لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
الاستشفاء العضلي هو إعادة العضلات للحالة الطبيعية وإصلاح التلف الذي حدث لها أثناء التمرين والشفاء التام من ألم بعد التمرين.
تعلم في هذا المقال كيف تحصل على الاستشفاء العضلي السريع والعودة للتمرين بحيوية في أسرع وقت
عند أداء أي من التمارين الرياضية يحدث مجموعة من الأضرار للعضلات والتي تشمل نقص الجليكوجين وأضرار للألياف وبعض الالتهابات مما يؤدي للشعور بالتعب والإرهاق .
وللأسف لا يمكن تحديد برنامج للاستشفاء يناسب الجميع فيختلف من رياضة لأخرى ومن شخص لاخر علي حسب السن والجنس وكثير من الأشياء
النصائح التالية تساعدك على الاستشفاء العضلي السريع والعودة للتمرين في أسرع وقت
1- شرب الماء أو العصير أثناء التمرين يسرع من الاستشفاء العضلي
شرب الماء أو العصير أثناء التمرين يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم وانتظام درجة حرارته وإمداد العضلات بالطاقة وأيضا وجود الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين B ومضادات الاكسدة تساعد على الاستشفاء السريع ويفضل اضافة ربع ملعقة صغيرة ملح طعام إلى المشروب لتعويض فقدان الاملاح أثناء التمرين والحفاظ على الماء داخل العضلات.
الجدول التالي يوضح الحد الأدنى لكميات الماء والكربوهيدرات الواجب تناولها أثناء التمرين لسرعة الاستشفاء العضلي
| مدة التمرين | كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها | كمياة الماء المطلوب شربها |
| أقل من 45 دقيقة | لا ينصح بشرب الكربوهيدرات | 450-600 مل أو أكثر |
| 45-60 دقيقة | 15-30 جرام كارب | 450-600 مل أو أكثر |
| 60-90 دقيقة | 30-50 جرام كارب | 600 مل أو أكثر |
| أكثر من 90 دقيقة | 50-75 جرام كارب | لتر أو أكثر |
هناك من يروج أن تناول العصير أو السكر أثناء التمرين يرفع مستوى هرمون الأنسولين مما يقلل من مستوى هرمون الGH الذي يرتفع أثناء التمرين
وبالتالي يعتقد هؤلاء أن شرب العصير أثناء التمرين له تأثير سلبي
لكن ارتفاع هرمون الGH أثناء التمرين طفيف جدا ولا يكون بالصورة التي تؤدي للبناء العضلي.
هناك دراسة علمية تدعم هذه المعلومة يمكنك الرجوع إليها “رابط المصدر”
يمكنك تجهيز هذا المشرب واستخدامه أثناء التمرين
100 جم تفاح أو برتقال + 100 جم عنب + ربع ملعقة ملح طعام + ملعقة كبيرة عسل
يكمل لتر أو لتر ونصف ماء حسب الكمية التي تستهلكها أثناء التمرين.
هذه المكونات تمد الجسم بالالكترولايتس “الأملاح” التي يفقدها الجسم أثناء التمرين في العرق
هذا هو سبب إضافة ملح الطعام مصدر الصوديوم والفاكهة والعسل مصدر الكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية.
ويمكن استخدام مشروبات الطاقة الجاهزة التي تستخدم أثناء التمرين مثل Sport Drink sachets وهو متوفر في الصيدليات المصرية
أو مشروبات الطاقة المتوفرة في متاجر المكملات.
اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة
أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح
2- التدليك بعد التمرين يزيد الاستشفاء العضلي
التدليك بعد التمرين يساعد على سرعة الاستشفاء العضلي ولكن من الصعب على معظمنا الخضوع لجلسة تدليك عقب كل تمرين ولكن يمكن الاستغناء عن جلسات التدليك بأدوات التدليك مثل foam roll والأدوات الأخرى
التدليك بزيت الزيتون
كثير منا سمع أو تم نصحه بالتدليك بزيت الزيتون فهل فعلا يزيد من الاستشفاء!
التدليك بزيت الزيتون مأخوذ من الطب الإغريقي القديم.
على الرغم من قدم هذه المعلومة إلا أن الطب الحديث والدراسات تدعم هذه المعلومة.
هذه دراسة حديثة تثبت فائدة التدليك بزيت الزيتون في زيادة سرعة الاستشفاء
“المصدر”
3- استخدام ساونا الأشعة تحت الحمراء أو الساونا العادية لزيادة الاستشفاء العضلي
الأشعة تحت الحمراء تستخدم لزيادة درجة حرارة العضلات والمفاصل وتنشيط الدورة الدموية وبالتالي تأخر ظهور الألم وسرعة زواله.
تحذير:
لا تستخدم الساونا العادية بعد التمرين العالي الشدة لأن درجة حرارة الجسم بالطبع مرتفعة مما قد يسبب الجفاف أو التشنجات
4- جرعة من مكملات الواي بروتين مع العصير تزيد الاستشفاء العضلي
إمداد العضلات بالبروتين بعد التمرين مفيد لإعادة بناء الألياف التالفة وبالتالي التعافي السريع ولكن إن كنت ممن لا يحبون تناول المكملات الغذائية فيمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات السريعة مثل الأرز الأبيض أو المكرونة أو الفاكهة مع اللحم أو التونة أو الفراخ .
مكملات الاستشفاء العضلي
بجانب الواي بروتين هناك مكملات تساعد على الاستشفاء العضلي
- مكملات الكافيين أو القهوة بعد التمرين تعد من مكملات الاستشفاء العضلي لأنها تساعد على إعادة ملىء مخازن الجليكوجين بالعضلات بجانب زيادة ضخ الدم للعضلات وبالتالي زيادة تخلص العضلات من مخلفات التمرين.
- مكملات الbeetroot أيضا تعد من مكملات الاستشفاء العضلي لأنها تزيد من ضخ الدم في العضلات وتزيد من سيولة الدم وبالتالي سهولة اختراقه للأنسجة العضلية وسرعة نقل مخلفات التمرين بجانب زيادة التحمل والقوة أثناء التمرين.
- الاوميجا3 من أفضل مكملات الاستشفاء العضلي حيث يعمل الاوميجا3 على مقاومة الالتهابات وزيادة تخليق البروتين في العضلات.
- مشروبات الطاقة أثناء التمرين والتي تكلمت عليها فالأعلى تعد أيضا من مكملات الاستشفاء العضلي
5- النوم الكافي يحسن من الاستشفاء العضلي
قلة النوم وسوء نوعية النوم تسبب زيادة الوزن نتيجة زيادة الشهية ويؤدي أيضا لضعف الاستشفاء وتخليق البروتين في العضلات وانخفاض هرمون التستوستيرون .
هناك دراسة أجريت لتبحث تأثير قلة عدد ساعات النوم على الاستشفاء العضلي
وجدت هذه الدراسة تأخر الاستشفاء وزيادة هرمون الكورتيزول “هرمون الهدم” مع قلة عدد ساعات النوم عن 8 ساعات.
“المصدر”
وللحصول على النوم المثالي يمكنك قراءة تلك المقالة
النوم المثالي 7 نصائح الاستفادة من ساعات النوم
6- ممارسة تمارين كارديو خفيفة أو متوسطة لاستعادة معدل ضربات القلب والاستشفاء العضلي
ممارسة تمرين كارديو خفيف أو متوسطة لمدة 10-15 دقيقة بعد التمرين يساعد على خفض معدل ضربات القلب ويساعد أيضا على التخلص من مخلفات التمرين في العضلات مثل اللاكتيك أسيد.
الشدة المنخفضة أي يمكنك التحدث بسهولة أثناء القيام بها أو معدل ضربات قلب 120 نبضة في الدقيقة.
الشدة المتوسطة أي يمكنك التحدث بكلمات متقطعة أثناء التمرين أو عدد ضربات قلب 160 نبضة في الدقيقة.
عمل الإطالات أو الاسترتشات بعد الكارديو
الإطالات أو الاسترتشات تسرع من عملية الريكفري أو الاستشفاء ولها أكثر من طريقة سوف أتكلم عن طريقتين
الاطالات او الاسترتشات الديناميكية Dynamic Stretches
هذا النوع من الإطالات يتم قبل أي نوع من التمارين مثل تمارين المقاومة (الحديد) أو السباحة وتوقيته بعد جلسة كارديو خفيفة مثل المشي لمدة 5 دقائق بعدها نقوم بعمل الاسترتشات الديناميكية
وهي ببساطة عمل إطالات للعضلات في وضع الحركة كما موضح بالصورة
الاطالات او الاسترتشات الاستاتيكية Static Stretches
هذا النوع من الإطالات أو الاسترتشات يتم عمله بعد ممارسة أي رياضة ويكون أيضا بعد عمل جلسة كارديو منخفضة أو متوسطة الشدة مثل المشي الخفيف أو السريع لمدة 10 دقائق ثم عمل الإطالات الثابتة
وهي ببساطة عمل إطالات للعضلات في وضع الثبات كما موضح بالصورة
وأخيرا جاء وقت الاستحمام وهو الخطوة الأخيرة ويجب الاستحمام بماء فاتر وهذا أيضا يؤدي لزيادة سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
بعد أن تكلمت عن أهم الأشياء التي تساعد على الاستشفاء العضلي يجب أن تعلم أن هذه الأشياء متعلقة بعدة عوامل أذكرها في النقاط التالية
-
التغذية
التغذية على مدار اليوم بل على مدار الأسبوع مهمة للاستشفاء العضليحصول الجسم على احتياجاته اليومية من المغذيات الكبرى مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون بجانب المغذيات الصغرى مثل الفيتامينات والمعادن مهم جدا للاستشفاء العضلي.
يمكنك قراءة مقال حساب احتياج الجسم من البروتين
أيضا توقيت تناول الطعام قبل وبعد التمرين مهم للاستشفاء العضلي
هذه مقالات أيضا يمكنك الرجوع إليها
2. البرنامج التدريبي
يجب اختيار برنامج تدريبي مناسب لمستواك وبالتالي تجنب الإصابات والإرهاق وبطء الاستشفاء العضلي.
يمكنك قراءة هذين المقالين
برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين “برنامج جيم للمبتدئين”
برنامج نيل هيل Y3T وهو مناسب للمستوى المتوسط والمتقدم
3. الديلود deloading
يجب عمل ديلود أو تقليل الحمل التدريبي كل 6 أسابيع أو أكثر أو أقل حسب مستواك ومدى الإرهاق
الديلود deloading
يمكنك عمل هذا بتقليل كثافة التمرين لمدة أسبوع
الديلود عن طريق
التمرين بنصف عدد المجموعات أي إذا كنت تتمرن 4 مجموعات لعضلة الترايسبس تقوم بأداء مجموعتين فقط
أو التمرين بنصف الأوزان أي لإذا كنت تقوم بتمرين سكوات ب100 كيلو تقوم بجمل 50 كيلو فقط في أسبوع الديلود
4. المجهود المبذول على مدار اليوم
بذل مجهود عالي خارج التمرين يعوق الاستشفاء العضلي
يجب ألا تسرف في المجهود البدني على مدار اليوم حتى لا يؤثر على الأداء أثناء التمرين وبالتالي يؤخر الاستشفاء العضلي.
