تمرين الضغط : 25 شكلاً لحجم عضلي وقوة أكبر “شرح بالصور والفيديو”

إذاً قلنا لك أختر تمرين واحد تمارسه من أجل الحصول علي جسد علوي قوي و صلب و مفتول العضلات ماذا ستكون أجابتك ؟ حسناً لنفكّر سوياً ==» أنه تمرين الضغط قطعاً

الضغط أحد أفضل تمارين الجسم العلوي فهي تقوي عضلات الصدر و الترايسيبس و الأكتاف و تقوي عضلات الcore

تمرين الضغط أحد أفضل التمارين للجسم العلوي و تتميز بالسهوله و البساطه حيث يمكنك لعبها في أي وقت وأي مكان بدون معدات ، لا عجب أنها جزء من التأهيل لكل الرياضات القتالية و المؤسسات العسكرية في أنحاء العالم

أيضاً هناك أشكال و تكنيكات مختلفة للضغط التي تسمح لك بتحدّي جسدك بأشكال مختلفه ، فهذا المقال سنتعرف علي بضع من تلك التكنيكات

 Standard pushup تمرين الضغط العسكري

العضلات المستخدمة : الترايسيبس و الصدر و الكتف الامامي

العضلات المساعدة : الcore و المقعده و عضلات الكتف الدوارة

شد جسدك في وضع مستقيم مع جعل الجسد خطاً مستقيماً ، أثني اليدين للنزول حتي يقترب جسدك من الأرض ثم أدفع الارض حتي ترتفع مجدداً

تمرين الضغط الوضع صحيح

لمزيد من التفاصيل عن الاداء راجع المقال التفصيلي

بعض الاخطاء الشائعة

الجسم ليس خطاً مستقيماً

الضغط هو تمرين بلانكplank متحرك !

يمكن تحقيق ذلك عبر عصر المقعدتين و سحب السرة للأسفل

أضافه تمرين البلانك في التسخين قد يساعد علي ذلك أيضاً

Sag hips

المدي الحركي الناقص أو التكنيك الغير الجيد

الهدف من التمرين الفائده ، و بكل بساطه ٥ عدات من الضغط بتكنيك جيد سوف تجلب نتيجه أكثر. و أصابات أقل من تكرارات خاطئة أكثر

 

الدفع بذراع أكثر من ذراع

تأكد من الدفع بنفس القوة في الذراعين

 

زاويه كتف منفرجه

الصواب أن يكون جسمك كالسهم لتحاشي وجع و أصابات الكتف

Arrow not t

وجع الرسغ

وجع الرسغ يشير إلي عدم تأهيل المفصل بشكل كافي

يمكن تحاشي هذا عبر أضافه هذه التمارين في الأحماء

أو لعب الضغط علي القبضة أو pushup handles

ضغط اداهضغط قبصه

بعض الأشكال المختلفه من تمرين الضغط

الهدف من لعب أشكال مختلفه من تمارين الضغط  متنوعه قد يكون من أجل تصعيب أو تسهيل التمرين ، تحاشي أصابه ، أستهداف العضلة من أتجاهات مختلفة أو بكل بساطه شي مثل أضافه بعض من المرح و التجدد في التمرين

 

Incline pushup

وجود اليد علي مسطح أعلي يقلل من صعوبه التمرين

العضلات المستخدمة : كالسابق مع تعديل بسيط أن الحمل يكون أكثر علي الألياف السفليه من الصدر

أشهر خطأ هو لعبه علي سطح رخو مما يقلل المدي الحركي و يزيد من صعوبه التمرين =» ألعب علي سطح صلب كسور أو طاوله خشبية ،معدنية  ،….

Elv. Hand pushup

تمرين الضغط علي الركبة knee pushup

العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري لكن هناك تقليل من أستخدام كل  العضلات  عن السابق

Knee pushup

 

تمرين الضغط و القدم مرفوعة

العضلات المستخدمة : يختلف عن الضغط العسكري بحمل زائد علي الألياف العلوية للصدر و الأكتاف

أشهر الأخطاء : أختيار سطح مرتفع للغاية مما يصعب التمرين فوق مستواك -» أحرص علي البدأ بمسطح قليل الأرتفاع ثم الزيادة

عدم شد عضلات الcore  و السماح لأسفل الظهر بالأنحناء ، النظر للأعلي يزيد تلك المشكلة

Elev. Pushup

يمكن لعبه علي الكرهmedicine ball من أجل صعوبة أكثر علي الcore

Ball elv pushup

 

Divebomber /hindu pushup

تمرين من رياضة المصارعه الهنديه

العضلات المستخدمه : يزيد من الضغط علي الكتفين

و يزيد من الضغط بشده علي التراسيبس خاصه عند أستخدام قبضة ضيقة

أشهر خطأ : فتح الكوعين كالسهم في التمرين -» أحرص علي إبقاء الكوعين ملتصقين للجسد و يشيرون إلي الخلف

Pike pushup

تمرين من رياضه الجمباز

العضلات المستخدمه : الكتف الأمامي و الترايسيبس و قليل من الصدر العلوي

أشهر الأخطاء: أهمال تسخين الرسغ السابق ذكره

جعل الكوعين لا يشيران للخارج -» ألصق الكوعين للجسد و أحرص علي أن يشيرا للخلف

وضع الكتف

وضع للكتف عالي

يمكن أيضاً زياده صعوبه التمرين عبر رفع القدمين علي مرتفع

أو تزويد المدي الحركي عبر رفع اليدين علي مرتفع

تمرين الضعط كتف

او لعبه علي الحائط

أشهر خطأ : أهمال تعلم الثبات علي الحائط أولاً أو التعجل في الخطوات السابقه و عدم أتقانها

السماح للعمود الفقري بالأنحناء /arch =» الصواب الجسم خط مستقيم

أهمال تأهيل الرسغ السابق ذكره =» أشارة الأصابع للخارج يقلل الحم قليلاً علي الرسغ

ملحوظة : هذا التمرين مفتاح لكثير من التمارين المتقدمة

لمزيد من التفاصيل أذهب لموقع gymnastic bodies

Spiderman pushup

للعضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري مع زياده التركيز علي عضلات الجانبيات

أخطاء شائعة : أبق الكوع قريباً من الجسد لتحاشي وجع الكتف

تأكد من أن يبقي جسمك خطاً مستقيماً و لا تترفع المقعدة

Pushup to side plank

تمرين الضغط يتبعها لفه بالجسد لتكون في وضع الside plank

العضلات المستخدمة : نفس الضغط العسكري مع زياده الحمل علي عضلات الجانبيات و عضلات الكتف الدوارة

ضغط لدوران

 

Gecko pushup

يشبه التمرين العنكبوت مع أضافه حركه للجسد كله

أضافة الحركة للضغط يزيد من تشغيل عضلات الcore  و يزيد من القوة الأنفجارية قليلاً فيمكن أعتباره خطوه أولية نحو الضغط بصقفه

Triceps extension pushup

العضلات المستخدمة : الترايسيبس

بعض المشاكل : لا يعتبر تمرين ضغط أصلاً بالمعني التقليدي

نوعيه الحركة تفرض حمل أضافي علي مفصل الكوع ،فتيقن من التسخين الجيد للكوع

لا تلعبه إذا كان يسبب وجع حتي مع التسخين

يمكن لعبه علي الركبه للتسهيلضغط تراي

يمكن لعبه علي مرتفع لأضافه مدي حركي و صعوبة للتمرين

تلاعب بمستوي المرتفع للتسهيل و للتصعيب

تمرين الضغط تراي

 

Narrow pushup

العضلات المستخدمة : مثل الضغط العادي مع تزويد الحمل علي التراسيبس و الصدر

يعتبر الخطوة الأولي للتأهيل للضغط بيد واحدة

أشهر الأخطاء: المفترض أن تكون المسافه بين اليدين أقل من الكتفين مما يزيد المدي الحركي و صعوبه التمرين =» لكن لا تسمع بجعل الكوعين يشيران للخارج  يجب أن يلتصق الكوع بالجسد و يشير للخلف لتحاشي وجع الكتفين

لا يفترض لصق اليدين مع بعضهم اختر مسافة مناسبة لك =» وجع الرسغ يعنّي أن يدك قرييه زياده عن اللازم

ضغط ضيق

 

Wide pushup

العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري  مع التركيز علي الصدر و تقليل الحمل علي الباقي

أشهر الأخطاء : جعل الكوع يشير للخارج

أستخدام أتساع يدين شديد -» أبدأ بأوسع من الكتف قليلاً ثم أزد تدريجياً

الوسع الشديد يقلل المدي الحركي و بالتالي صعوبه التمرين

Pushup narrow

 

Pushup to regende row

تمرينان في خطوه واحدة

ألعب عده من تمرين الضغط علي الدامبل  يتبعها تمرين التجديف بالدامبل

العضلات المستخدمة : الصدر ،الكتف ،التراي ، الlats

أشهر خطاً : عدم أداء الحركه بصرامه و توليد عزم momentum

تأكد أن الحركه صارمه بدون cheating غش

رنجد رو

 

ضغط متفجر +/- تصفيق

تمرين قوي للتأهيل للرياضات القتالية أو كجزء من كارديو عالي الجهد Hiit

يمكن البدأ بمجرد رفع اليدين عن الأرض و مع الوقت أضافه التصفيق

أشهر خطاً : توليد الدفعة من حركه الحوض  =» تأكد من حركه جسدك كخط مستقيم

تأكد من اللعب علي مسطح مناسب ، سطح صلب للغاية قد يؤذيك أو رخو جداً يقلل من قدرتك علي توليد الدفعة

 

لا تصل للفشل العضلي ، فأخر ما تود فعله أن ترتطم بشدة في الأرض

ضغط صقفه

Screw pushup

تمرين الضغط مع اللف ، يزيد من المدي الحركي للتمرين

أشهر الأخطاء : تأكد من قرب الكوع بشده للجسد و أشارته للخلف

تأكد من أن تشد الcore

ضغط مسمار

Hollow pushup

تمرين الضغط وضع الجمباز ، يشبه الضغط العادي مع بضعه تعديلات

١ عظام اللوح مدفوعه للأمام

٢ اليد تكون أقرب للحوض

العضلات المستخدمة : الكتف هو أهم عضله في هذا التمرين

التمرين يقوي عضلات الserratus anterior المهمة للاعبي الملاكمة و التمارين المعتمدة علي قوه الكتف

أشهر خطأ : فقد وضع الجزء العلوي من الظهر -» أحرص علي الميل قليلاً عند النزول مع توليد الحركه من الكوع لتحاشي ذلك

أحرص علي لصق الكوع في الجسد و أشارتة للخلف

لفّ الأصابع للخارج يقلل من الحمل علي الرسغ

هولو بش اب

Staggered / uneven pushup

العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري مع تزويد الحمل علي جانب أكثر من الآخر

أشهر الأخطاء : حافظ علي الجسد خطاً مستقيماً عبر شد الcore

ضغك عير متساوي

أو يد أعلي من يد

ضغط غير متساوي كره

Medicine ball pushup

وجود الكرة يصعب من الجهد علي عضلات الcore

Ball p.u

Deep pushup

العضلات المستخدمة:مثل الضغط العسكري لكن المدي الحركي  الزائد يزيد من الصعوبه علي عضلات الصدر

أشهر خطاً : التعجل واضافه عمق للنزول دون أنتظار  تحسن الجسد

الأربطة و الأوتار يتم التحميل عليها بعنف في هذا التمرين و هي تأخذ فترة طويلة للتأهل

إبدا بعدد قليل جداً من التكرارات مع الزيادة المتأنية علي مدار فتره طويلة

ضغط عميق

مع الوقت أضف عمق ، أليك الpelican pushup من رياضة الجمباز ، و هو عمق متطرف لن يصل أليه كثير من الناس لكن رأيت أضافته للتوضيح

Archer pushup

أحد أهم خطوات التأهيل للضغط بيد واحده

يمكن أستخدم الstaggered pushup السابق شرحه كخطوة تأهيلية له

أشهر خطأ : لا تسمح بأن يفقد جسدك الخط المستقيم

ضغط ارشر

One arm pushup

تمرين الضغط بيد واحدة

العضلات المستخدمة : مثل الضغط العسكري لكن غالب الحمل يكون علي الكتف و التراي

أشهر خطأ : التعجل و عدم أتقان الخطوات السابقة

ضغط بيد واحده

Burpess pushup تمرين الجري المعدل

تمرين التحمل المفضل لدي الرياضات القتاليه

يتكون من عده ضغط ثم أعتدال و قفزة

أشهر خطأ : لعب الضغط بتكنيك سئ بسبب التعب

جري معدل

تمرين الضغط علي أطراف الأصابع finger tip pushup

تمرين قوي يزيد من التحميل علي الأصابع ، مفيد في رياضات المعتمدة علي قوة القبضة و المفاصل مثل مصارعه للذراعين و الملاكمه

يمكن إيضاً أستخدامه  كإعاده تأهيل للأصابع بعد أصابه

ضغط اطراف اصابع

يمكن لعبه علي الركبه كبدايه

ضغط اطراف اصابع ركبه

Weighted pushup

أحد أبسط الوسائل لتعديل التمرين : أضافة وزن

أشهر خطأ : عدم لعب التمرين في وضع الخط المستقيم

تحميل الوزن علي منطقه البطن/الحوض يقلل من فرصة ذلك

ضغط بوزن ⁦✔️⁩

Band-pushup

العضلات المستخدمة : نفس الضغط العسكري مع تزويد الحمل علي التراسيبس خاصهً

ضغط بحبل مقاومه

الخاتمه

تمرين الضغط تمرين قوي و فعال ، يفضل أتقان الضغط الأساسي كخطوة أولي ، يمكن لعب التمارين الأخرى السابق شرحها كتمارين مساعده من أجل استهداف أكمل للعضلات

أنصح بأختيار ٣ ل ٤ أشكال مختلفة من تمارين الضغط و لعبها في حدود ٣ ل ٥ مجاميع ×  ٨ ل ١٢ عدات صحيحه

كم تمريناً من الضغط جديداً تعرفت عليه هنا ؟

عن Dr.Marwan Abd Ellatif

دكتور مروان عبد اللطيف خبره تفوق ال٨ سنين كلاعب و مدرب أذا كنت تبحث عن معلومه علميه قابله للتطبيق بأسلوب سهل و بسيط فقد وجدت غايتك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ابدأ محادثة
هل تريد مساعدة؟
مرحبا بك
اترك سؤالك وسأقوم بالرد في أقرب وقت
اسأل عن الخصم الحالي على خدمة التدريب اونلاين مع فريق الموقع والذي يضم أطباء وأخصائي تغذية ومدربون معتمدون
برنامج غذائي مفصل خصيصا لك حسب رغباتك واحتياجاتك
برنامج تدريبي بسيط حسب مستواك سواء بالمنزل أو في الجيم
الرد على أسئلتك بشكل يومي
متابعة أسبوعية عن طريق القياسات ومعادلة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون