لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
الكرياتين هو المكمل الأفضل لتحسين الأداء في الجيم.
هناك العديد من الدراسات التي أثبتت فعاليته في زيادة العضلات وزيادة القوة وتحسين الأداء (دراسة 1, 2).
هذا بالإضافة لفوائد أخرى مثل الحماية من الأمراض العصبية (دراسة 3, 4, 5, 6)
يعتقد الكثير من اللاعبين والمدربين وحتى أطباء التغذية “الغير مطلعين على أخر الأبحاث” أن له اثار جانبية ، حاصة على الكلى والكبد ، وهنا يخطلت عليهم الأمر بين الكرياتين والكرياتينين ، ولكن أثبتت كل الأبحاث التي أجيرت على الكرياتين أنه امن على الأصحاء (دراسة 7, 8)
وفي الحقيقة أن الكرياتين هو أشهر المكملات وأحد أكثر المكملات التي أجري عليها دراسات والتي أثبتت جميعها مدى فاعليته وأمانه (دراسة 1 ).
في هذا المقال سوف أتكلم بالتفصيل عن كل ما يتعلق بالكرياتين وسوف أدعم المعلومات بالأبحاث العلمية لمن يريد الإطلاع عليها بجانب خبرتي كلاعب ومدرب وباحث في هذا المجال.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب كيميائي مكون من ثلاثة أحماض أمينية وهي الجليسين والأرجينين والميثيونين، وليس ضمن المنشطات وأيضا ليس ضمن المنبهات ، وينتجه الجسم طبيعيا ، ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللجوم والأسماك والدواجن، ولكن بكمية قليلة لا يمكن الاعتماد عليها للحصول على فوائده.
الكرياتين هو مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي داخل العضلات وهو يساعد العضلات على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأوزان أو التمارين عالية الكثافة.
يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات في شكل فوسفوكرياتين وال5% الأخرى داخل المخ والكلى والكبد (دراسة 9)
عند تناول مكمل الكرياتين يزيد تخزين الفوسفو كرياتين داخل العضلات والذي يساعد الجسم على إنتاج ال ATP، وهو عملة الطاقة في الجسم وبالتالي زيادة الطاقة والقوة والعضلات.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
كيف يعمل الكرياتين؟
أو بمعنى اخر كيف يؤثر الكرياتين على أدائك أثناء التمرين؟
الدور الرئيسي لمكمل الكرياتين هو زيادة كمية الفوسفوكرياتين phosphocreatine في العضلات .
بعد دخول مكمل الكرياتين الجسم (أو بعد أن يتم إنتاجه من قبل الجسم) ، فإنه يرتبط أولا مع جزيء الفوسفات لتشكيل فوسفات الكرياتين.
ATP هو مصدر طاقة الجسم. عندما يقوم الجسم بأكسدة الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون ، فإنه يقوم بهذه العملية من أجل إنتاج ATP ، ATP هو الطاقة المسؤولة عن قيادة كل عملية الجسم تقريبا. (حتى ATP تشارك في خلق المزيد من ATP ) ATP يوفر هذه الطاقة عن طريق hydrolyzing مجموعة الفوسفات.
عندما يتم تحلل مجموعة الفوسفات ، يتم إعطاء الطاقة على شكل حرارة ويتم استخدام هذه الطاقة لدفع أي عملية يتم تنفيذها في الجسم مثل التمرين ، وينتج ADP (أدينوزين دي فوسفات). الآن لديك ADP حرة كمنتج من تحلل ATP
كيف يعمل الكرياتين؟
ADP عديم الفائدة إلى حد كبير في الجسم ما لم يتم تحويله مرة أخرى إلى ATP. الآن هذا هو دور الكرياتين. يعمل الكرياتين من خلال التبرع بمجموعة الفوسفات إلى ADP لإعادة تشكيل ATP! من خلاله يسمح لك بإرجاع ADP إلى ATP ، سيزيد الكرياتين من مخازن ATP في العضلات ، مما يسمح لك بالتمرين بشدة أعلى ومدة أطول.
فوائد الكرياتين؟
مكمل الكرياتين يمكن أن يساعدك على إنتاج المزيد من ال ATP حتى تتمكن من زيادة كثافة التمرين ، وهو مفيد بشكل خاص للأنشطة الرياضية التي تحتوي على حركات قصيرة وسريعة ومتفجرة مثل تمارين الجيم وعدائين المسافات القصيرة والسباحين.
فائدة أخرى للكرياتين هو أن الكرياتين نفسه هو مصدر للوقود ، فإن الاختيار الأول لجسمك للطاقة عند إجراء النشاط اللاهوائي (مثل رفع الأثقال) هو مخازن فوسفات الكرياتين. من خلال مكمل الكرياتين سوف تزيد من هذه المخازن ، مما يمنحك المزيد من الطاقة لتدريباتك.
هناك خاصية بنائية أخرى للكرياتين ، وهذه هي قدرته على ترطيب خلايا العضلات أو زيادة تخزين الماء داخل العضلات وعندما ترطب الخلايا العضلية ، تحدث بعض الأشياء ، وأبرزها زيادة في تخليق البروتين.
التأثير الثاني لترطيب العضلات هو زيادة الأيونات في الخلية. بما أن الخلية تحتفظ بمزيد من الماء ، يمكنها أيضًا حمل المزيد من الأيونات لأن الأيونات ستتبع الماء في الخلية من أجل الحفاظ على التركيز داخل الخلية. عندما تتواجد المزيد من الأيونات في خلايا العضلات (أهم هذه الأيونات هو النيتروجين) يزيد تخليق البروتين العضلي أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحمل عضلاتك المزيد من الماء .
في حين أن الكرياتين هو الأكثر شعبية لدى الرياضيين ، فإنه يحتوي على عدد من التأثيرات المحتملة الأخرى ، مثل أداء أفضل للدماغ ، واستقلاب الجلوكوز ، وكثافة المعادن في العظام ، مما يجعله مكملا يمكن أن يفيد الجميع وليس الرياضيين فقط.
تحميل الكرياتين ؟
ليس من الضروري تحميل الكرياتين ، ولكن يمكن أن يساعدك في رؤية النتائج بشكل أسرع. للحصول على الفائدة الكاملة من الكرياتين يجب عليك تشبع عضلاتك به. باستخدام جرعة صغيرة (5 جرامات) ، سيستغرق التشبع مدة تصل إلى 30 يوما ، اعتمادا على كتلة الجسم . ومع ذلك ، باستخدام جرعة تحميل من 15-25 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام ، يمكنك تسريع تشبع خلايا العضلات به ، ثم استخدام جرعة صيانة يومية (3-10 جرام) للحفاظ على مستوى الكرياتين بالعضلات.
هل يجب تدوير الكرياتين أو متى أتوقف عن تناول الكرياتين؟
ليس من الضروري القيام بذلك ولكن أنا أفضله .
هذا يعني أن تناول الكرياتين الزائد لفترة قصيرة من الزمن (4-8 أسابيع) قد يزيد مؤقتًا من مخزون فوسفات الكرياتين ، ولكن بعد فترة من الوقت ، من المرجح أن تؤدي آليات ردود الفعل في الجسم إلى إعادة المستويات إلى وضعها الطبيعي. قد تكون هذه الآلية لتقليل إنتاج الجسم من الكرياتين أو لتقليل عدد المستقبلات التي تعترف بالكرياتين في الخلية. إن أخذ فترة راحة من الكرياتين يمكن أن يساعد في إعادة توازن الجسم إلى الحالة التي يكون فيها إفراز الكرياتين الزائد مفيدًا مرة أخرى.
جرعة الكرياتين أو طريقة استخدام الكرياتين
ليس هناك اختلاف بين طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين والمحترفين
دون الخوض في الكثير من الحديث ، هناك جرعة التحميل لمدة أسبوع وهي 15 – 25 جم وليس من الضروري البدء بالتحميل ، وجرعة الصيانة اليومية وهي من 3 – 10 جم يوميا حتى في أيام الراحة أو الأيام التي لا تتمرن فيها ، وأنا أفضل جرعة 5 جم يوميا مباشرة بدون تحميل.
ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين؟
أو الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟
كان هناك الكثير من النقاش حول أفضل وقت لتناول الكرياتين ، لكني أعتقد أن أخذه بعد التمرين هو الوقت الأكثر فائدة لعدة أسباب.
فوائد الكرياتين بعد التمرين
الأنسولين يساعد على دخول المزيد من الكرياتين إلى خلايا العضلات. في وجبتك بعد التمرين يجب أن تتناول الأطعمة التي تساعد على زيادة الإنسولين ، فإن تناول الكرياتين مع هذه الوجبة سيساعد في امتصاصه للخلايا العضلية. ومن المعروف أن وجبة بعد التمرين تحتوي على البروتين والكارب البسيط وهو ما يؤدي إلى زبادة إفراز الأنسولين .
يمتص الجسم العديد من العناصر الغذائية بشكل أفضل بعد التمرين.
سوف يساعد تناول مكمل الكرياتين بعد التمرين في إعادة تعبئة مخازن فوسفات الكرياتين المنخفضة في الجسم.
هذه المقالة أتكلم فيها بالتفصيل عن فوائد الكرياتين بعد التمرين لماذا الكرياتين بعد التمرين
الكرياتين قبل التمرين هل تعطي المزيد من الطاقة؟
لا ليس بالضبط مرة أخرى ، لكي يقوم الكرياتين بوظيفته يجب أن تتشبع خلايا العضلات به. هذا يستغرق ما لا يقل عن أسبوع ، لذا تناوله قبل التمرين لن يحدث فرق.
حتى لو كانت خلاياك مشبعة بالفعل بالكرياتين ، فلن تحدث فرقا إذا أخذتها قبل التمرين. يجب أن يقوم جسمك بمعالجته أولاً ويستغرق ذلك بعض الوقت. سوف يأتي الكرياتين الذي سيستخدمه جسمك في التمرين القادم من مخازن فوسفات الكرياتين الموجودة بالفعل في الخلايا ، وليس من الكرياتين التي تناولته للتو قبل التمرين.
الكرياتين السائل؟
يتحلل الكرياتين في الماء مع مرور الوقت إلى الكرياتينين ، وهو عديم الفائدة في الجسم ، وسوف يتم إفرازه ببساطة في البول. الشركات التي تدعي أنها تنتج الكرياتين السائل تكذب عليك.
ما هو أفضل نوع من الكرياتين؟
هناك الكثير من أنواع الكرياتين
كرياتين مونوهيدرات هو الأفضل
كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الذي أجريت عليه معظم الدراسات ويستخدمه معظم الناس ، ونتائجه ممتازة. في حين أن هناك منتجات أخرى موجودة بالسوق ، مثل نترات الكرياتين وكرياتين hcl ، فإن هذه الأنواع لا تدعمها الأبحاث التي تثبت أنها أفضل من مونوهيدرات الكرياتين ، على الرغم من سعرها الأعلى مقارنة بالمونوهيدرات.
هل الكرياتين يزيد الوزن؟
هناك أشخاص تتناول الكرياتين لزيادة الوزن!!
الكرياتين يزيد الوزن عن طريق زيادة تخزين الماء داخل العضلات ، وليست زيادة دهون وبالتالي هي زيادة مفيدة وليست مضرة ، وغالبا ما تحدث هذه الزيادة في بداية الاستخدام ، وتبدأ زيادة الوزن الناتجة عنه في التلاشي بعد حوالي ثلاث أسابيع من الاستخدام ، وبالتالي هذا خطأ شائع وهو تناول الكرياتين لزيادة الوزن ، ولكنه سوف يساعد على زيادة ولكن عن طريق زيادة الكتلة العضلية ، عن طريق زيادة قوة التمرين وزبادة التحمل.
كمية الماء مع الكرياتين:
الكرياتين يسبب احتباس للماء داخل العضلات ، وهو شيء جيد ، وبالتالي لابد من زيادة كمية الماء مع الكرياتين لإعطاء الفرصة لتخزين الماء داخل العضلات.
كمية الماء المناسبة لشخص رياضي لا يتناول الكرياتين هي لتر لكل 23 كيلوجرام من وزن الجسم ، أي أن شخص وزنه 69 كيلو احتياجه من الماء 3 لتر ، ويختلف هذا باختلاف درجة الحرارة والمجهود وعدة عوامل أخرى ، وعند تناول الكرياتين يفضل إضافة نصف لتر لكل 5جم كرياتين يتم تناوله ، إذا تناول هذا الشخص 5 جرام يوميا من الكرياتين ، تصبح كمية الماء مغ الكرياتين 3.5 لتر .
أضرار مكمل الكرياتين
كما ذكرت أول المقال أن جميع الدراسات التي أجريت على مكمل الكرياتين أثبتت أنه امن وليس له أي أضرار على الشخص السليم.
وربما هذه المقالة تتكلم بالتفصيل عن هذا الاثار الجانبية للكرياتين
إذا كنت تتناول هذه الأدوية عليك باستشارة طبيبك عند تناول الكرياتين لتداخله مع تلك الأدوية:
المضادات الحيوية من مجموعة الأمينوجليكوزيدات Aminoglycoside Antibiotic مثل:
1. التوبرامايسين Tobramycin : من المضادات الحيوية المستخدم في علاج أمراض العيون.
2. الأميكاسين Amikacin : مضاد حيوي واسع المجال لعلاج كثير من الأمراض
3. الجنتاميسين Gentamicin :مضاد حيوي يستخدم في عدة صور مثل الحقن أو نقط الأذن أو العين أو كريمات للجلد.
الكرياتين والقهوة أو الكرياتين والكافيين
لا يوجد أدلة علمية على ضرر أو فائدة استخدام الكرياتين والقهوة معا ، وهناك أيضا مكملات تحتوي على الكرياتين والكافيين ، وليس هناك دراسات حتى الأن على الكرياتين والقهوة وبالتالي يمكنك إبعاد جرعة الكرياتين عن تناول القهوة أو الكافيين .
المراجع:
The Editors of Encyclopedia Britannica. (2016, August 19). Adenosine triphosphate. Retrieved October 17, 2017, from https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
Stoll, B., Gerok, W., Lang, F., & Haussinger, D. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287(1), 217-222.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., Willoughby, D., & Byars, A. (2003). The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. Journal of Exercise Physiology Online, 6(4).
