لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
العظام القوية هي ركيزة الجسم ،تعلم التمارين والأغذية التي تساعد على تقوية العظام فحين تفكر أنك صغير السن بما يكفي لعدم التفكير في هذا الموضوع فالسن الصغير يمكنك من إضافة التحسينات الإضافية لكثافة وتقوية العظام والإعداد للمستقبل.
الكالسيوم : لصحة العظام وخاصة عظام العمود الفقري
بما أن عظامك على قيد الحياة فإن الجسم يقوم بإزالة وإضافة الأنسجة فإن كانت تغذيتك سليمة تحتوي على الكالسيوم هذا يساعدك على إضافة الأنسجة مما يعني قوة إضافية للعظم .
النسبة الموصى بها من الكالسيوم 1200 ملليجرام يوميا .
الأغذية الغنية بالكالسيوم:
الألبان يجميع أنواعها
البروكلي
منتجات فول الصويا
الفاصوليا
السمسم
فإن كنت لا تتناول هذه الأغذية عليك بتناول مكملات أو عقاقير الكالسيوم ويفضل التي في صورة كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم .
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
احتواء طعامك على نسبة جيدة من الكالسيوم لا يعني حصولك على احتياجاتك منه.
إذن ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم؟
-
العمر
الأطفال والرضع أكثر استفادة من الكالسيوم الذي يتناولونه عن البالغين.
يمتص الأطفال والرضع حوالي 50-70% من الكالسيوم بينما تقل هذه النسبة عند البالغين لتصل إلى 30-50%
2. الفسفور
على الرغم من فوائد الفسفور إلا أن زيادة محتوى طعامك من الفسفور يؤدي لانخفاض نسبة الكالسيوم.
لذلك لا ينصح بتخطي الاحتياجات اليومية من الفسفور لعدم فقدان الكالسيوم.
3.الإجهاد وحامض المعدة
يفرز حمض الHCL في المعدة أثناء عملية الهضم بغرض بدء تكسير الدهون.
حمض الHCL له دور في امتصاص الكالسيوم في الإثنى عشر “بداية الأمعاء الدقيقة”
يمتص الكالسيوم بكثافة من الطعام إلى مجرى الدم عن طريق جدار الإثنى عشر.
عندما يكون الجسم في حالة إجهاد يؤثر هذا بالسلب على وجود حمض الHCL وعلى عملية الهضم بشكل عام وبالتالي حمض الHCL أحد العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل جيد.
“المصدر”
فيتامين د (D)
فيتامين د هو من العوامل الرئيسية التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
فيتامين د يساعد في تقوية العظام من خلال تنظيم وتسهيل التمثيل الغذائي للكالسيوم.
للأسف أطعمة قليلة تحتوي على فيتامين د مثل تواجده في قشدة اللبن والجزر
ولكن الخبر السار هو أشعة الشمس التي تعد أهم وأفضل مصدر لفيتامين د
والمشي في أشعة الشمس كافي لإمدادك بفيتامين د ولكن حاول ان تشرب الماء اثناء ذلك لتجنب الاصابة بالجفاف.
هناك جدل وضجة كبيرة على مستوى العالم حول فيتامين د والنسب الموصى بها.
هذه مقالة تفصيلية عن فيتامين د يمكن التعرف على هذا الفيتامين من خلالها
فيتامين د أهميته ومصادره وأعراض النقص وطرق العلاج
تمارين المقاوم للحصول على عظام قوية:
تمارين المقاومة توفر الضغط المباشر على العظام مما يدفع الجسم لإنتاج الخلايا المسؤولة عن زيادة كثافة العظام وبالتالي زيادة تقوية العظام .
محاولة القيام بتمارين المقاومة والدفع 2-3 مرات أسبوعيا مثل تمرين القرفصاء والمشي والجري وركوب العجل أو القفز بالحبل أو حمل الأثقال كل هذه التمارين تساعد جسمك على زيادة كثافة العظام وبالتالي تقوية العظام.
أيضا تناول زيت السمك يساعد على تقوية العظام انقر على الكلمة للتعرف اكثر على زيت السمك وفوائده .
تمارين المقاومة والمعروفة بتمارين الحديد أو الجيم ليست مهمة للرجال فقط ولكن هي أكثر أهمية للنساء وهم أكثر عرضة لهشاشة العظام
هذه التمارين مناسبة أيضا للأطفال وكبار السن بشرط الأداء السليم للتمارين بجانب اختيار برنامج مناسب.
الخلاصة:
احرص على تناول الحتياجات اليومية من الكالسيوم والفسفور مع التعرض لأشعة الشمس والذهاب للجيم أو أداء التمارين المنزلية وتجنب الإجهاد تحصل على عظام قوية.
