هرمون اللبتين والجرلين ودورهم في حرق الدهون والتخسيس

هرمون اللبتين والجرلين من أهم الهرمونات في عملية حرق الدهون والتخسيس.

هذان الهرمونات يلعبان دور أساسي في التحكم في الشهية وبالتالي التحكم في فترات الشبع وتناول الطعام.

تعلم كيف تزيد من معدل الأيض “الحرق” وبالتالي زيادة حرق واستهلاك الدهون وزيادة إفراز هرمون اللبتين وتقليل إفراز هرمون الجرلين.

 

ما هو هرمون اللبتين؟

هو هرمون يفرزه الجسم من الأنسجة الدهنية.

يلعب دورا أساسيا في تنظيم الشعور بالجوع أو الشبع.

إما يصدر إشارة للمخ تنبه بضرورة تناول الطعام أو التوقف عن تناول الطعام

يلعب أيضا دور في تحسين المزاج وتنشيط الذهن والذاكرة

 

هرمون الجرلين Gherlin

هرمون الجرلين هو هرمون يفرز من المعدة

هرمون الجرلين دوره عكس هرمون اللبتين

إفراز الجسم لهرمون الجرلين في الدم يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع وزيادة الشهية

الجرلين هرمون غير مستقر أي يتغير مستواه باستمرار أي يقل مستواه بعد تناول الطعام ويزيد تدريجيا حتى قبل تناول الطعام.

هذا ما يفسر احتواء معظم الأدوية الفاتحة للشهية على الجريلين.

 

علاقة هرمون اللبتين بهرمون الجرلين

عند إفراز هرمون اللبتين وهو المسئول عن الشبع

يقوم المخ بإرسال إشارات للمعدة بوقف إفراز هرمون الجرلين

أي العلاقة عكسية عند زيادة أحدهما يكون الآخر في أقل مستوياته.

عند القيام بعمل دايت يقوم الجسم بزيادة هرمون الجريلين لحثك على تناول الطعام

معرفتك بطرق التحكم في هذين الهرمونين تساعدك على الاستمرار في الدايت لأطول فترة

 

العوامل التي تؤثر على هرمون اللبتين و الجريلين؟

هناك عدة عوامل تؤثر على الكمية التي يفرزها الجسم من الهرمونان

يجب معرفة هذه العوامل لكل من يعاني من السمنة أو النحافة.

1- الصوم يقلل مستوى هرمون اللبتين ويزيد من هرمون الجرلين

وأعني هنا عدم تناول الطعام لفترة طويلة

وبالطبع هذا لا يحتاج الكثير من التفكير

عدم تناول الطعام لفترة طويلة يعقبها الشعور بالجوع وبالتالي انخفاض مستوى هرمون اللبتين وزيادة هرمون الجريلين

ولذلك ينصح بتناول عدد كافي من الوجبات على مدار اليوم للتحكم في هذه الهرمونات.

 

2- ممارسة الرياضة تقلل من مستوى اللبتين وترفع الجرلين

القيام بالتمارين الرياضية يؤدي للإجهاد وهو ما يرفع مستوى هرمون الجريلين ويخفض هرمون اللبتين.

أيضا ممارسة الرياضة تزيد مستوى هرمون الجريلين وبالتالي الشعور بالجوع وهو أمر طبيعي.

لذلك تنصح كل مراجع التغذية بتناول وجبة بعد التمرين.

وهذا لا ينفي دور الرياضة للصحة العامة وأيضا هذا التأثير مؤقت

 

3- تكوين الجسم

كما ذكرنا سابقا أن الخلايا الدهنية تفرز هرمون اللبتين

بالتالي كلما قلت الخلايا الدهنية في جسمنا كلما قلت مستويات الهرمون

نلاحظ هذا عند بداية عمل الدايت عند نسبة دهون عالية يكون عندها معدل فقد الدهون أسرع

عند الاستمرار في الدايت وانخفاض نسبة الدهون في الجسم يقل معدل فقدان الدهون.

 

4- الإفراط في تناول الطعام

تناول الطعام بكثرة له دور مهم في زيادة هرمون اللبتين

ليس كل أنواع الطعام لها نفس الدور.

 

تأثير تناول الكربوهيدرات على هرمون اللبتين و الجرلين

تناول الكربوهيدرات أعلى تأثيرا من تناول الدهون

يمكن القول أن تناول الدهون ليس له تأثير على زيادة الهرمون وفي بعض الحالات قل الهرمون بعد تناول الدهون “المصدر”

الكربوهيدرات سريعة الامتصاص او البسيطة مثل السكريات لها دور إيجابي في إفراز اللبتين وتوقف إفراز هرمون الجريلين

يزيد إفراز اللبتين بعد تناول الطعام عامة وليس من الضروري إفرازه مباشرة بعد تناول الطعام ولكنه يفرز بعد تناول الطعام ب 4-48 ساعة.

تناول الكثير من البروتين لا يؤثر على إفراز الهرمون إلا أن الدراسات أثبتت أن تناول الوجبات عالية البروتين تساعد على فقدان الوزن على الرغم من اختلاف تركيز الهرمون في الجسم.

“المصدر”

5- النوم

يفرز اللبتين و الجرلين على مدار اليوم ولكن يزيد إفراز اللبتين ليلا من منتصف الليل وحتى الثانية صباحا

النوم أقل من ثماني ساعات في الليلة الواحدة يؤدي لانخفاض هرمون اللبتين على المدى البعيد.

في دراسة أجريت لبحث تأثير قلة النوم على هرمون اللبتين و الجرلين

وجدت الدراسة انخفاض اللبتين بنسبة تصل ل 15.5% مع زيادة هرمون الجرلين

“المصدر”

 

كيف أدرج هذه العوامل في نظامي الغذائي؟

الآن وبعد معرفة هذه الحقائق عن هرمون اللبتين حان الوقت لندرجها في نظامنا الغذائي لزيادة حرق الدهون ..

السعرات الحرارية

في البداية عليك معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات (TDEE)

هناك الكثير من التطبيقات والمواقع التي تقدم تلك الخدمة وتطلب منك مجموعة بيانات مثل الطول والوزن والعمر ومعدل نشاطك

البروتين

وفقا للجمعية الدولية لتغذية الرياضيين فإن احتياجات الرياضيين عامة أو شخص يمارس الرياضة من أجل إنقاص وزنه من البروتين تكون من 1.5- 2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

أما إذا كنت لا تمارس الرياضة فإن التوصيات ب0.7-1.2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

يمكنك قراءة هذه المقالة عن حساب احتياجات الجسم من البروتين

الكربوهيدرات

واعتمادا على كل الأبحاث والدراسات التي تكلمنا عنها بالأعلى هناك عدة طرق نستطيع بها زيادة الهرمون

لكن لا يمكن استخدام هذه الطرق يوميا ولكن يمكن استخدامها ليوم أو يومين أسبوعيا أو كل 10 أيام حتى لا تقل حساسية الجسم للهرمون.

يعتمد هذا على مقدار عجز السعرات في نظامك

أي كلما كان الدايت قاسي كلما احتاج الجسم لزيادة عدد أيام الريفيد أو زيادة تناول الكربوهيدرات

 

• أثبتت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات يزيد إفراز هرمون اللبتين
• وبالتالي يمكنك تناول الكربوهيدرات كل 2-3 ساعات على أن تكون معظمها في أول ووسط اليوم أو قبل وبعد التمرين حتى تزيد من اللبتين في أول اليوم ويبقى لآخر اليوم وأيضا حتى تمدك بالطاقة على مدار اليوم.

تذكر انه هذه الطريقة ليومين او يوم فقط اسبوعيا أو كل عشرة أيام

وهو ما يطلق عليه الشيت ميل او الوجبة الفري وايضا بكميات معتدلة وتكون كمية الطعام في يوم الفري أكثر من الاحتياجات اليومية للشخص ب10-20%

مثال شخص احتياجاته من السعرات 2500 سعر يقوم بعمل دايت حيث يتناول 1500سعر يوميا

يكون يوم الفري أو الريفيد بالنسبة له 2750-3000 سعر

يجب أن تكون الزيادة في السعرات من الكربوهيدرات مثل الأرز والمكرونة والعسل بجانب زيادة كمية البروتين أيضا

ويجب أن تتجنب تناول الدهون بكثرة في الوجبة الفري

المصدر

هرمون اللبتين و الجرلين  هما من العوامل الرئيسية في حرق الدهون وخسارة الوزن والتحكم في الشهية ولذلك عليك بالاهتمام بكل هذه العوامل حتى تخسر المزيد من الدهون ولا يتوقف حرقك للدهون .