لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
إذاً قلنا لك أختر تمرين واحد تمارسه من أجل الحصول علي جسد علوي قوي و صلب و مفتول العضلات ماذا ستكون أجابتك ؟ حسناً لنفكّر سوياً ==» أنه تمرين الضغط قطعاً
الضغط أحد أفضل تمارين الجسم العلوي فهي تقوي عضلات الصدر و الترايسيبس و الأكتاف و تقوي عضلات الcore
تمرين الضغط أحد أفضل التمارين للجسم العلوي و تتميز بالسهوله و البساطه حيث يمكنك لعبها في أي وقت وأي مكان بدون معدات ، لا عجب أنها جزء من التأهيل لكل الرياضات القتالية و المؤسسات العسكرية في أنحاء العالم
أيضاً هناك أشكال و تكنيكات مختلفة للضغط التي تسمح لك بتحدّي جسدك بأشكال مختلفه ، فهذا المقال سنتعرف علي بضع من تلك التكنيكات
Standard pushup تمرين الضغط العسكري
العضلات المستخدمة : الترايسيبس و الصدر و الكتف الامامي
العضلات المساعدة : الcore و المقعده و عضلات الكتف الدوارة
شد جسدك في وضع مستقيم مع جعل الجسد خطاً مستقيماً ، أثني اليدين للنزول حتي يقترب جسدك من الأرض ثم أدفع الارض حتي ترتفع مجدداً
لمزيد من التفاصيل عن الاداء راجع هذا المقال تمرين الضغط والذي أعرض في الأداء بشكل مفصل بالإضافة للأخطاء الشائعة وكيف ترفع مستواك في التمرين
بعض الاخطاء الشائعة
الجسم ليس خطاً مستقيماً
الضغط هو تمرين بلانكplank متحرك !
يمكن تحقيق ذلك عبر عصر المقعدتين و سحب السرة للأسفل
أضافه تمرين البلانك في التسخين قد يساعد علي ذلك أيضاً
المدي الحركي الناقص أو التكنيك الغير الجيد
الهدف من التمرين الفائده ، و بكل بساطه ٥ عدات من الضغط بتكنيك جيد سوف تجلب نتيجه أكثر. و أصابات أقل من تكرارات خاطئة أكثر
الدفع بذراع أكثر من ذراع
تأكد من الدفع بنفس القوة في الذراعين
زاويه كتف منفرجه
الصواب أن يكون جسمك كالسهم لتحاشي وجع و أصابات الكتف
وجع الرسغ
وجع الرسغ يشير إلي عدم تأهيل المفصل بشكل كافي
يمكن تحاشي هذا عبر أضافه هذه التمارين في الأحماء
أو لعب الضغط علي القبضة أو pushup handles
بعض الأشكال المختلفه من تمرين الضغط
الهدف من لعب أشكال مختلفه من تمارين الضغط متنوعه قد يكون من أجل تصعيب أو تسهيل التمرين ، تحاشي أصابه ، أستهداف العضلة من أتجاهات مختلفة أو بكل بساطه شي مثل أضافه بعض من المرح و التجدد في التمرين
Incline pushup
وجود اليد علي مسطح أعلي يقلل من صعوبه التمرين
العضلات المستخدمة : كالسابق مع تعديل بسيط أن الحمل يكون أكثر علي الألياف السفليه من الصدر
أشهر خطأ هو لعبه علي سطح رخو مما يقلل المدي الحركي و يزيد من صعوبه التمرين =» ألعب علي سطح صلب كسور أو طاوله خشبية ،معدنية ،….
تمرين الضغط علي الركبة knee pushup
العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري لكن هناك تقليل من أستخدام كل العضلات عن السابق
تمرين الضغط و القدم مرفوعة
العضلات المستخدمة : يختلف عن الضغط العسكري بحمل زائد علي الألياف العلوية للصدر و الأكتاف
أشهر الأخطاء : أختيار سطح مرتفع للغاية مما يصعب التمرين فوق مستواك -» أحرص علي البدأ بمسطح قليل الأرتفاع ثم الزيادة
عدم شد عضلات الcore و السماح لأسفل الظهر بالأنحناء ، النظر للأعلي يزيد تلك المشكلة
يمكن لعبه علي الكرهmedicine ball من أجل صعوبة أكثر علي الcore
Divebomber /hindu pushup
تمرين من رياضة المصارعه الهنديه
العضلات المستخدمه : يزيد من الضغط علي الكتفين
و يزيد من الضغط بشده علي التراسيبس خاصه عند أستخدام قبضة ضيقة
أشهر خطأ : فتح الكوعين كالسهم في التمرين -» أحرص علي إبقاء الكوعين ملتصقين للجسد و يشيرون إلي الخلف
Pike pushup
تمرين من رياضه الجمباز
العضلات المستخدمه : الكتف الأمامي و الترايسيبس و قليل من الصدر العلوي
أشهر الأخطاء: أهمال تسخين الرسغ السابق ذكره
جعل الكوعين لا يشيران للخارج -» ألصق الكوعين للجسد و أحرص علي أن يشيرا للخلف
يمكن أيضاً زياده صعوبه التمرين عبر رفع القدمين علي مرتفع
أو تزويد المدي الحركي عبر رفع اليدين علي مرتفع
او لعبه علي الحائط
أشهر خطأ : أهمال تعلم الثبات علي الحائط أولاً أو التعجل في الخطوات السابقه و عدم أتقانها
السماح للعمود الفقري بالأنحناء /arch =» الصواب الجسم خط مستقيم
أهمال تأهيل الرسغ السابق ذكره =» أشارة الأصابع للخارج يقلل الحم قليلاً علي الرسغ
ملحوظة : هذا التمرين مفتاح لكثير من التمارين المتقدمة
لمزيد من التفاصيل أذهب لموقع gymnastic bodies
Spiderman pushup
للعضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري مع زياده التركيز علي عضلات الجانبيات
أخطاء شائعة : أبق الكوع قريباً من الجسد لتحاشي وجع الكتف
تأكد من أن يبقي جسمك خطاً مستقيماً و لا تترفع المقعدة
Pushup to side plank
تمرين الضغط يتبعها لفه بالجسد لتكون في وضع الside plank
العضلات المستخدمة : نفس الضغط العسكري مع زياده الحمل علي عضلات الجانبيات و عضلات الكتف الدوارة
Gecko pushup
يشبه التمرين العنكبوت مع أضافه حركه للجسد كله
أضافة الحركة للضغط يزيد من تشغيل عضلات الcore و يزيد من القوة الأنفجارية قليلاً فيمكن أعتباره خطوه أولية نحو الضغط بصقفه
Triceps extension pushup
العضلات المستخدمة : الترايسيبس
بعض المشاكل : لا يعتبر تمرين ضغط أصلاً بالمعني التقليدي
نوعيه الحركة تفرض حمل أضافي علي مفصل الكوع ،فتيقن من التسخين الجيد للكوع
لا تلعبه إذا كان يسبب وجع حتي مع التسخين
يمكن لعبه علي الركبه للتسهيل
يمكن لعبه علي مرتفع لأضافه مدي حركي و صعوبة للتمرين
تلاعب بمستوي المرتفع للتسهيل و للتصعيب
Narrow pushup
العضلات المستخدمة : مثل الضغط العادي مع تزويد الحمل علي التراسيبس و الصدر
يعتبر الخطوة الأولي للتأهيل للضغط بيد واحدة
أشهر الأخطاء: المفترض أن تكون المسافه بين اليدين أقل من الكتفين مما يزيد المدي الحركي و صعوبه التمرين =» لكن لا تسمع بجعل الكوعين يشيران للخارج يجب أن يلتصق الكوع بالجسد و يشير للخلف لتحاشي وجع الكتفين
لا يفترض لصق اليدين مع بعضهم اختر مسافة مناسبة لك =» وجع الرسغ يعنّي أن يدك قرييه زياده عن اللازم
Wide pushup
العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري مع التركيز علي الصدر و تقليل الحمل علي الباقي
أشهر الأخطاء : جعل الكوع يشير للخارج
أستخدام أتساع يدين شديد -» أبدأ بأوسع من الكتف قليلاً ثم أزد تدريجياً
الوسع الشديد يقلل المدي الحركي و بالتالي صعوبه التمرين
Pushup to regende row
تمرينان في خطوه واحدة
ألعب عده من تمرين الضغط علي الدامبل يتبعها تمرين التجديف بالدامبل
العضلات المستخدمة : الصدر ،الكتف ،التراي ، الlats
أشهر خطاً : عدم أداء الحركه بصرامه و توليد عزم momentum
تأكد أن الحركه صارمه بدون cheating غش
ضغط متفجر +/- تصفيق
تمرين قوي للتأهيل للرياضات القتالية أو كجزء من كارديو عالي الجهد Hiit
يمكن البدأ بمجرد رفع اليدين عن الأرض و مع الوقت أضافه التصفيق
أشهر خطاً : توليد الدفعة من حركه الحوض =» تأكد من حركه جسدك كخط مستقيم
تأكد من اللعب علي مسطح مناسب ، سطح صلب للغاية قد يؤذيك أو رخو جداً يقلل من قدرتك علي توليد الدفعة
لا تصل للفشل العضلي ، فأخر ما تود فعله أن ترتطم بشدة في الأرض
Screw pushup
تمرين الضغط مع اللف ، يزيد من المدي الحركي للتمرين
أشهر الأخطاء : تأكد من قرب الكوع بشده للجسد و أشارته للخلف
تأكد من أن تشد الcore
Hollow pushup
تمرين الضغط وضع الجمباز ، يشبه الضغط العادي مع بضعه تعديلات
١ عظام اللوح مدفوعه للأمام
٢ اليد تكون أقرب للحوض
العضلات المستخدمة : الكتف هو أهم عضله في هذا التمرين
التمرين يقوي عضلات الserratus anterior المهمة للاعبي الملاكمة و التمارين المعتمدة علي قوه الكتف
أشهر خطأ : فقد وضع الجزء العلوي من الظهر -» أحرص علي الميل قليلاً عند النزول مع توليد الحركه من الكوع لتحاشي ذلك
أحرص علي لصق الكوع في الجسد و أشارتة للخلف
لفّ الأصابع للخارج يقلل من الحمل علي الرسغ
Staggered / uneven pushup
العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري مع تزويد الحمل علي جانب أكثر من الآخر
أشهر الأخطاء : حافظ علي الجسد خطاً مستقيماً عبر شد الcore
أو يد أعلي من يد
Medicine ball pushup
وجود الكرة يصعب من الجهد علي عضلات الcore
Deep pushup
العضلات المستخدمة:مثل الضغط العسكري لكن المدي الحركي الزائد يزيد من الصعوبه علي عضلات الصدر
أشهر خطاً : التعجل واضافه عمق للنزول دون أنتظار تحسن الجسد
الأربطة و الأوتار يتم التحميل عليها بعنف في هذا التمرين و هي تأخذ فترة طويلة للتأهل
إبدا بعدد قليل جداً من التكرارات مع الزيادة المتأنية علي مدار فتره طويلة
مع الوقت أضف عمق ، أليك الpelican pushup من رياضة الجمباز ، و هو عمق متطرف لن يصل أليه كثير من الناس لكن رأيت أضافته للتوضيح
Archer pushup
أحد أهم خطوات التأهيل للضغط بيد واحده
يمكن أستخدم الstaggered pushup السابق شرحه كخطوة تأهيلية له
أشهر خطأ : لا تسمح بأن يفقد جسدك الخط المستقيم
One arm pushup
تمرين الضغط بيد واحدة
العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري لكن غالب الحمل يكون علي الكتف و التراي
أشهر خطأ : التعجل و عدم أتقان الخطوات السابقة
Burpess pushup تمرين الجري المعدل
تمرين التحمل المفضل لدي الرياضات القتاليه
يتكون من عده ضغط ثم أعتدال و قفزة
أشهر خطأ : لعب الضغط بتكنيك سئ بسبب التعب
تمرين الضغط علي أطراف الأصابع finger tip pushup
تمرين قوي يزيد من التحميل علي الأصابع ، مفيد في رياضات المعتمدة علي قوة القبضة و المفاصل مثل مصارعه للذراعين و الملاكمه
يمكن إيضاً أستخدامه كإعاده تأهيل للأصابع بعد أصابه
يمكن لعبه علي الركبه كبدايه
Weighted pushup
أحد أبسط الوسائل لتعديل التمرين : أضافة وزن
أشهر خطأ : عدم لعب التمرين في وضع الخط المستقيم
تحميل الوزن علي منطقه البطن/الحوض يقلل من فرصة ذلك
Band-pushup
العضلات المستخدمة : نفس الضغط العسكري مع تزويد الحمل علي التراسيبس خاصهً
الخاتمه
تمرين الضغط تمرين قوي و فعال ، يفضل أتقان الضغط الأساسي كخطوة أولي ، يمكن لعب التمارين الأخرى السابق شرحها كتمارين مساعده من أجل استهداف أكمل للعضلات
أنصح بأختيار ٣ ل ٤ أشكال مختلفة من تمارين الضغط و لعبها في حدود ٣ ل ٥ مجاميع × ٨ ل ١٢ عدات صحيحه
كم تمريناً من الضغط جديداً تعرفت عليه هنا ؟
