كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس من الأشياء التي تشغل بال الكثيرين بل ويختلف عليها الكثير من المدربين والمتخصصين في التغذية.

لا شك أن البروتين له دور كبير في بناء العضلات أوالحفاظ عليها من الهدم في مرحلة التخسيس أو التنشيف إلى جانب دخول البروتين في إنتاج الهرمونات والإنزيمات والكثير من العمليات الحيوية.

احتياج الجسم من البروتين والعوامل المحددة له

كيف اعرف احتياجي من البروتين؟

يحدد احتياج الجسم من البروتين بناء على عدة عوامل أهمها:

1. وزن الجسم

يقدر احتياج الجسم من البروتين بناءا على وزن الجسم فكلما زاد وزن الإنسان كلما زاد الاحتياج اليومي من البروتين

حيث يتراوح الاحتياج اليومي من البروتين من 0.75 جم لكل كيلو من وزن الجسم وحتى 2.4 جم لكل كيلو

وتحدد هذه النسبة طبقا للعوامل التالية

 

2. مستوى النشاط

كلما زاد النشاط البدني كلما زاد احتياج الجسم من البروتين

فالنسبة الأقل وهي 0.75 تكون للشخص الغير ممارس للرياضة

أما الممارس للرياضة يزيد احتياجه من البروتين تبعا لنوع وشدة الرياضة التي يمارسها لتكون النسبة بين 1.2 – 2.4 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

 

3. الهدف سواء زيادة الوزن والعضلات أو التخسيس أو تثبيت الوزن

بصفة عامة مرحلة التخسيس هي الفترة التي يزيد فيها الاحتياج اليومي من البروتين

فإذا افترضنا أن الغير ممارس للرياضة يقدر احتياج الجسم من البروتين له ب 0.75 جم لكل كيلو أثناء تثبيت وزنه أو أثناء فترة زيادة الوزن

ولكن نفس الشخص يحتاج لنسبة بروتين أعلى في مرحلة التخسيس وتتراوح هذه النسبة بين 1-1.2 جم لكل كيلو

أما نفس الشخص إذا مارس التمارين الرياضية بغرض التخسيس تكون النسبة 1.6-2.4 جم لكل كيلو من وزن الجسم

وسوف تختلف إذا كان الهدف هو بناء العضلات وهذا ما سأتناوله لاحقا

 

4. مكونات الجسم

كلما زادت نسبة الدهون في الجسم كلما قل الاحتياج اليومي من البروتين خاصة مع ممارسة الرياضة

حيث تختلف معادلة حساب احتياج الجسم من البروتين عند أصحاب السمنة المفرطة عند ممارسة الرياضة

يتم الحساب بناءا على وزن الجسم بدون دهون “2.2-3 في وزن الجسم بدون دهون”

أي أن سيدة وزنها 120 كيلو ونسبة الدهون 45% هذه السيدة تخضع لهذه المعادلة

ويكون وزن الجسم بدون دهون “fat free mass” هو 66 كيلو

بضرب 66 في 2.2 يكون احتياجها من البروتين هو 145 جم من البروتين

 

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في الدراسات القديمة

هناك كثير من الدراسات بحثت حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وكانت نتائج هذه الدراسات مختلفة.

عند بداية دخولي الجيم عام 2002 عندما كنت أسأل مدربي عن احتياج الجسم من البروتين كان الرد الشائع أن تأكل أكبر قدر من البروتين دون حساب فكنت أتناول فرخة كاملة بعد انتهائي من التمرين وكنت أتناول حوالي 15 بيضة على مدار اليوم هذه الكميات بجانب وجبة الغداء التي كانت تعتمد على اللحوم بشكل أساسي.

بلا شك تقدم العلم وأجريت الدراسات وكانت نتيجة الدراسات أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات هي ما بين 1.5 – 2.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كما درست في دبلومة تغذية الرياضيين منذ سنوات.

أي أن شخص وزنه 100 كيلو يحتاج مابين 150-240 جرام بروتين يوميا.

 

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في الدراسات الحديثة

أجريت دراسة حديثة مجمعة عام 2017 راجعت كل الدراسات التي أجريت لحساب كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات والتي ذكرتها في الأعلى.

شارك في هذه الدراسة أكبر وأعظم مجموعة من علماء التغذية والتدريب في العالم مثل آلان أراجون وإريك هيلمز وبراد شونفيلد و روبرت مورتون وجيمس كروجر و ستيوارت فيلبس و كيفين مورفن وعدد آخر من العلماء ذكرت أسمائهم في الدراسة.

راجعت هذه الدراسة 49 دراسة علمية أجريت على 1863 شخص  ل حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

بعد مراجعة هذا الكم الهائل من الدراسات وجد هؤلاء العلماء أن أنسب كمية من البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات هي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم وينطبق هذا أيضا عندما يكون الهدف هو خسارة الوزن أو التخسيس مع ممارسة الرياضة.

يمكنك مراجعة المصدر

لذلك يعاب على أنظمة الدايت التي لا تضع نسبة البروتين في الاعتبار مثل نظام اتكنز أو دشتي

 

مثال على كيفية حساب كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات أو التخسيس

وهذه معادلة بسيطة للإجابة عن هذا السؤال كيف اعرف احتياجي من البروتين ؟

شخص وزنه 80 كيلو يريد زيادة العضلات أو التخسيس مع ممارسة الرياضة

80 (الوزن بالكيلوجرام) * 1.6 (احتياج الجسم من البروتين) = 128 حرام بروتين

 

كيف تحصل عليهم من مصادر البروتين لبناء العضلات أو التخسيس

كوب حليب (250جم) يحتوي على 7.9 جم بروتين

3 بيضات (168جم) تحتوي على 21.1 جم بروتين

150 جم جبن قريش 4% دهون تحتوي على 16.7 جم بروتين

200 جم صدور دجاج منزوعة الجلد (الوزن بعد الطهي) تحتوي على 61.8 جم بروتين

50 جم من الفول السوداني يحتوي على 12.9 جم بروتين

100 جم خبز أبيض يحتوي على 8.9  جم بروتين

100 جم من الأرز الأبيض (الوزن بعد الطهي) يحتوي على 2.4 جم بروتين

 

مجموع البروتين في هذه الأطعمة هو 131.6 جم بروتين و98 جم كربوهيدرات و70 جم دهون و1585 كالوري.

تختلف السعرات والكربوهيدرات والدهون من شخص لآخر بنفس الوزن لاختلاف الهدف ونوع الرياصة وطبيعة النشاط اليومي.

القيم الغذائية محسوبة على موقع cronometer

كم يحتاج الجسم من البروتين مع عدم ممارسة الرياضة

وبنفس الطريقة يمكنك حساب احتياج الجسم من البروتين لنفس الشخص إذا كان غير ممارس للرياضة

بضرب الوزن في 0.75

إذا افترضنا أنه نفس الشخص الذي يزن 80 كيلو

عندها يكون احتياج الجسم من البروتين لهذا الشخص سواء رجل أو سيدة هو 80 * 0.75 = 60 جم

وبنفس طريقة الحساب في أنواع الطعام السابقة تختار أطعمة توفي الاحتياج اليومي من البروتين

 

كتبت مقال هنا على موقع لياقة.كوم يشرح بالتفصيل كيف تصمم برنامج غذائي للتنشيف وإنقاص الوزن يمكنك الرجوع إليه

تعلم كيف تصمم نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون مع أمثلة بمكنك اتباع أحدها

 

بعض الأسئلة المتعلقة بحساب احتياج الجسم من البروتين

كم جرام بروتين في صدور الدجاج قبل وبعد الطهي ؟

ذكرت أن نسبة البروتين في صدور الدجاج في ال100 جم مطهية بدون جلد هي 30.54 جم و151 سعر بينما نسبة البروتين في صدور الدجاج لل 100 جم قبل الطهي تحتوي على 22.5 جم بروتين و120 سعر.

تختلف نسبة البروتين في صدور الدجاج قبل وبعد الطهي لتبخر الماء أثناء الطهي فتقل الكمية وبالتالي نسبة البروتين في صدور الدجاج لل 100 جم قبل الطهي تساوي نسبة البروتين في 75 جم بعد الطهي

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

كمية السعرات و نسبة البروتين في البيض قبل الطهي وبعده؟

نسبة البروتين في البيض لل 100 جم 12.6 جم بروتين ثابتة قبل وبعد الطهي لعدم تبخر أو تشرب البيض للماء أثناء عملية الطهر وتظل نسبة البروتين في البيض ثابتة.

لذلك يجب الأخذ في الاعتبار أن القيم الغذائية للأطعمة قبل الطهي تختلف في بعض الأحيان عن بعد الطهي.

 

هل هناك فائدة من تناول كمية بروتين أكثر من 1.6 جم بروتين يوميا؟

هناك دراسة حديثة أجريت نوفمبر 2017 الهدف منها معرفة كم يحتاج الجسم من البروتين “كيف اعرف احتياجي من البروتين“ حيث قارنت بين استهلاك 1.8 و 2.9 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم من حيث الاستشفاء العضلي.

أجريت الدراسة لمدة 10 أيام على 14 متطوع 6 نساء و8 رجال حيث تم تقسيمهم على مجموعتين.

نتيجة الدراسة هي تقارب النتائج بين استهلاك 1.8 و2.9 وبالتالي لا فائدة من زيادة كمية البروتين عن 1.6 جم لكل كيلو.

المصدر Journal of the International Society of Sports Nutrition

 

كيف تقسم هذه الكمية على وجباتك على مدار اليوم؟

أو أفضل كمية بروتين في الوجبة الواحدة؟

منتشر بين الرياضيين أن الجسم لا يستفيد بأكثر من 30 جم بروتين في الوجبة الواحدة ولكن هذه المعلومة من الأخطاء الشائعة.

تشير الأبحاث أن أفضل كمية بروتين في الوجبة الواحدة هي 0.25-0.4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم في الوجبة الواحدة أي أن شخص وزنه 100 كيلو من الأفضل له تناول 25-40 جم بروتين في الوجبة الواحدة.

لكن ما ذكرته هو الأفضل ولكن يمكن أن تنقص هذه الكمية أو تزيد وخاصة مع الأشخاص الذين يسيرون على نظام الصيام المتقطع فكيف يتناول احتياج الجسم من البروتين على وجبتين دون تخطي هذه الأرقام.

ويعتمد هذا أيضا على محتويات الوجبة من الدهون والألياف والتي تعمل على بطئ امتصاص البروتين مما يعطي للجسم فرصة للهضم والامتصاص الجيد للكميات الكبيرة من البروتين

أما عندما يكون مصدر البروتين هو مصدر سريع الامتصاص كالواي بروتين منفردا يكون الأفضل هو تناول الكمية المذكورة 0.25-0.40 % من وزن الجسم في الوجبة الواحدة

 

احتياج الجسم من البروتين لمن لا يمارس الرياضة

كيف اعرف احتياجي من البروتين عند عدم ممارسة الرسياضة!

من المؤكد أن احتياج الجسم من البروتين يختلف من الشخص الرياضي عن الغير الرياضي لاختلاف كتلته العضلية ونشاطه.

حتى احتياج الجسم من الفيتامينات والمعادن يختلف من الرياضي ومن لا يمارس الرياضة.

معظم منظمات الصحة والتغذية (FAO/WHO/UNU) تحدد احتياج الجسم من البروتين ب 0.75-0.80 جرام لكل كيلو من وزن الجسم كحد أدنى.

أي أن شخص غير رياضي وزنه 100 كيلو يصبح احتياج الجسم من البروتين 75-80 جم يوميا.

المصدر منظمة الصحة العالمية

 

احتياج الجسم من البروتين للرياضيين

كيف اعرف احتياجي من البروتين عند ممارسة الرياضة

يختلف احتياج الجسم من البروتين من رياضة لأخرى وأيضا يختلف داخل كل رياضة على حسب عدد ساعات التمرين أسبوعيا الجدول التالي يوضح اختلاف احتياج الجسم من البروتين في الرياضات المختلفة.

 

أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

مصادر البروتين لبناء العضلات تختلف جودتها من طعام لآخر.

هناك دراسة حديثة أجريت في نوفمبر 2017 تقارن بين مجموع من مصادر البروتين لبناء العضلات لتحديد أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكانت نتيجة الدراسة :

1. بروتين اللبن milk protein concentrate
2. بروتين الكازيين casine
3. اللبن كامل الدسم whole milk
4. الواي بروتين المعزول ( why protein isolate )
5. البيض egg
6. الواي بروتين المركز ( whey protein concentrate )
7. اللحوم الحمراء red meat
8. فول الصويا soy protein

بقية المصادر الأقل في الجودة والتي أجريت عليها الدراسة موجودة بالصورة التالية

المصدر هنا

ماذا عن البروتين النباتي؟

مصادر البروتين في الطعام نوعان حيواني ونباتي.

يعتبر البروتين الحيواني أفضل مصادر البروتين لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.

بينما البروتين النباتي يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وليس كلها.

 

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين من مصدر نباتي؟

مصادر البروتين لبناء العضلات من البروتين النباتي هي

• الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني الكامل
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا والحمص
• المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو

يجب الدمج بين مصادر البروتين النباتي للحصول على كل الأحماض الأمينية مثل الدمج بين:

• العدس والفاصوليا الحمراء
• الحبوب الكاملة مع المكسرات
• الأرز البني مع العدس
• الفاصوليا مع الحبوب الكاملة
• الحمص مع الحبوب الكاملة
• الفاصوليا مع المكسرات

ليس من الضروري تناول النوعين في وجبة واحدة ولكن يمكن تناول كل نوع بمفرده فالجسم لديه القدرة على تخزين الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة لفترة مؤقتة.

 

هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي لكمال الاجسام ؟

نعم يمكن على الرغم من صعوبة تنفيذه ولكن كما ذكرت يمكن الحصول على كل الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في البروتين الحيواني بالدمج بين أنواع البروتين النباتي.

من أشهر لاعبي كمال الأجسام النباتيين هو Bill Pearl وبالرغم من هذا كان يتناول مكملات الواي بروتين.

البروتين النباتي لكمال الاجسام ليس لديه ميزة إضافية ولكن يعيبه صعوبة هضمه وارتفاع محتواه من الكربوهيدرات

ولذلك لا أنصح ب البروتين النباتي لكمال الاجسام منفردا ولكن يجب أن يكون جنبا إلى جنب مع البروتين الحيواني

 

كيف احصل على 200 جرام بروتين يوميا؟

طرح هذا السؤال كيف احصل على 200 جرام بروتين يوميا والإجابة عليه في هذا المقال بسبب اعتقاد البعض أنه لايمكن الحصول على كمية بروتين عالية من الطعام ويجب تناول مكملات البروتين

إذا كيف احصل على 200 جرام بروتين يوميا مع تناول 4 وجبات يوميا

• 400 جم من صدور الدجاج “الوزن بعد الطهي” منزوعة الجلد ويفضل تناولهم في وجبتين = 123.6 جم بروتين
• 400 جم من الحليب كامل الدسم = 12.6 جم بروتين
• 80 جم شوفان “الوزن قبل الطهي” = 10.5 جم بروتين
• 3 بيضات متوسطة الحجم أي إجمالي وزنهم 150 جم = 18.9 جم بروتين
• 200 جم جبن قريش 4% دهون = 22.2 جم بروتين
• 50 جم فول سوداني = 12.9 جم بروتين

عدد جرامات البروتين في هذه الأطعمة 200.8 جم بروتين وهي أطعمة متوفرة في كل البيوت العربية وسهل الحصول عليها

 

الخلاصة

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس هي 1.6 جم لكل كيلو من وزن الجسم ويمكنك التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية.

يفضل تقسيم احتياج الجسم من البروتين على 4-5 وجبات بحيث تكون كمية البروتين في الوجبة 0.25-0.4 جم لكل كيلو من وزن الجسم.