لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
النوم المثالي كلمة تهم الكثيرين خاصة في هذا العصر نتيجة لأن الكثير منا لا يستفيد حتي من النوم وإن كنا ننام لساعات جيدة ولكن لا نشعر بأخذ كفايتنا من النوم ولذلك سوف أعطيكم أهم الأشياء للاستفادة من ساعات النوم وإن قلت عددها
كيف تستفيد من ساعات النوم وتحصل على نوم عميق دون قلق
1- ابتعد عن الأشياء التي تسبب اليقظة قبل النوم بساعة:
إغلق التلفاز وابتعد عن الموبايل والكمبيوتر واخفض الأنوار قبل ميعاد نومك بساعة علي الأقل لأن كل هذه الأشياء تمنع إفراز هرمون الميلاتونين والذي يساعد علي الاسترخاء والنوم.
2-قم بأداء بعض حركات الاسترخاء للمساعدة على النوم:
يمكنك القيام ببعض حركات الاسترخاء بعد يوم طويل من العمل والإرهاق مثل اليوجا لمدة من 10-60 دقيقة وهذا ما أشادت به الدراسات العلمية ولكن أنا عن نفسي أفضل الصلاة عن اليوجا والتي ستعطيك الاسترخاء والصفاء قبل النوم.
3- ممارسة تمارين التنفس
التنفس العميق هذا الفعل اللاإرادي يساعد علي ملء الدم بالأكسجين مما يحث مركز التركيز الخاص بك علي الاسترخاء وتهدئة عقلك للنوم وهذا طبقا لدراسة أجراها مركز اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة ميرلاند حيث أوصي بالتنفس العميق وببطء قبل النوم والذي يسمح لبقية الجيم بالاسترخاء.
طريقة التنفس قبل النوم DEEP BREATHING TECHNIQUE:
الاستلقاء علي الظهر
الاسترخاء
ابدا في الشهيق ببطء من خلال أنفك إن أمكن
إملأ الجزء السفلي من الصدر أولا ثم الجزء الأوسط ثم العلوي وهذا ببطء خلال 8-10 ثواني
ثم احبس نفسك لمدة ثانية أو ثانيتين
ثم اسمح للهواء بالخروج باسترخاء وكرر هذه الدورة عدة مرات
4- خذ كوب من ZMA
وهذا سوف يساعد العضلات علي الاستشفاء وسوف تلاحظ هذا عند الاستيقاظ من النوم
مكمل ال ZMA مكمل طبيعي يحتوي علي الزنك والمغنيسيوم حيث يعمل الزنك علي نمو الخلايا وتخليق البروتين بينما المغنيسيوم هو المسئول عن قوة العظام ويدعم الجهاز العصبي والنقص في هذه العناصر يعكر صفو نومك.
أو تناول اطعمة غنية بالزنك والبوتاسيوم ان كنت لا ترغب في تناولها في صورة مكملات وهذا هو الأفضل هو الحصول على احتياجاتك من العناصر الغذائية من الطعام الصحي
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
5- ابتعد عن شرب الكافين قبل النوم
بما إن الكافين هو المنبه والمنشط المعروف والذي تكلمنا عنه سابقا كمنشط قوي لذلك عليك الامتناع عن تناول الشاي والقهوة وكل منتجات الكافين مثل حوارق الدهون الغنية بالكافيين قبل النوم ب 6 ساعات ويمكنك شرب الأعشاب المهدئة مثل الينسون بدلا من الشاي أو القهوة حيث أن المشروبات الدافئة عموما تساعد علي النوم
6- حافظ علي الساعة البيولوجية لجسمك
التزم بمواعيد نومك ومواعيد استيقاظك حتي في العطلات وتجنب السهر وأيضا التزم بمواعيد تناول الطعام ومواعيد التدريب
الساعات البيولوجية أو الساعة الحيّوية:
الكثير من الكائنات الحية لديها ما يعرف بالساعة الحيوية التي تنظم وقت النوم ووقت الشعور بالجوع والتغيرات في مستوى الهرمونات ودرجة الحرارة في الجسم.
7-أعطي لنفسك وقت نوم كافي
ما هو عدد ساعات النوم الكافي لنمو العضلات والاستشفاء من التمارين
يمكنك النوم لثماني ساعات يوميا حتي تحافظ علي عضلاتك وعقلك حيث وجد الباحثون في جامعة ويسكونسن أن المخ يحتاج للنوم الجيد لحفظ وتعلم المهارات وهناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى ارتباط الكثير من الأمراض سواء بقلة عدد ساعات النوم عن 7 ساعات يوميا وهذا بالإضافة أيضا لمخاطر زيادة عدد ساعات اليوم عن 9 ساعات وارتباطها بالكثير من الأمراض
