bcaa فوائد والفعالية والأضرار طبقا لأحدث الدراسات ورأي العلماء

بي سي اي اي bcaa هي سلسلة الأحماض الأمينية المتشبعة Branched Chain Amino Acids وتتكون من ثلاث أحماض أمينية أساسية هي الليوسين والأيزوليوسين والفالين.

مكمل bcaa أثار الكثير من الجدل في السنوات الأخيرة بعد ظهور العديد من الدراسات التي تشكك في فعاليته.

 

في هذا المقال حاولت جمع كل الأبحاث التي تتحدث عن مكمل بي سي ايه ايه bcaa من حيث الفوائد والأضرار سواء في الدراسات الحديثة أو القديمة بحيث يكون المقال بمثابة دليل لكل من يريد تناول ال bcaa.

bcaa ماهو

بي سي اي اي bcaa هي سلسلة الأحماض الأمينية المتشبعة Branched Chain Amino.

تتكون هذه السلسلة من أحماص الليوسين والأيزوليوسين والفالين وتمثل هذه الأحماض 35- 40% من احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية ويمثل 14-18% من الأحماض الامينية الموجودة في العضلات “مصدر“.

يتم تصنيع مكملات ال bcaa من ريش البط وشعر الإنسان “مصدر“

بعد معرفة bcaa ماهو فما هي الأحماض الأمينية الأساسية

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟

يتكون البروتين من 20 حمض أميني  10 أحماض أمينية أساسية و10 أحماض أمينية غير أساسية.

الأحماض الأمينية الأساسية هي التي لا يستطيع الجسم تخليقها ويجب أن يحصل عليها من مصدر خارجي سواء من الطعام أو المكملات.

الأحماض الأمينية الغير أساسية يستطيع الجسم تخليقها باستخدام الأحماض الأمينية الأساسية.

اقرأ أيضا:

تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة

أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة

أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح

 

bcaa فوائد

أتكلم هنا عن bcaa فوائد العامة وليس الكمل وسوف أتكلم لاحقا عن bcaa فوائد المكمل

• تستخدم سلسلة الأحماض الأمينية المتشبعة bcaa في بناء العضلات “مصدر“
• تساعد على تنظيم مستوى سكر الدم “مصدر“
• تقليل التعب والإرهاق أثناء التمرين عن طريق تقليص إنتاج السروتونين في المخ “مصدر“
• أحماض الأيزوليوسين والفالين تساعد على إنتاج الطاقة وتحسين مستوى سكر الدم “مصدر“

فوائد bcaa المكمل

بعد إنتاج مكمل ال bcaa بدأت الشركات المنتجة له بتمويل وعمل الكثير من الدراسات والأبحاث لمعرفة مدى فعاليته وأذكر هنا بعض bcaa فوائدكما تدعي هذه الشركات.

 

تقليل الإرهاق البدني والذهني “bcaa فوائد”

دراسة قارنت بين مجموعتين لمعرفة bcaa فوائد

تناولت المجموعة الأولى مكمل bcaa أثناء التمرين والمجموعة الأخرى تناولت مشروب وهمي “placepo”

أشارت الدراسة إلى تقليل الإرهاق بنسبة 15% للمجموعة التي استخدمت مكمل bcaa أثناء التمرين “مصدر“

دراسة أخرى أجريت على راكبي الدراجات في جو حار وتم تقسيم المتطوعين إلى مجموعتين الأولى تناولت الbcaa والثانية تناولت مشروب وهمي.

أشارت الدراسة إلى أن المجموعة التي تناولت بي سي ايه ايه قطعت مسافة أطول بمقدار 12% “مصدر“

 

تقليل آلام العضلات

من bcaa فوائد تسريع عملية الاستشفاء العضلي “مصدر“

في دراسة إجريت على بعض ممارسي تمارين القوة إشارت إلى تقليل آلام العضلات لمن تناولو مكمل بي سي ايه ايه بنسبة 33% عن الذين تناولو المشروب الوهمي “مصدر“

دراسة أخرى تحسن فيها أداء من تناولوا مكمل البي سي ايه ايه عند إعادة اختبار القوة “مصدر“

 

يزيد من كتلة العضلات

بعض الدراسات لاحظت تنشيط الإنزيمات المسئولة عن تخليق البروتين في العضلات “مصدر“

دراسة أخرى أشارت إلى زيادة كتلة العضلات خاصة عند احتواء مكمل الbcaa على حمض الليوسين بنسبة أعلى من أحماض الأيزوليوسين والفالين “مصدر“

 

استقرار مستوى سكر الدم

بعض الدراسات وجدت أن أحماض الليوسين والأيزوليوسين ساعدوا على استقرار مستوى سكر الدم “مصدر“

على الرغم من ذلك وجدت دراسات أخرى عدم جدوى bcaa في هذه النقطة “مصدر“

 

طريقة استخدام bcaa بودر

معظم الشركات المصنعة تقول أن طريقة استخدام bcaa بودر هي 5 جرام على 600 مل ماء أثناء التمرين

لكن أنا أفضل طريقة استخدام bcaa بودر مع الوجبات إن كنت مصر على استخدامه وسوف أوضح هذا في باقي المقال.

 

اضرار  bcaa بروتين أو مدى فعاليته على الجسم والعضلات

على الرغم من كم الدراسات والأبحاث التي ذكرتها في الأعلى التي تتحدث عن فوائد bcaa إلا أن معظم هذه الدراسات بها بعض القصور.

كثير من هذه الدراسات مولتها الشركات المنتجة لمكمل البي سي ايه ايه واستخدمت نتائجها كنوع من الدعاية والاستعانة بها لإثبات فعالية منتجاتهم مثل مقال لاين نورتون وهو أحد ممثلي شركة منتجة لل bcaa بروتين.

بعد كل هذا التناقض في الآراء والدراسات قام العديد من العلماء بمراجعة تلك الدراسات لمعرفة الحقيقة وراء مكملات ال bcaa.

 

بعض الملاحظات على الفوائد والدراسات التي ذكرتها في الأعلى عن bcaa بروتين:

هذه الدراسات بها بعض القصور أذكر منها:

• مقارنة الbcaa بروتين بمشروب كربوهيدرات في بعض الدراسات

لم تقارن بمشروب بروتيني كأن تقارن بالواي بروتين وربما لو قورن الbcaa بالواي بروتين لأطعطى الواي بروتين نفس النتائج أو نتائج أفضل.

 

• بعض العوامل التي لم تتطرق إليها الدراسات

وهي حصول المتطوعين للتجربة على احتياجات الجسم من البروتين وبالتالي وجود فائدة للbcaa وإن تمت التجارب على أشخاص يحصلون على احتياج الجسم من البروتين لاختلفت النتائج .

 

فكما ذكرت أن بي سي ايه ايه يمثل 35-40% من احتياج الجسم من الأحماض الأمينية

وبالتالي إذا لم تحصل على احتياجاتك اليومية من البروتين فسوف يحدث عجز في احتياج الجسم من الbcaa وبالتالي سوف تشعر بالفارق عند تناوله كمكمل.

• اعتلال الدراسات التي تثبت فعالية الbcaa

أحد الدراسات التي قدمت كدليل ل فوائد bcaa أجريت هذه الدراسة على ثلاث مجموعات من المتدربين الذين مر على بداية تدريبهم عامان كانت تقارن بين bcaa بروتين والواي بروتين ومشروب سكري لمدة 8 أسابيع

وقد تفوقت مجموعة ال bcaa حيث زادت كتلتهم العضلية بمقدار 4.2 كيلو ومجموعة الواي زادت كتلتهم 2 كيلو ومجموعة الكارب زادت كتلتهم 1.4 كيلو

وإذا نظرنا لمقدار الزيادة في العضلات فهي زيادة غير منطقية لمتدرب عمره التدريبي سنتان

حيث تعتبر الزيادة الطبيعية للعضلات في هذه المرحلة “مستوى متوسط” 6 باوند في السنة وبالتالي المتطوعين للتجربة يتعاطون المنشطات.

هذه الدراسة كانت ممولة من شركة Scivation المصنعة ل bcaa بروتين.

رابط الدراسة

 

• بعض الشركات تدعي أن الbcaa خالي من السعرات

كما هو موضح بالصورة أول المقال أن الشركة المصنعة لمكمل bcaa xtend تدعي أنه خالي من السعرات

لكن أثبت الدكتور دوجلاس كالمان douglas kalman وهو مستشار الissn أن جرام الbcaa الخام والغير مضاف له أي نكهات يحتوي على 5.35 سعر  “رابط المقال“

 

• بعض الشركات المصنعة لbcaa تلجأ لإضافة بعض المركبات

  هذه المركبات تساعد على الاستشفاء وزيادة التحمل لإظهار تأثير للمنتج كإضافة السترولين ماليت وبعض الأملاح المعدنية والفيتامينات.

 

مقارنة بين رأي بعض العلماء عن بي سي ايه ايه قديما وحديثا

يؤسفني أن أقول أننا هنا ناقلون للعلم ولسنا صانعيه فلا يوجد في العالم العربي أي مقومات للبحث العلمي ولا يوجد أكاديميات للبحث العلمي كي تقوم بالتجارب وتقدم لنا النتائج ولذلك كل ما نقدمه هو نقل للعلم.

أذكر جزء من كتاب ليل ماكدونال “APPLIED NUTRITION FOR MIXED SPORTS” وهو من أهم وأفضل علماء التدريب والتغذية

My general feeling is that, if sufficient dietary protein is being consumed (e.g. you’re following the recommendations in this book), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect.
In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake
وترجمته هذا الجزء أن مكمل الbcaa له تأثير قليل أو معدوم عند تناول الاحتياجات اليومية من البروتين.

وبعد ظهور دراسة حديثة مجمعة في 2017 عن بي سي ايه ايه قال على حسابه الشخصي على أحد مواقع التواصل الإجتماعي:

Sell it to someone gullible at the gym

أي يباع لشخص ساذج داخل الجيم وكان يقصد مكمل الbcaa

رابط الدراسة 

 أذكر هنا أيضا انتقاد ال بي سي ايه ايه من ثلاثة من أكبر علماء التغذية هم

• Brad Schoenfeld

• Kevin D Tipton

• Lee Hamilton

رابط المقال المشترك بين الثلاث علماء والذي وصفوا مكمل الbcaa بأنه سيء السمعة وأن هناك مكملات أخرى أفضل لبناء العضلات.

أيضا جزء من كتابThe Muscle and strength pyramid (nutrition)

الكتاب لايريك هيلمس صفحة 95

Whether you are cutting or lean gaining, I would have to say that BCAAs probably aren’t going to provide a benefit to you if your protein intake is already high enough.
A high protein diet (such as recommended in this book) will provide you with ample amount of BCAAs

 

أي إذا كنت في مرحلة التنشيف أو التخسيس أو زيادة العضلات والضخامة فإن مكمل الbcaa لن يعطيك أي فائدة إضافية طالما تحصل على احتياج الجسم من البروتين
اتباعك لدايت عالي البروتين والذي ينصح به في كتابه سوف يمد الجسم باحتياجاته من البي سي اي اي.

محتوى بعض أنواع الأطعمة من ال bcaa

الصورة التالية توضح محتوى بعض الأطعمة من الbcaa وبالتالي عند تناول هذه الأطعمة لا تحتاج لتناول مكملات ال bcaa

أخيرا بعد أن عرفنا ما هو bcaa بروتين يمكنك الحصول عليه من الطعام وعدم الاعتماد على المكملات أو تناوله مع الوجبات إذا كنت لا تحصل على الكمية الكافية منه أو مصر على استخدامه رغم كل هذا الجدل.