تمرين الضغط : الدليل الشامل للأداء وأشهر الأخطاء وكيف ترفع مستواك في التمرين

تمرين الضغط هو أحد تمارين الصدر الفعالة ولكن نادراّ ما نجد اشخاص يجيدون استخدامه في هذا المقال سوف نتعلم الاداء الصحيح  للضغط و كيفيه التلاعب بالصعوبة و السهولة

 

تمارين الضغط تقوي عضلات الصدر و الكتف و الترايسيبس ، كما يقوي عضلات البطن و الcore كلها و عضلات الكتف الدواره rotator cuff muscles التي عاده يؤدي ضعفها لمشاكل وأصابات أنت في غني عنها !

تمرين الضغط من أفضل التمارين عموماً لبناء قوه الدفع في الجسم العلوي ، لا عجب أنه تمرين أساسي في كل المؤسسات  العسكريه علي وجه الأرض لبساطته و فعاليته

 

تمارين الضغط تعتبر احد افضل تمارين الصدر بالمنزل !

 

في هذا المقال سوف نتعرف علي كافه أسرار و خفايا التمرين والأخطاء الشائعة في تمرين الضغط

 

وضع الاستعداد في تمرين الضغط

يعرف أيضا بplank او اللوح الخشبي

١ الجسد مستقيم يجب ان يكون جسدك في وضع مستقيم يمكن الحفاظ علي هذا الوضع ب إبقاء عضلات الcore و المقعده مشدود عبر عصر المقعدتين معا ، و تخيل أنك تسحب السره نحو الحوض

٢ يديك أوسع قليلا من كفتك

مع توزيع الحمل بالتساوي بين الذراعين أمسك الارض جيدا بيديك

 

• 

٣ الصواب أن يكون الكوع و اليد و الكتف في خط واحد مستقيم

كما هو الحال في تمرين بنش بريس bench press

٤ never shrug

أسحب لوحي الكتف للأسفل و أتركلها حريه الحركه للأمام و الخلف عند الحركه

 

٥ ضع قدميك في وضع مريح و متوازن

كلما زادت المسافه بين قدمك كان التمرين أقل إجهاداً للcore

Brace your self شد عضلات جسمك كلها في هذا الوضع ، كلما شددت أكثر ولدت قوه أكبر مما يسهل لكل التمرين بمجرد البدأ بالحركة

 

الحركه في تمرين الضغط

أثني الكوعين مع الحرص أن يكون الزاويه بين الكوع و الجسم حاده حتي يكون صدرك قريبا من الأرض

أعكس الحركه حتي فرد الكوع ،  حيث أن المدي الحركي الكامل  أحد أهم عوامل النمو العضلي

٫ لا تضحي بالمدي المثالي في تمرين الضغط الا في وجود عذر قهري مثل أصابه قديمه أو ألم الجسم

الجسم يكون في خط مستقيم كأنه لوح خشب

 

تكنيك من محترفي الجمباز  لا تدفع جسدك للأعلي و لكن تخيل دفع الأرض بعيداً عن جسمك هذا سيسهل ثبات جسمك في الوضع الصحيح + تخيل أن قوه الضعف تأتي من تحت الإبطين

 

التنفس في التمرين عامل مهم , ينصح بأن يكون الشهيق مع النزول و الذفير مع الصعود

 

أشهر الاخطاء في تمرين الضغط

Rise of the hips/sagging of hips

خطئان شائعان ،وهو أن الجسم ليس خطاً مستقيما ، مما يعني ضعف عضلات ال core

أقض وقت مناسباً في تقويتها خلال تمارين مثل الplank

✖️

 

 

Unequal load

تقوم بالدفع بيد أكثر من يد، أنصح بالرجوع خطوه إلي الخلف لمستوي أسهل  و التركيز علي الدفع بالتساوي

 

Limited range of motion

المدي الحركي الكامل أحد أهم عوامل النمو ، لاتضحي بالمدي الكامل إلا في وجود أصابه أو وجع

ملحوظه:

أهمال جزء من المدي الحركي يؤدي لفقد المرونه و القوه في ذلك الجزء،حيث أن الألياف العضليه مبرمجه علي العمل في جزء معين فقط في المدي الحركي ،المدي الناقص سوف يمنع تجنيد و بالتالي نمو تلك الاجزاء و أيضاً يزيد فرصه الأصابه

نموذج : شخص لا يلعب ألا الجزء العلوي من الضغط يكون أضعف و اكثر عرضه للأصابه  عند النزول للجزء الاسفل

 

Elbow flare

المفترض أن يكون الزاويه بين جسمك و الكوع حوالي ٤٥ ل٧٠ ، وجود الكوع في زاويه ٩٠ يزيد من قوه دفع عضله الصدر ولكنه يضع مفصل الكتف في وضع يزيد من فرصه أصابه أوتار الكتف

 

Hand placed forward

لا يوجد قاعده رسمية لكل الناس للوضع المناسب لليد و لكن كقاعدة عامة يكون اليد بالقرب من خط حلمة الصدر ،بعض الناس يضع اليد في مستوي خطأ مما يقلل فاعليه التمرين و يزيد من فرصة الاصابة

 

لاحظ الفرق

⁦✔️⁩

⁦✖️⁩

وهو نموذج متطرف قليلاً

 

أمض كل وقت ممكن حتي تتقن تمرين الضغط ويصير سهلاً ، كلما أمضيت  وقتاً أطول فيه كلما سهل عليك الخطوات التاليه

 

طرق مبتكرة لأتقان تمرين الضغط

Straight sets

هي الطريقه المعتاده المشهوره ، لعب عدد معين من المجاميع × معين من التكرارات  و أضافه تكرارات مع الوقت

مثال

يوم ١ » ٣×١٠ ضغط

يوم ٣» ٣×١١

وهكذا تزيد من التكرارات بشكل دور حسب استطاعتك سواء كل أسبوع أو كل 3 أيام

 

Ladders

نشرها المدرب الروسي  pavel ptsouline ، وهي طريقة سهلة و بسيطة تسمح لك بلعب عدد كبير من الضغط

الطريقة =» أختبر  العدد الأقصي الذي يمكنه فعله لنفترض أنه ١٠ و ناخذ منه ٦٠ ل ٧٠٪

سنلعب عده مجاميع بينهم راحه قصيره

علي سبيل المثال

1. تكرار واحد ثم راحة قصيرة ٥ل ١٠ ث
2. تكرارين ثم راحة قصيرة
3. 3 تكرارات ثم راحة قصيرة
4. 4 تكرارات ثم راحة قصيرة
5. 5 تكرارات ثم راحة قصيرة
6. 6 تكرارات ثم راحة أطول 2-3 دقائق ثم تبدأ برتكرار واح مرة أخرى

 

Gtg

محجوزة للمتقدمين قليلاً

الهدف هو لعب تكرارات كثيره علي مدار اليوم بدون تعب

علي سبيل المثال لعب ٥ عدات ضغط مع تسخين بسيط عند كل مره تدخل المطبخ ، ستجد أنك علي مدار اليوم راكمت عدد عملاق من الضغط بمجهود قليل

الفائده في هذا التكنيك هي تعويد الجهاز العصبي علي التمرين

ملحوظه : يجب تقليل عدد تمارين الأخري المستهدفه للصدر و التراي و الكتف لتحاشي الovertraining

 

بعض الملحوظات المتعلقة بتجنب الإصابات عند أداء تمرين الضغط

١. التسخين الجيد

هو الوسيلة الأفضل لتحاشي الإصابات و زيادة الاستفادة من التمرين

أنصح بالتسخين كالأتي : تمارين مرونة ديناميكهة ثم كارديو خفيف ثم مجاميع سهلة من تمارين الضغط ( سأتكلم عن تمارين الضغط الشهلة بالأسفل)

 

٢. إصابات  الكتف

Depress the scapula وضع عظمه اللوح هو عامل مهم في تمرين الضغط لكنه لا يأخذ الاهمية الكافية ، كل ما عليك فعله محاوله سحب اللوح للأسفل مثل ف تمرين العقله

صوره للتوضيح

 

Avoid elbow flare

Balance development  التوازن العضلي لعضلات الكتف الاماميه و الخلفيه و الدواره هو أحد أهم عناصر الحفاظ علي حيويه مفصل الكتف

كقاعده عامه لكل تمرين يتم الدفع فيه للأمام  مثل الضغط ، bench press ,…. ، يجب أن يكون هناك تمرين  تقويات للعضلات الخلفيه (ظهر ، كتف خلفي ،….)

أحد أبسط التمارين لذلك هو تمارين الrow سواء كان بوزن الجسد أو بالدامبل أو البار (المقال الخاص بالرو – اللينك )

 

 

4. تمارين اخري مهمة هي تمارين عضلات الكتف الدواره

 

ينصح بلعبها بأوزان خفيفه، تكرارات متوسطه لمرتفعه (٢٠-٤٠)كنوع  من إعاده التأهيل في نهايه التمرين لا بدايته ،مرتين لثلاث إسبوعياً

 

أحد افضل التمارين لتوازن الكتف هو ما يعرف بالface pull

حيث يقوم بالوظيفتان المذكورتان سابقا  معاً

تأكد من أنك تسحب الوزن في إتجاه الوجه

أستخدم وزن متوسط مع اللعب بتكرارت متوسطه (١٢-٢٠)

ملحوظه العب  التمارين السابقه في صوره عدات بطئية  خاصة الجزء السالب لما ثبت عنه علمياً من فوائد تقويه الاوتار ، و لا تصل للفشل العضلي

 

٣ أصابات الكوع

أصابات الكوع ليست شائعه في تمرين الضغط

عكس الشائع فرد الكوع حتي النهاية locking joints أمر طبيعي جداً و لا ضرر منه مالم يسبب وجع أو يكون عندك ما يعرف بمتلازمه فرط المرونه hypermobility syndrome

لكن في كل الأحوال تحاشي فرد المفاصل بقوة ودفعه  never jam your joints

 

 

٤ wrist injuries

أصابات الرسغ منتشره للأسف في تمارين الضغط حيث يكون هناك ضغط كبيره علي المفصل ، إليك بضعه نصائح

– التسخين الجيد للمفصل و لعب تمارين الإطالات التاليه قبل الضغط

 

يمكن إيضا لعب الضغط علي الكف مقلوباً لتقويه الرسغ

تحذير الصوره توضيح للمبدأ ، ابدأ بالضغط علي الحائط

يمكن إضافه تمارين للرسغ مثل الwrist curl and reverse curl في صوره وزن خفيف تكرارت متوسطه (١٥ ل ٣٠عده) تُلعب بصوره بطئيه مع عدم الوصول للفشل

يمكن لعبه بالدامبل أو الطارات أو الكبلات أو البار

 

تمرين أقل شهره و لكن فعّال هو ما يعرف في رياضه التسلق بالbucket

كل ما عليك فعله هو ملئ جردل بالرمل(أو الأرز) و ألعب فيه بيدك في كل الأتجاهات .

 

يمكنك إيضاً لعب الضغط في وضع الneutral مثل علي قبضه يدك أو استخدام pushup handles

————————————————————–

Scaling/  التصعيب و التسهيل في تمرين الضغط

https://youtu.be/nLq_8e26pnY

أحدي الأفكار الساذجه المنتشره أنه لايمكن الزياده الدوريه للأحمال – و هو العامل الرئيس – للنمو العضلي في الضغط و سائر تمارين وزن الجسم لأن وزن جسمك ثابت 😁

يمكن بكل سهوله تصعيب التمرين و تسهيله ليلائم مستواك و بالتالي أستخدامه في تضخيم العضلات

1 leverage الراوفع حسب الدراسات المستخدمه لجهاز الemg فأنك ترفع ٦٠٪ من وزنك في تمرين الضغط في هذه الفقره سنعملك كيفيه تقليل و تزويد الوزن المسختدم

يمكن أستخدامه كنقطه بدايه لمرضي السمنه أو لم يمارس رياضه في حياته أو كإعاده تأهيل لمصاب

سنتبع نفس النقاط السابقه شرحها  مع التنبيه أن المدي الحركي يكون أقل عاده في الضغط علي الحائط

تمرين الضغط و اليد علي مسطح عالي

يمكن تدريجه من خلال التلاعب في طول المسطح ، كلم أرتفع المسطح زادت سهوله التمرين  ،و بذلك يمكن تقسيمه لعده خطوات متعاقبه.

لاتلعبه علي سطح رخو مثل الكنبه .

هناك فروق بسيطه في الاستهداف حيث يزيد من الحمل علي الجزء السفلي من الصدر مقارنه بالجزء العلوي

 

 

تمرين الضغط علي الأرض وضع الركبة

تمرين الضغط بالوضع العادي

في الضغط العادي تحمل ما يساوي ٦٠٪ من وزنك ( يكون الحمل أقل ف النساء لأن اغلب الوزن متراكم في الجزء السفلي لديهن )

تمرين الضغط و القدم مرتفعة

وجود القدم علي مسطح عالي يزيد من الوزن الذي ترفعه و أن كان يزيد من الحمل

يكون التجنيد أعلي في هذا التمرين للألياف العلويه للصدر و الكتفين

 

وضع اليد الضيق و الواسع في تمرين الضغط

الضغط الضيق و الواسع

الهدف منهما التهيئه للوضع التالي

لاحظ ان الضيق و الواسع هما كل ما أضيق او أوسع من الوضع الطبيعي فهو range مختلف حسب اطراف الشخص

تذكر أن الوسع  يقلل من المدي الحركي و يزيد من سهوله التمارين

تحاشي فتح الكتفين في الوضع الواسع لتحاشي أصابات الكتف

 

الضيق يزيد من المدي الحركي و صعوبه التمرين لكن الضيق الشديد يزيد الحمل علي الترايسيبس أكتر من الصدر

 

الضغط وضع الarcher

الضغط وضع الarcherفي هذا التمرين يكون الحمل أكثر علي اليد القريبة

الهدف النهائي أن يكون يد مفروده تماماً

يمكن البدأ باليد البعيده نص مفروده كتسهيل و بالتالي جعلها عده خطوات متتابعه

 

تمرين الضغط بيد واحده

يمكن إيضاً لعبه و القدم مرتفعه أو منخفضه

 

أذا وصلت لهذا التمرين فأعلم أنك وصلت لمستوي عالي من القوه العضليه

 

 

2 تمرين الضغط مع وزن اضافي

تبدو أبسط فكره لتصعيب التمرين هو أضافه وزن أضافي ، هذا التمرين البسيط يستخدمه لاعبي القوه البدنيه الpowerlift من أجل تقويه تمرين البنش برس

 

الضغط بوزن يحمل ميزه أضافيه عن البنش برس هو سهوله التعافي منه ، قتمرينه ثقيله من البنش برس تتطلب راحه أكثر بكثير من تمرين الضغط بوزن

يمكن بكل بساطة لعب الضغط و علي الظهر شنطه بها أحمال أو تعليقها من الوسط عبر حزام  كما في الصوره

 

تحذير: يجب أن تحافظ علي أستقامه الظهر في هذا التمرين في وجود وزن حتي تمنع فرصة إصابة الظهر

 

يفضل أن يكون الوزن علي منطقه البطن لا أعلي الظهر ، للسماح بحركه اللوح الطبيعيه

الصواب⁦✔️⁩⁦✔️⁩علي منطقه الوسط / البطن

 

 

⁦✖️⁩⁦✖️⁩ علي أعلي الظهر

 

يمكن للمقاومة الأضافية أن تكون في صوره أحبال مقاومة

 

أحبال المقاومة تحمل ميزة سهولة الاستخدام لكن العيب هو أن أغلبها ردئيه الصنع ، وأنه المقاومة غير منتظمة فهي أصعب في الجزء للعلوي في الحركة

plyometrics

تمارين الضغط بالقوة الإنفجارية ، أحد أفضل التمارين لتطوير أدائك الرياضي بالأضافة لنمو عضلي كبير

ملحوظة هذه التمارين ليست للمبتدئين و يجب أن يكون لديك أساس قوي من القوي العضليه قبل البدأ بها

 

 

يمكن تصعيب التمرين بإافة صقفة سواء أمام الجسد أو خلف الجسد ( أصعب) أو عدة

يمكن تسهيله عبر لعبه علي الركبة أو مثل التدريج المذكور في الخطوه واحد

 

 ring pushup   تمرين الضغط علي الحلق

الأداه المفضلة للاعبي الجمباز الطبيعة الخاصه لتلك الأداة تفرض اضافه عامل من عدم الثبات مما يصعب التمرين

يمكن لعب كل التمارين السابقه ، لكن أنصح دائما بأتقان وضع الثبات rto plank و يدك مفروده تماما علي الاقل يمكنك لعبه ٣ مجاميع ×٤٥ثانيه حتي تضمن تأهيل الأربطه بشكل مناسب

 

من باب ترك الخبره لأرباب الخبره ، هذا فيديو يشرح التمرين علي الحلق للاعب اكروبات/جمباز

 

هل كان المقال مفيدا ؟؟؟! شاركنا بأسئلتك و أستفساراتك عن تمرين الضغط في التعليقات