لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
رجيم الكيتو كم ينزل و متى تظهر نتائج الكيتو دايت سؤال متكرر يسأله كل من ينوي إتباع نظام كيتو دايت بهدف التخسيس
على الرغم من إمكانية زيادة الوزن أو تثبيته بواسطة كيتو دايت إلا أن هذا النظام اكتسب معظم شهرته بأنه نظام غذائي للتخسيس
كيتوجينيك دايت يعتمد على تناول الدهون بكميات كبيرة وكميات متوسطة من البروتين بجانب كميات قليلة جدا من الكربوهيدرات وهو شبيه برجيم اتكنز
اقرأ أيضا:
اضرار نظام الكيتو دايت وطرق التغلب عليها
هل يمكن تحديد كمية الوزن التي ستفقدها على رجيم الكيتو؟
الكيتو دايت كم ينزل هذا ما سأجاوب عليه بالتفصيل في هذا المقال
لكن كيف تفقد وزنك وكيف يتجه الجسم لحرق الدهون؟
يجب أن تفهم كيف يتجه الجسم لحرق الدهون المخزنة واستخدامها كمصدر للطاقة وبالتالي فقدان الوزن
سأقدم لك شرح لكيفية فقد الجسم للوزن في صورة قصة أتمنى أن تصل المعلومة لكل من يسأل عن نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع
رجيم الكيتو كم ينزل ؟
عند طرح هذا السؤال في المنتديات أو الجروبات الخاصة بالكيتو دايت ستجد الكثير من الاختلافات
ستجد من تقول أنها فقدت 10 كيلو في الشهر وستجد من يقول أنه فقد 5 كيلو من وزنه أول أسبوع من اتباع نظام الكيتو
عادة ما يفقد متبعي رجيم الكيتو “بغرض التخسيس وفقدان الوزن” ما يقرب من 2-5 كيلو في أول أسبوع
يبدأ هذا الرقم في الانخفاض التدريجي ليصل لواحد كيلو أو أقل أو أكثر قليلا في الأسبوع
ربما تجد من يعاني بعد الأسابيع الأولى من السير على الكيتوجينيك دايت من ثبات الوزن
وهذا ما تناولته بالتفصيل في هذا المقال
أسباب ثبات الوزن في الكيتو وطرق بسيطة لحلها
أثبت العلم منذ عشرات السنين الكثير من أضرار السمنة عبر آلاف من الدراسات والأبحاث وما تسببه من أمراض القلب والسكري والكثير من الأمراض
لذلك يجب أن تصبر للوصول لهدفك فلا يمكن خسارة وزن اكتسبته في سنوات أن تفقده في أيام أو أسابيع وربما تحتاج لشهور كثيرة ولكنه هدف يستحق الصبر
يجب أن نعرف أن نزول الوزن على الكيتو دايت أول أسبوع يكون سريع وقد يمتد النزول السريع لأول الأسبوع الثاني
لكن يقل معدل نزول الوزن أثناء إتباع الكيتو بعد ذلك وسوف أشرح الأسباب في الفقرات التالية
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع الأول؟
يتراوح نزول الوزن في الأسبوع الأول من 2-5 كيلو
يرجع نزول الوزن السريع في الأسبوع الأول وقد يمتد النزول السريع للأسبوع الثاني على الكيتو للأسباب التالية:
1. يقوم الجسم باستهلاك الجليكوجين “الطاقة” المخزن
يخزن الجليكوجين الكبد والعضلات في أول أيام الدايت بصفة عامة
عندما نأكل النشويات يقوم الجسم بهضمها وتحويلها لسكر يتم ضخه في الدم
إذا زادت كمية السكر الموجودة في الدم عن الحاجة يقوم البنكرياس بإفراز الإنسولين
يقوم الأنسولين بتخزين السكر في صورة جليكوجين في الكبد والعضلات
إذا امتلأت مخازن الجليكوجين يخزن الباقي في صورة دهون
عند منع تناول النشويات وهو ما نفعله في الكيتو دايت يبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين المخزن
وعندها يدخل الجسم مرحلة الكيتوزيز وهي أهم علامات الدخول في الكيتو
2. نزول كمية كبيرة من الماء
يحتفظ الجسم بكمية من الماء عند تخزين الجليكوجين
عند استهلاك الجليكوجين المخزن يفقد الجسم كمية الماء التي احتفظ بها مع الجليكوجين
يقدر متوسط وزن الجليكوجين والماء المفقود في أول أيام الدخول في الكيتو ب2-3 كيلو جرام من الماء والجليكوجين
وهذا ما يفسر اكتساب كمية كبيرة من الوزن “2-3 كيلو” عند الخروج من الكيتو أو في اليوم الفري أثناء الدايت العادي ويرجع هذا لكمية النشويات التي تتناولها في في اليوم الفري أو عند الخروج من الكيتو
والكثير ممن تابعوا معي سواء دايت متوازن أو كيتوجينيك دايت لاحظوا كثرة عدد مرات التبول خاصة أول أسبوع من الدايت
3. حرق الجسم للدهون لتغطية عجز السعرات
هناك ما يعرف بالاحتياجات اليومية من السعرات والتي تعتمد بشكل أساسي على الجنس “رجل أم سيدة” والوزن والطول والعمر ومعدل النشاط اليومي
كي يفقد الجسم جزء من الدهون المخزنة يجب أن يأكل أطعمة مجموع سعراتها أقل من احتياجاته اليومية من السعرات
هذا الفرق هو ما يعوضه الجسم من الدهون المخزنة وكلما كان العجز كبير كلما زادت كمية الدهون التي يحرقها الجسم
إذا الوزن المفقود أول أسبوع نتيجة فقد الماء والجليكوجين والقليل من الدهون مقارنة بكمية الماء المفقود
رجيم الكيتو كم ينزل بداية من الأسبوع الثاني أو الثالث؟
تتساوى نتيجة الكيتو دايت مع باقي أنواع الدايت
فيكون معدل النزول الطبيعي هو من نصف إلى واحد كيلو وقد يزيد عند أصحاب السمنة المفرطة أكثر من 100 كيلو
ويعتمد هذا على عدة عوامل هي:
1. مقدار عجز السعرات
وهو العامل الأساسي في نزول الوزن وحرق الدهون كما ذكرت هذه النقطة في الفقرة السابقة
كل النقاط التالية سترجع إلى هذه النقطة
لكي يفقد الجسم كيلو من الدهون المخزنة يحتاج لعمل عجز في السعرات مقداره 7000 سعر حراري
مثال سيدة احتياجاتها 2000 سعر حراري اتبعت دايت الكيتو وتناولت مجموعة من الأطعمة تحتوي على 1500 سعر يوميا
هذه السيدة سوف تفقد نصف كيلو من الدهون كل سبعة أيام 2000-1500 = 500
500*7=3500 أي ما يساوي نصف كيلو من الدهون
بنفس طريقة الحساب السابقة إذا تناولت هذه السيدة 1000 سعر يوميا ستفقد واحد كيلو من الدهون كل أسبوع “لا يفضل تقليل السعرات عن 1200 سعر حراري يوميا للنساء و1400 سعر حراري للرجال”
لو نفس السيدة تناولت 2000 سعر يوميا سيثبت وزنها سواء على الكيتو أو على أي نوع دايت
2. معدل النشاط أو الحركة اليومية
كلما زادت الحركة اليومية كلما زاد الوزن المفقود عند تناول نفس الطعام المحتوي على نفس عدد السعرات
نفس السيدة التي تحتاج 2000 سعر إذا قامت بزيادة حركتها اليومية ستزيد احتياجاتها من السعرات وقد تصل ل 2200-2500 سعر
زيادة معدل النشاط لا يقتصر على ممارسة الرياضة رغم الفوائد الكثيرة للرياضة
لكن مهما كانت عدد ساعات ممارسة الرياضة الأسبوعية فلن تتخطى 5-6 ساعات أسبوعيا
أما الحركة اليومية كأعمال المنزل وصعود ونزول السلم واستخدام المقشة بدلا من المكنسة الكهربائية أو المشي للعمل بدل ركوب السيارة يوميا سيستغرق ساعات يوميا
3. كلما زاد وزن الشخص زاد معدل نزول الوزن
شخص وزنه 120 كيلو من السهل نزول وزنه أكثر من كيلو في الأسبوع
بينما شخص وزنه 80 كيلو يفقد متوسط كيلو أسبوعيا
وكلما انخفض الوزن كلما قل معدل نزول
ويرجع هذا لارتفاع الاحتياجات اليومية من السعرات
نفس الشخص إذا قام بالتمرين ثلاث مرات أسبوعيا زادت احتياجاته من السعرات لما يقرب من 3000 سعر
فإذا تناول طعام محتواه من السعرات 1500 سعر فقد 1.5 كيلو من الدهون أسبوعيا
4. مدى الالتزام بالرجيم الكيتوني
ذكرت لك أن أي خروج من الكيتو سيجعلك تكتسب ما فقدته من جليكوجين وماء
بالتالي ستأخذ بعض الوقت لنزول هذا الماء والجليكوجين مما يقلل من معدل نزول الوزن
ما يميز كيتو دايت هو الإحساس بالشبع لفترات طويلة
إذا سمعت تجارب متبعي الكيتو ستجد من لا يشعر بالجوع لمدد طويلة قد تتخطى اليومين الكاملين دون تناول طعام مع الشعور بالشبع والنشاط
لذلك يعتبر كيتو دايت من أنجح أنظمة التخسيس وفقدان الوزن على الرغم من أنه يمكن أن تسير عليه بهدف زيادة الوزن أو التثبيت
*ملحوظة: لا يفضل حساب السعرات في بداية دخول الكيتو وتناول الدهون حتى الشبع ومع البروتين ولكن يكون حساب السعرات أمر ضروري بعد ذلك لسهولة نزول الوزن
بعض النقاط تساعدك على زيادة معدل نزول الوزن على الكيتو دايت
خصصت مقال كامل عن ثبات الوزن على كيتو دايت وضعت رابطه أول المقال ولكن أذكر هذه النقاط سريعا
1. خفض كمية السعرات التي تتناولها يوميا
اتفقنا أن هذه الخطوة لا تأتي في بداية دخول الكيتو ولكن بعد الأسبوع الأول أو الثاني
عند حساب احتياجاتك من السعرات مع حساب سعرات الطعام الذي تتناوله يوميا عندها فقط سيكون لديك إجابة واضحة لسؤالك الكيتو دايت كم ينزل ؟
2. تقليل كمية الكربوهيدرات
يمكن تخفيض كمية الكربوهيدرات في كيتو دايت من 50 جم إلى 20 جم
أيضا الحذر من الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة كالمكسرات والجبن
تناول الجبن بكميات كبيرة قد يكون سبب في الخروج من الكيتو
3. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة
كالبرجر والهوت دوج والبلوبيف
كثير من متبعي كيتو دايت يتجهون لتناول الأطعمة المصنعة اعتقادا منهم أنها مناسبة لهم
حيث أن الأطعمة المصنعة محتواها من الدهون مرتفع
إلا أن ارتفاع محتوى الدهون يعني ارتفاع محتوى هذه الأطعمة من السعرات وبالتالي نزول الوزن ببطء
إلى جانب انخفاض محتوى هذه الأطعمة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
يجب اختيار الأطعمة الغير مصنعة وطهيها في المنزل
4. زيادة معدل الحركة اليومية
كلما زادت الحركة اليومية كلما زادت احتياجات الجسم من السعرات
بالتالي زيادة حرق الدهون لتعويض السعرات المفقودة في النشاط اليومي
5. القيام بالتمارين الرياضية خاصة رفع الأوزان “الجيم”
أداء بعض التمارين وحدوث إرهاق وتعب بعد التمرين قد يمنعك بعد ذلك من تناول الطعام خوفا على إهدار مجهودك في تلك التمارين
تمارين المقاومة أو التمارين بأوزان أو ما نطلق عليها تمارين الجيم هي أفضل رياضة أثناء فترة التخسيس ونزول الوزن
تشير الدراسات أنه يرتفع معدل حرق السعرات لمدة تصل ل48 ساعة بعد الانتهاء من تمارين المقاومة بسبب عمل الجسم على إصلاح الألياف العضلية المتضررة من هذه التمارين
من الأفضل الدمج بين تمارين الكارديو مع التمرين بأوزان
6. استهلاك كمية أقل من البروتين
يلجأ الكثيرون لتناول الكثير من البروتين مع عدم الحفاظ على كمية دهون كافية بجانب هذه الكمية من البروتين
وجدت أحد الدراسات ارتفاع مستوى الأنسولين بالدم عند تناول الكثير من الجبن
بالتالي الحفاظ على تناول الاحتياجات اليومية من البروتين والمقدرة بواحد جرام لكل كيلو من وزن الجسم لغير الرياضيين و 1.5-2 جرام بروتين مع ممارسة الرياضة
يمكنك الرجوع لهذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجاتك من البروتين مع أمثلة
7. الدمج بين نظام الصيام المتقطع مع الكيتو
قد يفيدك تنظيم مواعيد تناول الطعام في زيادة معدل نزول الوزن
الصيام المتقطع ليس نظام غذائي في حد ذاته ولكن هو تنظيم لمواعيد تناول الطعام فقط
أحد الدراسات وجدت زيادة معدل الوزن باستخدام الكيتو مع الصيام الجاف “صيام عن الطعام والشراب مثل صيام رمضان”
يمكنك الرجوع لهذه المقالات لتطبيق الصيام المتقطع
8. تقليل استهلاك ملح الطعام
ملح الطعام “الصوديوم” مثله كباقي المعادن
الجسم له احتياجات يومية من الصوديوم “1500-2300 ملجم”
يمكن لزيادة تناول الصوديوم أن يؤدي لزيادة احتباس الماء داخل الجسم وبالتالي عند الالتزام بالجرعات اليومية المثلى أن يؤدي لنزول الماء الزائد وبالتالي فقدان قدر جيد من الوزن
هذه النقطة لها فائدة نفسية على من يهتم بنتيجة الميزان
أما علميا فنزول الماء من عدمه ليس أمر هام إنما الأهم هو حرق الدهون الزائدة وهو السبب في تحسن الصحة وتجنب الأمراض
9. الاهتمام بعدد ساعات النوم وجودته والابتعاد عن التوتر
الالتزام بعدد ساعات نوم أقل 7-9 ساعات يوميا قد يؤدي لرفع هرمون الكورتيزول
أيضا التوتر يؤدي لرفع مستوى هرمون الكورتيزول
يرتبط مستوى هرمون الكورتيزول بهرمونات الجوع والشبع “اللبتين والجرلين”
وبالتالي عدم انتظام الشهية وتناول الطعام بشراهة ما يسبب منع نزول الوزن
10. تناول المشروبات المدرة للبول والحارقة للدهون
شرب كوبين القهوة من القهوة اللخضراء أو العادية يوميا سوف يساعدك على التخلص من الماء الزائد بجانب قدرة الكافيين الموجود بالقهوة على حرق الدهون
الشاي الأخضر والأسود لهما نفس الفعالية في التخلص من الماء الزائد وحرق الدهون
الكافيين بصفة عامة يساعد على التركيز وتقليل الإرهاق وسد الشهية مما يساعد على الاستمرار في الدايت
عليك الحذر من زيادة استهلاك القهوة والشاي لتجنب الآثار الجانبية لذلك
إذا كنت غير مدام على شرب المشروبات المحتوية على الكافيين ابدأ بكوب واحد فقط صباحا
أيضا مغلي البقدونس والينسون يساعد على التخلص من الماء الزائد
11. تحديد معدل مناسب لفقدان الوزن
ذكرت لك أنه لكي يحرق الجسم كيلو من الدهون يجب عمل عجز في السعرات مقداره حوالي 7000 سعر أي ما يقابل عمل عجز 1000 سعر يوميا
بالتالي شخص احتياجاته اليومية 2000 سعر لا يمكنه فقد 2 كيلو من الدهون أسبوعيا إلا إذا منع تناول الطعام
لذلك تحديد احتياجاتك من السعرات ووضع خطة مناسبة لفقدان الوزن سوف يساعدك على الاستمرار في الدايت والوصول للوزن والجسم المثالي
12. استشارة طبيبك
كيتو دايت نظام غذائي فعال لنزول الوزن وبالتالي عند الالتزام بقواعدة حتما سيؤدي لحرق الدهون
إذا لم يحدث هذا فربما لديك مرض يمنع نزول الوزن وبالتالي يجب الرجوع للطبيب لعمل الفحوصات اللازمة
هناك بعض الأمراض تمنع نزول الوزن مثل:
• خلل الغدة الدرقية
• تكيس المبايض
• خلل في هرمون النمو
• خلل في هرمون الكورتيزول
متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟
إذا التزمت بالكيتو دايت ومنعت تناول الكربوهيدرات سترى النتائج سريعا فربما تفقد أول كيلو من وزنك خلال يوم فقط من الدخول في الكيتو
هذا الكم المفقود من الوزن سريعا بجانب قدرة الكيتو على سد الشهية سوف يساعدك كثيرا على الالتزام بالدايت والاستمرار عليه
أخيرا يجب أن تعرف إن إجابة هذا السؤال “رجيم الكيتو كم ينزل و متى تظهر نتائج الكيتو دايت؟” متغيرة من شخص لآخر لكن الأهم أنك بدأت رحلتك نحو حياة صحة أفضل فاستمر وسوف تجني ثمار تعبك ومثابرتك
