طرق الصيام المتقطع الأكثر فعالية تعرف عليها بالتفصيل

طرق الصيام المتقطع كثيرة ولكن الأهم أن تحدد المناسب لك

فمن أهم النقاط التي أراعيها عند التعامل مع المتدربين معي هي فهم طريقة حياتهم لتحديد النظام الأمثل لهم

فهذا النظام سوف تسير عليه لفترة طويلة فلا تتتسرع وتأخذك الحماسة باتباع نظام غير مناسب لك فتمل منه وتتركه بعد فترة بسيطة

فكثير منا قام بعمل دايت أكثر من مرة وفشل والسبب الرئيسي هو عدم مناسبته لطريقة حياته

فيجب أن تعلم أن طريق الوصول لجسم مثالي طويل فما اكتسبته من وزن في أعوام لا يمكن فقده في أيام أو أسابيع

بل حاول أن ترتب لنسفك نظام حياة صحي وليس دايت لفترة قصيرة

 

طرق الصيام المتقطع

تعد فوائد الصيام المتقطع كثيرة وهو ما دفع الكثيرون للبحث عنه واتباعه

وكلأنواع الصيام المتقطع التالية لها فعالية مجربة علميا لنزول الوزن

لذلك اختر أحدها على أن يكون مناسب لطبيعة حياتك وهدفك

مع ملاحظة أن أقل عدد ساعات للصيام هو صيام 16 ساعة وذلك للحصول على فوائد الصيام المتقطع

لكن وضعت بعض الطرق الأخرى لتكون بداية أقل قصوة تمهد لك الدخول في أي من الأنظمة الأخرى

 

1. صيام 12 ساعة

لكي تتبع هذا النظام عليك فقط الصيام يوميا لمدة حوالي 12 ساعة يوميا و الانتظام عليها لفترة أسبوع أو أكثر حتى تتعود على الصيام

فكما يحدث في رمضان نشعر بالتعب والإرهاق في أوله ثم سرعان ما يزول هذا ولا نشعر بالتعب أو بالجوع

ووجد الكثير من الباحثين ان الصيام لمدة 10-12 ساعة يوميا من الممكن ان يقوم الجسم باستخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة

مما يجعل الكيتونات تنتشر في الجسم و هذا يجعلك تتشجع علي الاستمرار في الصيام

الصيام المتقطع 12 ساعة يعد خيار مناسب للمبتدئين وذلك لان فترة الصيام تعد صغيرة بالنسبة لباقي الطرق

و لكي تسهل الأمور عليك تستطيع ان تجعل جزء من فترة الصيام المتقطع في فترة النوم ليلا

أي يمكنك الصيام من العاشرة مساءا وحتى العاشرة صباحا

 

2. صيام 16 ساعة أحد أكثر طرق الصيام انتشارا

خلال نظام صيام 16 ساعة تصوم 16 ساعة وهذا النظام جيد لمن جرب صيام 12 ساعة ولم يجد نتائج جيدة

و قام بعض الباحثون بعمل دراسة علي بعض الفئران ووجدوا ان قصر فترة تناول الطعام  (8 ساعات) كان يقي الفئران من السكري و الالتهابات وأمراض الكبد

 

3. صيام يومين في الاسبوع

اتباع نظام 5:2 عن طريق تناول كميات محسوبة من الاكل الصحي لمدة خمس ايام

و اليومين الأخرين يقللون من السعرات الحرارية عن طريق الصيام

وتكون أيام الصيام إما بالإمتناع الكامل عن الطعام أو بتناول 500-600 سعر فقط

وفي الطريقة الثانية خلال ايام الصيام يستهلك الرجال في المتوسط حوالي 600سعر حراري بينما تستهلك النساء حوالي 500 سعر حراري

وجد العديد من النساء الذين جربوا الصيام يومين في الاسبوع أن تقليل نسبة السعرات الحرارية مرتين في السبوع يؤدي الي فقدان الوزن بشكل جيد للغاية

مصدر

وجد أيضا أن الصيام يومين في الاسبوع يحسن حساسية الجسم للأنسولين و يقلل من نسبة إفراز الجسم للانسولين

 

4. صيام ال24 ساعة أحد طرق الصيام المتقطع الغير مناسبة للمبتدئين
   

يتضمن هذا النوع من الصيام المتقطع الصيام ليوم أو إثنان في السبوع

و مثال علي ذلك انك تستطيع الصيام من الساعة 12 صباحا يوم الاربعاء الي 12 صباحا يوم الخميس

قد يكون الصيام يوم كامل امر صعب للمبتدئين حيث من الممكن ان يسبب بعض الأعراض السلبية كالإرهاق والتعب

و ننصح لمن يريد الصيام ليوم كامل الصيام ل12 أو 16 ساعة اولا ثم الصيام يوم كامل

 

5. تخطي وجبة من طرق الصيام المتقطع المناسبة للمبتدئين

قد يكون هذا النظام سهلا للأشخاص المبتدئين

ويمكن لمن يتبع هذا النظام ان يقرر أي وجبة يقوم بتخطيها علي حسب الجوع او علي حسب الوقت

من المتوقع أن يكون تخطي الوجبة أكثر نجاحا إذا كان الأشخاص يراقبون مدي جوعهم

أي أنهم سوف يتناولون إذا كانوا يشعرون بالجوع وإذا لم يشعروا سوف يتخطون الوجبة

وقد يبدوا هذا النوع من الصيام المتقطع اسهل من الصيام المتقطع العادي

ولكن هذا مع المحافظة على عدد ساعات صيام لا يقل عن 16 ساعة للحصول على فوائد الصيام المتقطع

 

6. حمية المحارب أحد طرق الصيام التي انتشرت مؤخرا
   

قد يكون هذا النظام الغذائي صعب قليلا بالنسبة للكثير من الاشخاص خاصة المبتدئين

يتكون هذا النظام من الصوم لمدة 20 ساعة وتناول وجبة واحدة ليلا وتكون فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات

وتكون الوجبة في الغالب عبارة عن اللحوم والخضروات و الفاكهة النيئة

قد يكون هذا الصيام المتقطع الأفضل للأشخاص الذين جربوا الصيام المتقطع بالفعل بالطرق السابقة دون نتيجة أو مع عدم القدرة على الاستمرار

يقول أنصار هذا النظام ان البشر طبيعتهم هي تناول الطعام ليلا وأن تناول الطعام ليلا يجعل الجسم يستفيد بالكثير من العناصر الغذائية

ولكن في هذا النظام عيب خطير جدا حيث أنه إذا لم يتناول الشخص ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين

لذلك ننصح بمتابعة احتياج الجسم من البروتين إلى جانب تناول المالتي فيتامين إن لزم الأمر

 

7. الصيام بالتبادل أو صيام اليوم البديل من طرق الصيام الغير منتشرة

تتكون هذه الخطة من الصيام يوم كامل ثم الإفطار يوم كامل وهكذا أي تتناول الطعام يوم وتصوم عن الطعام اليوم الذي يليه

بالنسبة للبعض من الخبراء الصيام يوم كامل يعني تجنب الوجبات الكبيرة والاساسية

بينما للبعض الآخر يعني منع الطعام بتاتا في أيام الصيام

إلا أن هناك البعض يسمحون بما يصل الي حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام وأنصح أن تكون وجبة غنية بالبروتين والخضروات خاصة الورقية

و تشير الكثير من الدراسات أن صيام اليوم البديل يؤدي الي فقدام الوزن و الحفاظ علي صحة القلب

ووجد الباحثون أن من يتبع هذا النظام يفقد في المتوسط  5.2 كجم او يقل من ذلك او يزيد خلال أربعة أسابيع

وهذا الصيام يكون صعب للكثير من المبتدئين أو الذين يعانون من امراض معينة

من عيوب هذا النظام أن من الصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة

 

أخيرا طرق الصيام المتقطع كثيرة فاختر ما يناسبك أو حتى اختر نظام غذائي آخر فالأهم هو اختيار ما يناسبك لاتباعه لفترة زمنية طويلة توصلك لهدفك