لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
الصيام المتقطع هو طريقة من طرق التخسيس التي تتم عن طريق الانتقال بين فترات الصيام وفترات الأكل ومعتمدا بالأساس على فترات وتوقيت الصيام والأكل
على الرغم من هذا يمكن اتباعه لزيادة أو تثبيت الوزن أيضا
بطبيعة الحال معظم الناس تكون صائمة أثناء نومها ، الصيام المتقطع يكون امتداد لتلك الفترة ، يمكنك تفويت وجبة الإفطار ، أو تناول الإفطار ظهرا ولا تتناول شيئا بعد الثامنة مساءا .
بذلك ستصل فترة صيامك ل 16 ساعة ، والفترة التي ستتناول خلالها الطعام ستكون 8 ساعات .
بعض الناس تشعر بالنشاط أثناء الصيام بينما البعض الآخر سيجد صعوبة في البداية ولكن سيتعود عليه تدريجيا
يمكنك أثناء الصيام المتقطع شرب الماء والشاي والقهوة وكذلك المشروبات الخالية من السعرات والتي تقلل من الشعور بالجوع
كذلك مسموح أحيانا ببعض الخضروات والفاكهة منخفضة السعرات أثناء فترة الصيام
كذلك مسموح بالمكملات أثناء الصيام المتقطع طالما كانت خالية من السعرات
هناك ستة طرق شائعة لنظام الصيام المتقطع يمكنك تحديد واختيار منها الأنسب لك
يتم الصيام من 14 – 16 ساعة ويكون الأكل أثناء 8-10 ساعات المتبقيين حيث يمكنك تناول وجبتين لثلاث وجبات حسبما يناسبك
تعرف هذه الطريقة ببروتوكول Leangains واشتهر بها خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan
ببساطة يمكن التعبير عن هذه الطريقة بألا تأكل أي شئ بعد العشاء ولا تتناول وجبة الإفطار
فمثلا اذا تناولت عشائك في الساعة ال8 مساء ولم تتناول شيئا بعدها حتى ظهر اليوم التالي فإنك بذلك قد صمت 16 ساعة
قد ئكرت التوصيات أن النساء لا تصوم أكثر من 14-15 ساعة لأن أدائهم يكون أفضل مع ساعات الصيام القصيرة
بالنسبة لمن يستيقظ جائعا ولا يحب تفويت وجبة الإفطار فإن هذه الطريقة ستكون صعبة وغير مناسبة بالنسبة له ، أما بالنسبة لمن لا يحب الإفطار فهذه الطريقة مناسبة جدا له
يمكنك شرب الماء القهوة والمشروبات الغير محلاة (zero-calorie) أثناء الصيام والتي تساعد في التغلب على شعور الجوع
يجب مراعاة تناول الطعام الصحي لأن هذه الطريقة لن تنجح إذا تناولت الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
-
طريقة الصيام المتقطع 5:2
يعتمد هذا النظام على تناول طعامك بصورة طبيعية خمس أيام في الأسبوع واليومين المتبقيين تختزل سعراتك ل 500 سعر للنساء و 600 سعر للرجال
مثال يمكنك تناول طعامك العادي كل يوم ماعدا أيام الإثنين والخميس تقوم بتناول وجبتين صغيرتين كل وجبة 250 سعر بالنسبة للنساء و300 سعر بالنسبة للرجال
لا توجد دراسات حول نظام 5:2 بحد ذاته ولكن هناك الكثير من الدراسات عن الصيام المتقطع
-
نظام أكل – صوم –أكل”Eat stop eat”
هذا النظام يتضمن صيام 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيا
حيث تقوم بالصيام من عشاء اليوم لعشاء اليوم التالي
فمثلا إذا تناولت عشائك الساعة 7 مساءا يوم الإثنين ولم تأكل حتى 7 مساءا اليوم التالي
فإنك بذلك قد أتممت 24 ساعة صيام يمكنك الصيام من الغداء للغداء أو من الإفطار للإفطار بالتالي في النهاية نفس المحصلة ونفس النتيجة
يمكنك بالطبع شرب الماء القهوة والمشروبات الغير محلاة (zero-calorie) لكن ممنوع أي طعام صلب
يجب أن تتناول طعامك بصورة طبيعية في الأيام العادية
قد تكون هذه الطريقة صعبة على البعض ولكن يمكنك البدء ب 14-16 ساعة صيام ثم بعد ذلك يمكنك زيادتها
هذه الطريقة ظلت شائعة لعدة سنوات واستخدمها الخبير الرياضي Brad Pilon
-
الصيام المتقطع خلال اليوم Alternate-day fasting
في هذا النوع من الصيام المتقطع تصوم يوم وتأكل عادي اليوم التالي له ومسموح لك خلال فترة الصيام تناول بحد أقصى 500 سعر
هناك العديد من الدراسات التي أظهرت فوائد لمثل هذه الطريقة ولكن صيام اليوم بأكمله يعطي نتيجة أكبر ولكن لا ينصح بها للمبتدئين
باتباع هذه الطريقة من الصيام المتقطع قد تذهب للفراش وأنت تشعر بالجوع الشديد عدة مرات
بالتالي فإنك تشعر بعدم الرضا وبالتالي عدم القدرة للاستمرار عليها لفترة طويلة
-
حمية المحارب The Warrior Diet
من أوائل الطرق الشائعة في الصيم المتقطع التي اشتهر بها Ori Hofmekler.
تقوم بالصيام طوال اليوم وتتناول طعامك أثناء ساعات الليل حيث يمكنك تناول وجبة صغيرة من الخضروات أو الفاكهة النيئة أثناء النهار ووجبة كبيرة أثناء الليل
-
الصيام المتقطع بتخطي وجبة Spontaneous meal skipping
ليس عليك في هذا النظام اتباع خطة أو جدول ونظام محدد ببساطة يمكنك تخطي وجبة
مثل عندما لا تتناول وجبة ما لأنك لا تشعر بالجوع
أو لأنك تشعر بالكسل للقيام بأعداد الطعام ، ليس هناك أي ضرر من تفويت وجبة كل فترة وأخرى
فأجسادنا خلقت لديها القدرة على المقاومة فقط ـاكد من تناولك للطعام الصحي في باقي الوجبات
في النهاية الصيام المتقطع هو وسيلة لفقد الوزن مناسبة لبعض الناس وغير مناسبة للبعض
بعض الناس تظن أنها تكون مناسبة للرجال وغير مناسبة للنساء ، كذلك فهي غير مناسبة لمن يعانون من اضطرابات في الهضم أو معرضون لها
إذا قررت اتباع أحد أنظمة الصيام المتقطع فيجب عليك تناول الطعام الصحي
ولا تتوقع أن تتناول الأطعمة الغنية في الفترات المسموح فيها بالأكل وتتوقع خسارة الوزن والحفاظ علي صحة جيدة
كذلك لا تنسى شرب الماء بالكميات المطلوبة للحفاظ على صحة أفضل
