نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو وحتى ١٠٠ كيلو كما أصممه للمتدربين معي

نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو وحتى ١٠٠ كيلو أعرضه بالتفصيل كما سيكون محسوب القيمة الغذائية من سعرات وبروتين ودهون وكربوهيدرات إضافة للفيتامينات والمعادن والألياف

قبل البدء في عرض النظام فأهم مبدأ في الدايت أن يكون مناسب لطبيعة حياتك اليومية وأيضا يتناسب مع احتياجاتك من المغذيات إضافة لاحتواءه على أطعمتك المفضلة

فلا يمكن أن تجبر نفسك على أكل طعام لا تحبه ولا كميات غير مناسبة تسبب لك الشعور بالجوع طوال الوقت فعندها لن تستمر على النظام إلا لأيام قليلة ثم ستنفجر شهيتك وتأكل أي طعام يقابلك

حتى نظام الصيام المتقطع إن لم يناسب طبيعة حياتك فلا تتبعه وابحث عن نظام آخر يناسبك فكل الأنظمة الغذائية هدفها تحسين صحتك والوصول بك لجسم مثالي

 

نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو مقسم على وجبتين

من المؤكد أن متبعي نظاام الصيام المتقطع يتناولوا وجبتين فقط

الأطعمة في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
الأطعمة في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

الوجبة الأولى في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو :

  • 150 جرام من صدور الدجاج
  • 100 جرام من الأرز طويل الحبة
  • 150 جرام من البازلاء
  • ثمرة تفاح صغيرة بوزن 100 جرام

*توزن كل الأطعمة المطهية بعد الطهي لاختلاف وزنها قبل وبعد الطهي بسبب تبخر جزء من الماء أثناء الطهي

 

الوجبة الثانية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو:

  • بيضة كبيرة الحجم بوزن 50 جرام
  • 20 جرام من السمسم الغير مقشر
  • قطعة خبز أبيض بوزن 50 جرام
  • كوب من الحليب بوزن 300 جرام
  • ثمرة موز بوزن 100 جرام

 

كمية الخضار في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو

تستخدم هذه الكمية في الطهي أو الأكل طازجة ويفضل تقسيمها على الوجبتين

  • حبتين من الطماطم متوسطي الحجم بوزن 300 جرام
  • ثمرة خيار متوسطة الحجم بوزن 200 جرام
  • نصف حبة فلفل أخضر بوزن 100 جرام
  • نصف كوب من البقدونس المقطع بوزن 50 جرام
  • نصف ثمرة جزر بوزن 100 جرام
  • كوب من الجرجير المقطع بوزن 50 جرام
  • شريحة من البصل بوزن 50 جرام

 

نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو

نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو

كل ما عليك فعله هو زيادة كمية صدور الدجاج لتصبح 200 جرام بدلا من 150 جرام وتناول بيضتين بدلا من بيضة واحدة

هذا التعديل يرفع محتوى النظام من البروتين من 90 جرام ل112.5 جرام وبالتالي يلائم من وزنهم 100 كجم

وسوف أشرح هذا بالتفصيل في الفقرات التالية

 

أهم البدائل للأطعمة الموجودة في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

صدور الدجاج:

يمكن استبدالها بصدور دجاج التركي بنفس الكمية

أو بلحم البقر قليل الدهن أو بأرجل الدجاج (الورك) أو الأسماك مع زيادة الكمية ل200 جرام

لقلة محتواهم من البروتين مقارنة بصدور الدجاج والتركي

البيض:

يمكن استبداله ب100 جرام من الفول المدمس المعلب مع فارق جودة البروتين لصالح البيض بالتأكيد

السمسم:

يمكن استبداله بأي نوع من أنواع المكسرات أو اللب بنفس الكمية مع أفضلية السمسم لمحتواه العالي من الكالسيوم

البازلاء:

يمكن استبدالها بالفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو اللوبيا

الحليب:

يستبدل باللبن الزبادي بنفس الكمية

الخبز والأرز:

يمكن الاستغناء عنهم تماما أو تناول أي من أنواع الفاكهة بضعف الكمية

 

القيمة الغذائية الكاملة لنظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

القيمة الغذائية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
القيمة الغذائية في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

السعرات الحرارية 1521 سعر حراري

البروتين 90 جرام

الكربوهيدرات الصافية 141 جرام

الدهون 56 جرام

القيمة الغذائية محسوبة على موقع cronometer

ويمكنك النقر على اسم الموقع للتوجه له أو البحث بنفس الاسم وتحميل التطبيق من متجر جوجل أو متجر ابل وهو تطبيق مجاني

 

ملاحظات مهمة عن نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

بداية النظام الذي عرضته غير مناسب لكل الأشخاص ولكن يمكنك التعديل عليه بنفسك أو بأي من تطبيقات حساب السعرات الحرارية في الطعام ليناسب احتياجاتك

وما سأعرضه في النقاط التالية سوف يساعدك على تعديله بشكل بسيط بحيث يكون مناسب لك بدرجة كبيرة

رغم هذا أفضل أن تتابع مع متخصص لتوفير الوقت وضمان مناسبة النظام لاحتياجاتك من المغذيات

 

السعرات الحرارية في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو الذي عرضته

أي نظام غذائي يبنى على عدة أشياء أهمها احتياج الشخص للسعرات الحرارية لذلك إذا اخترنا عشرة أشخاص وزنهم ٨٠ كيلو سنجد اختلاف كبير بين احتياجاتهم من الغذاء بشكل عام ومن السعرات الحرارية بشكل خاص

تحدد احتياجات الشخص من السعرات بناء على الجنس سواء رجل أو امرأة والعمر والطول والوزن ونوع النشاط البدني

فمثلا لا يمكن أن نساوي بين امرأة طولها 150 سم وشاب طوله 180 سم رغم أن لهم نفس الوزن وهو 80 كجم

أيضا شخص ممارس للرياضة بالإضافه لعمله في وظيفة شاقة كمهندس مواقع يبذل كثير من المجهود طوال اليوم ربما سيكون احتياجاته من السعرات تفوق ضعف سيدة ربة منزل لا تمارس أي رياضة

لذلك النظام الذي عرضته يحتوي على أقل عدد من السعرات أي مناسب لربة منزل تقوم بنشاط بدني قليل وإن لم تفقدي نصف كيلو أسبوعيا عليك بعدم تناول الخبز والأرز الموجودين بالنظام لتقليل السعرات مع عدم التأثير على القيمة الغذائية وبالتالي حرق المزيد من الدهون

فإذا كنت ممارس للرياضة أو تعمل بأي من الأعمال التي تستدعي نشاط بدني عالي يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق بعض الفاكهة

وحينها يجب مراقبة النتائج من حيث الوزن المفقود أسبوعيا فالهدف هو خسارة نصف إلى كيلو أسبوعيا

فإذا قل عن نصف كيلو يجب تقليل محتوى النظام من السعرات وإذا زاد عن كيلو يجب زيادة السعرات لتجنب أي تأثير  سلبي على الصحة

ولا ينطبق هذا على أو أسبوعين من اتباع النظام حيث يفقد الجسم جزء كبير من الوزن في أول أيام الدايت بجانب فقد الدهون

 

كمية البروتين في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

كمية البروتين في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو
كمية البروتين في نظام الصيام المتقطع لوزن ٨٠ كيلو

احتياج الجسم من البروتين يحدد بناء على الوزن بالإضافة لنوع النشاط البدني وهنا أيضا سنجد اختلاف

فمثلا الإنسان الغير ممارس للرياضة سيحتاج 0.8 جرام بروتين لكل كيلو من وزنه طبقا لمنظمة الصحة العالمية أي ما يقارب 64-80 جرام بروتين كحد أدنى

بينما إذا كان هدفه حرق الدهون يفضل زيادة هذه النسبة للحفاظ على الكتلة العضلية وهو ما فعلته في النظام

وسيزيد هذا الرقم مع ممارسة الرياضة تبعا لنوع وشدة ومدة الرياضة التي يمارسها فإذا كنت تذهب للجيم مثلا سوف تحتاج في المتوسط ضغف هذه الكمية من البروتين

لذلك يمكنك زيادة كمية اللحوم الموجودة بالنظام لضعف الكمية حينها يكون مجموع كمية البروتين بالنظام مناسب مع الجيم

 

محتوى نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو من الفيتامينات والاملاح المعدنية والألياف

كمية المعادن في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
كمية المعادن في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
كمية الفيتامينات في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
كمية الفيتامينات في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو

تم حساب كل هذه المغذيات وهي ما يطلق عليها المغذيات الصغرى أي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدا ولكن لها الكثير من الأدوار المهمة داخل الجسم

ويتساوى الاحتياجات اليومية من تلك المغذيات بين البالغين بصفة عامة بغض النظر عن وزنهم أو نشاطهم

ما عدا عنصر الحديد والذي يزيد فيه احتياج المرأة عن الرجل حيث يحتاج الرجل 8 مليجرام يوميا مقابل 18 مليجرام يوميا للمرأة

وهذا ما راعيته في النظام بوضع حوالي 18 مليجرام ليناسب كلا الجنسين

لكن إن لم تتناول كمية الخضروات المذكورة بالنظام يجب تعويض ذلك بأي من مكملات المالتي فيتامين مثل سنتروم بالإضافة لأي من مكملات الألياف مثل قشور السيليوم وهي بديل جيد للألياف

 

طريقة طهي الطعام

يمكنك طهي هذه الأطعمة بأي طريقة تفضل على ألا تزيد كمية الزيت عن الموجودة بالنظام لعدم زيادة محتوى النظام من السعرات

حيث يمكنك استخدام الاير فراير  في تحمير الطعام أو التحمير بالفرن على ورق الزبدة وتجنب القلي في الزيت

مع إضافة  أي من البهارات للحصول على نكهة جيدة دون زيادة السعرات

أيضا هناك الكثير من الصوصات خالية السعرات والمتوفرة في السوبر ماركت يمكنك استخدامها مثل المسطردة والكاتشب خالية السعرات

 

ترتيب الوجبات في نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

بالتأكيد متبع الصيام المتقطع يتناول وجبة أو وجبتين على حد أقصى وبالتالي هناك وجبة غداء بالإضافة لوجبة عشاء أو فطور

أي يمكنك البدء بتناول أي وجبة منهم

 

محتوى النظام من الصوديوم

يحتوي حوالي نصف الاحتياجات اليومية من الصوديوم ولكن من الطبيعي أننا نضيف ملح الطعام الغني بالصوديوم

لذا من الواجب إضافة نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام إلى طعامك لتجنب وجود عجز في عنصر الصوديوم الهام جدا للجسم

 

المكملات الأهم مع نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو وحتى ٨٠ كيلو

إن لم تكن تتعرض لأشعة الشمس المباشرة فإن تناول مكملات فيتامين د هام جدا خاصة للسيدات المحجبات والتي لا يتمكنوا من التعرض للشمس بسبب الحجاب

والاحتياجات اليومية من فيتامين د هي 400 – 4000 وحدة دولية منه

أيضا إن لم تكن تفضل تناول الأسماك خاصة الدهنية منها مثل السالمون والماكريل والسردين فالحصول عليها من المكملات أمر هام لما لها من فوائد كبيرة

والجرعة اليومية الموصى بها من جمعية مرضى القلب الأمريكية هي 500 ملجم للأصحاء و1000 ملجم لمن يعانون من أمراض القلب

ويجب التنبيه على أن يكون هذا التركيز للاوميجا 3 (EPA+ DHA) وليس لزيت السمك وهذا بالتأكيد مدون على أي منتج

أيضا إن لم تتناول كمية اللحوم يمكنك تعويض ذلك بمكملات الواي بروتين

ولا داعي من استخدام أي نوع من المكملات الأخرى إلا كما ذكرت في فقرة الفيتامينات والمعادن والألياف

أما حوارق الدهون فلا داعي من استخدامها

أخيرا يمكنك ترك استفسارك في التعليقات وسأقوم بالرد عليك في أسرع وقت

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *