
يبدو سهلاً للغايه ولكنه ليس كذلك
تفاصيل تمرين الأكتاف بالبار واقف
يقال في وسط لاعبي رفع الاثقال : اللاعب الثابت قوي واللاعب القوي ثابت
لذا أهم خطوة هي عنصر الثبات , لذلك سأبدا بشرحه
وضع القدم في تمرين الكتف بالبار واقف
إبدأ بوضع قدم مناسب عاده أوسع من كفتيك قليلاً
الوسع الزائد أو الناقص يصعب من الثبات
قليل من الاختبار سوف يعلمك الوضع المناسب لك
اتساع القدمين في تمارين الكتف للمبتدئين بالبار واقف
أدفع كعبي قدمك في الأرض
الركبة و الحوض في تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف واقف بالبار”
يجب إبقاء الركبة مفرودة تماماً
عكس الشائع هذا أمن و أفضل في كل تمارين القوة
وكذلك مفصل الحوض
أعصر المقعدتين مع بعضهم البعض لتثبت مفصل الحوض
وضع الركبة و الحوض في تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف واقف بالبار”
عدم تنفيذ الخطوتين السابقتين يجعلك تدفع بقدميك لا كتفيك
تذكر هذا تمرين كتف لا ساقين
وضع الcore في تمرين كتف واقف بالبار
ملحوظة محترفين : تقنية فالسافا valsava maneuver. /power breathing
وهي طريقة لتثبيت عضلات بطنك بأقل مجهود
خذ نفس كبير وتخيل إبقاءه في بطنك وليس فمك
أبقاءه في فمك يجعلك عرضه للصداع
أنفخ في فمك و هو مغلق أو جزء بسيط فقط المفتوح
للتعود علي تلك التقنيه تخيل أن أحدهم يضربك في بطنك
أرتداء حزام للضهر يساعد علي تعلم هذا التكنيك لكن يجبأدائه بشكل صحيح و إلا لا قيمه للحزام
يمكنك استخدام الراحه بين العدات لغرض تجديد انفاسك
هذا سيقلل الضغط علي عمودك الفقري
تحذير ❗ لا ينصح بهذه التقنية لمرضي الضغط أو القلب
القبضة في أفض تمارين الكتف للمبتدئين
يخطأ البعض بإمساك البار قرب الأصابع
الصواب قرب الرسغ أو ما يسمي بكعب اليد
قبضه اليد في تمرين كتف واقف بالبار
يجب أن تكون القبضة أوسع من الكتف قليلاً بحيث يكون الذراع عمودياً
وضع الكوعين في تمرين كتف واقف بالبار
كلما أتسعت قبضتك قل ثباتك و فرصة أكثر ف الأصابة
وضع الرسغ في تمارين الكتف للمبتدئين بالبار واقف
يمكن توسيع القبضة في الوضع الجالس لكن خطأ في الواقف
لا تترك الوزن يثني الرسغ للوراء ، تطبيق الخطوة الأولي و مسك البار بإحكام يسهل منع ذلك
وضع الكوع في تمارين الكتف بالبار واقفا
يكون أمام الجسد قليلاً و عمودي للأرض من الأمام و الجانب
وضع الكوع في تمارين الكتف للمبتدئين بالبار واقفا
وضع الظهر السفلي Lower back
لا تجعل ظهرك مثني arched في جزء الفقرات القطنية
تقنيه التنفس المذكورة سابقاً ستمنع ذلك
الصواب أن تكون التنيه قليلة في جزء الفقرات الصدرية أو بكل بساطه قف كأنك جندي ف طابور وصدرك و ظهرك منصوب
وضع الرقبة و ألواح الكتف في تمرين كتف بابار واقفا
يجب أن يكون رأسك في المنتصف
وضع الرقبة و ألواح الكتف في تمرين كتف بابار واقفا
أرفع عظمتي اللوح للأعلي في الجزء النهائي من المدي الحركي
هذا يقلل فرصه أصابه أوتار الكتف
وضع عظمتي لوح الكتف أثناء التمرين
الشكل التشريحي لمفصل الكتف أثناء التمرين
أتجاة الحركة في تمارين الكتف للمبتدئين “تمرين كتف واقفا بالبار”
لا تدفع الوزن للأمام
أدفع البار فوق رأسك لأعلي
اتجاه دفع البار في تمرين الكتف بالبار واقفا
تمارين الكتف للمبتدئين “تمارين بديلة”
هناك عدة تمارين للكتف بمكن أدائها للمبتدئين ولكن ليست بكفاءة تمرين الكتف واقفا بالبار
تمرين كتف بالبار جالساً Seated barbell press
تمرين كتف بالبار جالساً Seated barbell press
تمرين هام و فعال
لا ينصح به لمن لديهم مشاكل ف الفقرات
حيث ان الضغط علي أخر فقرات كبير عكس الواقف حيث يتوزع علي الرجلين
عكس الشائع هو أقل فاعليه من تمرين كتف بالبار واقفا
حسب دراسه الemg حيث وٌجد تشغيل أعلي للكتف في الوضع الواقف
لا يفضل فعله علي طاولة ذات مسند ظهر مرتفع بحيث يكون لوحي الكتف غير حري الحركه
Seated dumbell press تمرين الكتف بدامبل جالساً
التمرين يشغل الكتف أكثر من البار لكن أغلب الناس أقل قوة فيه
تمرين كلاسيكي و مشهور وفعال
Seated dumbell press تمرين الكتف بدامبل جالساً
أمسك الدامبل علي كعب اليد كما سبق شرحه
يختلف الدمبل عن البار أن الدفع بشكل عمودي أكتر حيث أن رأسك لا تعيق الحركة مثل فالبار
تمرين أكتاف ضغط الجمباز Pike pushup
سنذكره باختصار لأنه يعتبر خارج نطاق أهتمام أغلب قارئي المقال
تمرين أكتاف ضغط الجمباز Pike pushup
أحد تمارين الكتف بدون وزن فهو بكل بساطة نسخة تمارين الضغط تحاكي التمرين السابق
بما أن وزنك الجسم ثابت ، سنقوم بالتلاعب بوضع الجسم بدلاً من تزويد الوزن
عندما يصبح اسهل ارفع قدميك كالآتي
مشلكته أنه يحتاج لتأهيل خاص لمفصل الرسغ
في هذا الفيديو تمارين يفضل تزويدها مع كل تسخين قبله
لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
