تغيير اللعبة: البروتين الفعّال لإكتساب الوزن

زيادة الوزن الصحي ليست مجرد إضافة سعرات حرارية عشوائية، بل هي عملية تعتمد على استراتيجيات غذائية وتمارين دقيقة.

البروتين يُعتبر البطل الأساسي في هذا المجال، حيث يُعد لبنة البناء للعضلات والأداة الفعّالة لتعزيز القوة البدنية.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن توزيع البروتين على مدار اليوم، مع تنوع مصادره بين الحيوانية والنباتية، يُحدث فرقًا كبيرًا في النتائج. هل تسعى لزيادة وزنك بطريقة صحية ومتوازنة؟

هذا المقال يوفر لك كل ما تحتاج معرفته لتحقيق أهدافك.

أهمية البروتين في زيادة الوزن

عند التفكير في زيادة الوزن، يتبادر إلى الذهن غالبًا البروتين. فقد أظهرت الدراسات أن البروتين لا يقتصر دوره على بناء العضلات فحسب، بل يعد أيضًا مفتاحًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في كسب الوزن (Genetic Nutrition). في هذا المقال، سنستعرض كيفية مساهمة البروتين في تعزيز العضلات وتأثيره المباشر على الوزن.

دور البروتين في بناء العضلات

تحتاج عضلاتنا إلى البروتين لتنمو وتظل قوية. فعندما تمارس التمارين الرياضية، يتلف جزء من النسيج العضلي، وهنا يأتي دور البروتين في إصلاح ما تضرر وإعادة بناء العضلات. بمعنى آخر، في كل مرة ترفع فيها الأثقال أو تمارس الرياضة، يساعد البروتين في تكوين عضلات جديدة وأقوى.

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك، فإنك بحاجة إلى نظام غذائي غني بالبروتين. وليس الأمر مقتصرًا على تناول اللحوم مثل الستيك والدجاج فحسب، بل هناك العديد من المصادر النباتية مثل اللوز والعدس التي توفر نفس الفائدة. ومن المهم أيضًا توزيع تناول البروتين على مدار اليوم لكي يستفيد جسمك منه بشكل كامل.

نوع البروتين	مصدر البروتين	الكمية الموصى بها (جرام/حصة)
البروتين الحيواني	اللحم، الدجاج، السمك، البيض	20-30 جرام
البروتين النباتي	الفاصوليا، العدس، الحمص، اللوز	10-20 جرام
البروتين المكمل	مسحوق البروتين (واي بروتين، كازين)	25-30 جرام

تأثير البروتين على الزيادة في الوزن

عند دخولك صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين، يكون البروتين شريكك المخلص الذي يساعدك على اكتساب الكتلة العضلية التي تحتاجها. فهو لا يساعدك فقط في بناء العضلات، بل يرفع أيضًا معدل حرق السعرات الحرارية الذي ترغب في سماعه دائمًا. بمعنى أن زيادة تناول البروتين مع بعض التمارين الرياضية سيؤديان إلى وزن صحي وزيادة في العضلات دون أن يمتلئ جسمك بالدهون. بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا في شعورك بالشبع، مما يجعلك تتناول الكميات المعقولة والمفيدة (Livestrong).

إذا كنت ترغب في اكتساب وزن بطريقة صحية، فمن الضروري تضمين تمارين المقاومة ورفع الأثقال مع استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. أما بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول البروتين، فيمكنهم البدء في التفكير في المكملات الغذائية لتحقيق الاحتياجات اليومية. اطلع على موضوعنا حول أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن هنا.

التوجيهات الغذائية لزيادة الوزن

نسبة البروتين الموصى بها

البروتين هو العامل الأساسي عند محاولة تضخيم عضلاتك وزيادة وزنك. يُفضّل لمن يسعى لزيادة كتلة العضلات تناول ما بين 0.73 إلى 0.82 جرام من البروتين لكل رطل من وزنهم. على سبيل المثال، إذا كان وزن شخص ما 135 رطلاً، فمن المستحسن أن يتناول ما بين 99 إلى 111 جرام بروتين يوميًا، بينما إذا كان وزنه 175 رطلاً، فإن احتياجه سيكون بين 128 إلى 144 جرام بروتين يوميًا.

كما يجب أن لا يشكل البروتين أقل من 10% ولا يزيد عن 35% من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا. فإذا كان تناولك اليومي 2000 سعرة حرارية، فيجب أن تتناول من 50 إلى 175 جرام بروتين.

الوزن بالأرطال	كمية البروتين اليومية الموصى بها (جرام)
135	99 – 111
175	128 – 144

الكمية المثالية للبروتين يوميًا

لكي تصل إلى الوزن المرغوب فيه بشكل صحي، يجب الحرص على الكمية المناسبة من البروتين، حيث تختلف احتياجات كل فرد بناءً على نوع رياضته، عمره، وحالته الصحية. إذا كنت تمارس التمارين بجدية أو كنت رياضيًا، فمن المحتمل أن تحتاج إلى ما بين 1.1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

النشاط البدني	كمية البروتين (جرام/كجم)
متوسط (غير رياضي)	0.8
معتدل (نشاط رياضي معتدل)	1.0 – 1.2
مكثف (رياضيين ومتدربين)	1.1 – 1.5

إذا بلغت عمراً يتراوح بين 40 و50 سنة، يصبح البروتين أكثر أهمية تمامًا لمنع فقدان كتلة العضلات التي تصاحب التقدم في السن. يُفضل تناول ما بين 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (Mayo Clinic Health System).

يمكنك الاطلاع على المقالة الخاصة ب زيادة الوزن للرياضيين التي تحتوي على نصائح إضافية حول توزيع البروتين على مدار اليوم، لتحقيق أفضل النتائج في زيادة وزنك والحفاظ على صحتك.

عوامل تأثير نمط الحياة على الوزن

أهمية التمرين الرياضي

يُعَدُّ التمرين الرياضي العنصر الأساسي لتحقيق الوزن المثالي وبناء العضلات. فالنشاط البدني المنتظم يقلل من احتمالية تراكم الدهون ويزيد من القدرة على زيادة الكتلة العضلية. على سبيل المثال، يُعتبر رفع الأثقال كالمفتاح السري الذي يحفز العضلات لتبرز تحت الجلد، مما يساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية. التمارين ليست مخصصة فقط لزيادة الوزن لدى الرياضيين، بل تهدف أيضًا إلى تعزيز الكتلة العضلية.

توازن النظام الغذائي

يُعَدُّ التوازن الغذائي الركيزة الأساسية في مسألة اكتساب الوزن. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. البروتين هو العنصر الرئيسي في تكوين العضلات وزيادة الوزن، بينما تُعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة الذي يجعل التمارين والروتين اليومي فعّالًا وممتعًا.

اعلم أنه يمكنك الحصول على البروتين من مصادر متعددة مثل اللحوم، الجبن، والعدس. وهذه معلومات مفيدة إذا كنت تسعى لزيادة الوزن بطريقة نباتية.

نوع الأكل	البروتين (غ) في 100 غرام
دجاج مشوي	31
بيض	13
عدس مطبوخ	9
لوز	21

المصدر: مايو كلينيك

يجب أيضًا التركيز على الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والمكسرات، لأنها تسهم في زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك. اعتمد على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، وستلاحظ زيادة وزن محسوبة مع الحفاظ على صحتك بشكل جيد. إذا كنت ترغب في الحصول على خطة وجبات شاملة، فتفضل بمراجعة خطة وجبات لزيادة الوزن.

التأثير المحتمل للاستهلاك الزائد للبروتين

عند السعي لزيادة الوزن وبناء العضلات، يميل البعض إلى الإفراط في تناول البروتين، إلا أن هذا الإفراط قد يؤدي إلى ظهور آثار جانبية غير مرغوب فيها على الصحة.

مشكلات تناول كميات مفرطة من البروتين

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى نتائج عكسية. تشير الدراسات إلى وجود ارتباط بين زيادة تناول البروتين وزيادة الوزن، إلا أن تراكم الدهون قد يكون مشابهًا في الأنظمة الغذائية منخفضة وعادية وعالية البروتين. تشكل الدهون نسبة تتراوح بين 50% وأكثر من 90% من السعرات الحرارية الإضافية المكتسبة (NCBI).

نوع النظام الغذائي	متوسط زيادة الوزن (كغم)
نظام غذائي منخفض البروتين	3.16
نظام غذائي عادي للبروتين	6.05
نظام غذائي عالي البروتين	6.51

ماذا يمكن أن يحدث عند تناول الكثير من البروتين؟ إليك أمثلة:

• زيادة دهون الجسم
• ارتفاع الدهون في الدم
• احتمالية أكبر لأمراض القلب
• ضغط إضافي على الكلى Mayo Clinic Health System

توصيات لاستهلاك مثالي للبروتين

لتحقيق الاستفادة القصوى من البروتين وتجنب المخاطر المحتملة، يُنصح بالالتزام بالتوصيات الغذائية. يجب أن يُشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50 إلى 175 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية (Mayo Clinic Health System).

النوع	الحد الأدنى (جرام)	الحد الأقصى (جرام)
استهلاك يومي للشخص البالغ (2000 سعرة)	50	175
احتياج يومي لشخص يزن 135 رطل	123	–

يُوصى بالتنوع في مصادر البروتين لضمان الحصول على مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية والمغذيات الضرورية. يُمكن لاستشارة أخصائيي التغذية مساعدتك في تحديد كمية البروتين المناسبة لاحتياجاتك الشخصية (نصائح للتغلب على النحافة) و(خطة وجبات لزيادة الوزن)

تذكّر أن الجسم لا يخزن البروتين الزائد، بل يستخدمه كمصدر للطاقة أو يحوله إلى دهون، مما قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن (Mayo Clinic Health System).

للمزيد من القراءة حول زيادة الوزن للرياضيين والمكملات الغذائية لزيادة الوزن، يمكنك متابعة الروابط ذات الصلة.

أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن

اختيار البروتين المناسب يلعب دورًا محوريًا في زيادة الوزن وبناء العضلات، خاصة للأشخاص الذين يعانون من النحافة أو يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية. تتنوع البروتينات بناءً على مصدرها، وتشمل:

البروتينات النباتية

تأتي البروتينات النباتية من مصادر نباتية، وتُعتبر خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يبحثون عن تنويع في مصادر البروتين. من أفضل مصادر البروتين النباتي:

مصدر البروتين	كمية البروتين
فول الصويا	36 جرام لكل كوب
الفاصوليا السوداء	15 جرام لكل كوب
العدس	18 جرام لكل كوب

العديد من الناس يتناولون بروتينات نباتية مثل المكملات النباتية لزيادة الوزن للحصول على بروتين كافي كل يوم.

البروتينات الحيوانية

البروتينات الحيوانية تُستمد من مصادر حيوانية وتُعد غنية بكميات كبيرة من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية. ومن أفضل المصادر الحيوانية:

مصدر البروتين	كمية البروتين
اللحم البقري	24 جرام لكل 3 أوقية
الدجاج	26 جرام لكل 3 أوقية
الأسماك الدهنية	44 جرام لكل 6 أوقية

تناول البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والدجاج، يساهم بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة منتجات الألبان، مثل الحليب كامل الدسم لزيادة الوزن والزبادي، إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية.

البروتينات المكملة

البروتينات المكملة تُستخدم كوسيلة سريعة وسهلة لزيادة كمية البروتين اليومية. بعض المكملات المنتشرة:

نوع البروتين المكمل	كمية البروتين
بروتين مصل اللبن	24 جرام لكل سكوب (حوالي 30 جرام)
بروتين الكازين	24 جرام لكل سكوب (حوالي 30 جرام)
مكملات زيادة الوزن	تتراوح من 50 إلى 100 جرام لكل حصة

مكملات البروتين مثل تناول المكملات بروتين وبروتين مصل اللبن خيار ممتاز للحصول على البروتين بسرعة وهي مثالية للرياضيين والذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن. أيضا وجبات خفيفة عالية الطاقة التي تحتوي على مكملات البروتين تعتبر خيار فعال.

لكى تختار المصادر المناسبة من البروتينات وتحقق زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة، من المهم تنويع المصادر والاستفادة القصوى منها.

أضرار البروتين الزائد

تناول كميات كبيرة من البروتين قد يسبب مشاكل صحية خطيرة. دعونا نتعرف على كيف يمكن للبروتين الزائد أن يؤثر على صحتك والمخاطر الصحية المحتملة.

تأثير البروتين الزائد على الصحة

بدلاً من تخزين البروتين الزائد، يحوله الجسم إلى طاقة أو يخزنه كدهون. هذا الأمر قد يؤدي لمشاكل مثل زيادة الدهون في الدم، وأمراض القلب، والإجهاد على الكلى.

كمية البروتين اليومية الموصى بها	البروتين الزائد (أكثر من)
0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم	2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

البروتينات ينبغي أن تكون بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية يومياً. لنفترض أنك تتناول 2000 سعر حراري، فعليك أن تستهلك بين 50 و175 جرام من البروتين يومياً.

مشاكل صحية ناتجة عن زيادة تناول البروتين

إليك بعض المشاكل التي قد تواجهك عند تناول الكثير من البروتين:

1. زيادة الوزن: الإفراط في أكل البروتين قد يترجم إلى دهون، مما يؤدي لزيادة الوزن، وفقاً لما ذكره خبراء التغذية (Livestrong).
   
2. مشاكل الكلى: تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد الضغط على الكلى ويؤدي إلى تدهورها.
   
3. أمراض القلب: تناول اللحوم الدسمة بكثرة لزيادة البروتين قد يرفع مستويات الدهون في الدم، ما يزيد خطر مشاكل القلب.

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فكر في توازن البروتين في نظامك الغذائي وتجنب الإفراط. لمزيد من النصائح حول كيفية استخدام البروتين بشكل صحيح، تفقد قسم أهمية الاندماج الصحيح للبروتين.

الرجاء استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير نمط غذائك جذرياُ. للإرشادات حول زيادة الوزن بسرعة وبعد النشاط البدني الشاق، تفقد الروابط المرفقة.

إستشارات الأطباء بخصوص البروتين

توجيهات الأطباء لاستهلاك البروتين

البروتين ضروري لعضلات قوية ونسيج صحي، وهنا تأتى نصيحة الأطباء: راقب كمية البروتين اللي تستهلكها وتأكد من إنها مناسبة لحفاظ على صحتك ووزنك.

على حسب ما يقوله مركز Harvard Health Publishing، يوصى بأن يكون استهلاك البروتين للشخص العادي السليم حوالي 2 جرام لكل كيلو من الوزن المثالي للجسم. مثلًا، لو وزنك 140 رطل، يعني تحتاج تقريبًا 125 جرام بروتين في اليوم.

إليك تصور سريع لكميات البروتين المناسبة بناءً على الوزن:

الوزن (بالكيلوغرام)	مقدار البروتين الموصى به (بالجرامات)
50	100
60	120
70	140
80	160
90	180

ويعيد الأطباء التأكيد إنه من الأفضل تتحدث مع مختصين في التغذية وطبيبك لضبط الكميات بما يتناسب مع وضع جسمك الخاص واحتياجاته الصحية. دائمًا، استشارة الأطباء مهم قبل ما تغيّر أي شيء كبير في نظامك الغذائي.

توازن البروتين في النظام الغذائي

التوازن في تناول البروتين محور مهم في النظام الغذائي حتى لا تستهلك كميات تزيد عن اللازم وتسبب مشاكل صحية. تقرير من Mayo Clinic Health System يقول إنه تناول كميات بروتين زائدة قد يسبب أمور مثل ارتفاع مستويات الدهون في الدم، أمراض القلب، وإرهاق الكلى.

والحل حتى تتجنب هذه المشاكل، هو توزيع البروتين على مدار اليوم بتوازن. اتبع هذه النصائح:

• اجعل مصادر البروتين متنوعة من نباتي وحيواني.
• لا تعتمد على المكملات البروتينية بإفراط، واستخدمها بحذر.
• حاول توزيع وجباتك البروتينية على ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.

تريد نصائح أكثر عن توزيع البروتين خلال اليوم؟ تصفح مقالتنا بخصوص زيادة الوزن بسرعة واستكشف خطط وجبات ممكن تفيدك في الحفاظ على الوزن والصحة.

أهمية تناول البروتين بشكل صحيح

عند محاولة زيادة الوزن، انتباهك لطريقة توزيع البروتين يومياً هو النهج الذكي لتحقيق الأهداف.

كيف نوزع البروتين خلال اليوم

تناول البروتين على مدار اليوم، بدل وجبة واحدة كبيرة، يساعد على امتصاصه بشكل أفضل. هنا جدول بسيط لتوزيع البروتين:

الوجبة	كمية البروتين (غرام)
الفطور	20-30
وجبة خفيفة صباحية	10-15
الغداء	20-30
وجبة خفيفة بعد الظهر	10-15
العشاء	20-30
وجبة خفيفة ليلية	10-15

هالتوزيع يضيف لك المرونة في ترتيب الوجبات. إذا كنت تريد معرفة تفاصيل أكثر، انظر خطة وجبات لزيادة الوزن.

الاستفادة الأفضل من البروتين

لكى تستفيد من البروتين وتزيد وزنك، يجب أن تلتزم ببعض النصائح:

• اختيار مصادر البروتين: ركز على اللحوم خالية الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، المكسرات، والبذور. التفاصيل أكثر تجدها في أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن.
• استعمال مكملات البروتين إذا لزم الأمر: المكملات تعوض النقص أحياناً، أنواعها تجدها في مكملات لزيادة الوزن.
• التمارين المناسبة: تمارين مثل رفع الأثقال تساهم في زيادة العضلات. معلومات عنها في تمارين زيادة الكتلة العضلية.
• نظام غذائي متوازن: مو بس بروتين، تناول كربوهيدرات، دهون صحية، فيتامينات. انظر كيف في نظام غذائي عالي السعرات.

بتوزيع البروتين بشكل صحيح و متوازن واستعمال نصائح التغذية الحكيمة تستطيع تحقيق أهدافك في زيادة الوزن بشكل صحي وفعال.

اتباع أسلوب حياة صحي للزيادة في الوزن

تأثير الرياضة على زيادة الوزن

الرياضة هي المفتاح لزيادة صحّية في الوزن مع بناء عضلات بدلاً من تخزين الدهون. المهم تكمن في ممارسة التمارين باستمرار، وخاصةً تمارين القوة التي تساعد في بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن بطريقة صحية، وبالتالي البروتين بيكون له دور أساسي هنا.

نوع الرياضة	السعرات المحروقة بالساعة	فوائد الوزن
رفع الأوزان	300-600 سعرة حرارية	تعزيز الكتلة العضلية
تمارين المقاومة	200-400 سعرة حرارية	تقوية العضلات
الجري	600-800 سعرة حرارية	تحسين اللياقة البدنية

لمعرفة المزيد عن الموضوع، تستطيع زيارة قسم تمارين زيادة الكتلة العضلية.

أهمية التغذية في زيادة الوزن

الغذاء هو أساس زيادة الوزن بشكل صحّي. تناول البروتينات باستمرار يساعد في بناء العضلات، بينما تناول الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمين لزيادة سعراتك الحرارية اللي تحتاجها.

عنصر غذائي	الكمية اليومية	فائدة زيادة الوزن
البروتين	1.2-2.2 جرام لكل كيلو من الوزن	بناء العضلات
الدهون الصحية	20-35% من السعرات	زيادة الطاقة والوزن
الكربوهيدرات	45-65% من السعرات	الحصول على الطاقة

الدايت المتوازن هوالذى يحتوي على سعرات عالية ومريحة، مثل المكسرات، الأفوكادو، واللحوم، والأسماك، مع بعض مكملات البروتين لتتحقق الفائدة القصوى.

تريد نصايح أكثر؟ انظر قسم الأطعمة الغنية بالسعرات.

زيادة الوزن صحياً تحتاج توازن بين الرياضة والأكل المتنوع، مع استمرارك هتحصل على النتايج الأحسن!

الخاتمة

زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب مزيجًا من التغذية المتوازنة والتمارين الرياضية. احرص على تناول البروتين من مصادر متنوعة، واعتمد تمارين المقاومة لتطوير كتلة عضلية قوية. تجنب الإفراط في البروتين لضمان حماية صحتك العامة. تذكر أن الاستمرارية والتوازن هما المفتاح للوصول إلى أهدافك.

توصيات شاملة

المعدات المطلوبة:

• أدوات رفع الأوزان مثل الدمبل.
• شريط مقاومة لتدريبات القوة.

التوصيات الغذائية:

• تناول مصادر البروتين مثل الدجاج، العدس، واللوز.
• أضف دهونًا صحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
• التزم بكميات محددة وفقًا لوزنك.

احتياطات السلامة:

• تجنب الإفراط في البروتين لحماية الكلى.
• استشر أخصائي تغذية قبل البدء بمكملات.

المكملات المقترحة:

• مصل اللبن (واي بروتين).
• مكملات زيادة الوزن (Mass Gainer) للأشخاص الذين يعانون من نقص السعرات.

أدوات تتبع التقدم:

• تطبيقات مثل MyFitnessPal لحساب السعرات.
• ميزان إلكتروني لقياس الوزن بشكل منتظم.

أسعار ومقترحات المنتجات

المكملات:

• مصل بروتين (واي بروتين) – سعره يتراوح بين 50-80 دولارًا.
• Mass Gainer – بين 40-70 دولارًا.

مصادر البروتين:

• صدور الدجاج – 5-8 دولارات للكيلوغرام.
• العدس – 2-4 دولارات للكيلوغرام.

أسئلة شائعة

1. ما الكمية المناسبة من البروتين لزيادة الوزن؟
   الكمية المثالية هي 1.2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، حسب مستوى النشاط البدني.
2. هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي فقط؟
   نعم، مصادر البروتين النباتية مثل العدس والفاصوليا والصويا فعّالة لبناء العضلات وزيادة الوزن.
3. ما أفضل وقت لتناول البروتين؟
   يُفضل توزيعه على مدار اليوم، مع تناول وجبة تحتوي على بروتين بعد التمرين لتعزيز التعافي العضلي.
4. هل البروتين الزائد يسبب أضراراً صحية؟
   الإفراط في تناول البروتين قد يسبب ضغطًا على الكلى وزيادة الدهون في الدم. استهلكه ضمن الحدود الموصى بها.
5. ما دور المكملات الغذائية في زيادة الوزن؟
   تُعتبر المكملات مثل مصل اللبن (واي بروتين) خيارًا فعّالًا إذا لم تتمكن من تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين من الطعام.