لياقة.كوم طريقك لحياة صحية أفضل
اوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية (Essential Fatty Acids)
وعندما نقول أساسية نعني عدم قدرة الجسم على تصنيعها أو انتاجها وبالتالى يحتاجها الجسم من مصدر خارجي بجانب أهميتها، اوميغا 3 له دور مهم في جسم الإنسان وبالتالي يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الاحتياجات الأساسية للجسم من اوميجا 3 .
ما هو اوميجا 3 (Omega 3)
هي أحماض دهنية غير مشبعة أي تحتوي على عدة روابط ثنائية في تركيبها الكيميائي
سميت بهذا الإسم لوجود الرابطة أوميجا في الروابط المزدوجة في سلسلة الأحماض الدهنية
يحتوي كل حمض دهني على سلسلة طويلة من ذرات الكربون، مع نهاية حمض كربوكسيلي واحد (يسمى ألفا) ونهاية ميثيل واحدة (تسمى أوميغا).
أنواع اوميجا 3
1. حمض ال ALA أو حمض ألفا لينولينيك
ويوجد في المصادر النباتية مثل المكسرات وبذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا وفول الصويا
يصعب على الجسم امتصاصها أو التعامل معها ويستفيد الجسم بها بنسبة ضعيفة وهي من صفر إلى 9% فقط.
2. حمض ال DHA
حمض (Docosahexaenoic DHA) هو أهم الأحماض الدهنية اوميغا 3 في جسم الإنسان، يتكون من 22 ذرة كربون طويلة وهو مكون أساسي في المخ وشبكية العين وأجزاء عديدة من الجسم
توجد في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
وتميل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب إلى احتوائها على كميات أكبر من تلك المنتجات التي تتغذى حيواناتها على غير الأعشاب
غالبا ما يفتقر النباتيون إلى DHA لذلك يجب أن يتناولوا مكملات اوميجا 3 لتعويض فقر الأغذية النباتية في محتواها من الاوميجا 3.
3. حمض ال EPA
حمض Eicosapentaenoic هو حمض اوميغا 3 الدهني الذي يبلغ طوله 20 ذرة كربون ويوجد في مصادر اوميجا 3 الحيوانية مثل الأسماك والطحالب وجزء منها يمكن للجسم تحويله لحمض ال DHA.
اوميجا 3 و 6 و 9
الاوميجا 6
رغم أنه حمض دهني أساسي أي لا يقدر الجسم على تخليقه ويجب تناوله من مصدر خارجي.
إلا أن معظم الزيوت النباتية تحتوي على الاوميجا 6 ولكن الأكثر أهمية هو الاوميجا 3 ويجب أن تكون نسبته في الجسم واحد اوميجا 3 إلى 2 أوميجا 6.
رغم أهمية الاوميجا 6 إلا أن معظم الأطعمة التي نتناولها غنية بالأوميجا 6 على عكس الأوميجا 3 وقد تصل النسبة عند بعض الأشخاص واحد اوميجا 3 إلى 20 أوميجا 6.
عند زيادة الاوميجا 6 عند الحد الطبيعي وهو ضعف كمية الاوميجا 3 يحدث pro inflammatory effect أي زيادة فرصة الإصابة بالالتهابات وزيادة الخطورة على القلب
وزيادة فرص الإصابة بأمراض المفاصل والاكتئاب وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار واضطرابات هضمية والحساسية.
يجب التركيز على الأطعمة المحتوية على الأوميجا3 وتناول الكمية الموصى بها من الأوميجا 3.
هناك دراسة تمت على مجموعة من الأشخاص وجدت الدراسة أن نسبة الاوميجا 6 كانت 15 ضعف الاوميجا 3 لذلك وجب التنويه مرة أخيرة أن النسبة الطبيعية لاوميجا 3 الى اوميجا 6 هي 3:1.
اوميجا 9
له فوائد كثيرة منها التحكم في مستويات السكر في الدم و مقاومه الالتهابات و تقليل الكوليستيرول الضار LDL.
الميزة الكبيرة في اوميجا 9 أنه حمض دهني غير أساسي أي يستطيع الجسم تخليقه.
بالتالي لا ينصح بمكملات الاوميجا التي تحتوي على الأوميجا 9 وأيضا يوجد في مصادر كثيرة منها المكسرات والزيوت النباتية واللحوم.
فوائد اوميجا 3
1. مقاومة الاكتئاب والقلق
- الاكتئاب من أشهر الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعا في العالم وتشمل أعراضه الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة.
- وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن الأشخاص الذين يتناولون اوميجا 3 بشكل منتظم هم أقل عرضة للاكتئاب بل الأكثر من هذا وجدت دراسة أن الأشحاص المصابون بالاكتئاب أو القلق تتحسن الأعراض لديهم عند تناول اوميجا 3.
- هناك ثلاث أنواع من احماض أوميجا 3 هم ALA و EPA و DHA وحمض الEPA هو الأفضل في مقاومة الاكتئاب.
- احدي الدراسات وجدت أن الEPA فعال في مكافحة الاكتئاب مثل دواء Prozac وهو دواء مضاد للاكتئاب.
- نشرت المجلة الأوروبية لعلم الأعصاب دراسة في عام 2013 تبين أن زيت السمك حسن كل التغيرات التي تشبه القلق والاكتئاب التي تحدث في الفئران
هذه دراسة مثيرة للإهتمام لأنها تشدد على أهمية تناول مكملات زيت السمك في “الفترات الحرجة لتطور المخ”. هذا هو بالضبط السبب في أنني أوصي بإعطاء زيت السمك لأطفالنا من وقت مبكر لمساعدتهم حتى لا يتطور القلق أو الاكتئاب في وقت لاحق في الحياة.
2. اوميجا 3 (DHA) يحسن من صحة العينين
وهو أحد أنواع اوميجا 3 وهو مكون أساسي في المخ وشبكة العين وعند حدوث نقص به تحدث مشاكل في الرؤية.
عند الحصول على الاحتياجات اليومية من omega 3 يعمل على خفض مخاطر الإصابة بمرض macular degeneration وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم للضرر الدائم للعين والعمى.
في مارس 2014 قام باحثون فرنسيون بتقييم 290 مريضًا يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، واكتشفوا أن استهلاكهم للأسماك الزيتية والمأكولات البحرية كان قليل جداً بسبب ارتفاع مستويات EPA و DHA في زيت السمك.
تم التوصل إلى أن هذا النوع من الأطعمة يمكن أن يفيد بشكل خاص أولئك المعرضين لخطورة عالية للضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تم ربط تناول كمية أكبر من الدهون غير المشبعة المتعددة مثل تلك الموجودة في الأسماك وزيوت الأسماك إلى انخفاض مستويات إعتام عدسة العين القشرية.
3. تعزيز صحة المخ للأطفال الرضع وأثناء الحمل
اوميجا 3 مهمة لنمو وتطور المخ عند الرضع لأن حمض ال DHA يمثل 40% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في المخ.
ويمثل 60% من شبكية العين، لذلك الرضع الذين يتناولون الاوميجا 3 يتمتعون ببصر أفضل.
فوائد اوميجا 3 للحامل بالنسبة للطفل
• ذكاء أكثر
• تواصل ومهارات اجتماعية أفضل
• مشاكل سلوكية أقل
• انخفاض خطر التاخر التنموي
• انخفاض خطر الإصابة باضطرابات فرط الحركة ونقص الانتباه والشلل الدماغي
4. اوميجا 3 يقي من أمراض القلب
الأزمات القلبية والسكتات الدماغية من أكثر مسببات الوفاة في العالم.
منذ عقود لاحظ العلماء أن المجتمعات المعتمدة في طعامها على الأسماك لديها معدلات منخفضة من هذه الأمراض وتبين لاحقا أن هذا يرجع جزئيا إلى تناول الاوميجا 3.
فوائد اوميجا 3 للقلب
• بالنسبة للدهون الثلاثية، تناول اوميجا 3 يؤدي لخفض مستوى الدهون الثلاثية عادة بين 15-30%
• ضغط الدم، يمكن للاوميجا 3 خفض ضغط الدم لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
• الكوليسترول الجيد HDL، يمكن للاوميجا 3 رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم
• جلطات الدم، يحافظ الاوميجا 3 على صفائح الدم من التكتل وبالتالي يساعد على الحد من تشكل جلطات الدم الضارة.
• الكوليسترول الضار، يمكن للاوميجا 3 خفض مستوى الكوليسترول الضار
وفقا لمعهد أبحاث القلب والأوعية الدموية في ماستريخت بهولندا أن استبدال الدهون بالكربوهيدرات قد يكون أسوأ من النظام الغذائي الغني بالدهون
وأن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (FA) لها تأثيرات مفيدة وليست ضارة
يشمل هذا الأحماض الدهنية لزيت السمك مع خصائص مضادة للالتهابات والتي يمكن أن تساعد في منع مجموعة كبيرة من الأمراض القلبية الوعائية.
وقد وجدت الدراسات أيضا أن أحماض اوميغا 3 الدهنية من زيت السمك ترتبط بمعدلات بقاء المصابين بالنوبات القلبية بصحة جيدة.
ووجدت دراسة نشرت في الدورية الطبية “the medical journal Circulation” أن الأشخاص الذين تناولوا جرعة كبيرة من زيت السمك خلال ستة أشهر بعد حدوث نوبة قلبية قد تحسن أداء قلبهم بشكل عام ، كما قلصوا من المؤشرات الحيوية للالتهاب الجهازي.
على الرغم من ذلك هناك بعض الأبحاث التى وجدت أنه لا يمنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية .
5. اوميجا 3 يقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال
وجدت الدراسات أن الأطفال المصابون بفرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من الاوميجا 3 مقارنة بالأطفال الأصحاء.
أثبتت بعض الدراسات أن تناول مكملات الاوميجا 3 للأطفال المصابون بفرط الحركة ونقص الانتباه قلل من الأعراض.
تساعد omega 3 على زيادة الانتباه والقدرة على اتمام المهام وتقلل من النشاط الزائد والأرق والعدوانية.
في الاونة الأخيرة قام الباحثون بتقييم الأدلة وراء العلاجات المختلفة لاضطرابات فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال وجدو مكملات اوميجا 3 وزيت السمك واحدة من أكثر العلاجات الواعدة لهذه الاضطرابات .
شملت دراسة أجريت عام 2012 على أطفال تتراوح أعمارهم من 6 إلى 12 سنة مصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعالجون بالميثيلفينيديت والعلاج السلوكي القياسي لأكثر من ستة أشهر.
أفاد اباء هؤلاء الأطفال بتحسن في السلوك والتعلم الأكاديمي باستخدام هذه العلاجات القياسية وأعطى الباحثون بشكل عشوائي بعض الأطفال مكملات حمض اوميغا 3 واوميغا 6 ودواء وهمي.
وجد الباحثون “تحسنًا كبيرًا إحصائيًا” لمجموعة اوميغا 3 في الفئات التالية: الأرق، العدوانية، إكمال العمل والأداء الأكاديمي.
وجدت دراسة أخرى أن زيادة تناول اوميغا 3 ، وعلى وجه التحديد DHA قد يحسن معرفة القراءة والكتابة والسلوك لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
ويعتقد أن زيت السمك يعمل من خلال تأثيره على وظائف المخ، وهو أمر منطقي عندما نعلم أن 60٪ من المخ يتكون من الاوميجا 3.
6. اوميجا 3 يقلل من أعراض متلازمة الأيض
متلازمة الأيض هي عبارة عن مجموعة من الأعراض التي تشمل دهون البطن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين والدهون الثلاثية العالية و HDL منخفض.
كل هذه الأعراض مؤشر لتدني الصحة العامة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض الأمراض الأخرى.
اوميجا 3 يقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل الإلتهابات ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض.
7. اوميجا 3 يكافح الالتهاب
كثير منا يعاني من الالتهابات ومع ذلك قد يستمر التهاب ما لفترة طويلة وحتى مع عدم وجود إصابة أو جرح.
يمكن للأوميجا 3 أن يقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل inflammatory eicosanoids and cytokines.
الدراسات أظهرت وجود صلة بين تناول جرعات عالية من الاوميجا 3 وانخفاض الالتهابات.
الأحماض الدهنية omega3 تقلل الالتهابات المزمنة والتي من الممكن ان تسبب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى
8. يمكن للاوميجا 3 مقاومة أمراض المناعة الذاتية
أمراض المناعة الذاتية هي مهاجمة جهاز المناعة للخلاية السليمة.
مرض السكري من النوع الأول هو مثال رئيسي على تلك الأمراض وفي هذا المرض يهاجم الجهاز المناعي الخلاية المنتجة للأنسولين في البنكرياس.
يمكن للاوميجا 3 أن يساعد في مكافحة بعض هذه الأمراض وقد تكون مهمة خاصة عند الأطفال الصغار.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على جرعات كافية من الاوميجا 3 خلال السنة الأولى من حياة الطفل يرتبط بخفض مخاطر العديد من أمراض المناعة الذاتية بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول والسكري المناعي عند البالغين ومرض التصلب المتعدد.
كما أثبتت الدراسات أن الأوميجا 3 يساعد في علاج مرض الثعلبة والتهاب المفاصل الروماتويد والتهاب القولون التقرحي ومرض Crohn والصدفية.
كشفت دراسة أجريت على الحيوانات أنه عندما يتم الجمع بين أستاكسانتين المضاد للأكسدة وزيت السمك ، فإنه يضاعف من قوة جهاز المناعة
ويعتقد الباحثون أن نتائج هذه الدراسة تنطبق بالتأكيد على صحة الإنسان ويخلصون إلى أن الدراسة تعزز التأثيرات الجيدة للصحة عند استهلاك الأسماك.
سمك السلمون هو سمك يحتوي بشكل طبيعي على كل من زيت السمك و astaxanthin. أنا أوصي أيضا بشراء مكملات زيت السمك التي تحتوي على أستازانتين.
9. اوميجا 3 يحسن من الاضطرابات النفسية
وجد الباحثون أن من يعانون من اضطرابات نفسيه لديهم مستويات منخفضة من الاوميجا 3.
اثبتت الدراسات أن مكملات الاوميجا 3 يمكنها أن تقلل من تواتر تقلبات المزاج والانتكاس في الأشخاص المصابون بانفصام الشخصية والاضطراب ثنائي القطب.
أيضا مكملات الاوميجا 3 تقلل من السلوك العنيف.
الخلاصة:
يعاني معظم الأشخاص المصابون باضطرابات نفسية من انخفاض مستوى الاوميجا 3 في الدم وتحسين مستوى الاوميجا3 في الدم يحسن من أعراض الأمراض النفسية.
10. اوميجا 3 يقاوم التراجع العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر
هناك دراسة أظهرت ارتباط تناول الأوميجا 3 بجرعات مناسبة مع انخفاض التراجع العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر
ومع هذا فإن الانخفاض في وظائف المخ هو أحد العواقب التي لا مفر منها للشيخوخة.
دراسة نشرت في FASEB وهي مجلة في الآثار الصحية للمكملات الغذائية لمدة 4 إلى 17 شهرا مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.
تؤكد النتائج مرة أخرى إمكانية استخدام زيت السمك كسلاح لمنع بداية التدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
دراسة أخرى أجراها باحثون في مستشفى رود آيلاند العلاقة بين مكملات زيت السمك ومؤشرات التدهور المعرفي.
كان موضوع الدراسة كبار السن شملت 229 من الأفراد العاديين الأصحاء و397 مريضًا يعانون من ضعف إدراكي معتدل و193 مريضًا مصابًا بمرض الزهايمر.
تم تقييمهم من خلال الاختبارات النفسية العصبية والتصوير بالرنين المغناطيسي في الدماغ كل ستة أشهر أثناء تناول مكملات زيت السمك.
وجدت الدراسة أن البالغين الذين يتناولون زيت السمك (الذين لم يتطور عندهم مرض الزهايمر ولم يكن لديهم عامل خطر وراثي لتطور مرض الزهايمر المعروف باسم APOE ε4) شهدوا انخفاضا أقل بكثير في الإدراك
وأيضا انخفض لديهم تقلصات المخ من البالغين الذين لا يتناولون زيت السمك.
(ملحوظة: الأمر يحتاج إلى المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع)
11. اوميجا 3 تساعد على منع مرض السرطان
مرض السرطان هو أحد مسببات الوفاة الرئيسية على مستوى العالم ومنذ فترة طويلة ويعتقد العلماء أن الاوميجا 3 يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان،
من المثير للاهتمام أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يستهلكون الاوميجا 3 يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بمقدار 55%.
بالإضافة إلى ذلك تم ربط تناول اوميجا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال وسرطان الثدي عند النساء ومع ذلك لا تتفق جميع الدراسات على ذلك.
نظرت مراجعة علمية نشرت في عام 2013 عن اوميغا 3 والوقاية من سرطان البروستاتا.
خلص الباحثون إلى أن هناك قدرا كبيرا من الأدلة التي تشير إلى أن اوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للتكاثر – مما يعني أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.
بالإضافة إلى ذلك فإن “التأثيرات المباشرة على الخلايا السرطانية” والتأثيرات غير المباشرة المضادة للالتهاب على الجهاز المناعي في مكافحة السرطان من المحتمل أن تسهم أحماض اوميغا 3 على تثبيط نمو الورم.
أجرت مجموعة من الهند دراسة نُشرت في قسم العلاج الكيميائي وأدوية السرطان بناء على فرضية مفادها أن “زيت السمك الغني ب n-3 polyunsaturated fatty acids كان له الأفضلية مع أدوية مضادة للسرطان مثل -الفلورويوراسيل (5-FU) لعلاج سرطان القولون والمستقيم مع زيت السمك.
النتيجة أنه زاد معدل البقاء على قيد الحياة في الحيوانات المعالجة بالاوميغا 3 ووجد الباحثون أيضا أن زيت السمك يحسن من الاكتئاب الدموي.
قيمت مراجعة علمية في عام 2014 نتائج الدراسة بشأن تناول اوميغا 3 فيما يتعلق بالوقاية من سرطان الثدي وعلاجه، وهو أكثر أنواع السرطان انتشارا بين النساء.
وجدت الدراسة أن EPA و DHA ، بالإضافة إلى ALA ، يمكن أن تمنع تطور ورم الثدي بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك وجدت دراسة في 2016 أنه “قد يرتبط استهلاك الأسماك المرتفع للغاية في مرحلة البلوغ المبكر إلى منتصف العمر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي”.
زيت السمك مفيد أيضا لنوع آخر من السرطان الذي تعاني منه النساء وهو سرطان بطانة الرحم.
وجدت دراسة علمية نُشرت مؤخرا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن “تناول اوميغا 3 مرتبط بانخفاض خطر سرطان بطانة الرحم ولا يحدث إلا لدى النساء ذوات الوزن الطبيعي”
الخلاصة
قد يقلل تناول الاوميجا 3 من الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
12. اوميجا 3 للاطفال يقلل من الربو
الربو هو مرض مزمن في الرئة وأعراضه مثل السعال وضيق التنفس
نوبات الربو الحادة يمكن أن تكون خطيرة ويسببها التهاب وتورم الشعب الهوائية في الرئتين.
ارتفعت معدلات الربو على مدى العقود القليلة الماضية.
ربطت عدة دراسات بين تناول الاوميجا 3 وانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال والشباب .
13. اوميجا 3 تقلل من دهون الكبد
مرض الكبد الدهني هو مرض منتشر وخاصة عند مرضى السمنة.
وجدت الدراسات أن تناول مكملات اوميجا 3 حد من دهون الكبد والالتهابات عند مرضى الكبد الدهني.
14. اوميجا 3 ربما يحسن من صحة العظام والمفاصل
هشاشة العظام والتهاب المفاصل من الأمراض الشائعة التي تؤثر على الهيكل العظمي.
تشير الأبحاث أن الاوميجا 3 يمكنها زيادة قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم بها وبالتالي انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
قد تساعد أيضا الاوميجا3 في التهاب المفاصل حيث أبلغ المرضى الذين تناولوا مكملات omega3 عن انخفاض الام المفاصل.
أجريت دراسة لمدة 18 شهرا في عام 2014 التي قيمت زيت بذور لسان الثور – غني في GLA – وزيت السمك مقابل بعضها البعض في علاج المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
تم اكتشاف أن المجموعات الثلاث (واحدة تأخذ زيت السمك ، واحدة تأخذ زيت لسان الثور وأخرى تأخذ مزيجا من الاثنين) “أظهرت تخفيضات كبيرة” في نشاط المرض ولم يتفوق أي علاج على الاخر وبالنسبة للثلاثة كانت “الاستجابات السريرية ” هي نفسها بعد تسعة أشهر.
15. اوميجا 3 للنساء يخفف من الام الدورة الشهرية
عادة ما يحدث الم في أسفل البطن والحوض أثناء الدورة الشهرية أو الحيض.
أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يستهلكن الاوميجا 3 تقل عندهم الام الحيض.
ومن المثير للدهشة أنه وجدت إحدى الدراسات أن مكمل الاوميجا 3 كان أكثر فعالية من الأيبوبروفين (مسكن) في علاج الام الحيض أو الدورة الشهرية.
16. اوميجا 3 قد يحسن من جودة النوم
النوم الجيد هو من الأشياء المهمة للصحة العامة وخاصة مع مشاكل وضغوطات الحياة الحديثة.
وتشير الأبحاث أن قلة النوم مرتبط بأمراض كثيرة مثل السمنة والسكري والاكتئاب.
يرتبط انخفاض مستوى الاوميجا 3 في الجسم بمشاكل النوم عند الأطفال.
كما تم ربط انخفاض مستوى DHA بانخفاض مستوى هرمون الميلاتونين والذي يساعد على النوم العميق.
يمكنك قراءة هذا المقال عن كيفية تحسين جودة النوم
الخلاصة
الأحماض الدهنية OMEGA 3 وخاصة DHA تحسن من نوعية ومدة النوم عند الأطفال والبالغين.
17. اوميجا 3 مهم للبشرة
ال DHA هو مكون بنائي للجلد ومسئول عن صحة أغشية الخلايا والتي تشكل جزءا كبيرا من الجلد.
تناول الأوميجا 3 يعطيك بشرة ناعمة ورطبة ولينة وخالية من التجاعيد.
ال EPA أيضا مفيد للجلد بعدة أشكال منها
• إدارة إنتاج دهون الجلد
• ترطيب الشرة
• منع البقع الداكنة والتي تظهر غالبا على الزراعين
• منع الشيخوخة المبكرة للجلد
• منع حب الشباب
يمكن أيضا للاوميجا 3 حماية البشرة من الشمس
الخلاصة
اوميجا 3 له فوائد عديدة في الحفاظ على خلايا البشرة ومنع الشيخوخة المبكرة وقد يساعد على حماية البشرة من أشعة الشمس.
18. اوميجا 3 يساعد في مقاومة مضاعفات مرض السكري
تظهر دراسة نشرت في أبحاث الدماغ ” Brain Research” عن فوائد زيت السمك على المدى البعيد على الأشخاص المصابين بالسكري.
وجدت الأبحاث أن زيت السمك يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر تطور العجز المعرفي لأنه يحمي خلايا قرن آمون من التدمير.
أظهرت الدراسة أيضا أن زيت السمك يمكن أن يساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي والذي يلعب دورا مركزيا في تطور مضاعفات مرض السكري، سواء في الاوعية الدموية الدقيقة والأوعية القلبية.
أظهرت دراسة حديثة أخرى أن استهلاك الأسماك الدهنية يمكن أن يقلل من مخاطر مضاعفات مرض السكري.
تتبع الباحثون استهلاك المأكولات البحرية لنحو 3600 من الرجال والنساء المصابون بمرض السكري وكانت تتراوح أعمارهم بين 55 و 80 عاما لما يقرب من خمس سنوات.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون اوميغا 3 بانتظام بجرعات 500 ملليجرام / يوم في وجباتهم الغذائية ( أي ما يعادل حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع )
أقل عرضة بنسبة 48 في المائة للإصابة بانفصال الشبكية السكري من أولئك الذين يستهلكون أقل.
وهذا يثبت فوائد استهلاك زيت السمك لمرضى السكري وينبغي أن تدرج مصادر زيت السمك كجزء من خطة النظام الغذائي لمرضى السكري.
19. اوميجا 3 يساعد على حرق الدهون
هناك دراسة تمت على مجموعة من الأشخاص تناولوا 1800مليجرام من اوميجا 3 من مصدر حيواني لمدة 3 أشهر لاحظ القائمون على التجربة زيادة معدل الحرق بنسبة 22%.
رغم أن الدراسة ضعيفة ولكن يمكن أن تؤخذ في الاعتبار بعد الكم الكبير والمهم من الفوائد التي ذكرتها في السابق.
دراسات اثبتت ان الاوميجا 3 تزيد من افراز الهرمونات البنائية بالجسم، مثل هرمون التيستوستيرون وهرمون النمو (GH) وهذه الهرمونات تساعد على التخسيس و بناء العضلات.
مصادر اوميجا 3 في الأطعمة
حين ننظر إلى التاريخ نجد أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالاوميجا 3 مثل مقاطعة أوكيناوا في اليابان يعيشون حياة أطول (طبعا كمؤمنين بالله نعتقد أن العمر بيد الله وهذه ما هي إلا أسباب) ويتمتعون بصحة أفضل.
يعتمد هؤلاء الأشخاص على الأسماك والطحالب البحرية الطازجة والتي تحتوي على حوالي ثمانية أضعاف كمية الاوميجا 3 التي توجد في غذاء المجتمع الأمريكي العام.
من المحتمل أن هذا أحد الأسباب التي من أجلها يعتبر هؤلاء الأشخاص الأكثر صحة في التاريخ.
تشمل أيضا المجموعات السكانية التي تعيش على حوض البحر الأبيض المتوسط من الأسبان واليونانيين والأتراك والفرنسيين وعلى الرغم من أن النظام الغذائي لهم مرتفع في اوميجا 3 إلا أنهم يصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إلا أن هؤلاء الأشخاص معدلات الإصابة بأمراض القلب أقل بكثير مقارنة بالأمريكيين وربما السبب أيضا المحتوى الجيد من الاوميجا 3 في أطعمتهم.
ربما نجد في متاجر الأغذية المعلبة المضاف إليها الاوميجا 3 ويكون مصدرها الطحالب الدقيقة والتي غالبا ماتعطي مذاق غير جيد للأطعمة
وبالتالي تخضع هذه الأطعمة لعمليات تصنيع وإضافات لتعطي طعم جيد لها وبالتالي يجعلها خيار ليس جيد.
أفضل الأطعمة المحتوية على اوميجا 3 بالكميات
1. الماكريل الأطلنطي ويحتوي على 6982 ملليجرام في كمية كوب مطهي
2. زيت سمك السلمون ويحتوي على 4767 ملليجرام في ملعقة الطعام الواحدة
3. زيت كبد سمك القد cod liver oil ويحتوي على 2664 ملليجرام في ملعقة طعام واحدة
4. الجوز ويحتوي على 2664 ملليجرام في كمية ربع كوب(ALA)
5. بذور الشيا وتحتوي على 2457 ملليجرام في ملعقة طعام واحدة (ALA)
6. سمك الرنجة ويحتوي على 1885 ملليجرام في حوالي 90جم
7. سمك سلمون ألاسكا ويحتوي على 1716 ملليجرام في 90جم
8. بذرة الكتان وتحتوي على 1597 ملليجرام في ملعقة طعام واحدة (ALA)
9. تونة الكورة وتحتوي على 1414 ملليجرام في 90جم
10. السمك الأبيض white fish ويحتوي على 1363 ملليجرام في ال110جم
11. سمك السردين ويحتوي على 1363 ملليجرام في 110جم
12. بذور القنب وتحتوي على 1000 ملليجرام في ملعقة طعام واحدة (ALA)
13. سمك الأنشوجة ويحتوي على 951 ملليجرام في العلبة الواحدة ال60جم
14. الناتو natto ويحتوي على 428 ملليجرام في الربع كوب (ALA)
15. صفار البيض ويحتوي على 240 ملليجرام في حوالي النصف كوب
16. المكسرات والتي تحتوي على حمض ALA وعلى الرغم من ضعفه
17. الخضروات الورقية أيضا تحتوي على حمض ALA على الرغم من قلة فائدته الصحية إلا أن هذه الخضروات تمدك بالألياف والكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات والأملاح المعدنية.
ملاحظة هامة:
الافضل هو تناول الاوميجا3 من مصدر حيواني لأن قدرة الجسم على التعامل مع مصادر اوميجا3 النباتي (ALA) أقل بكثير من قدرة الجسم على التعامل مع المصادر الحيوانية (epa-dha)
أطعمة ومكملات غنية بالاوميجا 3 يجب الابتعاد عنها
• اللحوم والألبان التي تربى أبقارها بطرق غير عضوية أو التي تتغذي على الأعلاف وليس العشب وهذا منتشر جدا في العالم العربي
• مكملات زيت الماكريل والتي يتم تصنيعها من قشريات الماكريل والتي عادة ما تتغذى على طعام ملوث
• الأسماك المرباة في المزارع السمكية أقل في القيمة الغذائية وفي محتواها من الفيتامينات والمعادن واوميجا 3 من التي يتم صيدها وأيضا تحتوي على اوميجا 6 ومضادات حيوية ومبيدات حشرية أكثر من التي يتم صيدها
• الأسماك الغنية بالزئبق:
على الرغم من محتواها الجيد من الاوميجا3 إلا أن محتواها من الزئبق يجعل تناولها بكميات كبيرة يسبب خطر التسمم بالزئبق
ينصح بتناول 4-5 علب تونة في الأسبوع حد أقصى أو علبة تونة لايت يوميا حد أقصى
وينصح أيضا بعدم تناول معلبات التونة لفترة طويلة وأخذ فترة من الراحة للكبد والكلى للتخلص من الزئبق كل ثلاث شهور.
الاحتياجات اليومية من اوميجا 3 للبالغين
تختلف التوصيات من منظمة لأخرى فهناك توصية بكمية 4000 ملليجرام من الاوميجا 3 (مجموع أحماض ALA + DHA + EPA) يوميا.
توصية منظمة القلب الأمريكية بتناول 500 ملليجرام أوميجا 3 (DHA +EPA) يوميا للأشخاص الأصحاء و1000 ملليجرام (DHA +EPA) يوميا لمرضي القلب.
احتياجات وجرعة الاوميجا 3 للرياضيين
جرعة اوميجا 3 للرياضيين عموما من 1000 – 1400 ملليجرام ولا تتعدي الجرعة 3000 مبلليجرام اوميجا 3 يوميا من المصدر الحيواني DHA + EPA
نصيحة عند شراء مكملات اوميجا 3
1. يجب قراءة تركيزات ال EPA و DHA على العبوة وليس كمية زيت السمك تكتب بعض الشركات بخط صغير active omega 3 وتكون كمية صغيرة بينما تكتب تركيز زيت السمك بخط كبير
2. يجب التدقيق في الجرعة الواحدة أهي كبسولة واحدة أم كبسولتين
مثال على ذلك موضح بالصورة
3. يجب معرفة كمية الفيتامينات الأخرى الموجودة مع اوميغا3 مثل فيتامين ه لعدم تخطي الاحتياجات اليومية من تلك الفيتامينات
اوميغا 3 للأطفال
ذكرنا سابقا كم الفوائد للبالغين وينطبق هذا على الصغار والأم الحامل أيضا بالإضافة إلى
• يرتبط اوميغا 3 بقوة بوزن الطفل عند الولادة
• تخفيض خطر الولادة المبكرة
• تحسين وظائف المخ عند الأطفال
• التحسين من تطور العينين
• تحسين القدرة على التعلم
• زيادة قدرات الطفل السلوكية وزيادة الذكاء
• النوم المنتظم وقلة نوبات اليقظة أو القلق أثناء نوم الطفل
اوميغا 3 للحامل
تزداد أهمية اوميغا 3 للأم قبل وأثناء الحمل وخاصة في الشهور الثلاث الأخيرة من الحمل.
أيضا تحتاج الأم وطفلها للاوميغا 3 أثناء الرضاعة الطبيعية وبالتالي يفضل أن تتناول الأم الأطعمة الغنية بالاوميجا 3 السابق ذكرها.
يفصل الحصول على احتياجات الأم من اوميغا 3 من الطعام الصحي وليس من المكملات.
يفضل تناول الأطفال للأطعمة الغنية بالاوميجا 3 عن تناول المكملات للحصول على احتياجاتهم منه وعند عدم حصول الطفل على احتياجاته من اوميجا 3 يمكن اللجوء إلى المكملات.
حينها يجب الابتعاد عن مكملات اوميجا 3 للأطفال المزودة بالسكر والنكهات والألوان مثل ال GUMMIES وأيضا محتواها من اوميجا 3 قليل.
تعد العضائر الطبيعية المدعمة بكمية جيدة من اوميغا 3 خيار جيد للأطفال.
جرعات اوميغا 3 للاطفال
توصيات المعهد الأمريكي للطب US Institute of Medicine
الأطفال الرضع من عمر 6 إلى 24 شهر 5 ملليجرام من حمض ال DHA لكل رطل (450 جرام) من وزن الجسم وذلك لزيادة نمو المخ في تلك الفترة.
ربما تقل الاحتياجات بعد عمر ثلاث سنوات ولكن بعد عمر الثلاث سنوات يحتاج الطفل إلى التوازن بين أحماض ال DHA و EPA.
1. من الولادة وحتى عمر 12 شهر 500 ملليجرام من أحماض DHA , EPA .
2. الأطفال من 1 – 3 سنوات تحتاج إلى 700 ملليجرام يوميا من أحماض ال DHA و EPA.
3. الأطفال من 4 – 8 سنوات 900 ملليجرام يوميا من أحماض ال DHA و EPA.
4. الأطفال من 9 – 13 سنوات 1200 ملليجرام يوميا من أحماض ال DHA و EPA.
5. المراهقين أكبر من 13 عام 1600 ملليجرام يوميا من أحماض ال DHA و EPA.
ملاحظات مهمة:
• تشير الدراسات أن الأطفال الأمريكيين يتناولون كمية قليلة جدا وهي 20 ملليجرام من حمض ال DHA يوميا وربما تكون الكمية في العالم العربي مشابهة أو أقل لذا يجب أخذ الأمر في الاعتبار.
• أيضا يجب الأخذ في الاعتبار نسبة أوميجا 3 إلى نسبة اوميجا6 وهي 1 إلى 2 أو 1 إلى 3 .
• عند تغذية الأم تغذية سليمة يوفر لبن الأم احتياجات الطفل من اوميجا 3 وتكون نسبته متوازنة مع اوميجا 6.
• عند تناول الأم لمصادر اوميجا 3 النباتية قد لا يستطيع الرضيع تحويلها ل DHA, EPA وبالتالي يجب الاعتماد على المصادر الحيوانية للاوميجا 3 أو تناول مكملات اوميجا 3.
• عند اختيار مكملات اوميجا 3 للأطفال يجب اختيار المنتجات الخالية من الألوان والأطعمة الصناعية والخالية من الملوثات البيئية والمكتوب عليها عبارة “Safe Source” أو مصدر امن.
خطورة تناول كميات كبيرة أو تخطي الحد الأقصى من اوميجا 3
اوميجا 3 مثله كأي شئ في الحياة أو كالفيتامينات والأملاح المعدنية أي زيادة تؤدي لمشاكل وخطورة
تظهر هذه المخاطر بتناول أكثر من 3000 ملليجرام من الاوميجا 3 وخاصة أن تكون من المكملات وليس من الطعام
1. سرطان البروستاتا والتعديلات المناعية
ارتبط مستوى مرتفع من زيت السمك بسرطان البروستاتا.
وفقا لمقالة إخبارية عام 2014 على موقع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ” U.S. Department of Health and Human Services”. وفي دراسة نشرت في عام 2013 في “Journal of the National Cancer Institute” أن زيادة اوميغا 3 عن الحد الطبيعي كانت مترافقة مع زيادة بنسبة 43٪ في مجمل خطر سرطان البروستاتا و 71٪ زيادة في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا العدواني.
قد يعود هذا التأثير جزئياً إلى زيادة الإجهاد التأكسدي والضرر الذي يلحق بالجسم بسبب الجذور الحرة.
يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان ويمكن أن تكون ناجمة عن مستويات عالية من أحماض اوميغا 3 الدهنية،
وفقا لمقال نشر عام 2013 على موقع جامعة ولاية أوريغون فإن الأحماض الدهنية الزائدة من أوميغا 3 يمكنها أيضا تغيير وظيفة المناعة مما قد يؤدي إلى تقليل الاستجابة للعدوى.
المصادر: Supplements vs. Food
2. زيادة خطورة الإصابة بالتهاب القولون
وجدت الأبحاث التي أجرتها جينيفر فينتون من جامعة ولاية ميتشيجان أن إطعام الفئران كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 أدى إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب القولون والتغيير المناعي.
تم نشر هذه النتائج في أبحاث السرطان في عام 2010.
3. عدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات ، وهي واحدة من الأسباب التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب.
ومع ذلك ، قال الباحثون إن الكميات الزائدة من أحماض أوميجا -3 يمكن أن تغير وظيفة المناعة في بعض الأحيان بطرق قد تؤدي إلى استجابة مناعية مختلة للعدوى الفيروسية أو البكتيرية.
وقال هورد: “يمكن أن تؤثر الاستجابة المناعية المختلة على استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفرط على قدرة الجسم على مقاومة مسببات الأمراض الميكروبية ، مثل البكتيريا”.
مكملات اوميجا 3 في السوق العربي
1. كبسولات اوميجا3 بلس “OMEGA 3 PLUS”
كبسولات اوميجا 3 بلس منتشرة في الصيدليات المصرية.
من إنتاج شركة سيدكو وتحتوي الكبسولة الواحدة على حوالي 1000 ملليجرام زيت سمك منهم 220 مليجرام أوميجا 3.
تختلف جرعة اوميجا 3 بلس على حسب الهدف والعمر أيضا
3 كبسولات اوميجا 3 بلس يوميا للبالغين الأصحاء الغير رياضيين أي ما يعادل 660 ملليجرام من أحماض EPA,DHA وهي المواد الفعالة وهذا ما توصي به النشرة الطبية لكبسولات اوميجا 3 بلس وتقل تلك الجرعة عند تناول الأسماك الدهنية أو أي مصادر للاوميجا 3
5 كبسولات اوميجا 3 بلس يوميا للبالغين الرياضيين وأيضا لمرضى القلب حيث توفر الخمس كبسولات حوالي 1100 ملليجرام اوميجا 3 وهي الحد الأدنى لجرعة الرياضيين ويمكن تقليل الجرعة مع تناول مصادر أخرى للاوميجا 3
كبسولات اوميجا 3 بلس للاطفال:
تختلف الجرعة على حسب العمر
الأطفال من 4 – 8 سنوات 900 ملليجرام يوميا أي ما يعادل 4 كبسولات ولكن يفضل التأكد من قدرة الطفل على بلع الكبسولة حيث أنها كبيرة الحجم وقد تؤدي للاختناق
الأطفال من 9 – 13 سنوات 1200 ملليجرام يوميا أي ما يعادل 5 كبسولات يوميا
المراهقين أكبر من 13 عام 1600 ملليجرام يوميا أي ما يعادل 7 كبسولات يوميا.
يجب تقليل الجرعة عند تناول أطعمة غنية بالاوميجا 3مثل الأسماك الدهنية
ربما تكون جيدة للأطفال الصغار حيث صادفت أحد الاباء قد وصفها طبيب لابنه وكان يعاني من مشاكل في التعلم والتركيز وفرط الحركة.
2. زاندروس كبسول ZANDROS
دواء أو مكمل زاندروس zandros cap من انتاج شركة سيف فارما وهو منتشر أيضا في مصر ويتناوله كثير من الرياضيين كمكمل اوميجا 3.
منتشر لدرجة كبيرة حيث يرتبط اسمه عند البحث على جوجل ب زاندروس لكمال الاجسام وتحتوي الكبسولة الواحدة على 1200 ملليجرام زيت سمك 50% منهم اوميجا 3 أي 600 ملليجرام أوميجا 3
جرعته للبالغين 1 – 2 كبسولة يوميا وقد يزيد البعض أكثر ولكن تجنب أن تتناول أكثر من 3000 ملليجرام أوميجا 3 يوميا.
تحتوي كبسولة زاندروس على فيتامين ه 19 وحدة دولية وبالتالي عند تناول زاندروس لكمال الاجسام يفضل عدم تناولها بعد التمرين هي ومكملات فيتامين ه لأنه يقلل تخليق البروتين في العضلات بعد التمرين.
3. دواء أوماكور omacor
دواء أو مكمل أوماكور منتشر في دول الخليج العربي وتحتوي الكبسولة الواحدة على 1000 ملليجرام أوميجا 3 في استراثيلي وليس زيت سمك وبالتالي جرعته 1 – 2 كبسولة يوميا للبالغين.
هذه المقالة استرشادية تعليمية ولا يمكن استخدام المعلومات التي تحتويها المقال عن اوميجا 3 كبديل لاستشارة طبيبك.
يجب استشارة طبيبك لتحديد جرعة اوميغا 3 والنوع المناسب لك.
