اضرار الصيام المتقطع! هل هي أضرار بالفعل أم سوء تطبيق للنظام؟

اضرار الصيام المتقطع!! فكثير من الخرافات المنتشرة حول أضرار هذا النظام

فالصيام المتقطع أصبح منشر جدا في الفترة الأخيرة وأصبح الكثير من الناس يتبعونه

فهذا الانتشار للنظام يقابله انتشار لبعض الخرافات من غير المتخصصين

في هذه المقالة سنعرف باختصار ما هو الصيام المتقطع وأنواعه ونستفيض قليلا عن اضرار الصيام المتقطع وما الذي يجب عليك مراعاته عند إتباعه

ما هو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على التناوب بين فترات تناول الطعام وفترات الصيام. لا يحدد هذا النظام نوعية الطعام الذي يجب تناوله، بل يركز على متى يجب تناوله. يتضمن الصيام المتقطع عدة طرق، من بينها صيام 16 ساعة متواصلة يوميًا وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط، أو صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

لمحة عامة عن شعبيته وأسباب اختياره

أصبح الصيام المتقطع شائعًا في السنوات الأخيرة كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يرجع ذلك إلى العديد من الأسباب:

1. سهولة التطبيق: بعكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي تتطلب حساب السعرات الحرارية والتخطيط المعقد للوجبات، يتيح الصيام المتقطع مرونة أكبر من خلال التركيز على توقيت الوجبات بدلًا من نوعيتها.
2. فوائد صحية متعددة: أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب، وزيادة طول العمر.
3. تعزيز فقدان الوزن: يعزز الصيام المتقطع فقدان الوزن من خلال تقليل عدد الساعات المتاحة لتناول الطعام، مما يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بشكل طبيعي.
4. سهولة التكيف: يمكن أن يكون الصيام المتقطع أكثر ملاءمة لبعض الأشخاص من الحميات الغذائية التقليدية، لأنه لا يتطلب تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو تجنب أنواع معينة من الطعام.
5. تحسين التركيز والإنتاجية: يشعر بعض الأشخاص بزيادة في مستويات الطاقة والتركيز خلال فترات الصيام، مما يعزز الإنتاجية العامة.

تجمع هذه العوامل بين سهولة التطبيق والفوائد الصحية المحتملة، مما يجعل الصيام المتقطع خيارًا جذابًا للكثيرين الذين يسعون لتحسين صحتهم والتحكم في وزنهم.

أنواع الصيام المتقطع

• نظام 16-8 ساعات ويكون بصيام 16 ساعة والأكل 8 ساعات الأخرى والكثير يتبع هذه الطريقة خاصة من يفوت وجبة الإفطار

أو وجبة العشاء حيث أن ساعات النوم محسوبة ضمن ساعات الصيام

• نظام 20-4 حيث تقوم بالصيام 20 ساعة وتتناول وجباتك خلال 4 ساعات الأخرى
• نظام 5-2 وهو نظام يحظي بدعم علمي كبير

و يشمل خمسة أيام أكل منتظمة ويومين صيام. ومع ذلك ، في يومي الصيام، يُسمح لك بتناول 500 سعر حراري في اليوم. يمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم إما موزعة على مدار اليوم أو كوجبة واحدة

• صيام اليوم البديل وهو نفس نظام 5-2 مع 500 سعر حراري خلال الصيام ولكن ليس الصيام مرتين فقط ولكن بصيام يوم والإفطار اليوم التالي
• 36 ساعة صيام على سبيل المثال إذا تناولت العشاء فستصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار في اليوم الثالث. وهذا بشكل عام 36 ساعة من الصيام

مصدر

اضرار الصيام المتقطع الصحية المحتملة

الجوع الشديد والتهيّج أشهر اضرار الصيام المتقطع

تؤثر فترات الصيام الطويلة بشكل ملحوظ على الحالة المزاجية لبعض الأشخاص. الجوع المستمر يمكن أن يؤدي إلى:

• التهيّج والعصبية: نقص الطعام لفترات طويلة قد يسبب الشعور بالتهيّج والعصبية، مما يؤثر على العلاقات الشخصية والعمل.
• انخفاض التركيز: يمكن أن يؤثر الجوع الشديد على القدرة على التركيز والأداء العقلي، مما يقلل من الإنتاجية.
• تغيرات المزاج: التغيرات في مستويات السكر في الدم خلال فترات الصيام يمكن أن تؤدي إلى تقلبات مزاجية وشعور بالضعف.

نقص التغذية

احتمالية عدم الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة من مخاطر الصيام المتقطع، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى:

• نقص الفيتامينات والمعادن: قد يؤدي تقليل عدد الوجبات إلى عدم تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
• ضعف جهاز المناعة: نقص التغذية يمكن أن يضعف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
• التعب والضعف العام: عدم الحصول على العناصر الغذائية الكافية قد يسبب الشعور بالتعب والضعف العام، مما يؤثر على النشاط اليومي والأداء البدني.

اضطرابات الجهاز الهضمي

قد تكون اضرار الصيام المتقطع بعض المشكلات في الجهاز الهضمي، مثل:

• الإمساك: تقليل تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تقليل الألياف والسوائل، مما يزيد من خطر الإصابة بالإمساك.
• الانتفاخ: بعض الأشخاص قد يشعرون بالانتفاخ بسبب التغيرات في نمط الأكل والشرب خلال فترات الصيام.
• حموضة المعدة: الصيام لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الأحماض في المعدة، مما يسبب حرقة المعدة والحموضة.

من الضروري مراقبة هذه الأعراض واستشارة الطبيب إذا كانت مستمرة أو شديدة. الصيام المتقطع قد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص، لكنه ليس الخيار الأمثل للجميع، ويجب تطبيقه بحذر وبناءً على نصائح طبية لتجنب الأضرار الصحية المحتملة.

أحدث الدراسات حول اضرار الصيام المتقطع

دراسة حديثة على مدى ثماني سنوات شملت أكثر من عشرين ألف مشارك، وجدت أن من اتبعوا نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة يومياً ارتفعت لديهم نسب الوفاة بسبب أمراض القلب، بينما زاد عمر بعض مرضى السرطان مقارنة بمن تناولوا الطعام بشكل طبيعي.

في رمضان، الذي يعتبر نوعاً من الصيام المتقطع ويعرف علميا بالصيام الجاف، تُوصى بتأخير السحور وتبكير الفطور لتقليل عدد ساعات الصيام.

الصيام لأكثر من 14 ساعة يقلل مستويات الطاقة، مما ينشط الجهاز العصبي الودي الذي يفرز هرمونات تزيد الطاقة مثل الجلوكاجون وهرمون النمو، والأدرينالين والكورتيزون المعروفين بهرمونات الضغط والتوتر، مما يسبب التوتر والقلق في نهاية ساعات الصيام.

بعد هذه الدراسة، يُنصح باتباع نظام صيام 12 أو 14 ساعة كحد أقصى، أو أي نوع آخر من الصيام المتقطع مع كسر ساعات الصيام الطويلة بوجبة صحية خفيفة.

اضرار الصيام المتقطع أو تأثيراته على الجسم

التأثير على مستوى السكر في الدم من اضرار الصيام المتقطع

مخاطر انخفاض السكر والشعور بالدوار:

• انخفاض مستويات السكر: خلال فترات الصيام، قد تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية أو اضطرابات في تنظيم السكر.
• الشعور بالدوار والضعف: انخفاض مستويات السكر يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالدوار والضعف، وقد يسبب الإغماء في الحالات الشديدة.
• تأثيرات على الأداء العقلي: انخفاض السكر في الدم يمكن أن يؤثر على الأداء العقلي والتركيز، مما يجعل من الصعب أداء المهام اليومية بفعالية.
• مخاطر لمرضى السكري: يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو اضطرابات السكر في الدم استشارة الطبيب قبل بدء الصيام المتقطع، لتجنب مخاطر انخفاض السكر.

تأثيره على الأيض

كيفية تأثير الصيام المتقطع على معدلات الأيض:

• زيادة معدلات الأيض: بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من معدلات الأيض، حيث يحفز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
• التأثير على حرق السعرات الحرارية: قد يزيد الصيام المتقطع من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية، مما يساعد في فقدان الوزن.
• التكيف الأيضي: مع مرور الوقت، قد يتكيف الجسم مع فترات الصيام المتقطعة، مما يؤدي إلى تحسين كفاءة استخدام الطاقة وتقليل تخزين الدهون.
• الحفاظ على الكتلة العضلية: بعض الأبحاث تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يعزز من معدل الأيض الأساسي.

على الرغم من هذه الفوائد المحتملة، فإن تأثيرات الصيام المتقطع يمكن أن تختلف بشكل كبير بين الأفراد. لذلك، من الضروري مراقبة استجابات الجسم واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تبني هذا النمط الغذائي لضمان أنه يتناسب مع الحالة الصحية الفردية.

اضرار الصيام المتقطع النفسية

زيادة التوتر والقلق أشهر اضرار الصيام المتقطع

كيف يمكن للصيام المتقطع أن يزيد من مستويات التوتر:

• الجوع المستمر: الشعور بالجوع لفترات طويلة يمكن أن يسبب تهيجًا وزيادة في مستويات التوتر، حيث يفرز الجسم هرمونات التوتر كرد فعل للجوع.
• الضغط النفسي للتقييد الغذائي: الالتزام الصارم بأوقات محددة لتناول الطعام قد يزيد من الضغط النفسي ويخلق شعورًا بالحرمان، مما يعزز الشعور بالقلق.
• تغيرات هرمونية: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تغيرات في مستويات الهرمونات مثل الكورتيزول، وهو هرمون يرتبط بزيادة التوتر.
• التحديات الاجتماعية: قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام الصيام المتقطع خلال المناسبات الاجتماعية أو أثناء تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء، مما يزيد من الشعور بالقلق والتوتر.

التأثير على النوم

اضرار الصيام المتقطع قد تظهر في شكل اضطرابات النوم:

• تغيرات في نمط الأكل: الصيام لفترات طويلة وتناول الطعام في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر على جودة النوم، حيث يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى اضطرابات في النوم.
• انخفاض مستويات الطاقة: الجوع والشعور بالتعب الناتج عن الصيام يمكن أن يؤثران على القدرة على النوم بعمق، مما يؤدي إلى نوم متقطع وغير مريح.
• ارتفاع مستويات الكورتيزول: التغيرات الهرمونية المصاحبة للصيام، مثل زيادة مستويات الكورتيزول، قد تؤدي إلى صعوبة في الاسترخاء والنوم.
• الأرق: بعض الأشخاص قد يعانون من الأرق نتيجة للصيام المتقطع، حيث قد يجدون صعوبة في النوم بسبب الشعور بالجوع أو القلق بشأن الصيام.

من المهم أن يدرك الأفراد هذه الأضرار النفسية المحتملة للصيام المتقطع وأن يتخذوا الإجراءات المناسبة لتخفيفها. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية يمكن أن تكون خطوة مفيدة لتعديل النظام الغذائي بشكل يتناسب مع الاحتياجات الفردية ويقلل من التوتر واضطرابات النوم.

الأشخاص الأكثر عرضة لاضرار الصيام المتقطع

النساء الحوامل أو المرضعات

مخاطر واضرار الصيام المتقطع على النساء الحوامل والمرضعات:

• زيادة احتياجات الطاقة: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات إضافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من تناول هذه العناصر الضرورية.
• نقص المغذيات: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الحديد والكالسيوم، مما يؤثر سلبًا على صحة الأم والطفل.
• تأثيرات على الحليب: قد يؤثر الصيام على إنتاج وجودة حليب الأم، مما يؤثر على تغذية الرضيع ونموه.
• زيادة التوتر والقلق: يمكن أن يزيد الصيام من مستويات التوتر والقلق لدى النساء الحوامل والمرضعات، مما يؤثر على صحتهن النفسية والجسدية.

الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة

اضرار الصيام المتقطع على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة:

• مرضى السكري:
  • تغيرات في مستوى السكر: الصيام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبات نقص السكر (الهيبوجلايسيميا) لدى مرضى السكري.
  • تأثيرات الأدوية: قد تحتاج أدوية السكري إلى تعديل خلال فترات الصيام، ومن الضروري استشارة الطبيب لتجنب المخاطر الصحية.
• مرضى القلب:
  • زيادة التوتر الجسدي: الصيام قد يزيد من التوتر الجسدي، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب المزمنة.
  • اختلال التوازن الكهربائي: الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر على توازن المعادن والإلكتروليتات في الجسم، مما قد يؤدي إلى مشاكل قلبية خطيرة.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل:
  • تحفيز العادات غير الصحية: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحفيز العادات الغذائية غير الصحية مثل الأكل القهري أو تجنب الطعام بشكل غير صحي.
  • زيادة التوتر والقلق الغذائي: الالتزام بنظام غذائي صارم قد يزيد من التوتر والقلق بشأن الطعام، مما يؤثر سلبًا على الصحة النفسية والجسدية.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي:
  • زيادة الأعراض: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تفاقم أعراض الاضطرابات الهضمية مثل متلازمة القولون العصبي أو التهاب المعدة.

من الضروري أن يستشير الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات الصحية أطبائهم قبل البدء في نظام الصيام المتقطع. يمكن للطبيب أن يقدم المشورة المناسبة ويحدد ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لهم، أو يقترح بدائل غذائية أكثر أمانًا وصحة.

دراسات وأبحاث حول أضرار الصيام المتقطع

ملخص لبعض الدراسات عن اضرار الصيام المتقطع

دراسة 1: اضرار الصيام المتقطع على النساء

• النتائج: أظهرت دراسة نُشرت في “مجلة التغذية” أن النساء اللواتي اتبعن نظام الصيام المتقطع لمدة 8 أسابيع عانين من تغيرات في الدورة الشهرية وانخفاض في كثافة العظام.
• التفسير: قد يكون السبب في ذلك هو نقص تناول العناصر الغذائية الحيوية مثل الكالسيوم والحديد، مما يؤثر على الصحة الهرمونية والعظام.

دراسة 2: اضرار الصيام المتقطع على مستويات السكر في الدم

• النتائج: دراسة أخرى نُشرت في “مجلة الطب الباطني” وجدت أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر نقص السكر الحاد لدى بعض الأشخاص.
• التفسير: يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تقلبات حادة في مستويات الجلوكوز، مما يشكل خطرًا خاصًا لمرضى السكري.

دراسة 3: اضرار الصيام المتقطع النفسية

• النتائج: أظهرت دراسة نُشرت في “مجلة علم النفس السريري” أن الأشخاص الذين اتبعوا الصيام المتقطع لمدة 12 أسبوعًا أبلغوا عن زيادة في مستويات التوتر والقلق.
• التفسير: الجوع المزمن والقيود الغذائية الصارمة قد تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر.

دراسة 4: اضرار الصيام المتقطع على الأداء الرياضي

• النتائج: دراسة نُشرت في “مجلة الطب الرياضي” وجدت أن الرياضيين الذين اتبعوا نظام الصيام المتقطع أظهروا انخفاضًا في الأداء البدني وقوة التحمل.
• التفسير: نقص الطاقة من عدم تناول الطعام لفترات طويلة قد يؤثر على الأداء الرياضي ويقلل من الكفاءة البدنية

تحليل البيانات والنتائج حول اضرار الصيام المتقطع

• التحليل العام: تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على الصحة العامة، بما في ذلك الصحة الهرمونية، مستويات السكر في الدم، الصحة النفسية، والأداء البدني. هذه النتائج تشير إلى أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع ويجب أن يتم تحت إشراف طبي.
• تباين النتائج: من المهم أن نلاحظ أن تأثيرات الصيام المتقطع يمكن أن تختلف بشكل كبير بين الأفراد بناءً على العمر، الجنس، الحالة الصحية العامة، ومستوى النشاط البدني. لذلك، يجب أن يتم تقييم كل حالة على حدة.
• التوصيات الطبية: بناءً على هذه الدراسات، ينصح الأطباء بعدم اتباع نظام الصيام المتقطع بدون استشارة طبية، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو النساء الحوامل والمرضعات. يجب مراقبة الحالة الصحية بشكل دوري وضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة.
• الخلاصة: الدراسات تشير إلى وجود فوائد وأضرار محتملة للصيام المتقطع. من الضروري أن يتم توجيه الأشخاص بشكل فردي بناءً على حالتهم الصحية واحتياجاتهم الغذائية، ويجب عدم تعميم تجربة الصيام المتقطع كحل غذائي شامل دون مراعاة الفروق الفردية.

بهذا التحليل، يمكن للقارئ أن يفهم اضرار الصيام المتقطع المحتملة بناءً على الأدلة العلمية وأن يتخذ قرارًا مستنيرًا بشأن اتباع هذا النظام الغذائي.

نصائح لتجنب أضرار الصيام المتقطع

التخطيط الجيد للوجبات

كيفية تخطيط الوجبات لتجنب نقص التغذية:

1. التوازن الغذائي: تأكد من أن كل وجبة تحتوي على توازن جيد من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. البروتينات ضرورية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة، والدهون الصحية تساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن.
2. الفيتامينات والمعادن: تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية. الخضروات الورقية، الفواكه الملونة، والمكسرات كلها مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية.
3. الألياف: تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، والفواكه في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
4. الترطيب: شرب كميات كافية من الماء خلال فترات الأكل والصيام يمكن أن يساعد في الحفاظ على الترطيب الجيد، مما يحسن من وظيفة الجسم العامة ويقلل من الشعور بالجوع.
5. الوجبات الصغيرة والمتكررة: إذا كنت تتبع نمط الصيام المتقطع الذي يتضمن فترات أكل قصيرة، حاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة لضمان استهلاك كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
6. التخطيط المسبق: قم بتحضير وجباتك مسبقًا لضمان عدم اللجوء إلى الخيارات الغذائية غير الصحية في اللحظة الأخيرة. إعداد قائمة طعام أسبوعية يمكن أن يساعد في تنظيم تناول الطعام بشكل فعال.

استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية

أهمية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتجنب اضرار الصيام المتقطع:

1. تقييم الحالة الصحية: الطبيب يمكن أن يقيم حالتك الصحية العامة ويحدد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك. قد يكون لدى بعض الأشخاص حالات صحية تتطلب استهلاك الغذاء بانتظام، مثل مرضى السكري أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
2. تحديد الجرعات الغذائية: بناءً على نتائج الفحوصات الطبية، يمكن للطبيب أن يوصي بالجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي قد تحتاجها أثناء الصيام المتقطع.
3. تعديل الأدوية: إذا كنت تتناول أدوية معينة، قد يحتاج الطبيب إلى تعديل الجرعات أو توقيت تناولها لضمان أنها لا تتعارض مع فترات الصيام.
4. مراقبة التقدم: يمكن للطبيب أن يساعد في مراقبة تقدمك ويجري الفحوصات الدورية للتأكد من أنك لا تعاني من أي نقص في العناصر الغذائية أو أضرار صحية نتيجة الصيام.
5. النصائح الشخصية: بناءً على احتياجاتك الفردية، يمكن للطبيب تقديم نصائح مخصصة حول كيفية تنفيذ الصيام المتقطع بطريقة آمنة وفعالة، مما يقلل من مخاطر الأضرار المحتملة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تجنب الأضرار المحتملة للصيام المتقطع وضمان تحقيق أقصى فوائد صحية منه بطريقة آمنة ومناسبة لاحتياجاتك الشخصية.