لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
فوائد الصيام المتقطع كثيرة لكن منها المثبت علميا ومنها غير المثبت أو يحتاج للمزيد من الأبحاث لذلك سنعرض الفوائد مع وضع كافة المصادر العلمية
الصيام المتقطع هو طريقة لتنظيم مواعيد تناول الطعام يمكن اتباعها مع أي نظام غذائي كالكيتو دايت أو لو كارب دايت
هناك عدة طرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع أشهرهم هو المعروف باسم رجيم صيام 16 ساعة وهو عبارة عن الصيام لمدة 16 ساعة وتكون ساعات النوم ضمن فترة الصيام
وهناك طرق أخرى أقل شهرة كالصيام لمدة 18 أو 20 ساعة أو الصيام المتقطع 2:5 ويتم فيه الصيام لمدة يومين كاملين غير متتاليين أسبوعيا وتناول الطعام بصورة عادية في الخمسة أيام الأخرى
وفيما يلي 10 من أهم فوائد نظام الصيام المتقطع والمبنية على أدلة علمية:
-
تغير وظائف الخلايا والجينات والهرمونات
عدما يجوع الجسم لفترة من الوقت يحدث الكثير من الأشياء
فعلى سبيل الثال، يبدأ الجسم في عملية إصلاح خلوي مهمة منها تغير مستوى إفراز بعض الهرمونات والتي تجعل من الدهون المخزنة أكثر قابلية وسهولة للحرق ومن هذه الهرمونات
-
هرمون الأنسولين
حيث ينخفض مستوى هرمون الأنسولين في الدم بشكل كبير ما يسهل حرق الدهون بشكل أسرع
-
هرمون النمو البشري أو ما يعرف بال GH
حيث تزيد مستويات هرمون النمو في الدم بمقدار 5 أضعاف المستويات الطبيعية
المستويات المرتفعة من هرمون النمو تسهل عملية حرق الدهون واكتساب العضلات وغيرها من الفوائد
-
الإصلاح الخلوي
الصيام المتقطع أو الصيام بصفة عامة يحث الجسم على إحداث عمليات الإصلاح الخلوي مثل التخلص من مخلفات الجسم
-
التغيرات الجينية
عند اتباع نظام الصيام المتقطع يحدث عدة تغييرات جينية مفيدة في الكثير من الجينات والجزيئات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض
-
الصيام المتقطع يساعد على التخسيس وحرق دهون البطن أو الكرش
معظم من يتجهون إلى تنفيذ هذا النظام يكون بهدف إنقاص الوزن أو التخسيس
إذا ما هي فوائد الصيام المتقطع للتخسيس؟
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس تكون بسبب قلة عدد الوجبات التي تتناولها ما لم تعوض هذا بتناول الكثير من الطعام وخاصة الأطعمة المرتفعة السعرات في فترة تناول الطعام
كما ذكرت في النقطة السابقة فإن هذا النظام له تأثيرات إيجابية على مستويات الهرمونات خاصة هرمون الأنسولين وهرمون النورادرينالين noradrenaline وهرمون النمو GH
انخفاض مستوى هرمون الأنسولين يساعد على التحكم في الشهية
ارتفاع مستوى هرمون النمو الGH وزيادة كميات هرمون النورادرينالين noradrenaline يساعد ذلك على حرق الدهون وسهولة استخدام الجسم لها
تشير الدراسات إلى أن الصيام القصير المدى يزيد من معدل التمثيل الغذائي “ما نسميه الحرق” بنسبة 3.6 – 14% مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
أي أن الصيام المتقطع يعمل على أهم عاملين في عملية التخسيس وهما رفع معدل الأيض الغذائي أو ما يعرف بالحرق بالإضافة إلى تقليل كمية الطعام وبالتالي كمية السعرات المستهلكة
وفقا لدراسة أجريت عام 2014 وجدت أنه يمكن للصيام المتقطع أن يساعد على خفض الوزن بمقدار 3-8% على مدى 3-24 أسبوع
كما فقد المشاركون في الدراسة 4-7% من محيط البطن وهذه إشارة على فقدان دهون البطن “تخسيس الكرش”
دهون البطن هي أكثر المناطق ضررا على الصحة العامة من حيث تواجد الدهون
أشارت دراسة أخرى إلى فقد أقل للعضلات بالمقارنة بأشخاص اتبعوا دايت عادي منخفض السعرات
بالنظر إلى هذه التفاصيل تجد أن نظام الصيام المتقطع أداة فعالة في إنقاص الوزن ورفع معدل التمثيل الغذائي
-
بساعد الصيام المتقطع على تقليل مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني
مرض السكر من النوع الثاني من أكثر الأمراض انتشارا في الوطن العربي حيث يكاد لا يخلو بيت من مصابين به عافانا الله وإياكم
مقاومة الأنسولين بشكل مبسط هي عدم استخدام الجسم لكميات الأنسولين الذتي يفرزها البنكرياس
بالتالي يلجأ الجسم لزيادة البنكرياس للأنسولين مما يدخل البنكرياس في حالة إرهاق
ثم عدم كفاية الأنسولين الموجود بالجسم لضبط مستويات سكر الدم وبالتالي ارتفاعه أي الإصابة بداء السكري من النوع الثاني
أي أن أي طريقة تؤدي لتقليل مقاومة الأنسولين بالجسم تساعد على الحماية من مرض السكر من النوع الثاني
فمن المثير للاهتمام أن الصيام المتقطع له فوائد عظيمة في تقليل مقاومة الأنسولين وسؤدي لانخفاض مستوى السكر بالدم
في دراسة على مجموعة من المتطوعين اتبعوا نظام الصيام المتقطع انخفض مستوى السكر الصائم بنسبة 3-6% في حين انخفض مستوى الأنسولين بنسبة 20-31%
دراسة أخرى أجريت على الفئران المصابة بمرض السكر وجدت الدراسة تأثير الصيام المتقطع على الحماية من الفشل الكلوي وهو أكثر مضاعفات مرض السكر خطورة
المقصد من هذه النقطة هو توقعات بالتأثير الجيد للصيام المتقطع على الحماية من مرض السكر وخاصة لدى الأشخاص المعرضين للإصابة
مع ذلك قد يكون هناك اختلاف لتأثير هذا النظام حسب الجنس
حيث أظهرت دراسة على النساء بارتفاع مستوى السكر بالدم بعد تطبيق الصيام المتقطع لمدة 22 يوم
الخلاصة
فوائد الصيام المتقطع للتحكم في مستوى السكر ومقاومة الأنسولين مثبتة على الأقل بالنسبة للرجال
-
تقليل الإجهاد التأكسدي ومقاومة الالتهابات
الإجهاد التأكسدي هو أحد مؤشرات بداية الشيخوخة والأمراض المزمنة
مصدر14
الإجهاد التأكسدي هو وجود جزيئات غير مستقرة يطلق عليها الشوارد أوالجذور الحرة والتي تتفاعل مع مكونات الجسم الهامة مثل الحمض النووي والبروتينات وتحدث بها ضرر
تشير العديد من الدراسات أن أحد فوائد الصيام المتقطع هو تعزيز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي
تشير أيضا بعض الدراسات أنه من فوائد الصيام المتقطع هو مقاومة الالتهابات
وأحد هذه الدراسات أجريت على صيام رمضان الخاص بالمسلمين والذي يعد أحد أشكال الصيام المتقطع مع الفارق وهو عدم شرب الماء أثناءه حيث يسميه علماء الغرب الصيام الجاف
زيادة الالتهابات بالجسم لها دور رئيسي في الإصابة بالكثير من الأمراض
الخلاصة:
أحد فوائد الصيام المتقطع المحتملة هو مقاومة الالتهابات والإجهاد التأكسدي حيث لهم دور كبير في تطور العديد من الأمراض
-
فوائد الصيام المتقطع لصحة عضلة القلب
أمراض القلب تعد أول مسببات الوفاة حول العالم
تشير الدراسات أن أحد أهم فوائد الصيام المتقطع هو تحسين ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ومستوى سكر الدم وأعراض الالتهابات
كل هذه الأمراض يطلق عليها عوامل الخطر بالنسبة لصحة القلب وبالتالي زيادة أحد هذه المستويات يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
مصدر12 ، مصدر21 ، مصدر22 ، مصدر23
على الرغم من هذا فإن الأمر يحتاج إلى المزيد من الأبحاث حيث أجريت هذه الأبحاث على الفئران ونحتاج للمزيد من الدراسات على البشر
-
يدفع الصيام المتقطع الجسم للقيام بعمليات الإصلاح الخلوي
أحد فوائد الصيام المتقطع هي أنه عندما نصوم تقوم الخلايا بعملية إزالة النفايات
زيادة عملية التخلص من مخلفات الخلايا تقلل من فرص الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان والزهايمر
-
الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من مرض السرطان
يتميز مرض السرطان بالنمو غير المحكم للخلايا
أحد فوائد الصيام المتقطع هي ضبط عملية التمثيل الغذائي والتي تؤدي إلى قليل خطر الإصابة بالسرطان
على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات على البشر حول هذه الفوائد إلا أن هناك أدلة واعدة استنتجت من الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير لفوائد الصيام المتقطع في الوقاية من السرطان
مصدر27 ، مصدر28 ، مصدر29 ، مصدر30
هناك أيضا بعض الأبحاث على البشر تشير إلى تقليل الآثار الجانبية المختلفة للعلاج الكيميائي على مرضى السرطان من البشر
الخلاصة:
أثبتت الدراسات على الحيوانات فوائد الصيام المتقطع في منع مرض السرطان
بالإضافة لدراسة وحيدة على البشر حول تقليل آثار العلاج الكيميائي لذلك الأمر يحتاج إلى المزيد من الدراسات.
-
فوائد الصيام المتقطع للمخ
ما هو جيد للجسم فبالطبع سيكون جيد للمخ
أحد فوائد الصيام المتقطع والتي ذكرتها سابقا هو تحسين عملية التمثيل الغذائي
يشمل هذا تقليل الالتهابات ومقاومة الأنسولين وضبط مستوى سكر الدم
تشير بعض الدراسات على الفئران إلى فوائد الصيام المتقطع على نمو خلايا عصبية جديدة وبالتالي تحسن وظائف المخ
وجد العلماء أيضا أن أحد فوائد الصيام المتقطع هو زيادة هرمون المخ brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
هناك دراسات أخرى على الحيوانات تشير إلى أنه يحمي المخ من التلف نتيجة السكتة الدماغية
-
فوائد الصيام المتقطع قد يحمي من مرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر الأمراض العصبية التنكسية انتشارا في العالم
لم يكتشف علاج حتى الآن لمرض الزهايمر ولذلك منعه من الظهور شيء مهم
أثبتت دراسة أجريت على الفئران فوائد الصيام المتقطع في تأخير ظهور مرض الزهايمر أو التقليل من شدته
أشارت التقارير إلى تحسن أعراض مرض الزهايمر بشكل ملحوظ على 9 من أصل 10 مرضى عند إلزامهم بنمط حياة تضمن الصيام المتقطع قصير المدى بشكل يومي
تشير الدراسات على الحيوانات أيضا إلى فوائد الصيام المتقطع في الحماية من أمراض الأعصاب الأخرى مثل Parkinson’s and Huntington’s
كما رأينا أن معظمها دراسات على الفئران ولذلك يتطلب الأمر لمزيد من الدراسة على البشر للتأكد من تلك الفوائد
-
فوائد الصيام المتقطع بالنسبة لزيادة العمر
على الرغم من إيمانا بأن لكل أجل كتاب وأن لكل إنسان عمر مقدر قبل أن يولد إلا أنه من باب الأخذ بالأسباب الاهتمام بصحتنا وهو شيء أمرت به كل الكتب السماوية
أشارت أحد الدراسات على الفئران أن أحد فوائد الصيام المتقطع كان إطالة العمر
وجدت هذه الدراسة أن الفئران التي قامت بالصيام المتقطع زاد عمرها بنسبة 83% عن الفئران التي لم تصوم
فبغض النظر عن إطالة العمر فإن فوائد الصيام المتقطع عديدة كالحماية من مرض السكر وتقليل مقاومة الأنسولين والحماية من العديد من الأمراض
يمكن تعلم الكثير عن الصيام المتقطع كأنواعه وكيفية تطبيقه والكثير عنه من هذا المقال
الدليل الشامل عن الصيام المتقطع للمبتدئين
كتبت أيضا مقال عن رجيم صيام 16 ساعه ووجبات الصيام المتقطع وأعطيت أكثر من مثال ليوم كامل من الوجبات محسوبة القيمة الغذائية
الدليل الشامل عن الصيام المتقطع للمبتدئين
رغم فوائد الصيام المتقطع إلا أن الهدف الأساسي هو الحفاظ على الصحة العامة دون تعصب لأي نوع من أنواع الدايت
لذلك اختيارك للطعام الصحي وتخفيف وزنك وممارسة الرياضة هو الأهم مهما كانت الطريقة وهو هدفنا هنا في موقع لياقة.كوم أن نساعدك على هذا.
