تمارين صدر بالدمبل في الجيم والمنزل لزيادة القوة والحجم العضلي والتحمل

تمارين صدر بالدمبل أنتقي مجموعة متكاملة من التمارين تستهدف كل أجزاء عضلة الصدر

سأقسم المقال إلى عدة جداول تدريبية سواء للمبتدئين في الجيم أو في البيت مع جدول تمارين لزيادة القوة وأخرى لزيادة الضخامة والأخير لزيادة التحمل

 

جدول تمارين الصدرً في البيت بالدمبل للمبتدئين

هذا الجدول يمكن اتباعه لمدة 3-6 أشهر وحتى سنة في بداية التدريب للمبتديء

يتكون البرنامج من ثلاثة من تمارين الصدر المناسبة للمبتدئين بدون الحاجة لأي أدوات غير الدامبل

هذه المجموعة من تمارين الصدر تساعدك على تطوير التحكم في الدامبل والأوزان بشكل عام أثناء التمرين

ونصيحة قد يلاحظ البعض عدم الشعور بتدريب عضلات الصدر بشكل جيد أثناء هذه التمارين

ولكن تحلى بالصبر فليس من الأساسي أن تشعر بتعب العضلات المصاحب للتمرين ولكن النتيجة وتطورك في الشكل وحمل الأوزان هو الأهم وهو ما أعدك بالحصول عليه من هذه البرامج

 

1. تمارين صدر دمبل ضغط على الأرض Dumbbell floor press

قم بأداء ثلاثة مجموعات من هذا التمرين بتكرار من 10-15 تكرار للمجموعة الواحدة لمدة 6-12 أسبوع

يستهدف هذا التمرين كل أجزاء عضلة الصدر رغم تركيزة على عضلة الصدر الكبرى أو أسفل ووسط الصدر

 

طريقة أداء تمرين بنش بالدمبل مستوي على الأرض Dumbbell floor press

• قم بحمل الدامبل واجلس على الأرض
• ضع الدامبل على فخذك ثم افرد جسمك على الأرض
• ارفع ركبتيك لتصل بها لزاوية 90 درجة
• اجعل كوعك بزاوية 45 درجة مع جنبك
• ابدأ التمرين بدفع الدامبل لأعلى بحيث يصل زراعك للاستقامة الكاملة مع كتفك

والفيديو التالي يشرح أداء التمرين بشكل بسيط في أقل من دقيقتين

2. تمرين بنش بالدمبل فراشة على الأرض Dumbbell Floor Flye

قم بأداء ثلاثة مجموعات وبكل مجموعة 10-15 تكرار

أيضا يستهدف تمرين تفتيح بالدمبل عضلات الصدر في العموم ويركز بشكل أكبر على عضلة الصدر الكبرى

 

طريقة أداء تمرين بنش بالدمبل فراشة على الأرض Dumbbell Floor Flye

• نفس طريقة الاستعداد وحمل الدامبل للتمرين السابق
• قم بفرد زراعيك ليكون كوعك بزاوية منفرجة قليلا
• أيضا العضد لا يكون في استقامة الكتف ولكن ضمه قليلا ناحية جسمك بحيث يكون الكوع منخفض عن الكتف لحماية مفصل الكتف من الإصابة أثناء التمرين
• ثبت زاوية كوعك وابدأ بضم زراعيك للأعلى بدفع الدامبل ليصل لمستوى الكتف ثم كرر التمرين

3. تمرين صدر بالدمبل بزراع واحد Single-arm Dumbbell Floor Press

أدي ثلاثة مجموعات بحيث تتكون المجموعة الواحدة من 10-15 تكرار

هو نفس التمرين الأول ولكن بزراع واحد فقط

ينمي هذا التكنيك جانب الثبات بالإضافة لتناسق عضلات الصدر وعدم الدفع بيد على حساب الأخرى

 

طريقة أداء تمرين بنش بالدمبل بزراع واحد على الأرض Single-arm Dumbbell Floor Press

هي نفس طريقة التمرين الأول ولكن بزراع واحد

يختلف هذا التمرين في الأداء حيث يستلزم وضع مختلف للأرجل لزيادة ثبات الجسم

يمكنك ثني ركبتيك أو فردها مع إبعاد الأرجل عن ببعضها جرب الطريقتين لترى الأنسب لك لزيادة الثبات في التمرين

ويمكنك بعد ثلاثة أشهر من التدريب بهذه المجاميع زيادة مجموعة أو مجموعتين إضافيتين من كل تمرين

أي بعد ثلاثة أشهر يمكنك القيام بأربعة أو خمسة مجاميع من كل تمرين وبنفس التكرارات

 

تمرين صدر بالدمبل للضخامة العضلية

ربما يسأل البعض عن دور المجموعة الأولى من التمارين وهل ستزيد من العضلات أم يجب تنفيذ هذا البرنامج لزيادة العضلات؟

بالتأكيد المجموعة الأولى سوف تساعدك على زيادة العضلات ولكن هدفها الرئيسي هو إعدادك لهذا البرنامج

فكما ذكرت أن الهدف في بداية التمرين هو تعلم أداء التمارين والتمكن من حمل الأوزان بطريقة صحيحة وهذا لا بمنع زيادة العضلات

أما الجدول التدريبي التالي هو مخصص لزيادة العضلات حيث أن عدد التكرارات الأمثل لزيادة العضلات هو 8-12 تكرار

 

1. تمرين صدر بالدمبل على المقعد المستوي dumbbell bench press

قم بأداء ثلاثة مجموعات من التمرين و8-12 تكرار لكل مجموعة

يستهدف التمرين عضلة الصدر الكبرى أي أسفل ومنتصف الصدر بالإضافة لباقي عضلة الصدر وتعمل عضلة التراي والكتف كعضلات مساعدة

 

طريقة أداء تمرين صدر دمبل مستوي dumbbell bench press

• قم بحمل الدامبل ثم اجلس على المقعد و ضع الدامبل على فخذك
• وبحركة واحدة ارفع الدامبل وانام على المقعد ثم ابدأ بدفع الدامبل حتى فرد زراعك باستقامة كتفك
• من الأخطاء الشائعة استقامة العضد مع الكتف والصحيح هو ضم كوعك قليلا ناحية جزعك
• أيضا الأفضل هو عدم استقامة الجزع على المقعد بل يفضل تقوس الجزع بوجود فراغ أسفل الظهر

ويمكنك الرجوع لمقال مفصل عن تمرين بنش بريس بالبار وهو شبيه للغاية بهذا التمرين حيث أشرح الأداء وأهم الأخطاء

 

2. تمرين صدر بالدمبل مائل لأعلى Incline dumbbell bench press

قم بأداء 3 مجموعات و8-12 تكرار لكل تمرين

تمارين دمبل للصدر مائل لأعلى تستهدف بشكل أساسي عضلة الصدر الصغرى أو الصدر العلوي إضافة لعضلة الصدر الكبرى والكتف والتراي

 

طريقة أداء تمرين صدر بالدمبل مائل لأعلى Incline dumbbell bench press

نفس طريقة أداء التمرين السابقة ولكن الاختلاف في المقعد المرتفع لأعلى فقط

وأفضل زاوية ارتفاع للمقعد هي 45 درجة طبقا لأحدث الأبحاث العلمية حول هذا التمرين

 

3. تمرين تفتيح بالدمبل على مقعد مستوي Dumbbell pec flye

أد ثلاثة مجموعات من هذا التمرين بتكرار 8-12

يستهدف هذا التمرين كلا من العضلة الصدرية الكبرى والصغرى مع التركيز على العضلة الصدرية الكبرى

 

طريقة أداء تمرين تفتيح بالدمبل على مقعد مستوي Dumbbell pec flye

نفس طريقة أداء التمرين على الأرض ولكن باستخدام المقعد المستوي

لكن هنا المدى الحركي أكبر حيث ينزل الكوع لمستوى أقل من الجسم وبالتالي استهداف أفضل للعضلات

أيضا يمكنك زيادة عدد المجموعات بعد 3-6 أشهر أو عند الشعور بالراحة عند الانتهاء من التمرين ما يعني احتياجك لزيادة شدة التمرين

 

تمارين صدر بالدمبل لزيادة القوة

كل التمارين السابقة يمكن استخدامها لزيادة القوة لكن الفرق في عدد التكرارات في كل مجموعة من التمارين

فالعدد الأمثل للتكرارات لزيادة القوة هو من 1-6 تكرارات لمعظم العضلات ومن ضمنها عضلات الصدر

نعم يمكنك عمل تكرار واحد فقط من التمرين وتحصل على القوة بجانب الزيادة العضلية

لكن الهدف من التكرارات القليلة هو زيادة القدرة على حمل أوزان أكبر

كمثال عند تأدية تمرين بتكرار 10 وحمل 20 كيلو عند القيام بنصف هذه التكرارات سينعكس على زيادة قدرتك على حمل الأوزان

وعموما أفضل للمبتديء البدء بتمارين القوة في بداية التمرين وحتى 6 أشهر على الأقل

هذه التمارين في هذه الفترة ستمنحك القوة التي ستعتمد عليها في باقي أنواع التمارين كتمارين زيادة العضلات

1. تمرين صدر بالدمبل على المقعد المستوي dumbbell bench press

2. تمرين صدر علوي دمبل Incline dumbbell bench press

3. تمرين الفراشة للصدر بالدامبل Dumbbell pec flye

فقط قم بتأدية ثلاثة مجموعات من كل تمرين وكل مجموعة بتكرار من 1-6 تكرارات

ايضا كباقي التمارين يمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيا لتصل لخمسة مجموعات من كل تمرين بنفس التكرارات

 

تمارين صدر بالدمبل لزيادة التحمل

بداية هي نفس التمارين السابقة بالضبط لكن الفرق هو عدد التكرارات كما ذكرت سابقا

فعدد التكرارات الأمثل لزيادة قوة التحمل لمعظم العضلات هي 12-15 تكرار ويمكن زيادة التكرارات اكثر من هذا العدد

لكن يجب التنبيه أن هذه التكرارات ستنعكس على قدرتك في حمل الأوزان بالسلب

حيث أنه كلما زادت التكرارات قلت قدرتك على حمل الأوزان

أي أن تمارين التحمل عكس تمارين القوة من حيث عدد التكرارات الأمثل

لذلك من الأفضل تدوين أوزانك في كل من التمارين السابقة خاصة عند التغيير ما بين أنواع التمارين

حيث يمكنك التبديل ما بين تمارين القوة والتحمل والزيادة العضلية بشكل أسبوعي

بحيث يكون أسبوع لتمارين القوة والأسبوع التالي له تمارين تحمل والأسبوع الثالث تمارين ضخامة

وهو ما ستجده في كثير من البرامج التدريبية العالمية والمعتمدة على التنويع بين الاهداف في نفس البرنامج التدريبي

وكمثال لهذه الطريقة من التدريب يمكنك الاطلاع على برنامج نيل هيل y3t training

 

يجب التسخين الجيد قبل بدء التمرين وتحدثت عن الطريقة الأمثل للتسخين في هذا المقال تمارين الصدر إضافة لأهم المكملات والتغذية ونصائح لتدريب الصدر واختيار التمارين وتشريح عضلة الصدر

 

أخيرا يمكنك ترك استفسارك في التعليقات وسأقوم بالرد عليك

المصادر قبل التعديل عليها