الاثار الجانبية للكرياتين

الكرياتين هو أحد أشهر المكملات الغذائية والتي يستخدمها الكثير من الرياضيين خاصة لاعبي كمال الأجسام والفتنس ، ولسوء الحظ هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة والخرافات حول الكرياتين .

الكرياتين من المكملات التي قتلت بحثا فحتي إن كنت جديد في عالم الفتنس أو كمال الاجسام فمن المؤكد أنك إما أن تناولت الكرياتين أو سمعت عنه ولعلك تود معرفة الاثار الجانبية للكرياتين.

الكرياتين ببساطة هو أحد المكملات الغذائية التي تساعد علي تقليل الشعور بالتعب وتزيد القوة مما يتيح لك فترة تدريب أطول أو كثافة تدريب أعلي وبالتالي زيادة القوة وزيادة حجم العضلات .

 

كيف يعمل الكرياتين؟

لحصول الجسم علي الطاقة يستخدم ATP ويترك مخلفات تلك العملية ADP وهذا الناتج مشكلته أن الجسم لا يمكنه استخدامه في إنتاج الطاقة فما الحل؟ ال ADP يأخذ الفوسفات المخزن في الجسم في صورة فوسفات الكرياتين لإنتاج المزيد من ATP مما يسرع من تكوين ATP مرة أخرى.

بالطبع ما ذكرناه سابقا هو كلام علمي أكاديمي ولكن الخلاصة هي أن الكرياتين يسهل علي الجسم الحصول علي الطاقة.

فإن تناولت الكرياتين بشكل ثابت ومناسب فإنه سوف يمدك بالطاقة ويساعدك علي الحصول علي الكتلة العضلية وأداء التمارين بكثافة أعلي ، ونأتي هنا للخرافات والمعلومات الخاطئة حول سلامة تناول الكرياتين والأثار الجانبية المحتملة للكرياتين فهل هو امن ؟ وهل لا يزيد من العضلات ؟ وهل يضر بالكبد والكلي؟ كلها أسئلة دائما ما تسأل ….

فإذا كنت ترغب في الحصول علي الإجابة الصحيحة والعلمية عن كل تلك الأسئلة فهيا أجيبك عليها وأوضح لك أهم الاثار الجانبية للكرياتين.

الخرافة الأولي الكرياتين يسبب الفشل الكبدي والكلوي

لقد أجريت العديد من الأبحاث العالمية حول أثار استخدام الكرياتين علي المدى الطويل علي الكبد والكلي وتوصلوا أن ليس له أي أضرار.

ولعل الارتباك يأتي من الخوف من زيادة نسبة الكرياتينين في الدم  وهو علامة تستخدم لتشخيص مشاكل الكلي والذي قد تحدثه مكملات الكرياتين وهذه أكذوبة حيث أنه لا يوجد أي دليل علي حدوث أي ضرر للكلي عند تناول الكرياتين بالكميات الموصي بها بل اجريت دراسة على مرضي الكلى (هناك أنواع كثيرة للأمراض المتعلقة بالكلى) عند تناولهم الكرياتين لم يحدث لهم اي ضرر ولكن لا ينصح بتناول الكرياتين لمن لديهم مشاكل في الكلى أو الكبد.

الخرافة الثانية وهي مشاكل المعدة التي يسببها تناول الكرياتين

هناك حالات نادرة الحدوث حيث أثبتت الدراسات أن نسبة 5-7 % قد يحدث لهم الام في المعدة بسبب الكرياتين ولكن يحدث هذا نتيجة إما تناوله علي معدة فارغة أو تناوله بكميات كبيرة جدا مثل أثناء مرحلة التحميل ، وللتغلب علي هذه المشاكل تم إنتاج الكرياتين صغير الحبيبات مما يساعد علي زيادة ذوبانه وامتصاصه مثل الكرياتين micronization والكرياتينhcl.

للتغلب على مشاكل المعدة عند تناول الكرياتين:

• تناوله مع وجبة ويفضل بعد التمرين مع وجبة بها كارب بسيط مثل الفاكهة أو الأرز الأبيض والبروتين مثل التونة أو اللحوم
• إذا كنت ممن يعانون من مشاكل في المعدة عند تناول الكرياتين فلا يفضل تناوله بكميات كبيرة كما في فترة التحميل (20جم يوميا لمدة أسبوع) وسوف تحصل على نفس النتيجة وتبدأ في ملاحظة النتائج في غضون ثلاثة أسابيع من تناوله بالجرعات العادية (5 جم يوميا).

الخرافة الثالثة أن تناول الكرياتين يسبب التشنجات والجفاف

علي العكس تماما فإنه يسبب زيادة الماء في الجسم مما يساعد علي الترطيب.

وفي بحث لجامعة سان تييجو وجدوا أن الكرياتين يسبب ارتفاع طفيف في أول 60 دقيقة من التدريب .

علاوة على ذلك توصلت العديد من الدراسات إلي أنه يحسن أداء العضلات حتي في البيئات الحارة على عكس ما يثار عليه ولا يؤدي لتشنجات العضلات ولكن يفضل زيادة شرب الماء أثناء الفترة الاولى من تناول الكرياتين لتعويض تخزين الماء.

الخرافة الرابعة  مُتَلاَزِمَةُ الحَيِّزِ الظُّنْبوبِيِّ الأَمامِيّ

الحقيقة : في حين وجود زيادة عابرة في تلك المتلازمة أثناء تناول كميات كبيرة من الكرياتين ألا أنه عند الإلتزام بالجرعات الموصي بها لا يسبب تلك المتلازمة .

الخرافة الخامسة تناول الكرياتين يسبب زيادة الوزن

والحقيقة أنه يؤدي إلي زيادة من 0.8% الى 2.9% من وزن الجسم وذلك في مرحلة التحميل في الأيام الأولي وذلك بسبب تخزين المياه داخل العضلات ولكن احتمال زيادة الوزن يقل مع الجرعات المنخفضة والأفضل هو تناول 5 جرام يوميا حتي في أيام الراحة وتكون الجرعة أيام التمرين بعد التمرين مباشرة ويفضل مع كمية من الكارب البسيط مثل الأرز الأبيض أو المكرونة أو الفاكهة أو العصير .

ومع الزيادة الأولية في الوزن إلا أنه بعد فترة من الاستخدام والتمرين لوحظ زيادة في العضلات ونقص في نسبة الدهون وأيضا نزول الماء المخزن بعد فترة حوالي ثلاث أسابيع من بدء تناوله.

كمية الماء مع الكرياتين

يجب زيادة استهلاك كمية أكبر من الماء أثناء تناول الكرياتين وخاصة في الأسابيع الأولى لأن الكرياتين يؤدي لزيادة كمية الماء داخل العضلات كما ذكرت سابقا واحتياجات الجسم يوميا من الماء هي لتر لكل 23 كيلوجرام من وزن الجسم أو ما يجعلك تتبول 5 مرات يوميا منهم مرة أثناء التمرين ولذلك كمية الماء مع الكرياتين لابد أن تكون أعلى من استهلاكك الطبيعي للماء

 

يتم تناوله لمدة 12 اسبوع ثم التوقف لمدة 4 اسابيع

وبعد كل هذا لك أن تختار أن تتناول الكرياتين أو لا تتناوله بعد التحقق من كل هذه الإشاعات والخرافات أو تلك الاثار الجانبية للكرياتين.