لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
كيتو دايت ولو كارب دايت هي أنظمة يقل فيها تناول الكربوهيدرات وعندما ننظر للنظامين بصورة عامة فإن القاعدة الأساسية هي تقليل تناول الكربوهيدرات إذن أين الفرق!!
هذا ما سأتناوله في هذا المقال كمراجعة سريعة للنظامين وأهم الفروق بينهما
ما هو نظام لو كارب؟
لكي نعرف نظام اللو كارب يجب أن نعرف أولا توصيات منظمة الصحة العالمية لمحتوى النظام الغذائي من الكربوهيدرات
حيث توصي منظمة الصحة العالمية بنسبة 45-65% من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات اليومية “مصدر1“
إذا أي نظام غذائي يحتوي على أقل من 45% من الكربوهيدرات يندرج تحت أنظمة لو كارب دايت
لا يوجد تعريف صريح للمنظمات المهتمة بالتغذية حول لو كارب دايت
لكن عندما نريد أن نصف لو كارب دايت بالوصف أو التعريف الشائع فهو النظام الذي يحتوي على 10-30% من الكارب من إجمالي السعرات
أي شخص احتياجاته من السعرات 2000 سعر عندما يسير على لو كارب دايت يستهلك ما يقدر ب50-150 جم من الكربوهيدرات يوميا
وبالتالي في لو كارب دايت يمكن تناول الحبوب والفاكهة والبقوليات والألبان بكميات قليلة
ال100 جم من الأرز “بعد الطهي” يحتوي على 27 جم كارب وثمرة موز وزنها 100 جم تحتوي على 20 جم كارب وشريحة توست متوسطة الحجم وزنها 28 جم تحتوي على 13 جم كارب وكوب حليب وزنه 250 جم يحتوي على 12 جم كارب
مجموع الكارب في هذه الأطعمة 72 جم كارب وهو ضمن الحد المسموح من الكارب “50-150” في لو كارب دايت
من الأرقام السابقة لمحتويات بعض الأطعمة من الكارب إذا يمكن تناولها ولكن بمكميات صغيرة أي الحصول على 50 -150 جم كارب لشخص متوسط احتياجاته 2000 سعر
يتجه الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن إلى أنظمة لو كارب حيث تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى الحد من تناول الأطعمة غنية السعرات بشكل عام ما يؤدي إلى التخسيس “مصدر 2 و مصدر 3″
إلى جانب هذا تم الربط بين لو كارب دايت والتحكم في مستوى سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المصابين بمرض السكر من النوع الثاني “مصدر4”
على الرغم من تلك الفوائد إلا أنه غير مناسب لكافة الأشخاص
إيجابيات وسلبيات نظام “لو كارب دايت”
ذكرت في الأعلى توصيات منظمة الصحة العالمية بأن يحتوى الطعام اليومي على 55-75% من الكربوهيدرات
بالتالي تناول كمية أقل سيكون له أثار سلبية سواء على الحالة النفسية أو على وظائف أجهزة الجسم
فوائد لو كارب دايت:
التخسيس وفقدان الوزن
قد يكون لإتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب دور مساعد في التخسيس عن طريق الاستغناء عن الكثير من الأطعمة عالية السعرات
إمكانية السير عليه لفترات طويلة
على عكس كيتو دايت والذي لا يفضل السير عليه لفترات طويلة
أعراض جانبية أقل
تقليل الكربوهيدرات يكون له الكثير من الأعراض الجانبية المؤقتة على الجسم
لكن أعراض البدء في لو كارب أقل حدة من أعراض الدخول في الكيتو دايت
التكيف السريع
يتكيف الجسم سريعا مع نظام لو كارب على عكس كيتو دايت والذي تستمر أعراض الدخول فيه لفترة أطول
السهولة
يعتبر نظام لو كارب من الأنظمة الغذائية السهلة التنفيذ وأقل تقييدا لأنواع الطعام
سلبيات نظام اللو كارب
الضعف وانخفاض الأداء البدني
الكارب هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم
تقليل استهلاك الكارب يؤدي للشعور المستمر بالإرهاق خاصة في بداية إتباعه
أنواع محدودة من الأطعمة
بديهي أن نظام لو كارب يقلل من تناول الكربوهيدرات والتي يندرج تحتها الفاكهة والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات
عدم الحصول على كمية كافية من الألياف
الحبوب الكاملة والفاكهة هي مصدر رئيسي للألياف وبالتالي تقليل تناول هذه الأطعمة يؤثر سلبا على حصولك على كمية كافية من الألياف وزيادة احتمال حدوث الإمساك
الإمساك شائع الحدوث مع الكيتو دايت ولو كارب نتيجة قلة تناول الألياف
ما هو كيتو دايت؟
كيتو دايت أو رجيم الكيتو هو نظام غذائي شديد الانخفاض في محتواه من الكارب ومرتفع في محتواه من الدهون
كيتو دايت يندرج تحت الأنظمة الغذائية العلاجية حيث تم اكتشافه والبدء في تنفيذه على مرضى الصرع قبل اكتشاف أدوية الصرع الحالية
أيضا تشير الدراسات أنه يمكن أن يكون لرجيم الكيتو دور في الحد من نمو بعض أنواع السرطان
إلى جانب الدور العلاجي فإن إتباعه بهدف التخسيس لاقى شعبية كبيرة ورواج واتجه إليه الكثيرون بهدف التخسيس
عند الدخول في الكيتو يكون الهدف هو الوصول للحالة الكيتوزية
في هذه الحالة يبدأ الجسم في استبدال مصدر الطاقة من الكارب “الجلوكوز” إلى الدهون
عند منع تناول الكارب “تناول 20-50 جم كارب فقط” والاعتماد على تناول الدهون ينتج الجسم الكيتونات في الكبد ويبدأ حينها في الاعتماد عليها كمصدر للطاقة
إيجابيات وسلبيات الكيتو دايت
الإيجابيات:
له فوائد علاجية
كما ذكرت دوره في علاج الصرع والحد من بعض أنواع السرطان
تحسين حساسية الأنسولين والتي تعد أهم علامات ما قبل السكري وهي المرحلة التي تسبق الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني “مصدر 8”
التخسيس
تناول كميات كبيرة من الدهون يؤدي للإحساس بالشبع لفترات طويلة وبالتالي سهولة إتباع الدايت وعدم تخريبه بسهولة “مصدر 9″
تحسين مستوى الكوليسترول
يمكن للكيتو دايت تحسين مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم
اضرار الكيتو دايت
يمكن التغلب على غالبية هذه الأضرار بأشياء بسيطة تناولتها في المقال التالي
اضرار نظام الكيتو دايت وطرق بسيطة لحلها
الإمساك أو الإسهال
على الرغم من تضاد هذه الأعراض إلا أنها شائعة
الإمساك نتيجة قلة تناول الألياف وحدوث الجفاف نتيجة نزول كميات كبيرة من الماء من الجسم خاصة في الأيام الأولى من الدخول في الكيتو
الإسهال نتيجة تناول الكثير من الدهون وبالتالي عدم قدرة الجسم على هضمها بصورة جيدة وبالتالي خروجها مع البراز
قلة الدراسات على الكيتو على المدى البعيد
لا يوجد دراسات على متبعي الكيتو لفترات طويلة الأمد فكل الدراسات الموجودة عن كيتو دايت مدتها أقل من سنة.
انفلونزا الكيتو
وهي شائعة الحدوث في بداية الكيتو وتشمل أعراضها الصداع وقلة التركيز والتهيج والخمول
أيهما أفضل كيتو دايت أم لو كارب؟
عامة لا يوجد أفضلية لنظام غذائي على آخر ولكن أي نظام يدفعك لتناول الأطعمة الصحية ويبعدك عن الأطعمة الغير صحية أو المصنعة يكون هو الأفضل
أنا أفضل لو كارب دايت للأسباب التالية:
سهولة إتباعه:
يمكن بسهولة تقليل كمية الكارب في الطعام وفي نفس الوقت الحصول على كل المغذيات
أما كيتو دايت فلابد وأن يحدث نقص في عناصر مثل المغنسيوم حيث أن مصدره الأساسي هو الحبوب الكاملة الممنوعة في الكيتو دايت وبالتالي يجب الالتزام بتناول بعض المكملات الغذائية التي تعوض نقص هذه العناصر
مناسب للكثيرين :
لا يمكن لمعظم الناس منع تناول الفاكهة والخبز والمعجنات وبالتالي يمكن تناولها بكميات قليلة في لو كارب دايت على عكس رجيم الكيتو الذي يمنعها
يمكن السير عليه لفترات طويلة:
على عكس كيتو دايت والذي لا ينصح بالسير عليه لأكثر من عام
آثار جانبية أقل:
تقليل تناول الكارب لا يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية بعكس منعها في الكيتو مما يقلل من الأعراض الجانبية
الخلاصة
إذا كان الهدف هو تحسين الصحة والسعي لتناول الغذاء الصحي فإن النظام الغذائي المتوازن كما نصحت منظمة الصحة العالمية هو الأفضل ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب اختيار الأطعمة الغير مصنعة أو الأقل تعرضا لعمليات التصنيع مع الحصول على الاحتياجات اليومية من المغذيات
إذا كان الهدف هو التخسيس فإنه يتساوى كلا النظامين في النتائج وتكون العبرة في إجمالي كميات الطعام المستهلكة وتكون الأفضلية للدايت الذي يمنعك من تناول الطعام بكميات أقل وتستمر عليه لفترة أطول حتى وصولك للوزن المثالي
