لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
عضلة الترايسبس من العضلات المهمة للحصول على زراع قوي ذو شكل جيد ولكن الكثير ممن يذهبون للجيم يؤدون التمارين الخاصة بتلك العضلة بشكل غير صحيح مما يؤدي في المقام الأول لعدم استفادة العضلة والشيء الثاني الأهم هو حدوث الإصابات وخاصة إصابة مفصل الكوع.
كل الأخطاء التي سوف نتكلم عنها كثيرا ما يراها معظمنا في الجيم إن لم يكن يقوم بها وبالتالي دعنا نتعلم سويا تجنب تلك الأخطاء وتحصل على ما تريد دون الوقوع في الإصابات.
1- وضع قبضة اليدين القريب من بعضهما أثناء تمرين عضلة الترايسبس
هذا التمرين من التمارين المنتشرة لعضلة الترايسبس ولكن يظن بعض اللاعبين أنه كلما اقتربت قبضة اليدين من بعضهما كلما زادت الفائدة ولكن هذا خطأ يقع فيه الكثيرون
الوضع الصحيح
كما بالصورة حيث تكون المسافة بين القبضتين كالمسافة بين الكتفين حتى لا يحدث حمل زائد على مفاصل الرسغين والمرفقين ويكون الحمل على عضلة الترايسبس وليس على الكتف وهذا ما ستشعر به بالتأكيد عند القيام بهذا التمرين.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة
2- ثبات الزراع وموازيته للأرض عند القيام بتمرين Kick-Backs
كثيرا ما تشاهد هذا الخطأ حتى مع بعض اللاعبين ذوي الخبرة فكما تشاهد الصورة لابد من وضع الزراع موازي للأرض وتكون الحركة أثناء التمرين بثبات الزراع والحركة فقط للساعد دون مرجحة الزراع عند الحركة ودون سقوط المرفق مع وجود الزراع بجانب الجسم وذلك حتى يتركز حمل الوزن على عضلة الترايسبس وليس الكتف .
تكون بداية التمرين بزاوية 90 درجة للمرفق وتنتهي باستقامة الزراع وحاول اللعب بجانب مرآة لضبط الوضع جيدا.
3- استقامة الزراعيين أثناء تمرين المتوازي أو آلة الانخفاض
تمرين المتوازي أو الآلات المشابهة له من التمارين المفيدة والقوية لعضلة الترايسبس ولكن تجنب زيادة استقامة الزراعيين أكثر من اللازم في تلك التمرين لأنه عند فعل هذا يقل الحمل من على عضلة الترايسبس ويتحول على عظام الساعد مما يقلل الاستفادة المرجوة من التمرين وزيادة الحمل على المرفقين خاصة وإن كان لديك إصابة في المرفقين فهذا سوف يجدد الإصابة.
4- وضع المرفقين في تمارين الامتدادات العلوية
سواء كنت تقوم بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو الكابل أو بار EZ لابد من استقامة الزراعيين ومقابلتهما لبعضهما البعض وذلك للحفاظ على عزل عضلة الترايسبس وتركيز الحمل عليها لتعظيم الاستفادة من التمرين وتقليل فرص إصابة المرفقين.
أعلم أن الوضع صعب ولكن كن على حذر وإدراك لما تقوم به لتجنب الإصابة .
5- السماح بحبكة الزراعيين أثناء تمرين Skullcrushers
هذا التمرين من التمارين المهمة جدا والتي لا يخلو تمرين لعضلة الترايسبس منه ولذلك التزام الوضع الصحيح مهم جدا وهو :
وضع الزراعيين في مقابلة بعضهما البعض عموديان على الجسم كما بالصورة الصحيحة وعند الهبوط بالبار حافظ على ثبات الزراعيين وعدم انجرافهما ناحية الرأس وهذا التمرين يفضل وجود مدربك أو زميلك بجانبك حتى يدلك على الوضع الصحيح.
6- السماح للمرفقين بالحركة للأمام أثناء تمرين Push-Downs
يعد هذا التمرين من تمارين الترايسبس المحببة للكثيرين ولكن الوضع الصحيح له يخفى على بعض اللاعبين وحتي المحترفين منهم فيظن البعض أن الدفع لأسفل بأي طريقة هو الهدف الوحيد من التمرين وهذا خطأ ولكن حافظ على وضع زراعيك ومرفقيك بجانب جسمك في كل مستويات التمرين فإن تركا فإن عضلة الكتف تبدأ في العمل والمساعدة وبالتالي الاستفادة الأقل لعضلة الترايسبس فإن كان عدد تكرارك 10 وبدأت بالوضع الصحيح وبعد التكرار الخامس مثلا تغير الوضع للشكل الخاطئ فهذا يدل على ان الوزن زائد وغير مناسب لك .
7- المدى الحركي الكامل:
عضلة الترايسبس من العضلات التي لا يجب فيها التمرين بالمدي الحركي الكامل مثل تمرين البايسبس والتي يفضل فيها التمرين بالمدى الحركي الكامل فإن المدى الحركي الكامل في تمارين الترايسبس يقلل الاستفادة من التمرين حيث وجدت دراسة أن المدي الحركي الكامل (أكثر من 90 درجة) كان تأثيره أقل من المدى الحركي الغير كامل (الوصول لزاوية 90 درجة فقط)
وفي النهاية هذا ما يميز لاعب عن الآخر ويجعل لاعب يسبق الآخر فإن وجدت صعوبة في التزام الوضع الصحيح للتمارين فاعلم أن الوزن غير مناسب لك فقم فورا بتقليل الوزن.
