ما هي تمارين HIIT :

هي تمارين الكارديو عالية الكثافة والتي تمكنك من الحصول علي نفس فائدة تمارين الكارديو العادية أو نتائج أفضل ولكن في نصف زمن ممارسة التمارين وهي طريقة تمرين وليست تمارين معينة.

HIIT وأهم فوائده

يحسن اللياقة البدنية والأوعية الدموية والقلب VO2

قديما ما كنا نعتقد أنه للحصول علي تلك الفوائد علينا زيادة مدة تمارين الكارديو ولكن علم التدريب الحديث أظهر أنها ليست الطريقة الوحيدة لذلك .

ولكن المعيار أصبح VO2 MAX أي الاستهلاك الأقصى للأكسجين والذي يعطيك القوة بشكل عام.

ماذا نعني ب VO2 MAX :

معناها ان جسمك يعمل بأقصى قوة في توصيل الأكسجين لعضلاتك والذي يمدك بالمزيد من الطاقة ويساعدك علي الأداء الجيد للتمارين وهذه واحدة من من أهم فوائد HIIT والتي تأتي تعطيك فوائد لا حصر لها .

حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين عالية الكثافة HIIT ولو لمدة قصيرة يفيد في VO2 MAX وهو الاستهلاك الأقصى للأكسجين .

HIIT تحرق دهون أكثر في وقت أقل

وجد الباحثون في جامعة ماكاستر ان ممارسة تمارين HIIT لمدة عشر دقائق يحرق نفس كمية الدهون التي تحرق خلال ممارسة 50 دقيقة من التمارين العادية .

تمارين HIIT تحسن الصحة العامة

فليس معني أنها تسمي تمارين عالية الكثافة أنها خاصة بلاعبي الفتنس وكمال الاجسام فقط أو الرياضيين المحترفين أو السوبر ولكنها مفيدة جدا لأي شخص حيث أن HIIT مفيدة لكل الأشخاص الذين يريدون أن يحصلوا علي لياقة وصحة جيدة .

HIIT مفيدة حتي لمرضي السكري من الدرجة الثانية ومرضي القلب حيث نشرت في دورية رعاية مرضي السكري وجود تحسينات كبيرة في السيطرة علي مستوي السكر في الدم وانخفاض الدهون في منطقة البطن وذلك بعد ممارسة HIIT لمدة 12 أسبوع بالإضافة إلي ذلك وجد الباحثون في جامعة ساوث ويلز في سيدني أستراليا أن ال HIIT يساعد على تحسين معدل ضربات القلب وأيضا ضبط ضغط الدم وتصلب الشرايين بعد 12 أسبوع من ممارسة تلك التمارين.

أيضا أثبتت الدراسات أنها مفيدة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم بعد ممارستها لمدة 10 أسابيع وأيضا حسنت الصحة العامة.

تمارين HIIT تحارب الإعياء والشعور بالتعب وتسرع الاستشفاء

بما أن هذه التمارين تقوي القلب فإنها تؤدي إلى الاستشفاء السريع .

الام العضلات بعد التمرين من أهم المشاكل التي تواجه الرياضيين عموما والتي يكون سببها تراكم حمض اللاكتك في العضلات والذي يخفض من مستوي الحموضة في الجسم عموما مما يؤدي للشعور بالتعب وعدم قدرة العضلات علي الانقباض فمعظم الرياضيين يعلموا فائدة تمارين الكارديو في التخلص من اللاكتك والاستشفاء السريع ولكن تمارين الكارديو لا تصل إلى الكثافة العالية ، وأشارت دراسة أخري نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن ستة دورات فقط خلال أربعة أسابيع ساعد المتدربين علي تحسين قدرة العضلات والهيكل العظمي وقل وقت الشعور بالتعب .

HIIT هو أكثر متعة من التمارين العادية

وجدت الدراسات أن معظم الأشخاص يفضلون التدريب لوقت أقصر ويستعجلون النتائج وهذا ما يجعلها أكثر متعة من تمارين الكارديو العادية وأيضا يمكنهم من الاستمرار في ممارسة التمارين ومن ضمن هذه الأبحاث بحث جامعة ولاية كارولينا الشمالية أن الأشخاص يفضلون القيام بالتمارين عالية الكثافة عن التمارين العادية.

الخلاصة في هذه النقطة أن قصر مدة التمرين والاستمتاع به يجعلك أكثر تمسكا بالخطة التي تنوي القيام بها وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة وذلك أيضا لظهور النتائج سريعا.

في أي وقت تقوم بتمارين HIIT

هناك الكثير من تلك التمارين ولذلك عليك اختيار تمارين HIIT التي تستهدف النصف العلوي من الجسم في اليوم التالي لتدريب النصف السفلي وهكذا بالتبادل وان كان لابد وان تقوم بتمارين تستهدف نفس العضلة في نفس اليوم فعليك بأخذ قسط كافي من الراحة 6-8 ساعات قبل تدريب نفس العضلة

كيف تبدأ القيام بتمارين HIIT

هناك الكثير من الطرق للقيام بتلك التمارين ولكن هناك قواعد عامة وهي :

*مدة التمرين 20-90 ثانية لكل دور والراحة ما بين الأدوار تكون مماثلة لوقت التدريب أو يمكن أن تمتد لثلاث أضعاف مدة التمرن أو نصف المدة فإن تمرنت 20 ثانية تكون الراحة من10-60 ثانية وتعتمد فترة الراحة علي شدة وكثافة التمرين .

*وقت الراحة يتم الوصول فيه لمستوي ضربات قلب 85% أي لا تجعل ضربات القلب تقل عن هذا المعدل العالي.

جدول تمارين HIIT مقترح

التمرين	المدة	الراحة	الجولات
جري اسبرنت (أقصي سرعة)	45 ثانية	75 ثانية	8-10
الدراجة	30 ثانية	60 ثانية	8-10
دفع الزلاجات	30 ثانية	30 -45 ثانية	10-12
معركة الجبال أو مقاومة الحبال	20 ثانية	40 ثانية	6-8
القفز بالحبل(نط الحبل)	60 ثانية	30 ثانية	10

 

وعموما هذه اقتراحات لأنواع تمارين HIIT ولكن اختر ما يناسبك يمكنك ممارسة السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات ولكن الثابت والقاعدة العامة هي كثافة التمارين والوصول لمعدل ضربات قلب عالي